رژیم غذایی انعطاف پذیر از لیل مک دونالد: این جوهر است ، چه رویکردی ، مزایا ، معایب ، بررسی ها

آیا می خواهید وزن کم کنید و آنچه را دوست دارید بخورید؟ یک رژیم غذایی انعطاف پذیر را امتحان کنید - بیشتر در مقاله.

محتوا

جامعه مدرن استانداردهای دقیق زیبایی و سبک زندگی سالم را دیکته می کند. سؤالات مربوط به وزن بیش از حد و بدن مناسب و باریک اهمیت خود را از دست نمی دهد. بلکه مردم چارچوب و محدودیت های آزادی و خواسته های شخصی را تشخیص می دهند.

مقاله را در وب سایت ما بخوانید در مورد ساده ترین رژیم برای تنبل ترینواد با این نوع رژیم غذایی ، از دست خواهید داد 12 کیلوگرم به مدت 2 هفته.

به نظر می رسد که می توانید پوند اضافی را از دست دهید ، و در عین حال آنچه را دوست دارید وجود دارد. به این روش یک رژیم غذایی انعطاف پذیر گفته می شود. اطلاعات بیشتر در مورد ذات چنین رژیم غذایی که در این مقاله زیربنای آن است ، بخوانید. بیشتر بخوانید

چرا رعایت رژیم های غذایی دشوار است؟

همه زنان رژیم را دوست ندارند. چرا رعایت آنها دشوار است؟ چند دلیل به همین دلیل برای کاهش وزن کار نمی کند:

کمال گراییواد آنها مانند نبرد به رژیم می روند. هرگونه شکست یک شکست محسوب می شود. اگر شخصی خود را بیش از حد اجازه دهد ، پس از درجه بالایی از احتمال ناامید می شود و به سادگی این درس را پرتاب می کند. در حقیقت ، آن دسته از افرادی که بعضی اوقات تجزیه می شوند ، اما رژیم را متوقف نمی کنند ، به احتمال زیاد به نتیجه می رسند.
فقدان برنامه های طولانی مدتواد شخصی در مقابل ، تمام آزمایشات را پشت سر گذاشت و وزن مورد نظر را به عنوان پاداش دریافت کرد. به نظر می رسد اکنون می توانید استراحت کنید و به زندگی عادی برگردید. اما اینگونه کار نمی کند. این سبک زندگی قبلی بود که منجر به ظاهر پوند اضافی شد. این رویکرد اغلب به این دلیل تبدیل می شود که وزن کاهش یافته بیش از. و همه چیز باید دوباره شروع شود.
روانشناسی جماعتواد فقط مردم می توانند از کسالت ، اشتیاق یا دقیقاً مانند آن غذا بخورند. چنین عادتهای غذایی اغلب منجر به وزن بیش از حد می شود.
رژیم نامناسبواد همه مردم متفاوت هستند. شخصی به راحتی گرسنگی را تحمل می کند و کسی آگاهی را از دست می دهد. متابولیسم نیز متفاوت است. برای کسی کافی است که به سادگی فعالیت بدنی را افزایش دهد ، اما هیچ چیز به کسی کمک نمی کند.

این نشان می دهد که با در نظر گرفتن تمام خصوصیات بدن ، رژیم باید به صورت جداگانه انتخاب شود.

چه رژیم غذایی صحیح در نظر گرفته می شود: پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها

تعداد زیادی روش برای کاهش وزن وجود دارد. اما قاعده اصلی همه رژیم های غذایی صرف انرژی بیشتر از مصرف است. بنابراین چه رژیم غذایی صحیح تلقی می شود؟

درست است که در مورد رژیم به این ترتیب فکر نکنید.
رعایت برخی از برنامه های غذایی ، کاهش وزن به سادگی تعداد کالری های مصرفی را کاهش می دهد ، به استثنای محصولات خاص. این کل نکته است.
بنابراین ، مهم نیست که محصولات کدام هستند ، نکته اصلی کاهش محتوای کالری است.
در نظر گرفتن تعداد پروتئین های مصرف شده ، چربی ها و کربوهیدرات ها مهم است.

سنجاب - این نکته مهم بعدی است:

مصرف کافی غذاهای پروتئینی.
پروتئین به خوبی گرسنگی را خاموش می کند ، به شما امکان می دهد تا مدت طولانی احساس سیری کنید ، قند خون پایدار را حفظ می کند.
توده عضلانی نیز به پروتئین احتیاج دارد.

منبع پروتئین چه محصولاتی است؟ استفاده از آن توصیه می شود:

ماهی
لبنیات
سینه مرغ و دیگر گوشت بدون چربی

چربی - حتماً در رژیم غذایی حضور داشته باشید ، اما در مقادیر متوسط. بدن به اسیدهای چرب احتیاج دارد. منبع آنها روغن زیتون و گیاه شاهدانه ، روغن ماهی خواهد بود. آنها را می توان در غذاهای اول و دوم به سالادهای سبزیجات اضافه کرد.

کربوهیدرات ما همچنین نیاز داریم ، اما فقط کمی و "درست"-Cereals ، نان غلات کامل و غیره. حتی اگر در میزان کالری روزانه قرار بگیرند ، می توانید آب نبات مورد علاقه خود یا یک تکه کوچک کیک بخورید.

سلول - مواد غذایی با محتوای بالای این مؤلفه به اندازه گیری کافی کمک می کند. این می تواند شامل سبزیجات ، گیاهان ، میوه ها باشد. این محصولات به خوبی اشباع شده اند ، اما در عین حال محتوای کالری کمی دارند. می توانید یک کاسه سالاد سبزیجات یا 3-4 کوکی شکلات بخورید و به همان تعداد کالری دریافت کنید. لازم به یادآوری است که میوه ها نسبت به سبزیجات کالری بیشتری دارند. یک تازه ممکن است حاوی یک سوم رژیم غذایی روزانه باشد.

همانطور که مشاهده می کنید ، رژیم صحیح باید متعادل باشد و انواع محصولات را شامل شود. اما اعتقاد ندارید که با یک رژیم غذایی انعطاف پذیر می توانید وزن خود را کاهش دهید ، با استفاده از کیک های منحصراً ، همبرگر و نوشابه شیرین.

جوهر رژیم غذایی انعطاف پذیر از لیل مک دونالد چیست: چرا آن را "رژیم Iifym" خوانده می شود؟

همیشه به دست آوردن پوند اضافی آسان تر از خلاص شدن از شر آنها است. کاهش وزن کار آسانی نیست. همانطور که در بالا ذکر شد ، افکاری که یک رژیم غذایی باید برای ایجاد اعتراض داخلی رعایت کند. از این گذشته ، برای رها کردن شیرینی های مورد علاقه ، سیب زمینی سرخ شده یا آبجو جمعه ، باید اراده آهن داشته باشید و به یک سینه مرغ آب پز با هویج رنده شده و پنیر پنیر سوئیچ کنید.

اما یک روش سرگرم کننده تر وجود دارد - این یک رژیم غذایی انعطاف پذیر است ، یا iifym:

ترجمه شده به روسی ، این مخفف "iff متناسب با ماکروهای شما" به معنای "اگر این به کالری شما متناسب باشد".
این نام را معرفی کرد و اصول را ساختار داد لیل مک دونالد، تغذیه کننده ورزشی.
ماهیت این رویکرد فراتر از مصرف تعداد مورد نیاز کالری و نظارت بر سطح چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی نیست.

بیشترین رژیم های غذایی ساخته شده چیست؟ در مورد رد کامل الکل ، غذاهای چرب و شیرینی. همچنین ، فعالیت بدنی نقش بزرگی ایفا می کند. بدون خسته کردن آموزش ، هیچ کس نتیجه را تضمین نمی کند. نگه داشتن چنین سبک زندگی بسیار دشوار است. به نظر می رسد بسیاری از افراد نه یک رژیم غذایی ، بلکه مجازات خاصی برای پرخوری است.

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر خواستار پیروی از رویکرد دیگر است. لازم نیست فقط غذاهای سالم بخورید ، می توانید حداقل هر روز چیزهای ناقص مورد علاقه خود را به خودتان اجازه دهید. می توانید بعد از شش غذا بخورید. نکته اصلی این نیست که فراتر از هنجار روزانه کالری محاسبه شده برای هر شخص خاص نیست.

راهنمای رژیم غذایی انعطاف پذیر از لیل مک دونالد: محاسبه محتوای کالری ظروف ، رویکرد چیست؟

چگونه می توان درک کرد که بدن برای خلاص شدن از وزن اضافی چقدر انرژی لازم را دارد؟ لیل مک دونالد در راهنماهای انعطاف پذیر خود توضیح می دهد که مفهوم مبادله اساسی وجود دارد. این مقدار انرژی است که توسط بدن برای حفظ زندگی در شرایط استراحت کامل در دمای راحت صرف می شود. به عبارت ساده تر ، این در صورتی که تمام روز را گرم می کنید و به بد فکر نمی کنید ، چه مقدار کالری بدن هدر می دهد. چگونه مقدار کالری ظروف را محاسبه کنیم؟ رویکرد تغذیه شما چیست؟ مثلا:

به طور متوسط \u200b\u200b، یک مرد خرج می کند 1 کیلو کالری در هر کیلوگرم وزن در ساعتواد یعنی اگر مرد وزن داشته باشد 80 کیلوگرم، سپس مبادله اصلی روزانه آن: 24 ساعت x 80 کیلوگرم x 1 کیلو کالری \u003d 1920 کیلو کالری.
برای یک زن ، این شاخص خواهد بود 0.9 کیلو کالری در هر کیلوگرم وزن در ساعتواد مبادله اصلی وزن یک زن 60 کیلوگرم: 24 ساعت x 60 کیلوگرم x 0.9 کیلو کالری \u003d 1296 کیلو کالری.

نرخ مصرف روزانه باید با در نظر گرفتن سایر هزینه های انرژی محاسبه شود. از این گذشته ، یک شخص تمام روز را با یک سر خالی روی یک نیمکت گرم دروغ نمی گوید. برای انجام این کار ، برنامه های هوشمند خاصی وجود دارد که به محاسبه این شاخص کمک می کنند. مثلا، برنامه Fatsecretکه می تواند در وب سایت رسمی توسعه دهندگان بارگیری شود. این عالی است کالریوس متر و ردیاب برای کاهش وزنواد اما شما می توانید این کار را با توجه به یک فرمول ساده برای مصرف روزانه کالری (DNPK) انجام دهید:

برای خانم ها:

DNPK \u003d (وزن (کیلوگرم) x 10 + قد (سانتی متر) x 6.25 -age (سال) x 5 -161) x ضریب فعالیت

مردانه:

DNPK \u003d (وزن (کیلوگرم) x 10 + قد (سانتی متر) x 6.25 - سن (سال) x 5 +5) x ضریب فعالیت

عامل فعالیت به هزینه های انرژی و فعالیت بدنی اضافی بستگی دارد. هرچه کار بدنی انسان بیشتر و سنگین تر باشد ، این ضریب بالاتر خواهد بود. هر نوع فعالیت بدنی مقادیر عددی خود را تعریف می کند. پس از تعیین هنجار ، باید از آن دور شود 200-300 کیلو کالری، و سپس می توان روند کاهش وزن را در نظر گرفت.

در مورد هنجار روزانه مصرف چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، میانگین نسبت این خواهد بود:

40 ٪- پروتئین ها ، 40 ٪- کربوهیدرات ، 20 ٪- چربی ها

اطلاعات جالب و مفید را بیشتر بخوانید.

اصول یک رژیم غذایی انعطاف پذیر

اصول چنین رژیم غذایی انعطاف پذیر ساده و دموکراتیک است:

پس از برداشتن به هنجار کالری روزانه پایبند باشید 200-300 کیلو کالری.
هیچ ممنوعیتی برای نوعی محصول وجود ندارد ، همه چیز می تواند باشد.
هیچ محدوده موقت دقیق غذا وجود ندارد. وقتی می خواستید می توانید غذا بخورید.
هیچ قانونی برای تعداد وعده های غذایی وجود ندارد. شما می توانید هر چند بار که می خواستید غذا بخورید.
فعالیت بدنی اختیاری است ، اما از هر طریق ممکن است استقبال کنید.
بعضی اوقات ترتیب استراحت مفید است. این یک تخلیه عصبی را به شما می دهد و به جلوگیری از "عادت" رژیم غذایی کمک می کند.

مزایای این نوع تغذیه چیست؟ بیشتر بخوانید

رژیم غذایی انعطاف پذیر: مزایا و ویژگی ها

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر نسبت به سایر رژیم های غذایی دقیق تر دارای چندین مزیت است:

روان را بارگیری می کندواد با توجه به اینکه رژیم فریم های سخت را قرار نمی دهد ، مشاهده آن آسان تر است. محدودیت های متوسط \u200b\u200bدر اعصاب کمتر است. لازم نیست شبانه در یک بالش گریه کنید و رویای یک استیک آبدار یا یک تکه پای را ببینید. آنها کاملاً می توانند از پس آنها برآیند.
متابولیسم را تسریع می کند ، متابولیسم انرژی را بهبود می بخشدواد بدن تمام مواد لازم را در مقادیر کافی دریافت می کند. در عین حال ، می توانید غذای مورد علاقه خود را بدون خطر برای پرخوری بخورید.
شما می توانید از هر کالایی که دوست دارید استفاده کنید ، یا در یخچال استواد نیازی به رفتن ویژه برای کلم بروکلی و گندم سیاه نیست. همچنین ، غذا به "مفید" و "مضر" تقسیم نمی شود.
کمبود احساس گرسنگیاز آنجا که همه چیز لازم به وفور است.
نتیجه قابل مشاهده استواد یک فرد پر ، آرام است ، اما همچنان پوند اضافی را از دست می دهد. این باعث تحریک ادامه با همان روحیه می شود.
لازم نیست جلسات دوستانه را رها کنید. بعد از محاسبه میزان خوردن می توانید با آرامش به کافه بروید یا بازدید کنید.

شما می توانید برای مدت زمان طولانی در چنین رژیم غذایی قرار بگیرید . او حتی می تواند به یک عادت تبدیل شود و به روشی برای زندگی تبدیل شود.

رژیم غذایی انعطاف پذیر: منفی و موارد منع مصرف

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر مزایای بسیاری دارد ، اما لازم است در مورد منهای بگوییم:

از نظر راحتی ، این یک رویکرد ایده آل است. اما برخی از محصولات به سختی می توانند سالم خوانده شوند.
بسیاری دوست ندارند دائماً کالری را در نظر بگیرند. برای مدت طولانی آزار می دهد. با این حال ، شما باید کمی تحمل کنید ، به معنای واقعی کلمه پس از چند هفته بدن به خوردن مقدار تجویز شده عادت می کند و شخص قبلاً به آن عادت کرده و اضافی را در یک بشقاب قرار نمی دهد.
برای افرادی که آستانه کم خودکشی دارند مناسب نیست. همه قادر نخواهند بود محتوای کالری را در نظر بگیرند و محدود خواهند بود. انعطاف پذیری می تواند باعث مجاز بودن شود. و یک تکه کیک نصف پوند و یک کیلوگرم شیرینی را دنبال می کند.

در غیر این صورت ، این رژیم فقط مزایایی دارد. موارد منع مصرف را فراموش نکنید. برای افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش مناسب نیست:

معده
زخم معده
پانکراتیت
آسیب شناسی های مختلف کبد و غیره

با وجود همه اینها ، بیشتر افراد با وزن بیش از حد دقیقاً مطابق نوع این رژیم غذایی می خورند. اگر تصمیم دارید کالری را حساب کنید ، کمی خود را محدود کرده و وزن خود را کاهش دهید ، پس باید بدانید که از کجا شروع کنید. بیشتر بخوانید

از کجا رژیم غذایی انعطاف پذیر را شروع کنیم؟

برای شروع کاهش وزن در یک رژیم غذایی انعطاف پذیر ، باید به شمارش کالری عادت کنید

چه کاری باید انجام شود ، چگونه می توان به یک رژیم غذایی انعطاف پذیر رعایت کرد؟ دنباله اقدامات به شرح زیر است:

شروع به شمارش کالری کنید. لازم است هنجار روزانه را با فرمول توضیح داده شده در بالا یا با استفاده از برنامه محاسبه کنید. تعداد کالری های موجود در آن را کاهش دهید که وزن کم می کند و برای بدن راحت خواهد بود. اگر این رقم را بیش از حد کاهش دهید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد ، اما احساس گرسنگی افزایش می یابد. و این با اصول رویکرد مغایرت دارد. بنابراین ، باید به این مسئله بسیار جدی نزدیک شود.
پیدا کردن محتوای کالری غذا بسیار ساده استواد معمولاً در بسته بندی محصولات نشان داده شده است. مقیاس های معمولی آشپزخانه نیز کمک خواهد کرد. در ابتدا ، شاید شما باید همه چیز را وزن و محاسبه کنید. اما تجربه خیلی سریع به وجود خواهد آمد و مقدار انرژی این بخش "با چشم" تعیین می شود.
بخش های معمول را کاهش دهیدواد هنجار روزانه محاسبه می شود ، مقیاس خریداری می شود ، اما تاکنون همه چیز بسیار دشوار به نظر می رسد؟ شما فقط باید مقدار معمول غذا را کاهش دهید. در هر صورت ، این امر کمبود کالری لازم را ایجاد می کند و به یک انگیزه برای کاهش وزن تبدیل می شود. نتایج اول در آینده طولانی نخواهد بود.
فعالیت بدنی را افزایش دهیدواد این لازم نیست که آموزش های خسته کننده باشد. می توانید شروع به شرکت در ژیمناستیک یا دویدن کنید ، مطبوعات را تکان دهید. صندلی را در صندلی صندلی با مقداری کار بدنی جایگزین کنید. این باعث تسریع در متابولیسم و \u200b\u200bافزایش هزینه های انرژی می شود.

کمی فعالیت به زندگی خود اضافه کنید - در هوای تازه ، تمرینات صبحگاهی و غیره قدم می زند. این به کاهش سریعتر و با لذت کمک می کند.

توصیه های Meding در حالت پشتیبانی در یک رژیم غذایی انعطاف پذیر

به طور طبیعی ، همیشه به نظر نمی رسد که کالری در نظر گرفته شود و حتی چنین رژیم غذایی انعطاف پذیر را نیز مشاهده کنید. در زیر چند توصیه برای حفظ در حالت نگهداری پیدا خواهید کرد. در اینجا قوانین اساسی وجود دارد که در هنگام استراحت در رژیم غذایی به افزایش وزن کمک نمی کند و از نیاز به شمارش کالری صرفه جویی می شود:

بیشتر اوقات بخورید. مطالعات نشان داده اند که با مصرف کسری مواد غذایی ، کنترل احساس گرسنگی آسان تر است. همچنین ، تغذیه در بخش های کوچک به تدریج حجم معده را کاهش می دهد ، احساس سیری سریعتر می شود.
غذاهای پروتئینی کمتری بخوریدواد افزایش مقدار پروتئین به عدم افزایش وزن پس از پایان رژیم غذایی کمک می کند ، عضلات ، اندام های داخلی ، بافت استخوان را در وضعیت خوبی حفظ می کند.
چربی ها را به طور متوسط \u200b\u200bمصرف کنیدواد غذاهای چربی بسیار زیاد هستند. برای یک وعده غذایی می توانید غذا بخورید بیش از 10-14 گرمواد این یک قاشق غذاخوری است. انتقال دهنده ها باید مستثنا شوند. حتی کسی نیست که روی رژیم غذایی نشسته باشد.
شامل فیبر در رژیم غذاییواد این منبع ویتامین ها ، مواد معدنی است. فیبر در معده طولانی تر است و احساس سیری می بخشد.
از کربوهیدرات های کمتری استفاده کنیدواد این شامل غلات (مانند سمولینا ، و غیره) ، نان سفید ، ماکارونی است. یک قسمت تقریبی باید در یک دست با دست قرار گیرد.
کندتر بخور احساس اشباع بلافاصله نمی آید ، اما از طریق 15-20 دقیقه بعد از غذا در این مدت ، شما می توانید به طور قابل توجهی پرخوری کنید. این مواد غذایی آهسته ، با دقت جویدن ، برای رژیم و سلامتی مفید است.
قطار - تعلیم دادنواد حتی در هنگام استراحت در رژیم ، شما نباید از فعالیت بدنی خودداری کنید.

کاهش وزن همیشه یک موضوع دشوار تلقی شده است. همه نمی توانند خود را در غذا محدود کنند. اما یک رژیم غذایی انعطاف پذیر یک رویکرد کاملاً متفاوت را ارائه می دهد. رعایت آن بسیار ساده تر است و اثر بدتر از رژیم های غذایی سخت نیست. نکته اصلی این برنامه تغذیه ، راحتی روانشناختی است. این باعث نمی شود احساس ناامیدی و شرم آور برای شکست ، زیرا شکستن آن دشوار است. اصل اساسی رژیم غذایی - آنچه را می خواهید بخورید ، اما همه چیز را تحت کنترل خود نگه دارید.

لیل مک دونالد - رژیم غذایی انعطاف پذیر: بررسی ها

رژیم غذایی انعطاف پذیر: ما کالری را حساب می کنیم

اگر هنوز فکر می کنید چه نوع برنامه تغذیه ای را برای کاهش وزن انتخاب می کنید ، سپس بررسی های مربوط به رژیم غذایی انعطاف پذیر لیل مک دونالد را بخوانید. در زیر شما می آموزید که مردم درباره این نوع غذا چه فکر می کنند:

لیلیا ، 25 ساله

با کمک یک رژیم غذایی انعطاف پذیر ، معلوم شد که در 2 هفته 5 کیلوگرم وزن کم می کند. این بسیار زیاد است ، از آنجا که این بود که اکنون 3 سال نمی توانستم رها کنم. در ابتدا شمارش کالری دشوار بود ، به خصوص هنگامی که زمان غذا فرا رسید ، اما نشستن روی میز غیرممکن بود تا اینکه همه چیز را وزن کنید و حساب کنید. یک هفته بعد آسانتر شد ، بخش هایی کوچکتر شدند و بدن کمی به آن عادت کرد. واقعا کار می کند.

آلا ، 29 ساله

من می خواهم بلافاصله بگویم: اگر می خواهید وزن کم کنید ، مقیاس آشپزخانه را بخرید. بدون محاسبه کالری ، شما قادر به کاهش وزن نخواهید بود ، از بین خواهید رفت. من خودم را تجربه کردم. حتما به پروتئین های خورده ، چربی ها و کربوهیدرات ها توجه کنید. اگر همه این اعداد نیز طبیعی باشند ، خوب خواهد بود. در ابتدا سوء تغذیه سنجاب و چربی بیش از حد داشتم. هنگامی که من غذا را عادی کردم ، این شاخص ها به حالت عادی بازگشتند ، وزن شروع به ترک کرد.

ایرینا ، 40 ساله

در ابتدا من اصل رژیم را نفهمیدم و به جای غذای معمولی شروع به خوردن کیک های مورد علاقه کردم. او در قسمت بالایی قرار می گیرد و معتقد بود که همه چیز خوب است. اما معلوم شد که من فقط بدتر شدم. مقدار چربی روزانه زیاد بود ، همانطور که بعداً معلوم شد ، کیفیت بدن بدتر می شود. بدن پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده را دریافت نکرد. وزن هنوز ایستاد. هنگامی که متخصص تغذیه اصول یک رژیم غذایی انعطاف پذیر را برای من توضیح داد ، من شروع به پایبندی به اصول اولیه تغذیه مناسب کردم و کالری را شمارش کردم - وزن شروع به کاهش کرد.

به چه رژیم غذایی پایبند هستید؟ آیا می خواهید یک رژیم غذایی انعطاف پذیر را مشاهده کنید؟ در نظرات بنویسید