اتباع نظام غذائي منخفض الدسم: الوصف ، القواعد ، القائمة لمدة أسبوع. المنتجات المحظورة والموصى بها: قائمة

إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو التهاب البنكرياس أو تريد إنقاص الوزن ، فسيتم عرض نظام غذائي منخفض الدسم. اقرأ المزيد عن قواعدها في المقال.

محتوى

الدهون هي المكون الرئيسي للجسم. أنها تخلق أغشية الخلايا ، هي مادة احتياطية ، وتحدد الحفاظ على درجة حرارة الجسم الثابت وإنتاج الهرمونات - هذه ليست سوى بعض خصائصها.

اقرأ على موقعنا مقال عن Deta Express Deta من Kovalkov. بمساعدته ، يمكنك إنقاص الوزن وجلب جسمك إلى شكل دون ضغط للجسم.

يمكن أن يكون النظام الغذائي إما صحية أو فعالة لفقدان الوزن. عندما يمكن أن يطلق على النظام الغذائي منخفض الدسم ، ما الذي يدور حوله ، وما هي المنتجات التي يجب استبعادها منه وما ينصح بتناوله فيه؟ والأهم من ذلك - لمن لا ينصح بهذا النوع من التغذية؟ ابحث عن إجابات لهذه الأسئلة وغيرها في هذه المقالة.

ما هو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون: الوصف

في نظام غذائي قياسي وصحي ومتوازن بشكل جيد يتوافق مع التوصيات الرئيسية أهرامات اتباع نظام غذائي صحي، يجب أن تتضمن عناصر الماكرو الجزء التالي من القائمة:

الكربوهيدرات - 55 ٪
السناجب حوالي 15 ٪
الدهون - 30 ٪

يتكون النظام الغذائي منخفض الدسم في تغيير هذه النسبة في اتجاه تقليل تدفق الدهون وزيادة كمية الكربوهيدرات. البروتين في كلا النوعين من التغذية لا يزال كما هو. يجدر أيضًا معرفة:

إن تحويل الدهون إلى الكربوهيدرات يقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، منذ ذلك الحين 1 غرام من الدهون يوفر 9 كيلو كالوري، أ 1 جرام من الكربوهيدرات مساو 4 كيلو كالوري.
هذا نوع مفيد من التغذية ، لأن أساس النظام الغذائي لفقدان الوزن هو مجرد نقص في الطاقة ، أي استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم.
ثم سيضطر إلى أخذ الطاقة المخزنة في شكل أنسجة دهنية ، ونتيجة لذلك ، سوف نفقد الوزن.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن أساس النظام الغذائي منخفض الدسم هو انخفاض في كمية الدهون في نظامك الغذائي. ولكن لماذا تسعى جاهدة ل؟

هذا سؤال فردي للغاية ، على سبيل المثال ، يمكن للرجال تحمل استهلاك أقل من الدهون من النساء اللائي يلاحظن هذا النوع من التغذية.
يمكن للبالغين أن يأكلوا أقل من هذا العنصر الكلي من المراهقين.
ومع ذلك ، فإن الحد المقبول عمومًا ، الذي لا ينصح به تقليل استهلاك الدهون أعلاه 20% من القاعدة اليومية.

أدناه المزيد من المعلومات المفيدة. اقرأ كذلك.

النظام الغذائي غير الدسم: أهمية الدهون في الجسم

كما ترون ، لا يستبعد النظام الغذائي المنخفض الدسم أو يقلل بشكل حاد من استهلاك هذا العنصر الكلي. الدهون مهمة في نظام غذائي ، ويمكن أن يؤدي استخدامها بكميات أصغر إلى عواقب صحية خطيرة ، والتي سنتحدث عنها بعد ذلك بقليل. دعونا أولاً ننظر في خصائص الدهون في الجسم ، يجدر إدراج أهمها:

الأداء الصحيح للخلايا ، وبما أن كتل بناء غشاء الخلية ، تحمي الخلايا من العوامل الضارة.
ضروري لاستيعاب الفيتامينات القابلة للذوبان الدهون: A ، D ، E ، K.
هم خزان الطاقة للبشر.
حماية الأعضاء الداخلية من الأضرار الميكانيكية.
تحديد الانتقال الصحيح للمعلومات بين الخلايا العصبية (الخلايا العصبية).
شارك في تخليق الهرمونات (بشكل أساسي جنسي).
أضف شعورًا بالشبع بعد الأكل والتأثير على المستوى المقابل للهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع والشهية.

هذه ليست سوى بعض أهم العوامل في عمل الدهون في الجسم. لكن الغرض من تبادل هذه المعلومات هو أن تجعلك تفهم أن النظام الغذائي بدون هذا الجهاز الكلي يمكن أن يكون خطيرًا. نظرًا لأن كمية الدهون الصغيرة جدًا يمكن أن تهدد الصحة ، أي أنها ستظهر:

مشاكل مع عمل الجهاز الدوري
انتهاك تخليق الهرمونات ، وبالتالي مشاكل مع الخصوبة والحيضة
تدهور في جلد الجلد ، إضعاف مقاومته لجميع العوامل الخارجية
إضعاف المناعة
الشعور المستمر بالإرهاق والجوع ونقص الحيوية
مشاكل مع التركيز والتدريب والأنشطة اليومية

أيضا ، فإن انخفاض الدهون في الجسم إلى مستوى حرجة يزيد من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية ، وكذلك القلق والاكتئاب.

المنتجات المحظورة لاستخدامها مع نظام غذائي غير مدهش: قائمة

إذا كنا نقلي بالفعل الدهون ، يجب أن نعرف أنواع هذه العناصر النزرة التي يجب تقليلها في قائمتنا. الحقيقة هي أن جميع الدهون مختلفة. هناك الدهون غير المشبعة والمشبعة والدهون غير المشبعة. آخر نوعان من الأحماض الدهنية هما تلك التي يجب تقليلها في هذا النظام الغذائي ، لأن استهلاكهما يساهم في تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن تؤدي الدهون غير المشبعة إلى تطور السرطان.

لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الأحماض المشبعة والمتحولة من النظام الغذائي. فيما يلي قائمة بالمنتجات المحظورة للاستخدام مع نظام غذائي منخفض الدسم:

منتجات اللحوم واللحوم الدهنية - السلامي ، زيلتس ، لحم الخنزير المقدد ، رقبة لحم الخنزير ، المعاجين ، النقانق ، شحم الخنزير
منتجات معالجة عالية - رقائق ، حانات الشوكولاتة ، الحلويات الأخرى ، إلخ.
أطباق جاهزة -مصنوعة مصنوعة
المعجنات الجاهزة ، على سبيل المثال ، الكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، الكرواسون
السمن الصلب في عبوات
منتجات الألبان الدهنية ، مثل الكريمة ، والزيت (المسموح بها بكميات محدودة بسبب إضافة الفيتامينات والهضم المعتدل) ، والآيس كريم.

بكميات صغيرة ، يُسمح بالجبن - مصدر مركّز ممتاز للكالسيوم القابل للهضم بسهولة.

المنتجات الموصى بها لنظام غذائي منخفض الدسم: قائمة بأسماك البحر والرهون المنخفضة والجبن واللحوم

إذن ، ما هي مصادر الدهون التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي مع محتوى منخفض الدهون؟ هنا يستحق التوقف على الأحماض الدهنية المتضخمة المذكورة أعلاه. وتشمل هذه الأحماض الدهنية أحادية وغير مشبعة. لديهم تأثير مفيد على الجسم ، لأن لديهم خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للأثرياء. تلعب هذه المواد أيضًا دور البناء ، على سبيل المثال ، في الجهاز العصبي.

يتم احتوائها بشكل أساسي في المنتجات النباتية ، والتي ينصح بها اتباع نظام غذائي غير مدهش:

أفوكادو
الزيوت النباتية
المكسرات
بذور

مصدر كبير للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هو أسماك البحر. هذه قائمة:

سمك السالمون
سمك مملح
حَبُّ الشّبَاب
سمك الأسقمري البحري
سمك الرنكة
الأنشوجة

للحصول على الحد الأدنى من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (المعروفة أيضًا باسم أحماض أوميغا -3 الدهنية) ، تناول جزأين من الأسماك في الأسبوع ، حوالي 100 جرام كل.

لا تساوي شيئا: هذا النوع من الأحماض الدهنية ، للأسف ، حساس للغاية للأكسدة ، وبالتالي إلى درجات حرارة عالية. أفضل حل هو استخدامها الخام. على سبيل المثال ، كمحطة وقود ، قم برش طبق أو (كما في حالة الأفوكادو) كإضافة إلى السندويشات والسلطات والطبق الثاني (السمك).

كثير من الناس لا يمكنهم تناول الأسماك الدهنية ، لأنهم يبدأون مشاكل في الجهاز الهضمي. في هذه الحالة ، لا ترفض استخدام هذا المنتج على الإطلاق. لمعرفة الأسماك الدهنية وأيها ليست كذلك ، إليك قائمة في خريطة السمك:

فيما يلي قائمة بالجبن المنخفض:

أصناف اللحوم منخفضة الدسم:

لحم بقري
فيليه هندي
فيليه الدجاج
لحم كبد البقر
لحم أرنب

ولكن ليس كل أجزاء جثة النوع الغذائي من اللحوم ستكون منخفضة الدسم. أي منها يمكنك أن تأكل أثناء النظام الغذائي؟ اقرأ كذلك.

ما هو الجزء الأكثر دسمًا من لحم البقر ، لحم الخنزير للنظام الغذائي: الصورة

أجزاء من اللحم البقري - اللحم الدهني ومنخفض الدسم

فوق الصورة تظهر جميع أجزاء لحم اللحم البقري. تعتبر الأجزاء المنخفضة الدقيقة المناسبة للنظام الغذائي:

الجزء الشوكي/الحافة الرقيقة/الحافة السميكة/أنثراكوت (1 ، 2 أصناف) - هذا لحوم لذيذة حساسة ، والتي ، كقاعدة عامة ، يتم تقديمها على الطاولة مع العظام.
Fat Files/Okovalok (أول مجموعة متنوعة) - لحوم ناعمة جدا مع طبقات رقيقة من الدهون. القلي والإطفاء مناسبة له. اتضح أن شريحة لحم مثالية منه.
قطع ، فيليه (أول مجموعة متنوعة) - الجزء الثمين من الذبيحة ، ناعمة ، منخفضة الدهون ، بدون عروق. مناسبة للخبز مع قطعة كاملة أو شواية. إعداد Rostbif ، bifstex والشواء.

يعتبر لحم الخنزير ، كقاعدة عامة ، اللحوم الدهنية ، لأن الخنازير لها طبقات دهنية. لذلك ، من الأفضل رفض مثل هذا اللحوم. ولكن ، إذا كنت لا تزال ترغب أحيانًا في طهي قطعة من لحم الخنزير للزوجين ، فاعط الأفضلية إلى الساحرة أو القطع. يمكنك شراء لقطة على الحافة والطهي مباشرة مع العظم.

تجدر الإشارة إلى أن هذا النوع من التغذية الخالية من الدهون غير مناسب للجميع. اقرأ كذلك.

إلى من هو النظام الغذائي المنخفض الدسم: قراءات وموانع

ينصح بتغذية الدهون المنخفضة للجميع. من هو قوى النظام الغذائي منخفضة الدهون؟ يظهر لهؤلاء الناس:

إذا كان هناك السمنة أو زيادة الوزن الخطيرة.
معاناة من الأمراض الهضمية ، بما في ذلك الحجارة الصفراء ، التهاب البنكرياس.
بعد الجراحة لإزالة المرارة.
في وجود نتائج غير طبيعية لمخططات الدهون ، أي اختبارات الدم التي تُظهر قيمة عالية تتجاوز المعايير - الكوليسترول والكسور المختلفة (أي الكوليسترول LDL و HDL و LOPP الكوليسترول والدهون الثلاثية).

بدورها ، فإن موانع استخدام نظام غذائي منخفض الدسم هي:

الأطفال والمراهقة.
نقص في تغذية الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
مشاكل هرمونية محددة والانتهاكات ذات الصلة - انقطاع الطمث ، وانتهاكات الخصوبة ، ونقص الهرمونات الجنسية.
عدم تحمل كمية كبيرة من الكربوهيدرات أو الألياف.

لذلك ، ليس لديك موانع لمثل هذا النظام الغذائي. الآن يمكنك البدء في طهي الطعام. إن صنع قائمة لنظام غذائي غير دسم بسيط. اقرأ كذلك.

قائمة نظام غذائي منخفض الدهون

أدناه نقدم قائمة تقريبية لنظام غذائي منخفض الدهون لمدة 3 أيام. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الحصول على نظام غذائي فردي يعتمد على شخص معين تريده ولا يسبب أي مشاكل ، يجب عليك الاتصال بأخصائي ، أخصائي التغذية.

يوم 1:

الإفطار: عصيدة مع الموز والجوز
الإفطار الثاني: السندويشات مع جبن الكوخ المنخفض والثوم
الغداء: الثدي المقلي من تركيا مع البطاطا وسلطة الملفوف
وجبة خفيفة بعد الظهر: أكواب من الأناناس والتفاح مع بذور شيا
العشاء: المعكرونة ، سلطة مع طماطم الكرز والزيتون

يومين:

الإفطار: كوكتيل الزبادي مع البرتقال واللوز
الإفطار الثاني: كعك الأرز مع الأفوكادو والطماطم
الغداء: حساء الخيار مع الشعرية الكاملة الحبيبات
وجبة خفيفة بعد الظهر: بودنغ مع مربى محلي الصنع
العشاء: سلطة الأرز مع سمك السلمون المدخن

3 يوم:

الإفطار: شطائر الخبز الكاملة مع معجون الفاصوليا
الإفطار الثاني: سلطة الفاكهة مع الموز والكيوي
الغداء: خزفي البطاطس مع البروكلي والجبن
وجبة خفيفة بعد الظهر: السندويشات مع الجبن المنزلي والمربى
العشاء: كريمة الخضروات البيضاء

4 أيام:

الإفطار: دقيق الشوفان على الماء ، التوت الموسمي أو الفواكه المجففة ، شاي ليندن
الإفطار الثاني: ساندويتش شطيرة وكافيار الكوسة
الغداء: حساء الخضار مع قطعة من لحم البقر المنخفض الدسم والشاي
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الفاكهة
العشاء: اليقطين مخبوزة بالخضروات والقهوة

5 أيام:

الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء ، جبنة الكوخ منخفضة الدهون (100 جم)
الإفطار الثاني: حلوى الفاكهة والشاي
الغداء: حساء الخيار مع الشعرية الكاملة الحبيبات
وجبة خفيفة بعد الظهر: بودنغ مع مربى محلي الصنع
عشاء: سلطة الخضار ، قطعة من السمك المنخفضة الدسم والشاي

6 أيام:

الإفطار: عصيدة مع الموز والجوز
الإفطار الثاني: ساندويتش الباذنجان
الغداء: المعكرونة تحت صلصة الطماطم ، قطعة من شرائح الدجاج ، عصير اليقطين
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الفاكهة
العشاء: المعكرونة ، سلطة مع طماطم الكرز والزيتون

7 أيام:

الإفطار: الفطائر بالزيت الهزيل ، شاي النعناع
الإفطار الثاني: المكسرات ، 1 تفاحة
الغداء: الفاصوليا المطهية ، قطعة من شرائح الدجاج ، عصير الطماطم
وجبة خفيفة بعد الظهر: حلوى الفاكهة والشاي
العشاء: البطاطا المخبوزة ، شاي التوت

أنت الآن تعرف كيفية إنقاص الوزن مع نظام غذائي منخفض الدسم ، ما اللحوم والأسماك التي يجب شراؤها ، ماذا تطبخ. ربما تلتزم بالفعل بهذا النوع من التغذية؟ شارك في التعليقات حول نتائجك.