کربوهیدرات های آهسته و پیچیده لیستی از محصولات هستند. کربوهیدرات برای کاهش وزن ، افزایش وزن ، برای رشد عضلات

لیست و جدول کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن و مجموعه توده عضلانی.

محتوا

چند سال پیش ، رژیم به شهرت گسترده ای رسیددوکانکه بر اساس استفاده از محصولات پروتئینی است. مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی حداقل است که به بدن اجازه می دهد وزن کم کند. با این حال ، بسیاری از متخصصان تغذیه و همچنین متخصصان تغذیه معتقدند که چنین رژیم غذایی مضر است و نمی تواند نیاز بدن به مواد لازم را تضمین کند. در این مقاله در مورد کربوهیدراتهای پیچیده که می توانند در رژیم غذایی استفاده شوند صحبت خواهیم کرد.

کربوهیدراتهای ساده: میز لاغری

همانطور که در بالا ذکر شد ، بسیاری از متخصصان تغذیه استدلال می کنند که برای تغذیه خوب ، استفاده از پروتئین ها کافی نیست. لازم است کربوهیدرات ها در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. این به لطف محبوبیت رژیم استدوکانبسیاری از آنها رد غذای کربوهیدرات را توسعه داده اند. این کار مضر تلقی شد و به مجموعه سریع توده چربی کمک کرد. در واقع ، این طور نیست. از این گذشته ، کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. ساده شامل مونوساکاریدها و دیساکاریدها است.

کربوهیدرات های ساده ، ویژگی های تقسیم:

ساده: گلوکز ، گالاکتوز ، فروکتوز ، لاکتوز ، مالتوز و ساکارز. اینها انواع مختلفی از قندها هستند که در میوه ها و سایر مواد موجود است. آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند ، اشباع سریع و جهش شدید انسولین در خون می دهند.
فقط 1-2 ساعت بعد از غذا ، یک شخص دوباره احساس گرسنگی دارد. از این گذشته ، کربوهیدراتهای ساده به سرعت پردازش می شوند و بلافاصله به چربی می روند و انرژی زیادی به شما می دهند. بنابراین ، کاهش وزن ، خوردن کیک و شیرینی غیرممکن است.
به همین دلیل کربوهیدراتهای پیچیده در رژیم غذایی توصیه می شوند. ترک کامل مواد غذایی کربوهیدرات غیرممکن است ، بنابراین منبع اصلی انرژی است.

کربوهیدرات ها: لیست محصولات ، جدول کاهش وزن

کربوهیدراتهای پیچیده: لیستی از محصولات برای کاهش وزن و کاهش وزن

برای کاهش وزن ، فقط برای کاهش تعداد کالری کافی نیست. وظیفه اصلی جلوگیری از خرابی و ایجاد احساس سیری است. دستیابی به این کار با مصرف کربوهیدرات های ساده دشوار است. سیستم قدرت صحیح و جایگزینی کربوهیدرات های ساده ضروری است.

کربوهیدراتهای پیچیده ، لیستی از محصولات برای کاهش وزن و کاهش وزن:

سبزیجات و گیاهان: گوجه فرنگی ، پیاز ، کدو سبز ، کرفس ، کلم ، اسفناج ، برنج.
انواع توت ها و میوه ها: کیوی ، سیب ، انجیر ، گیلاس.
کروات ها: گندم سیاه ، گندم ، برنج قهوه ای و سفید ، جو دوسر.
حبوبات و غلات: ماکارون های انواع جامد ، پوسته های جو ، نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس.

لیست محصول: کربوهیدراتهای پیچیده

اگر کربوهیدرات های ساده بسیار مضر هستند ، بلافاصله به چربی می روند ، چه کربوهیدرات هایی را می توانید بخورید؟ اینها کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند. در ساختار آنها ، آنها از تعداد زیادی زنجیره مولکول مونوساکاریدها تشکیل شده اند. بنابراین ، برای پردازش آنها ، بدن باید زمان بیشتری را صرف کند. به لطف این ، هیچ پرش شدید در قند خون وجود ندارد ، میزان انرژی که در کربوهیدراتهای پیچیده موجود است ، به تدریج در بدن آزاد می شود.

لیست محصولات ، کربوهیدراتهای پیچیده:

در میان رایج ترین کربوهیدراتهای پیچیده ، ارزش برجسته نشاسته را دارد. موجود در محصولات کامل غرب ، سیب زمینی و لوبیاواد به همین دلیل افرادی که در رژیم غذایی نشسته اند ، گاهی اوقات غذاهای لوبیا ، عدس و نخود را مصرف می کنند.
منبع دیگر کربوهیدرات های آهسته فیبر است. تعداد زیادی از آن وجود دارد میوه ، سبزیجات ، آجیل ، لوبیا ، محصولات غلات. مزیت اصلی این است که این ماده کاملاً فرآوری نشده و از بدن بدون تغییر دفع نمی شود. تحت تأثیر رطوبت ، آب معده ، تورم فیبر ، در اندازه افزایش می یابد و دیوارهای روده را با دقت تمیز می کند. فیبر با تشکر از چنین تورم در هنگام قرار گرفتن در معرض مایع ، احساس اشباع می کند.
اگر از چنین میان وعده هایی در مقادیر نسبتاً زیادی استفاده کنید ، آنها به دلیل عدم توانایی هضم کامل ، احساس مداوم اشباع ، به کاهش وزن کمک می کنند.
کربوهیدرات آهسته دیگر است گلیکوژن اینها مولکول های گلوکز هستند که از مونوساکاریدها وارد خون می شوند. آنها در کبد و توده عضلانی جمع می شوند. اگر دائماً ورزش می کنید ، کمبود گلیکوژن به ظاهر خستگی و ضعف ، کاهش فیزیکی کمک می کند. به همین دلیل توصیه می شود قبل از تمرین چیزی شیرین بخورید, میتونه باشه موز یا سالاد میوه.

کربوهیدراتهای پیچیده برای صبحانه: توصیه ها

اختلافات زیادی در مورد تغذیه مناسب وجود دارد ، و متخصصان تغذیه هنوز به اجماع نرسیده اند. قبلاً اعتقاد بر این بود که گزینه ایده آل صبحانه پیچیده است ، یعنی کربوهیدرات های آهسته. با این حال ، تعداد کمی از ما با چنین محصولاتی صبحانه می خوریم. خرید یک کروسان و صرف صبحانه ، نوشیدن قهوه بسیار ساده تر است. با این حال ، کروسان ، مانند هر شیرینی ، این کربوهیدرات های ساده است که قند خون را به شدت افزایش می دهد. به همین دلیل ممکن است مشکلات مربوط به لوزالمعده مشاهده شود.

توصیه هایی برای انتخاب یک صبحانه دلچسب و مفید:

جنبه های منفی دیگری از چنین وعده غذایی وجود دارد. کربوهیدراتهای سریع به شدت گلوکز را افزایش داده و انرژی را آزاد می کنند. بعد از غذا خوردن ، یک فرد بسیار بیدار است. با این حال ، در حدود یک ساعت ، احساس مداوم گرسنگی احساس می شود. این به همین دلیل اتفاق می افتد که کربوهیدراتهای سریع فوراً از بدن دفع می شوند. بنابراین ، اگر نمی خواهید مشکلی در لوزالمعده ، اضافه وزن داشته باشید ، عجله نکنید.
متخصصان تغذیه با استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده توصیه می کنند. اینها شامل غلات و همچنین سبزیجات است. آنها به آرامی تجزیه می شوند و به تدریج سطح گلوکز را افزایش می دهند ، بدون پرش شدید. با این حال ، برخی از متخصصان تغذیه با این وجود استدلال می کنند که پروتئین ها هنوز هم صبحانه ایده آل هستند ، مواد ساختمانی برای عضلات و استخوان ها است. بر این اساس ، به نظر آنها بهترین گزینه صبحانه تخم مرغ یا تخم مرغ است.

کربوهیدراتهای پیچیده: جدول

دانشمندان بیشتر و بیشتر قبول دارند که صبحانه باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین های پیچیده باشد. بنابراین ، تخم مرغ ، املت و نان از انواع سخت گندم گزینه ایده آل خواهد بود. اگر نان نخورید ، می توانید املت را با سالاد سبزیجات تازه تکمیل کنید. به دلیل وجود فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده ، چنین صبحانه ای به آرامی تقسیم می شود. در نتیجه این ، سیری به مدت 3-4 ساعت مشاهده می شود.

کربوهیدراتهای پیچیده - لیستی از محصولات ، جدول:

سبزیجات تازه
سبزیجات
اسفناج
غلات از دانه های بزرگ
میوه های شاخص گلیسمی کم

شایان ذکر است که بهتر است میوه ها ، آب میوه های تازه فشرده را رها کنید ، زیرا حاوی قند زیادی هستند ، می توانند سطح انسولین موجود در خون را به شدت افزایش دهند. کارشناسان توصیه می کنند کربوهیدراتهای پیچیده را با غذاهای پروتئین مخلوط کنید. بنابراین ، فرنی باید در شیر جوشانده شود و مقدار کمی از پنیر کلوچه یا ماست تازه را به انواع توت ها اضافه کنید.

منابع کربوهیدرات آهسته برای رشد عضلات: توصیه ها

کربوهیدراتهای پیچیده برای افزایش وزن استفاده می شوند ، اما برخی از ویژگی ها وجود دارد. آنها عمدتاً به منظور استخدام توده عضلانی استفاده می شوند ، نه چربی. این کربوهیدراتهای پیچیده است که به رشد عضلات ، استخوان ها کمک می کند.

منابع کربوهیدرات آهسته برای رشد عضلات ، توصیه ها:

جوهر مجموعه توده عضلانی افزایش تعداد محصولات نیست. لازم است وزن بخش ها را به همان اندازه بگذارید ، اما در عین حال محتوای کالری ، محتوای چربی ها و پروتئین ها را افزایش دهید. بسیاری بر این باورند که لازم است چندین سینه مرغ دیگر به رژیم غذایی اضافه شود.
با این حال ، این یک نظر نادرست است. فقط چند قاشق چربی های سالم کافی است. روغنهای نباتی به بهترین وجه با این کار مقابله می شوند. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند که به بهبود کشش و رشد عضلات کمک می کند.
برای تعیین میزان انرژی برای رشد عضلات ، از فرمول برای محاسبه هنجار روزانه کیلو کالری استفاده کنید. علاوه بر این ، لازم است سطح فعالیت بدنی ارزیابی شود. بسته به سبک زندگی یک شخص ، تعداد کالری ها می توانند افزایش یا کاهش یابد.
پس از اتمام تمام محاسبات و محاسبه میانگین محتوای کالری ، ارزش این شاخص را 20 ٪ افزایش می دهد. تعداد اضافی کالری به تدریج وزن را افزایش می دهد ، بدون آسیب به بدن.

کربوهیدراتهای پیچیده: لیستی از محصولات برای افزایش وزن

این تکنیک کاملاً اشتباه است که فرد به سادگی چند هفته گرم شود. از چنین مجموعه ای از وزن فایده ای نخواهد داشت ، زیرا اینها به هیچ وجه عضلات نیستند بلکه چربی هستند. گام اصلی در ایجاد یک بدن زیبا و عضلانی آموزش ثابت و منظم است. برای افزایش توده عضلانی ، 3 کلاس مجرد در هفته کافی است ، 1-1.5 ساعت طول می کشد. برای افزایش میزان جرم ، لازم است وزن شبیه سازها افزایش یابد.

کربوهیدراتهای پیچیده ، لیستی از محصولات برای به دست آوردن وزن:

باب با وجود این که این ماده غذایی گیاهی است ، حدود 36 ٪ از پروتئین ها را شامل می شود.
عدس حاوی 24 گرم پروتئین و لوبیا 19 گرم است.
کربوهیدراتهای پیچیده ای که به به دست آوردن توده عضلانی کمک می کنند شامل آجیل است. آنها حاوی 27 ٪ پروتئین هستند. کمترین موجود در گردو ، تنها 14-16 گرم.
رهبر تعداد پروتئین ها در بین غلات گندم سیاه است. جو دوسر حاوی 10 گرم پروتئین است.
کربوهیدراتهای پیچیده ای که به به دست آوردن توده عضلانی کمک می کنند شامل قارچ است. Champignons حاوی 4 گرم پروتئین است و در Rawers - فقط 2 گرم ثروتمندترین پروتئین های سیر است. حاوی حدود 7 گرم ماده است. اسفناج پروتئین 3 ٪ است.
با وجود چنین پروتئین بالا در برخی از سبزیجات ، آنها باید به عنوان منبع اصلی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده مورد استفاده قرار گیرند. آجیل حاوی مقدار زیادی چربی های سبزیجات مفید است که به بهبود متابولیسم کمک می کند و خرابی های هورمونی را از بین می برد.
به عنوان منبع اصلی کربوهیدراتهای پیچیده در تغذیه ورزشی ، ماکارونی اغلب از نمرات گندم جامد استفاده می شود. می توانید از ذرت و سیب زمینی استفاده کنید. میوه های خشک مناسب هستند ، این یک گزینه عالی برای پر کردن سریع انرژی است. آنها با محتوای کالری بالا و محتوای مناسب کربوهیدرات ها که مدت مدیدی و به آرامی آزاد می شوند ، متمایز می شوند.

کربوهیدرات لاغر حاوی کربوهیدرات: بررسی ها

در زیر می توانید خود را با بررسی افرادی که توده عضلانی را با استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده گم کرده اند یا به دست آورده اند ، آشنا کنید.

محصولات حاوی کربوهیدرات برای کاهش وزن ، بررسی:

ورونیکا هدف من هرگز از دست دادن وزن نبود ، با این حال ، پس از ورود به دانشگاه و حرکت به شهر دیگری ، صبحانه ها به تنهایی شروع به پخت و پز کردند. من محصولاتی را انتخاب کردم که نیازی به پخت و پز ندارند. به طور طبیعی ، ساندویچ ها و شیرینی های معمولی رهبر در بین آنها بودند.بعد از شش ماه وجود من حدود 7 کیلوگرم وزن به دست آوردم. او بسیار ناراحت بود ، زیرا حتی قبل از آن با کمر شستشو متمایز نشده بود. تقریباً تمام وزن وارد معده شد. خیلی زیبا به نظر نمی رسید ، که وضعیت روانی را بدتر کرد ، بنابراین تصمیم گرفتم وزن کم کنم. برای این کار ، او صبحانه خود را کاملاً تغییر داد. او شروع به تهیه جو دوسر معمولی در شیر کرد. من فقط تکه های اضافی را خریداری نکردم ، اما کاملاً متراکم ، که باید پخته شود. فقط در دو ماه 5 کیلوگرم از دست دادم. خیلی کمی مانده است.

اولگ من هرگز توسط یک چهره ورزشکار متمایز نشده ام ، بنابراین در مورد زنان محبوب نبودم. این مرا ناراحت کرد بنابراین ، او به ورزشگاه آمد ، مربی توصیه کرد که رژیم را تغییر دهد. در واقع ، او شروع به مصرف محصولات بیشتر ازکلنگرین آرد ، و همچنین میزان پروتئین ها و روغن ها را افزایش داد. همراه با آموزش ، این نتیجه شگفت انگیز به دست آورد. من 9 کیلوگرم بهبود یافتم ، اما چربی اضافی وجود ندارد. این همه توده عضلانی است. من مانند یک ورزشکار به نظر می رسم ، اکنون خوشحالم که خودم را در آینه نگاه می کنم.

اوکساناواد من طرفدار تغذیه مناسب هستم و چندین سال به آن پایبند هستم. اولین انگیزه برای این کار تولد کودک و افزایش وزن بود. مثل همیشه ، وزن اضافی کسی را از جمله من رنگ نمی کند. در آن لحظه ، دختر من در حال شیردهی بود ، هیچ راهی برای خرید غذای خاص یا تغییر کامل رژیم غذایی او وجود نداشت. بنابراین ، من کربوهیدرات های ساده را با پیچیده جایگزین کردم. به جای شیرینی ، او آجیل ، میوه های خشک را می خورد ، به عنوان منبع اصلی غذا ، از محصولات غذایی سخت و گندم استفاده می کرد. به جای سیب زمینی سرخ شده ، فرنی ، غلات را خورد. این به طور قابل توجهی بر چهره من تأثیر گذاشت. به مدت یک سال ، من موفق به از دست دادن 11 کیلوگرم شدم. در عین حال ، ساختار بدن بهبود یافته است ، میزان سلولیت کاهش یافته و تورم کاملاً باقی مانده است.

در سایت ما می توانید مقالاتی در مورد این موضوع بخوانید:

حرف و حال و هوای یک فرد در رژیم غذایی کم مصرف بدتر می شود ، قدرت به شدت کاهش می یابد ، او می تواند احساس سردرگمی کند ، با توجه به توجه توجه وجود دارد. این به دلیل کمبود کربوهیدرات است.