Diet rendah -lemak: Deskripsi, aturan, menu selama seminggu. Produk yang dilarang dan direkomendasikan: Daftar

Apa itu diet rendah lemak: deskripsi

Dalam diet standar, sehat dan seimbang yang sesuai dengan rekomendasi utama Piramida dari diet sehat, elemen makro harus menyertakan bagian menu selanjutnya:

• Karbohidrat - 55%
• Tupai sekitar 15%
• Lemak - 30%

Diet rendah lemak terdiri dalam mengubah proporsi ini ke arah mengurangi aliran lemak dan meningkatkan jumlah karbohidrat. Protein pada kedua jenis nutrisi tetap sama. Itu juga patut diketahui:

• Transformasi lemak menjadi karbohidrat mengurangi kandungan kalori dari diet, karena 1 gram lemak Menyediakan 9 kkal, sebuah 1 gram karbohidrat setara 4 kkal.
• Ini adalah jenis nutrisi yang berguna, karena dasar diet untuk penurunan berat badan hanyalah kekurangan energi, yaitu, konsumsi sejumlah kecil kalori daripada kebutuhan tubuh kita.
• Kemudian dia akan dipaksa untuk mengambil energi yang disimpan dalam bentuk jaringan adiposa, dan sebagai hasilnya, kita akan menurunkan berat badan.

Seperti yang telah disebutkan, dasar dari diet rendah lemak adalah penurunan jumlah lemak dalam diet Anda. Tapi mengapa berjuang?

• Ini adalah pertanyaan yang sangat individual, misalnya, pria dapat membeli konsumsi lemak yang lebih rendah daripada wanita yang mengamati jenis nutrisi ini.
• Orang dewasa dapat makan kurang dari elemen makro ini daripada remaja.
• Namun, batas yang diterima secara umum, di atas yang tidak disarankan untuk mengurangi konsumsi lemak 20% dari norma harian.

Di bawah ini bahkan lebih banyak informasi yang berguna. Baca lebih lanjut.

Diet Non -Fat: Pentingnya Lemak dalam Tubuh

Seperti yang Anda lihat, diet rendah lemak tidak sepenuhnya mengecualikan atau secara tajam mengurangi konsumsi elemen makro ini. Lemak penting dalam diet, dan penggunaannya dalam jumlah yang lebih kecil dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius, yang akan kita bicarakan nanti. Pertama -tama mari kita pertimbangkan sifat -sifat lemak dalam tubuh, ada baiknya mendaftarkan yang paling penting dari mereka:

• Fungsi sel yang benar dan, sebagai blok konstruksi membran sel, melindungi sel dari faktor berbahaya.
• Diperlukan untuk asimilasi vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E, K.
• Mereka adalah tangki energi untuk manusia.
• Melindungi organ internal dari kerusakan mekanis.
• Tentukan transmisi informasi yang benar antara neuron (sel saraf).
• Ambil bagian dalam sintesis hormon (terutama seksual).
• Tambahkan perasaan kenyang setelah makan dan mempengaruhi tingkat hormon yang sesuai yang bertanggung jawab atas perasaan kelaparan dan nafsu makan.

Ini hanya beberapa faktor terpenting dalam pekerjaan lemak dalam tubuh. Tetapi tujuan dari pertukaran informasi ini adalah untuk membuat Anda memahami bahwa diet tanpa makroelent ini bisa berbahaya. Karena jumlah lemak yang terlalu kecil dapat mengancam kesehatan, yaitu, mereka akan muncul:

• Masalah dengan fungsi sistem peredaran darah
• Pelanggaran sintesis hormon, dan karenanya masalah dengan kesuburan dan menstruasi
• Kerusakan pada kulit kulit, melemahnya resistensi terhadap semua faktor eksternal
• Melemahnya kekebalan
• Perasaan kelelahan, kelaparan, dan kurangnya vitalitas yang terus -menerus
• Masalah dengan konsentrasi, pelatihan, kegiatan sehari -hari

Juga, penurunan lemak dalam tubuh ke tingkat kritis meningkatkan risiko mengembangkan penyakit neurodegeneratif, serta kecemasan dan depresi.

Produk yang dilarang untuk digunakan dengan diet non -fat: daftar

Jika kita sudah mengurangi lemak, kita harus tahu jenis elemen jejak apa yang harus dikurangi di menu kita. Faktanya adalah bahwa semua lemak berbeda. Ada lemak tak jenuh dan jenuh dan lemak trans. Dua jenis asam lemak terakhir adalah yang harus diminimalkan dalam diet ini, karena konsumsi mereka berkontribusi pada pengembangan penyakit kardiovaskular, dan lemak trans bahkan dapat menyebabkan perkembangan kanker.

Oleh karena itu, pertama -tama, makanan yang mengandung asam jenuh dan trans -lemak harus dikecualikan dari diet. Berikut adalah daftar produk yang dilarang digunakan dengan diet rendah lemak:

• Produk daging dan daging berlemak - salami, zelt, bacon, leher babi, pasta, sosis, lemak babi
• Produk yang sangat memproses - chip, cokelat batang, permen lainnya, dll.
• Hidangan siap saji, produk semi -finish dan makanan cepat saji
• Kue siap, misalnya, donat, cookie, croissant
• Margarin keras dalam paket
• Produk susu lemak, seperti krim, minyak (diperbolehkan dalam jumlah terbatas karena penambahan vitamin dan kecernaan ringan), es krim.

Dalam jumlah kecil, keju diperbolehkan - sumber kalsium yang mudah dicerna yang mudah dicerna.

Produk yang direkomendasikan untuk diet rendah lemak: daftar ikan laut dan sungai rendah lemak, keju, daging

Jadi, sumber lemak apa yang harus dimasukkan dalam diet sehat dengan kandungan rendah lemak? Di sini ada baiknya berhenti pada asam lemak yang ditumbuhi yang disebutkan di atas. Ini termasuk asam lemak tak jenuh ganda mono. Mereka memiliki efek menguntungkan pada tubuh, karena mereka memiliki sifat anti -inflamasi, antioksidan dan anti -atherosclerotic. Zat -zat ini juga memainkan peran bangunan, misalnya, dalam sistem saraf.

Mereka terutama terkandung dalam produk tanaman, yang direkomendasikan untuk diet non -fat:

• Alpukat
• Minyak sayur
• Gila
• Biji

Sumber besar asam lemak tak jenuh ganda adalah ikan laut. Ini daftar:

• Ikan salmon
• Ikan haring
• Jerawat
• Ikan kembung
• Anak
• Teri

Untuk mendapatkan jumlah minimum asam lemak tak jenuh ganda (juga dikenal sebagai asam lemak omega -3), makan dua porsi ikan per minggu, sekitar 100 gram Setiap.

Perlu dicatat: Jenis asam lemak ini, sayangnya, sangat sensitif terhadap oksidasi dan, oleh karena itu, suhu tinggi. Solusi terbaik adalah menggunakannya mentah. Misalnya, sebagai pompa bensin, taburkan hidangan atau (seperti dalam kasus alpukat) sebagai aditif untuk sandwich, salad, dan hidangan kedua (ikan).

Banyak orang tidak bisa makan ikan berlemak, karena mereka memulai masalah pencernaan. Dalam hal ini, jangan menolak untuk menggunakan produk ini sama sekali. Untuk mengetahui ikan mana yang berminyak dan mana yang tidak, berikut adalah daftar dalam peta ikan:

Berikut adalah daftar keju rendah lemak:

Varietas daging rendah -lemak:

• Daging sapi
• Fillet India
• Irisan ayam
• Hati sapi
• Daging kelinci

Tetapi tidak semua bagian dari bangkai dari jenis daging diet akan rendah -lemak. Mana yang bisa kamu makan selama diet? Baca lebih lanjut.

Bagian apa yang paling bukan -lemak dari daging sapi, daging babi untuk diet: foto

Di atas foto menunjukkan semua bagian daging daging sapi. Bagian rendah -lemak yang cocok untuk diet dipertimbangkan:

• Bagian tulang belakang/tepi tipis/tepi tebal/antrakot (1, 2 varietas) - Ini adalah daging lezat yang halus, yang, sebagai suatu peraturan, disajikan ke meja dengan tulang.
• File Lemak/Okovalok (Varietas Pertama) - Daging sangat lembut dengan lapisan lemak tipis. Menggoreng dan memadamkan cocok untuknya. Ternyata steak yang sempurna darinya.
• Pemotongan, fillet (varietas pertama) - Bagian berharga dari bangkai, lembut, rendah -lemak, tanpa pembuluh darah. Cocok untuk dipanggang dengan potongan utuh atau panggangan. Siapkan Rostbif, Bifstex, dan Barbekyu.

Babi, sebagai suatu peraturan, dianggap sebagai daging berlemak, karena babi bahkan memiliki lapisan lemak. Karena itu, lebih baik menolak daging seperti itu. Tapi, jika Anda kadang -kadang masih ingin memasak sepotong daging babi untuk pasangan, maka berikan preferensi kepada penyihir atau kliping. Anda dapat membeli kliping di tepi dan memasak langsung dengan tulang.

Perlu dicatat bahwa jenis nutrisi yang bebas lemak seperti itu tidak cocok untuk semua orang. Baca lebih lanjut.

Kepada siapa diet rendah -lemak cocok: bacaan dan kontraindikasi

Nutrisi rendah lemak disarankan untuk tidak semua orang. Siapa kekuatan diet rendah lemak? Itu ditunjukkan kepada orang -orang seperti itu:

• Jika ada obesitas atau kelebihan berat badan yang serius.
• Menderita penyakit pencernaan, termasuk batu empedu, pankreatitis.
• Setelah operasi untuk melepas kantong empedu.
• Di hadapan hasil abnormal lipidogram, yaitu tes darah menunjukkan nilai tinggi melebihi norma - kolesterol dan berbagai fraksi (mis. LDL kolesterol, HDL, kolesterol Lopp dan trigliserida).

Pada gilirannya, kontraindikasi untuk penggunaan diet rendah lemak adalah:

• Anak -anak dan remaja.
• Kekurangan nutrisi vitamin yang larut dalam lemak.
• Masalah hormon spesifik dan pelanggaran terkait - amenore, pelanggaran kesuburan, kekurangan hormon seks.
• Intoleransi untuk sejumlah besar karbohidrat atau serat.

Jadi, Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk diet seperti itu. Sekarang Anda bisa mulai memasak makanan. Membuat menu untuk diet non -fat sederhana. Baca lebih lanjut.

Menu diet rendah lemak

Di bawah ini kami menyajikan perkiraan menu diet rendah -lemak selama 3 hari. Namun, perlu diingat bahwa untuk mendapatkan diet individu berdasarkan pada orang tertentu yang Anda sukai dan tidak menyebabkan masalah, Anda harus menghubungi spesialis, ahli gizi.

1 HARI:

• Sarapan: Bubur dengan pisang dan kenari
• Sarapan kedua: sandwich dengan keju cottage dan bawang putih rendah lemak
• Makan Siang: Payudara Kalkun Goreng dengan Kentang dan Salad Kubis
• Camilan Sore: Cangkir dari Nanas dan Apel dengan Biji Chia
• Makan malam: pasta, salad dengan tomat ceri dan zaitun

2 hari:

• Sarapan: Koktail Yogurt dengan oranye dan almond
• Sarapan Kedua: Kue Beras dengan Alpukat dan Tomat
• Makan siang: Sup mentimun dengan mie gigran utuh
• Camilan sore: puding dengan selai buatan sendiri
• Makan malam: Salad nasi dengan salmon asap

3 hari:

• Sarapan: Sandwich Roti Utama dengan Pasta Kacang
• Sarapan Kedua: Salad Buah Dengan Pisang dan Kiwi
• Makan siang: Casserole kentang dengan brokoli dan keju
• Camilan sore: sandwich dengan keju cottage dan selai
• Makan Malam: Cream-Sup dari Sayuran Putih

4 hari:

• Sarapan: Oatmeal di atas air, buah musiman atau buah -buahan kering, teh linden
• Sarapan Kedua: Sandwich Sandwich dan Zucchini Caviar
• Makan siang: Sup sayuran dengan sepotong daging sapi rendah lemak, teh
• Camilan Sore: Salad Buah
• Makan malam: Labu dipanggang dengan sayuran, kopi

5 hari:

• Sarapan: Bubur soba, keju cottage rendah -lemak (100 g)
• Sarapan Kedua: Makanan penutup buah, teh
• Makan siang: Sup mentimun dengan mie gigran utuh
• Camilan sore: puding dengan selai buatan sendiri
• Makan Malam: Salad Sayuran, sepotong ikan rendah lemak, teh

6 hari:

• Sarapan: Bubur dengan pisang dan kenari
• Sarapan Kedua: Sandwich Terong
• Makan siang: Pasta di bawah saus tomat, sepotong fillet ayam, jus labu
• Camilan sore: smoothie buah
• Makan malam: pasta, salad dengan tomat ceri dan zaitun

7 hari:

• Sarapan: pancake dalam minyak tanpa lemak, teh mint
• Sarapan kedua: kacang, 1 apel
• Makan siang: kacang rebus, sepotong fillet ayam, jus tomat
• Camilan Sore: Makanan penutup buah, teh
• Makan malam: kentang panggang, teh raspberry

Sekarang Anda tahu cara menurunkan berat badan dengan diet rendah lemak, daging dan ikan apa yang harus dibeli, apa yang harus dimasak. Mungkin Anda sudah mematuhi jenis nutrisi ini? Bagikan dalam komentar tentang hasil Anda.

Video: Diet, Tabel No. 1, 5. Informasi Lengkap. Tabel. Produk

Video: Resep diet dalam 5 menit. Menu pp untuk hari itu - bakar lemak dan hemat waktu

Baca tentang topiknya:

• Supe Dit untuk Penurunan Berat Badan Cepat
• Diet grapefruit untuk penurunan berat badan
• Diet Egg-Grapefruit: Aturan
• Diet 6 bubur untuk penurunan berat badan: aturan, menu
• Bisakah saya menurunkan berat badan tanpa diet?