رژیم غذایی کم: توضیحات ، قوانین ، منو برای یک هفته. محصولاتی که ممنوع و توصیه می شوند: لیست

اگر بیماری های کبدی ، لوزالمعده دارید یا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، رژیم غذایی کم به شما نشان داده می شود. در مورد قوانین او در مقاله بیشتر بخوانید.

محتوا

چربی جزء اصلی بدن است. آنها غشای سلولی ایجاد می کنند ، مواد ذخیره شده ای هستند ، حفظ دمای ثابت بدن و تولید هورمون ها را تعیین می کنند - اینها تنها برخی از خصوصیات آنها هستند.

در وب سایت ما بخوانید مقاله در مورد اکسپرس مفید کووالکوفواد با کمک آن ، می توانید وزن خود را کاهش داده و بدن خود را بدون استرس برای بدن به شکل خود بیاورید.

رژیم غذایی می تواند سالم یا برای کاهش وزن باشد. هنگامی که رژیم غذایی را می توان کم نامید ، در مورد آن ، چه محصولاتی را باید از آن حذف کرد و چه چیزی برای خوردن در آن توصیه می شود؟ و از همه مهمتر - برای چه کسی و چه کسی به این نوع تغذیه توصیه نمی شود؟ در این مقاله به دنبال پاسخ به این و سایر سؤالات باشید.

رژیم کم چربی چیست: توضیحات

در یک رژیم غذایی استاندارد ، سالم و متعادل مطابق با توصیه های اصلی اهرام رژیم غذایی سالم، عناصر کلان باید قسمت بعدی منو را شامل شود:

کربوهیدرات ها - 55 ٪
سنجاب حدود 15 ٪
چربی - 30 ٪

رژیم غذایی کم چربی شامل تغییر این نسبت در جهت کاهش جریان چربی ها و افزایش میزان کربوهیدرات ها است. پروتئین در هر دو نوع تغذیه یکسان است. همچنین ارزش دانستن آن را دارد:

تبدیل چربی ها به کربوهیدرات ها باعث کاهش میزان کالری رژیم غذایی می شود. 1 گرم چربی تصویب کردن 9 کیلو کالری، آ 1 گرم کربوهیدرات برابر 4 کیلو کالری
این یک نوع تغذیه مفید است ، زیرا اساس رژیم غذایی برای کاهش وزن صرفاً کمبود انرژی است ، یعنی مصرف تعداد کمتری کالری از بدن ما نیاز دارد.
سپس او مجبور خواهد شد انرژی ذخیره شده به صورت بافت چربی را مصرف کند و در نتیجه وزن خود را کاهش می دهیم.

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، اساس رژیم غذایی کم چربی کاهش میزان چربی در رژیم غذایی شما است. اما چرا تلاش می کنیم؟

این یک سؤال بسیار فردی است ، به عنوان مثال ، مردان می توانند مصرف چربی کمتری نسبت به زنانی که این نوع تغذیه را مشاهده می کنند ، داشته باشند.
بزرگسالان می توانند کمتر از این عنصر کلان نسبت به نوجوانان غذا بخورند.
با این حال ، حد عموماً پذیرفته شده ، که بالاتر از آن برای کاهش مصرف چربی ها توصیه نمی شود 20% از هنجار روزانه.

در زیر اطلاعات مفیدتر بیشتر بخوانید

رژیم بدون چربی: اهمیت چربی ها در بدن

همانطور که مشاهده می کنید ، یک رژیم غذایی کم مصرف به طور کامل مصرف این عنصر کلان را به طور کامل حذف یا به شدت کاهش نمی دهد. چربی در رژیم غذایی مهم است و استفاده از آن در مقادیر کمتری می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شود ، که کمی بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد. بیایید ابتدا خواص چربی های بدن را در نظر بگیریم ، ارزش آن را دارد که مهمترین آنها را ذکر کنیم:

عملکرد صحیح سلول ها و به عنوان بلوک ساخت و ساز غشای سلولی ، سلول ها را از عوامل مضر محافظت می کند.
لازم برای جذب ویتامین های محلول در چربی: A ، D ، E ، K.
آنها مخزن انرژی برای انسان هستند.
از اندامهای داخلی در برابر آسیب های مکانیکی محافظت کنید.
انتقال صحیح اطلاعات بین نورون ها (سلولهای عصبی) را تعیین کنید.
در سنتز هورمون ها (عمدتا جنسی) شرکت کنید.
بعد از خوردن غذا احساس سیری را اضافه کنید و بر سطح مربوط به هورمونهای مسئول احساس گرسنگی و اشتها تأثیر بگذارد.

اینها تنها برخی از مهمترین عوامل در کار چربی ها در بدن است. اما هدف از تبادل این اطلاعات این است که شما را درک کنید که رژیم بدون این کلان می تواند خطرناک باشد. از آنجا که مقدار کمی چربی می تواند سلامتی را تهدید کند ، یعنی آنها ظاهر می شوند:

مشکلات مربوط به عملکرد سیستم گردش خون
نقض سنتز هورمون ها ، و بنابراین مشکلات باروری و قاعدگی
خراب شدن در پوست پوست ، تضعیف مقاومت آن در برابر همه عوامل خارجی
تضعیف مصونیت
احساس مداوم فرسودگی ، گرسنگی و کمبود نشاط
مشکلات تمرکز ، آموزش ، فعالیت های روزانه

همچنین ، کاهش چربی در بدن به سطح بحرانی ، خطر ابتلا به بیماریهای عصبی و همچنین اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد.

محصولاتی که برای استفاده با رژیم غذایی غیر FAT ممنوع است: لیست

محصولاتی که برای استفاده با رژیم بدون چربی ممنوع است

اگر در حال حاضر چربی ها را کاهش می دهیم ، باید بدانیم که چه نوع از این عناصر کمیاب باید در منوی ما کاهش یابد. واقعیت این است که همه چربی ها متفاوت هستند. چربی های اشباع نشده و اشباع و چربی های ترانس وجود دارد. دو نوع اسیدهای چرب آخر مواردی هستند که باید در این رژیم به حداقل برسد ، زیرا مصرف آنها به پیشرفت بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و چربی های ترانس حتی می توانند منجر به پیشرفت سرطان شوند.

بنابراین ، اول از همه ، غذاهای حاوی اسیدهای اشباع و ترانس -فات باید از رژیم غذایی خارج شوند. در اینجا لیستی از محصولاتی که برای استفاده با رژیم غذایی پایین ممنوع است وجود دارد:

گوشت و گوشت چرب - سالامی ، زلت ها ، بیکن ، گردن گوشت خوک ، خمیر ، سوسیس ، چربی
محصولات بسیار پردازش - تراشه ها ، میله های شکلات ، سایر شیرینی سازی ها و غیره
غذاهای آماده ، محصولات نیمه آماده و فست فود
شیرینی های آماده ، به عنوان مثال ، دونات ، کوکی ها ، کروسان
مارگارین های سخت در بسته ها
محصولات لبنی چربی ، مانند کرم ، روغن (به دلیل افزودن ویتامین ها و قابلیت هضم خفیف) ، بستنی.

در مقادیر کمی ، پنیر مجاز است - یک منبع متمرکز عالی از کلسیم به راحتی قابل هضم.

محصولات توصیه شده برای رژیم غذایی کم آب: لیستی از ماهی کم دریا و رودخانه ، پنیر ، گوشت

بنابراین ، چه منبع چربی باید در یک رژیم غذایی سالم با محتوای کم چربی قرار گیرد؟ در اینجا ارزش آن را دارد که اسیدهای چرب رو به رشد را که در بالا ذکر شد متوقف کنید. اینها شامل اسیدهای چرب تک و اشباع نشده است. آنها تأثیر مفیدی بر روی بدن دارند ، زیرا خاصیت ضد التهابی ، آنتی اکسیدان و ضد آدمکلوروتیک دارند. این مواد نیز به عنوان مثال در سیستم عصبی نقش ساختمانی دارند.

آنها عمدتاً در محصولات گیاهی موجود هستند ، که برای رژیم غذایی غیر FAT توصیه می شوند:

اووکادو
روغن های گیاهی
آجیل
دانه

منبع خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع ماهی دریایی است. در اینجا یک لیست وجود دارد:

ماهی سالمون
شاه ماهی
آکنه
ماهی ماهی
چتر
لنگه

برای به دست آوردن حداقل مقدار اسیدهای چرب اشباع نشده (که به عنوان اسیدهای چرب امگا -3 نیز شناخته می شود) ، دو بخش ماهی در هفته بخورید حدود 100 گرم هر یک.

شایان ذکر است: متأسفانه این نوع اسیدهای چرب نسبت به اکسیداسیون بسیار حساس است و بنابراین به درجه حرارت بالا. بهترین راه حل استفاده از آنها خام است. به عنوان مثال ، به عنوان یک پمپ بنزین ، یک ظرف یا (مانند مورد آووکادو) را به عنوان افزودنی ساندویچ ، سالاد و یک ظرف دوم (ماهی) بپاشید.

بسیاری از افراد نمی توانند ماهی های چرب بخورند ، زیرا مشکلات گوارشی را شروع می کنند. در این حالت ، به هیچ وجه از استفاده از این محصول خودداری نکنید. برای دانستن اینکه ماهی روغنی است و کدام یک نیست ، در اینجا لیستی در نقشه ماهی وجود دارد:

در اینجا لیستی از پنیر کم کم وجود دارد:

انواع گوشت کم و کم:

گوشت گاو
فیله هندی
فیله مرغ
جگر گاو
گوشت خرگوش

اما تمام قسمت های لاشه حتی نوع رژیم غذایی گوشت کم نخواهد بود. کدام یک را می توانید در حین رژیم غذایی بخورید؟ بیشتر بخوانید

چه غیر از قسمت گوشت گاو ، گوشت خوک برای رژیم غذایی: عکس

در بالای عکس ، تمام قسمت های گوشت گاو را نشان می دهد. قطعات کم چربی مناسب برای رژیم در نظر گرفته شده است:

قسمت نخاعی/لبه نازک/لبه ضخیم/آنتراکوت (1 ، 2 گونه) - این یک گوشت خوشمزه ظریف است که به طور معمول با استخوان به میز سرو می شود.
پرونده های چربی/Okovalok (انواع اول) - گوشت بسیار نرم با لایه های نازک چربی. سرخ کردن و خاموش کردن برای او مناسب است. این استیک کامل از آن معلوم است.
برش ، فیله (تنوع اول) - قسمت ارزشمند لاشه ، نرم ، کم -چربی ، بدون رگ. مناسب برای پخت با یک قطعه کامل یا کوره. Rostbif ، Bifstex و کباب را آماده کنید.

به طور معمول گوشت خوک گوشت چرب در نظر گرفته می شود ، زیرا خوک ها حتی لایه های چرب نیز دارند. بنابراین ، بهتر است از چنین گوشتی امتناع ورزید. اما ، اگر هنوز هم گاهی اوقات می خواهید یک تکه گوشت خوک را برای یک زن و شوهر بپزید ، به جادوگری یا بریده ترجیح دهید. می توانید یک برش را در لبه خریداری کرده و مستقیماً با استخوان بپزید.

شایان ذکر است که چنین نوع تغذیه ای بدون چربی برای همه مناسب نیست. بیشتر بخوانید

رژیم غذایی کم برای آنها مناسب است: خوانش ها و موارد منع مصرف

تغذیه کم چربی به همه توصیه می شود. چه کسی نیروهای رژیم غذایی کم است؟ به چنین افرادی نشان داده شده است:

اگر چاقی یا اضافه وزن جدی وجود داشته باشد.
مبتلا به بیماری های گوارشی ، از جمله سنگ صفراوی ، پانکراتیت.
بعد از عمل برای از بین بردن کیسه صفرا.
در صورت وجود نتایج غیر طبیعی لیپیدوگرام ، یعنی آزمایش های خون که مقدار بالایی را از هنجارها نشان می دهد - کلسترول و کسری های مختلف آن (یعنی کلسترول LDL ، HDL ، کلسترول LOPP و تری گلیسیرید).

به نوبه خود ، موارد منع مصرف در استفاده از رژیم غذایی کم: عبارتند از:

کودکان و نوجوانی.
کمبود در تغذیه ویتامین های محلول در چربی.
مشکلات هورمونی خاص و تخلفات مرتبط با آن - آمنوره ، نقض باروری ، کمبود هورمونهای جنسی.
عدم تحمل مقدار زیادی کربوهیدرات یا فیبر.

بنابراین ، شما برای چنین رژیم غذایی منع مصرف ندارید. اکنون می توانید پخت و پز غذا را شروع کنید. تهیه منو برای رژیم غذایی غیر FAT ساده است. بیشتر بخوانید

منوی رژیم غذایی کم

در زیر منوی تقریبی رژیم غذایی کم به مدت 3 روز ارائه می دهیم. با این حال ، لازم به یادآوری است که برای به دست آوردن یک رژیم غذایی فردی بر اساس شخص خاصی که دوست دارید و مشکلی ایجاد نمی کند ، باید با یک متخصص ، یک متخصص تغذیه تماس بگیرید.

1 روز:

صبحانه: فرنی با موز و گردو
صبحانه دوم: ساندویچ هایی با پنیر و سیر کم چربی
ناهار: سینه سرخ شده بوقلمون با سیب زمینی و سالاد کلم
میان وعده بعد از ظهر: فنجان های آناناس و سیب با دانه چیا
شام: ماکارونی ، سالاد با گوجه فرنگی گیلاس و زیتون

2 روز:

صبحانه: کوکتل ماست با نارنجی و بادام
صبحانه دوم: کیک های برنج با آووکادو و گوجه فرنگی
ناهار: سوپ خیار با رشته فرنگی کامل
میان وعده بعد از ظهر: پودینگ با مربای خانگی
شام: سالاد برنج با ماهی دودی

3 روز:

صبحانه: ساندویچ نان کامل با خمیر لوبیا
صبحانه دوم: سالاد میوه با موز و کیوی
ناهار: کاسه سیب زمینی با کلم بروکلی و پنیر
میان وعده بعد از ظهر: ساندویچ با پنیر و مربا
شام: خامه سبزیجات سفید

4 روز:

صبحانه: جو دوسر روی آب ، انواع توت های فصلی یا میوه های خشک ، چای لیندن
صبحانه دوم: ساندویچ ساندویچ و خاویار کدو سبز
ناهار: سوپ سبزیجات با یک تکه گوشت گاو کم ، چای
میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه
شام: کدو تنبل پخته شده با سبزیجات ، قهوه

5 روز:

صبحانه: فرنی گندم سیاه ، پنیر کم کلوچه (100 گرم)
صبحانه دوم: دسر میوه ، چای
ناهار: سوپ خیار با رشته فرنگی کامل
میان وعده بعد از ظهر: پودینگ با مربای خانگی
شام: سالاد سبزیجات ، تکه ای از ماهی کم ، چای

6 روز:

صبحانه: فرنی با موز و گردو
صبحانه دوم: ساندویچ بادمجان
ناهار: ماکارونی زیر سس گوجه فرنگی ، یک تکه فیله مرغ ، آب کدو تنبل
میان وعده بعد از ظهر: اسموتی میوه
شام: ماکارونی ، سالاد با گوجه فرنگی گیلاس و زیتون

7 روز:

صبحانه: پنکیک در روغن بدون چربی ، چای نعناع
صبحانه دوم: آجیل ، 1 سیب
ناهار: لوبیای خورش ، یک تکه فیله مرغ ، آب گوجه فرنگی
میان وعده بعد از ظهر: دسر میوه ، چای
شام: سیب زمینی پخته شده ، چای تمشک

اکنون می دانید که چگونه با رژیم غذایی کم ، چه گوشت و ماهی برای خرید ، چه چیزی را بخرید ، چه چیزی را بپزید. شاید شما قبلاً به این نوع تغذیه پایبند باشید؟ در نظرات در مورد نتایج خود به اشتراک بگذارید.