نظام غذائي مرن من Lyle McDonald: وهو جوهر ، ما هو النهج ، المزايا ، العيوب ، المراجعات

تريد أن تفقد الوزن وتناول ما تحب؟ جرب نظام غذائي مرن - المزيد في المقالة.

محتوى

يملي المجتمع الحديث معايير الجمال الصارمة ونمط الحياة الصحي. أسئلة ذات الوزن الزائد والملاءمة ، لا يفقد الجسم النحيف أهميتها. لكن الناس يدركون أيضًا إطارًا وقيود الحرية والرغبات الشخصية.

اقرأ المقال على موقعنا حول أبسط نظام غذائي لأكثرها كسولًا. مع هذا النوع من النظام الغذائي ، سوف تخسر 12 كجم لمدة أسبوعين.

اتضح أنه يمكنك فقدان الجنيهات الإضافية ، وفي الوقت نفسه ما تريد. وتسمى هذه الطريقة نظام غذائي مرن. اقرأ المزيد عن ما هو جوهر هذا النظام الغذائي الذي يكمن وراء هذا المقال. اقرأ كذلك.

لماذا يصعب الالتزام بالوجبات الغذائية؟

جميع النساء لا يحبن الوجبات الغذائية. لماذا يصعب الالتزام بهم؟ بعض الأسباب التي لا تنجح في إنقاص الوزن:

الكمال. يذهبون إلى النظام الغذائي كما في المعركة. أي انهيار يعتبر هزيمة. إذا سمح الشخص لنفسه بالزيادة ، فإن درجة عالية من الاحتمالية ، فهي بخيبة أمل وترمي هذا الدرس ببساطة. في الواقع ، فإن هؤلاء الأشخاص الذين ينهارون أحيانًا ، لكنهم لا يتوقفون عن النظام الغذائي ، هم أكثر عرضة لتحقيق النتائج.
عدم وجود خطط طويلة المدى. شخص ما صمدت ، وذهب من خلال جميع الاختبارات وتلقى الوزن المطلوب كمكافأة. يبدو أنه يمكنك الآن الاسترخاء والعودة إلى الحياة العادية. لكنه لا يعمل هكذا. كان نمط الحياة السابق هو الذي أدى إلى ظهور جنيه إضافي. غالبًا ما يصبح هذا النهج هو السبب في أن الوزن المنخفض يعود أكثر من. ويجب أن يبدأ كل شيء من جديد.
علم النفس من التشويش. يمكن للناس فقط أن يأكلوا من الملل أو الشوق أو مثل هذا. هذه العادات الغذائية غالبا ما تؤدي إلى زيادة الوزن.
نظام غذائي غير مناسب. كل الناس مختلفون. شخص ما يتسامح بسهولة مع الجوع ، ويفقد شخص ما وعيه. الأيض يختلف أيضا. يكفي لشخص ما لزيادة النشاط البدني ، ولكن لا شيء يساعد شخص ما.

هذا يشير إلى أنه يجب اختيار النظام الغذائي بشكل فردي ، مع مراعاة جميع خصائص الجسم.

ما هو النظام الغذائي الذي يعتبر صحيحًا: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

هناك عدد كبير من الطرق لفقدان الوزن. لكن القاعدة الرئيسية لجميع الوجبات الغذائية هي إنفاق طاقة أكثر من الاستهلاك. إذن ما هو النظام الغذائي الذي يعتبر صحيحًا؟

سيكون من الصحيح عدم التفكير في النظام الغذائي على هذا النحو.
الالتزام بنوع من خطة الطعام ، وفقدان الوزن يقلل ببساطة من عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، باستثناء بعض المنتجات. هذا كل ما في الأمر.
لذلك ، لا يهم المنتجات ، والشيء الرئيسي هو تقليل محتوى السعرات الحرارية.
من المهم النظر في عدد البروتينات المستهلكة والدهون والكربوهيدرات.

السناجب - هذه هي النقطة المهمة التالية:

كمية كافية من الأطعمة البروتين.
يروّح البروتين الجوع جيدًا ، ويسمح لك بالشعور بالشبع لفترة طويلة ، ويحافظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.
كتلة العضلات تحتاج أيضا البروتين.

ما هي المنتجات مصدر البروتين؟ يوصى باستخدامه:

سمك
ألبان
صدر الدجاج وغيرها من اللحم الخالي

سمين - تأكد من أن تكون موجودًا في النظام الغذائي ، ولكن بكميات معتدلة. يحتاج الجسم إلى الأحماض الدهنية. سيكون مصدرهم زيت الزيتون والبنوك ، وزيت السمك. يمكن إضافتها إلى سلطات الخضار ، في الأطباق الأولى والثانية.

الكربوهيدرات نحتاج أيضًا ، ولكن فقط قليلاً و "صحيحة"-محققين ، خبز الحبوب الكامل ، إلخ. يمكنك حتى تناول الحلوى المفضلة لديك أو قطعة صغيرة من الكعكة ، إذا كانت تتناسب مع معدل السعرات الحرارية اليومية.

السليلوز - يساعد الطعام ذو المحتوى العالي لهذا المكون على الحصول على ما يكفي. يمكن أن يشمل الخضروات والأعشاب والفواكه. هذه المنتجات مشبعة جيدًا ، ولكن في الوقت نفسه تحتوي على محتوى من السعرات الحرارية الصغيرة. يمكنك تناول وعاء من سلطة الخضار أو 3-4 ملفات تعريف الارتباط من الشوكولاتة والحصول على نفس عدد السعرات الحرارية. يجب أن نتذكر أن الفواكه أكثر السعرات الحرارية من الخضروات. واحد جديد قد يحتوي على ثلث النظام الغذائي اليومي.

كما ترون ، يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح متوازنًا ويشمل مجموعة متنوعة من المنتجات. ولكن لا تصدق أنه مع اتباع نظام غذائي مرن يمكنك إنقاص الوزن ، باستخدام الكعك الحصري والهامبرغر والصودا الحلوة.

ما هو جوهر النظام الغذائي المرن من لايل ماكدونالد: لماذا يطلق عليه "Iifym Diet"؟

من الأسهل دائمًا الحصول على جنيهات إضافية من التخلص منها لاحقًا. فقدان الوزن ليس مهمة سهلة. كما ذكر أعلاه ، فإن الأفكار التي يجب أن تلتزم بها النظام الغذائي للتسبب في احتجاج داخلي. بعد كل شيء ، تحتاج إلى الحصول على إرادة حديدية للتخلي عن الحلويات المفضلة لديك والبطاطا المقلية أو بيرة الجمعة والتحول إلى صدر الدجاج المسلوق مع الجزر المبشور والجبن المنزلية.

ولكن هناك طريقة أكثر متعة - هذا نظام غذائي مرن ، أو iifym:

ترجم إلى الروسية ، هذا الاختصار "IFF يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" يعني "إذا كان هذا يناسب السعرات الحرارية".
قدم هذا الاسم وتنظيم المبادئ لايل ماكدونالد، أخصائي التغذية الرياضية.
إن جوهر هذا النهج لا يتجاوز استهلاك العدد المطلوب من السعرات الحرارية ومراقبة مستوى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي.

ما هي معظم الأنظمة الغذائية التي بنيت؟ على الرفض الكامل للكحول والأطعمة الدهنية والحلويات. أيضا ، يلعب النشاط البدني دورًا كبيرًا. دون استنفاد التدريب ، لا أحد يضمن النتيجة. من الصعب للغاية عقد نمط الحياة. يبدو أن الكثير من الناس ليسوا نظامًا غذائيًا ، ولكن عقوبة معينة على الإفراط في تناول الطعام.

اتباع نظام غذائي مرن يدعو إلى اتباع نهج آخر. ليس من الضروري تناول الأطعمة الصحية فقط ، يمكنك أن تسمح لنفسك الأشياء الجيدة المفضلة لديك على الأقل كل يوم. يمكنك أن تأكل بعد ستة. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز القاعدة اليومية للسعرات الحرارية المحسوبة لكل شخص محدد.

دليل النظام الغذائي المرن من Lyle McDonald: حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطباق ، ما الذي يجب أن يكون النهج؟

كيف تفهم كم يحتاج الجسم إلى استهلاك الطاقة من أجل التخلص من الوزن الزائد؟ يوضح Lyle McDonald في أدلة نظامه الغذائي المرن أن هناك مفهوم للتبادل الأساسي. هذه هي كمية الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الحياة في ظروف الراحة الكاملة في درجة حرارة مريحة. ببساطة ، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي سيضيعها الجسم إذا تكذب طوال اليوم دافئًا ولا تفكر في السيئة. كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق؟ ماذا يجب أن يكون النهج في التغذية الخاصة بك؟ فمثلا:

في المتوسط \u200b\u200b، ينفق الرجل 1 كيلو كالوري لكل 1 كجم من الوزن في الساعة. هذا هو ، إذا كان الرجل يزن 80 كجم، ثم سيكون التبادل الرئيسي اليومي: 24 ساعة × 80 كجم × 1 كيلو كالوري \u003d 1920 كيلو كالوري.
بالنسبة للمرأة ، سيكون هذا المؤشر 0.9 كيلو كالوري لكل 1 كجم من الوزن في الساعة. التبادل الرئيسي لوزن المرأة 60 كجم: 24 ساعة × 60 كجم × 0.9 كيلو كالوري \u003d 1296 كيلو كالوري.

يجب حساب معدل الاستهلاك اليومي مع مراعاة تكاليف الطاقة الأخرى. بعد كل شيء ، لا يكذب الشخص طوال اليوم برأس فارغ على أريكة دافئة. للقيام بذلك ، هناك تطبيقات ذكية خاصة تساعد في حساب هذا المؤشر. فمثلا، تطبيق FatSecretوالتي يمكن تنزيلها على الموقع الرسمي للمطورين. هذا عظيم عداد السعرات الحرارية والتعقب لفقدان الوزن. ولكن يمكنك القيام بذلك وفقًا لصيغة بسيطة لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية (DNPK):

للنساء:

DNPK \u003d (الوزن (كيلوغرام) × 10 + الارتفاع (سم) × 6.25 -AGE (سنوات) x 5 -161) x معامل النشاط

للرجال:

DNPK \u003d (الوزن (كيلوغرام) × 10 + الارتفاع (سم) × 6.25 - العمر (سنوات) × 5 +5) x معامل النشاط

يعتمد عامل النشاط على تكاليف الطاقة والنشاط البدني الإضافي. كلما زاد التدريب وأثقل العمل البدني البشري ، كلما زاد هذا المعامل. يحدد كل نوع من النشاط البدني قيمه العددية. بعد تحديد القاعدة ، يجب أن تؤخذ منها 200-300 كيلو كالوري، ثم يمكن اعتبار عملية فقدان الوزن تبدأ.

أما بالنسبة للقاعدة اليومية لاستهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، فإن متوسط \u200b\u200bالنسبة سيكون:

40 ٪- البروتينات ، 40 ٪- الكربوهيدرات ، 20 ٪- الدهون

اقرأ المزيد من المعلومات الأكثر إثارة للاهتمام والمفيدة.

مبادئ اتباع نظام غذائي مرن

مبادئ مثل هذا النظام الغذائي المرن بسيط وديمقراطي:

تلتزم بقاعدة السعرات الحرارية اليومية ، بعد الاستيلاء عليها 200-300 كيلو كالوري.
لا يوجد حظر على نوع من المنتجات ، يمكن أن يكون كل شيء.
لا يوجد نطاق مؤقت مؤقت للأكل. يمكنك أن تأكل عندما تريد.
لا توجد قواعد لعدد الوجبات. يمكنك أن تأكل عدة مرات كما تريد.
النشاط البدني اختياري ، ولكن بكل طريقة ممكنة.
في بعض الأحيان يكون من المفيد ترتيب استراحة. هذا يعطي تفريغ عصبي ويساعد على تجنب "التعود على" النظام الغذائي.

ما هي مزايا هذا النوع من التغذية؟ اقرأ كذلك.

نظام غذائي مرن: المزايا والميزات

اتباع نظام غذائي مرن له العديد من المزايا على الوجبات الغذائية الأخرى الأكثر صرامة:

يفرغ النفس. نظرًا لحقيقة أن النظام الغذائي لا يضع إطارات صلبة ، فمن الأسهل مراقبة. القيود المعتدلة أقل على الأعصاب. ليس عليك أن تبكي في وسادة في الليل ، وتحلم بشرائح اللحم المثيرة أو قطعة فطيرة. يمكنهم تحمل تكاليفهم.
يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن استقلاب الطاقة. يتلقى الجسم جميع المواد اللازمة بكميات كافية. في الوقت نفسه ، يمكنك تناول طعامك المفضل دون خطر الإفراط في تناول الطعام.
يمكنك استخدام أي منتجات تريدها ، أو في الثلاجة. لا حاجة للذهاب خصيصا إلى المتجر لبروكلي وحلبات الحنطة السوداء. أيضا ، لا ينقسم الطعام إلى "مفيد" و "ضار".
قلة مشاعر الجوعلأن كل ما هو ضروري هو وفرة.
النتيجة مرئية. الشخص ممتلئ وهادئ ، لكنه لا يزال يفقد جنيهًا إضافيًا. هذا يحفز الاستمرار في نفس الروح.
لا تضطر إلى التخلي عن اجتماعات ودية. يمكنك الذهاب بهدوء إلى المقهى أو الزيارة ، بعد حساب المبلغ الذي يمكنك تناوله.

يمكنك أن تكون في مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة جدًا . يمكنها حتى أن تصبح عادة وتصبح وسيلة للحياة.

نظام غذائي مرن: سلبيات وموانع

إن اتباع نظام غذائي مرن له العديد من المزايا ، ولكن من الضروري أن نقول عن MILESES:

من حيث الراحة ، هذا نهج مثالي. ولكن بالكاد يمكن تسمية بعض المنتجات بصحة جيدة.
كثيرون لا يحبون النظر باستمرار في السعرات الحرارية. يزعجه لفترة طويلة. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تحمل القليل ، حرفيًا بعد أسبوعين ، يعتاد الجسم على تناول الكمية المحددة ويعتاد الشخص بالفعل على ذلك ولا يضع الفائض في لوحة.
غير مناسب للأشخاص الذين لديهم عتبة منخفضة من الذات. لن يتمكن الجميع من التفكير في محتوى السعرات الحرارية وسيحدودون. يمكن أن تؤدي المرونة إلى التسامح. وستتبع قطعة واحدة من الكعكة نصف رطل وكيلوغرام من الحلويات.

خلاف ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي له مزايا فقط. لا تنسى موانع. غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي:

التهاب المعدة
قرحة المعدة
التهاب البنكرياس
أمراض الكبد المختلفة ، إلخ.

على الرغم من كل هذا ، فإن معظم الأشخاص ذوي الوزن الزائد يأكلون بدقة من نوع هذا النظام الغذائي. إذا قررت أيضًا حساب السعرات الحرارية ، وقصر نفسك قليلاً وفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة من أين تبدأ. اقرأ كذلك.

من أين تبدأ في نظام غذائي مرن؟

لبدء فقدان الوزن على نظام غذائي مرن ، تحتاج إلى التعود على حساب السعرات الحرارية

ما الذي يجب القيام به ، وكيفية الالتزام بنظام غذائي مرن؟ تسلسل الإجراءات كما يلي:

ابدأ في حساب السعرات الحرارية. من الضروري حساب المعيار اليومي من خلال الصيغة الموضحة أعلاه أو باستخدام التطبيق. اقطع عدد السعرات الحرارية التي ستفقد الوزن وستكون مريحة للجسم. إذا قمت بتقليل هذا الرقم كثيرًا ، فسيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع ، لكن الشعور بالجوع سيزداد. وهذا يتناقض مع مبادئ النهج. لذلك ، يجب التعامل مع هذه القضية على محمل الجد.
العثور على محتوى السعرات الحرارية أمر بسيط للغاية. عادة ما يشار إليه على تغليف المنتجات. كما ستساعد موازين المطبخ العادية. في البداية ، ربما ، سيتعين عليك وزن كل شيء وحسابه. لكن التجربة ستأتي بسرعة كبيرة ، وسيتم تحديد قيمة الطاقة للجزء "بالعين".
تقليل الأجزاء المعتادة. يتم حساب المعيار اليومي ، يتم شراء المقاييس ، ولكن حتى الآن يبدو كل شيء صعبًا للغاية؟ يجب عليك فقط تقليل الكمية المعتادة من الطعام. في أي حال ، سيؤدي ذلك إلى خلق نقص السعرات الحرارية اللازمة وسيصبح قوة دفع لفقدان الوزن. النتائج الأولى لن تكون طويلة في المجيء.
زيادة النشاط البدني. هذا لا يجب أن يكون التدريب مرهق. يمكنك البدء في الانخراط في الجمباز أو الجري ، هز الصحافة. استبدل المقعد على كرسي بذراعين ببعض العمل البدني. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة تكاليف الطاقة.

أضف القليل من النشاط إلى حياتك - يمشي في الهواء النقي ، تمارين الصباح ، إلخ. هذا سيساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع وبسعادة.

توصيات meding في وضع الدعم على نظام غذائي مرن

وبطبيعة الحال ، لن يتحول دائمًا إلى السعرات الحرارية ويلاحظ حتى مثل هذا النظام الغذائي المرن. ستجد أدناه بعض التوصيات للحفاظ على وضع الصيانة. فيما يلي القواعد الأساسية التي ستساعد على زيادة الوزن أثناء استراحة في نظام غذائي وتوفير من الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية:

تناول الطعام في كثير من الأحيان. أظهرت الدراسات أنه مع تناول الطعام الكسري من الأسهل التحكم في الشعور بالجوع. أيضا ، فإن التغذية في أجزاء صغيرة تقلل تدريجيا من حجم المعدة ، والشعور بالشبع يأتي بشكل أسرع.
تناول المزيد من الأطعمة البروتينية منخفضة الدسم. يساعد زيادة كمية البروتين على عدم زيادة وزن مرجحة بعد نهاية النظام الغذائي ، والحفاظ على العضلات ، والأعضاء الداخلية ، والأنسجة العظمية في حالة جيدة.
تستهلك الدهون بشكل معتدل. الأطعمة الدهنية عالية جدا. لتناول وجبة واحدة ، يمكنك تناول الطعام لا أكثر من 10-14 جرام. هذا ملعقة كبيرة. يجب استبعاد Transfiders. لا يوجد حتى من لا يجلس على نظام غذائي.
تشمل الألياف في النظام الغذائي. هذا مصدر للفيتامينات والمعادن. تظل الألياف في المعدة لفترة أطول ، مما يعطي شعورًا بالشبع.
استخدام كميات أقل من الكربوهيدرات. وهذا يشمل الحبوب (مثل سميد ، إلخ) ، الخبز الأبيض ، المعكرونة. يجب وضع جزء تقريبي في يد متطرف.
أكل أبطأ. لا يأتي الشعور بالتشبع على الفور ، ولكن من خلال 15-20 دقيقة بعد الوجبة. خلال هذا الوقت ، يمكنك الإفراط في تناول الطعام بشكل كبير. إنه بطيء ومضغ بعناية ، مفيد للنظام الغذائي والصحة.
قطار. حتى أثناء الاستراحة في النظام الغذائي ، يجب ألا ترفض النشاط البدني.

لقد كان فقدان الوزن دائمًا أمرًا صعبًا. لا يمكن للجميع الحد من أنفسهم في الطعام. لكن النظام الغذائي المرن يوفر نهجًا مختلفًا تمامًا. من الأسهل بكثير الالتزام به ، والتأثير ليس أسوأ من الوجبات الغذائية الصعبة. الزائد الرئيسي لخطة التغذية هذه هو الراحة النفسية. لا يجعلك تشعر بخيبة أمل وعار على الانهيار ، لأنه من الصعب كسرها. المبدأ الأساسي للنظام الغذائي - تناول ما تريد ، ولكن حافظ على كل شيء تحت السيطرة.

Lyle McDonald - نظام غذائي مرن: الاستعراضات

إذا كنت لا تزال تفكر في نوع خطة التغذية التي تختارها لفقدان الوزن ، فاقرأ المراجعات حول النظام الغذائي المرن Lyle McDonald. ستتعلم أدناه ما يفكر فيه الناس في هذا النوع من الطعام:

ليليا ، 25 سنة

بمساعدة نظام غذائي مرن ، اتضح أنه يفقد الوزن بمقدار 5 كجم في أسبوعين. هذا كثير ، لأنه لم أتمكن من الهبوط لمدة 3 سنوات حتى الآن. في البداية ، كان من الصعب حساب السعرات الحرارية ، خاصةً عندما حان وقت الطعام ، لكن كان من المستحيل الجلوس على الطاولة حتى تزن كل شيء وعد. بعد أسبوع أصبح أسهل ، وأصبحت الأجزاء أصغر ، وكان الجسم يستخدم في ذلك القليل. إنه يعمل حقًا.

Alla ، 29 سنة

أريد أن أقول على الفور: إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فاشترى مقاييس المطبخ. بدون حساب السعرات الحرارية ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن ، سوف تنفصل. لقد واجهت نفسي. تأكد من الانتباه إلى البروتينات التي يتم تناولها والدهون والكربوهيدرات. سيكون من الجيد أن تكون كل هذه الأرقام طبيعية أيضًا. في البداية كان لدي سوء تدوير السنجاب والكثير من الدهون. عندما قمت بتطبيع الطعام ، عادت هذه المؤشرات إلى طبيعتها ، بدأ الوزن في المغادرة.

إيرينا ، 40 سنة

في البداية لم أفهم مبدأ النظام الغذائي وبدأت في تناول الكعك المفضل بدلاً من الطعام الطبيعي. إنها تتناسب مع السرعة العالية ، واعتقدت أن كل شيء كان على ما يرام. ولكن اتضح أنني زادت سوءًا. كانت كمية الدهون اليومية كبيرة ، كما اتضح في وقت لاحق ، تفاقمت جودة الجسم. لم يتلق الجسم البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. وقف الوزن لا يزال. عندما أوضح لي أخصائي التغذية مبادئ اتباع نظام غذائي مرن ، بدأت في الالتزام بأساسيات التغذية المناسبة ، وحساب السعرات الحرارية - بدأ الوزن في الانخفاض.

ما هو النظام الغذائي الذي تلتزم به؟ هل تريد محاولة مراقبة نظام غذائي مرن؟ اكتب في التعليقات.