Sekin, murakkab uglevodlar - bu mahsulotlar ro'yxatidir. Og'irlikni yo'qotish uchun uglevodlar, vazn yo'qotish uchun, mushaklarning ro'yxati - mahsulotlar, jadvallar, sharhlar ro'yxati

Bir necha yil oldin, parhez keng shon-sharafga erishdiDugranoqsil mahsulotlaridan foydalanish asosida. Oziq-ovqatdagi uglevodlar miqdori minimaldir, bu tanaga vazn yo'qotishini ta'minlaydi. Biroq, ko'plab ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar, shuningdek, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bunday parhez zararli ekanligi va tananing zaruriy moddalarga ehtiyojini ta'minlay olmaydi. Ushbu maqolada, parhezda ishlatilishi mumkin bo'lgan murakkab uglevodlar haqida gaplashamiz. 

Oddiy uglevodlar: nozik stol

Yuqorida ko'rsatilganidek, ko'plab ovqatlanishlar yaxshi ovqatlanish uchun, oqsillardan foydalanish etarli emas. Uglevodlar kunlik parhezga kiritilishi kerak. Bu parhezni ommalashtirish tufayliDugranKo'pchilik uglevod ovqatlanishini rad etishdi. Bu zararli deb hisoblana boshladi, tezda yog 'massasiga hissa qo'shdi. Aslida, bu unchalik emas. Axir, uglevodlar oddiy va murakkab deb bo'linadi. Oddiy o'z ichiga Monocarides va Xastarididlar.

Oddiy uglevodlar, bo'linish xususiyatlari:

• Oddiy: glyukoza, galaktoza, fruktoza, laktoza, maltoz va saxaroza. Bular meva va boshqa moddalarda mavjud bo'lgan turli xil shakar turlari. Ular tezda tanada buziladi, tez to'yinganlik va qonda insulinning o'tkir sakrashini beradi.
• Ovqatlanishdan keyin 1-2 soat o'tgach, odam yana ochlik hissi bor. Axir, oddiy uglevodlar tezda qayta ishlanadi va darhol juda ko'p energiya berib, yog'ga kiradi. Shuning uchun, etishtirish, pirojnoe va shirinliklarni iste'mol qilishning iloji yo'q.
• Shuning uchun dietada kompleks uglevodlar tavsiya etiladi. Uglevod ovqatini butunlay tark etishning iloji yo'q, shuning uchun bu asosiy energiya manbai.

Kompleks uglevodlar: vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati

Og'irlikni kamaytirish uchun kaloriya miqdorini kamaytirish etarli emas. Asosiy vazifa - bu buzilishlarning oldini olish va to'yinganlikni his qilishdir. Bu oddiy uglevodlarni iste'mol qilish orqali erishish qiyin. To'g'ri quvvat tizimi va oddiy uglevodlarni almashtirish zarur.

Murakkab uglevodlar, vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati:

• Sabzavotlar va o'tlar: pomidor, piyoz, qovoq, selderey, karam, ismaloq, guruch.
• Mevalar va mevalar: Kiwi, olma, anjir, gilos.
• Xorvatlar: karabula, bug'doy, jigarrang va oq guruch, suli.
• Dukkaklilar va donalar: qattiq navlar, arpa parchalari, no'xat, loviya, yasmiqlar.

Mahsulotlar ro'yxati: murakkab uglevodlar

Agar oddiy uglevodlar juda zararli bo'lsa, ular darhol semiz, uglevodlar nima yeyishingiz mumkin? Bular murakkab uglevodlar. Ularning tuzilishida ular monosacarid molekulalarining ko'p sonli zanjirlaridan iborat. Shunday qilib, ularni qayta ishlash uchun ko'proq vaqt sarflashi kerak. Buning uchun qon glyukozaida keskin sakrash, murakkab uglevodlar tarkibidagi energiya miqdori asta-sekin tanaga chiqariladi.

Mahsulotlar ro'yxati, murakkab uglevodlar ro'yxati:

• Eng keng tarqalgan murakkab uglevodlar orasida kraxmalni ta'kidlash kerak. U tarkibida butun grene mahsulotlari, kartoshka va loviya. Shuning uchun ratsionga o'tirgan odamlar ba'zida loviya, yasmiq va no'xotdan idishlar iste'mol qiladilar. 
• Sekin uglevodlarning yana bir manbai - bu tola. Bu juda ko'p meva, sabzavotlar, yong'oq, loviya, donli ekinlar. Asosiy ustunlik shundaki, bu modda to'liq qayta ishlanmaydi va tanadan o'zgarishsiz chiqariladi. Namlik, oshqozon sharbati, tolali shish, o'sish hajmining oshishi, ichak devorlarini sinchkovlik bilan tozalash. Suyuqlikka duchor bo'lganingizda bunday shishish tufayli tola to'yinganlikni anglatadi. 
• Agar siz bunday atıştırmalıklarda ancha ko'p miqdorda ishlatsangiz, ular mutlaqo hazm qilmaslik, doimiy ravishda to'yinganlik, doimiy ravishda to'yinganlik, doimiy ravishda to'yinganliklari tufayli vazn yo'qotish uchun hissa qo'shadi.
• Yana bir sekin uglevod glikogen. Bular qonga kiradigan glyukoza molekulalari. Ular jigar va mushak massasida to'planadi. Agar siz doimo sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, glikogen etishmovchiligi charchoq va zaiflik, jismoniy tushkunlik paydo bo'lishiga yordam beradi. Shuning uchun o'qishni tayyorlashdan oldin mashq qilishdan oldin shirin narsalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, bo'lishi mumkin banan yoki mevali salat. 

Nonushta uchun murakkab uglevodlar: tavsiyalar

To'g'ri ovqatlanish atrofida ko'plab nizolar mavjud va ovqatlanish shifoklari hali kelishuvga kelmagan. Ilgari nonushtaning ideal va ideal varianti murakkab, ya'ni sekin uglevodlar. Biroq, bunday mahsulotlar bilan qancha nonushta qilamiz. Krudani sotib olish ancha oson va nonushta, qahva ichish juda oson. Biroq, kroslar, har qanday xamir ovqatlar singari, bu qon shakarini keskin oshiradigan oddiy uglevodlar. Shu sababli, oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolar kuzatilishi mumkin.

Eshitgan va foydali nonushta tanlash bo'yicha tavsiyalar:

• Bunday taomning boshqa, salbiy tomonlari bor. Tez ukozidrlar glyukozani keskin oshiradi. Ovqatlangandan keyin odam juda hushyor his qiladi. Biroq, taxminan bir soatda, doimiy ravishda ochlik hissi seziladi. Bu tezda uglevodlar tanadan bir zumda chiqarilishi sabab bo'lishi uchun sodir bo'ladi. Shuning uchun, agar siz oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolarni istamasangiz, bunday mahsulot bilan nonushta qilishga shoshilmang.
• Oziqlantirishlar murakkab uglevodlardan foydalangan holda maslahat berishadi. Bularga don mahsulotlari, shuningdek, sabzavotlar. Ular asta-sekin buziladi, asta-sekin o'tkir sakrashsiz. Biroq, ba'zi ovqatlanish shifokuslari, oqsillar hali ham ideal nonushta mushaklar va suyaklar uchun qurilish materialidir. Shunga ko'ra, eng yaxshi nonushta tanlovi, ularning fikriga ko'ra, go'sht yoki pishirilgan tuxum.

Kompleks uglevodlar: stol

Ko'proq olimlar nonushta qilishda murakkab uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Shuning uchun bug'doyning qattiq navlaridan tuxum choyshablari, omlet va non ideal variant bo'ladi. Agar siz non iste'mol qilmasangiz, omletni yangi sabzavotlar salatasi bilan to'ldirishingiz mumkin. Tolalar va murakkab uglevodlar mavjudligi sababli, bunday nonushta asta-sekin bo'linadi. Natijada, to'yish 3-4 soat davom etadi. 

Kompleks uglevodlar - mahsulotlar ro'yxati, jadval:

• Yangi sabzavotlar 
• Ko'katlar 
• Ismaloq 
• Katta donalardan don 
• Glikemik indeks mevalari 

Ta'kidlash joizki, mevali siqilgan sharbatlar, ular juda ko'p shakar mavjudligi sababli, ular juda ko'p shakar mavjud, ular qonda insulin darajasini keskin oshirishi mumkin. Mutaxassislar proteinli oziq-ovqat mahsulotlari bilan murakkab uglevodlarni aralashtirishni tavsiya etadilar. Shuning uchun, pyuresi qaynatilishi kerak va rezavorlar uchun oz miqdordagi pishloq yoki yangi yogurt qo'shing.

Mushaklar o'sishi uchun sekin uglevodlarning manbalari: tavsiyalar

Murakkab uglevodlar og'irlikni oshirish uchun ishlatiladi, ammo ba'zi xususiyatlar mavjud. Ular asosan yog 'emas, mushak massasini yollash maqsadida foydalaniladi. Bu mushaklar, suyaklarning o'sishini ta'minlaydigan murakkab uglevodlardir. 

Mushaklarning o'sishi uchun sekin uglevodlarning manbalari:

• Mushak massasi to'plamining mohiyati mahsulotlar sonini ko'paytirish emas. O'sha paytdagi ba'zi qismlarni tark etish kerak, ammo shu bilan birga kaloriya miqdori, yog'lar va oqsillarning mazmuni ko'payadi. Ko'pchilik, parhezga yana bir nechta tovuq ko'kragini qo'shish kerak deb hisoblashadi.
• Biroq, bu noto'g'ri fikr. Sog'lom yog'larning bir nechta qoshig'i etarli. O'simlik yog'lari bu bilan eng yaxshi narsa. Ular tarkibida katta miqdordagi eitamin E vitaminini o'z ichiga oladi, bu esa egiluvchan va mushaklarning o'sishini yaxshilashga yordam beradi.
• Mushaklarning o'sishi uchun energiya miqdorini aniqlash uchun, kabralastaligi kunini hisoblash uchun formuladan foydalaning. Bundan tashqari, jismoniy faoliyat darajasini baholash kerak. Biror kishining turmush tarziga qarab kaloriya miqdori ko'payishi yoki kamayishi mumkin.
• Barcha hisob-kitoblarni tugatgandan so'ng va o'rtacha kaloriya tarkibini hisoblash ushbu ko'rsatkichni 20 foizga oshirishga arziydi. Qo'shimcha miqdordagi kaloriyalar og'irlikni asta-sekin oshirib, tanaga zarar etkazmaydi. 

Murakkab uglevodlar: Og'irlikni oshirish uchun mahsulotlar ro'yxati

Texnik bir necha hafta davomida qizdirilganda, bu mutlaqo noto'g'ri. Bunday og'irlikning hech qanday foydasi bo'lmaydi, chunki bu mushaklar emas, balki semiz. Chiroyli, mushakli tanani yaratishning asosiy bosqichi doimiy va muntazam tayyorgarlik. Mushak massasini ko'paytirish uchun haftasiga 3 ta bitta dars, 1-1,5 soat davom etadi. Massa miqdorini oshirish uchun simmulatorlarga og'irlikni oshirish kerak. 

Kompleks uglevodlar, vaznni oshirish uchun mahsulotlar ro'yxati:

• Bobs. Bu o'simlik taomlari ekanligiga qaramay, unda proteinlarning 36% atrofida bo'ladi. 
• Lentil 24 g oqsil va loviya 19 g. 
• Mushaklarning massasini o'z ichiga oladigan murakkab uglevodlar yong'oqni o'z ichiga oladi. Ularda 27% protein mavjud. Yong'oqdagi eng kam, atigi 14-16 g. 
• Donlar orasida oqsillar sonidagi etakchi bu karabuğday. Sulaxeal 10 g protein mavjud. 
• Mushaklarning massasini qo'shishga yordam beradigan murakkab uglevodlar qo'ziqorinlarini o'z ichiga oladi. Campigenonsda 4 g oqsillar mavjud va Raverlarda faqat 2 g sarimsoq oqsillaridan iborat. Uning tarkibida 7 g. Proteinning ismaloqi 3% ni tashkil qiladi. 
• Ba'zi sabzavotlarda bunday yuqori oqsil mazmuniga qaramay, ular tola va murakkab uglevodlarning asosiy manbai sifatida foydalanish kerak. Yong'oqlar ko'p miqdordagi foydali sabzavot yog'larini o'z ichiga oladi, bu metabolizmni yaxshilashga hissa qo'shadi va gormonal muvaffaqiyatsizliklarni yo'q qiladi. 
• Sport ovqatlanishida murakkab uglevodlarning asosiy manbai, qattiq bug'doydan makaron mahsulotlari ko'pincha ishlatiladi. Siz makkajo'xori va kartoshkadan foydalanishingiz mumkin. Quritilgan mevalar mos keladi, bu energiyani tez to'ldirish uchun ajoyib variant. Ular yuqori kaloriya miqdori va uglevodlarning munosib tarkibi bilan ajralib turadi, ular bir muncha vaqt va asta-sekin chiqariladi. 

Uglevodlarni o'z ichiga olgan nozik uglevodlar: sharhlar

Quyida siz murakkab uglevodlardan foydalangan holda mushak massasini yo'qotgan yoki mushak massasini olgan odamlar bilan tanishishingiz mumkin. 

Vazn yo'qotish uchun uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar:

Veronika. Mening maqsadim hech qachon og'irlik yo'q edi, ammo universitetga kirgandan keyin va boshqa shaharga ko'chib, nonushta o'z-o'zidan pishira boshladi. Men pishirilishi shart bo'lmagan mahsulotni tanladim. Tabiiyki, ular orasida etakchi sendvich va shirinliklar bor edi.Olti oylik mavjud bo'lgandan keyin Taxminan 7 kilogramm vaznga erishdim. U juda xafa bo'lgan, chunki undan oldin u yuvinadigan bel bilan ajralib turmagan. Deyarli barcha og'irlik oshqozonga kirdi. Bu juda chiroyli ko'rinmadi, bu psixologik holat yomonlashdi, shuning uchun men vazn yo'qotishga qaror qildim. Buning uchun u nonushta qildi. U sutga oddiy jo'xorial tayyorlashni boshladi. Men shunchaki parchalarni qo'shimcha qilmadim, ammo juda zich, uni pishirilishi kerak. Ikki oy ichida men 5 kg yo'qotdim. Chuqur qoldi. 

Oleg. Men hech qachon atletik guvohnoma bilan ajralib turmaganman, shuning uchun men ayollar bilan mashhur emas edim. Bu meni xafa qildi. Shuning uchun u sport zaliga keldi, murabbiy dietani o'zgartirishni tavsiya qildi. Darhaqiqat, u ko'proq mahsulot iste'mol qila boshladibutun g'alla Un, shuningdek, oqsillar va moylarning miqdorini oshirdi. O'qitish bilan bir qatorda, bu ajoyib natija berdi. Men 9 kg tuzatdim, ammo ortiqcha yog 'yo'q. Bu barcha mushak massasi. Men sportchiga o'xshayman, endi ko'zguda o'zimga qarashdan xursandman. 

Oksana. Men to'g'ri ovqatlanish muxlisman va bir necha yil davomida unga rioya qilaman. Bu uchun birinchi turtki bolaning tug'ilishi va vazn olish edi. Har doimgidek, ortiqcha vazn hech kimni, shu jumladan menda bo'yashmaydi. O'sha paytda qizim emizishda edi, maxsus oziq-ovqat sotib olish yoki parhezini to'liq o'zgartirish uchun hech qanday yo'l yo'q edi. Shuning uchun men oddiy uglevodlarni murakkab bilan almashtirdim. Sovushlar o'rniga u yong'oq, quritilgan mevalar, asosiy oziq-ovqat mahsulotlari, u qattiq va bug'doydan oziq-ovqat mahsulotlarini ishlatgan. U qovurilgan kartoshka o'rniga, u pyuresi, donni yedi. Bu mening rasmimga ahamiyat berildi. Bir yil davomida men 11 kg yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Shu bilan birga, tananing tuzilishi yaxshilandi, selülit miqdori kamayadi va shishib ketdi. 

Bizning saytimizda siz ushbu mavzu bo'yicha maqolalarni o'qishingiz mumkin:

1. Besh protein kokteyl retsepti;
2. Og'irlikni yo'qotish uchun oqsil kokteyllari;
3. Kefirni to'g'ri ichish kerak?
4. Kefirning o'n besh foydali xususiyatlari;
5. Kefir dietasi 1, 3, 7 kun.

N va odamning kayfiyati past-kartalar dietasida yomonlashadi, kuch keskin his qiladi, u chalkash his qiladi, diqqatni jamlashda qiyinchiliklar mavjud. Bu uglevodlarning etishmasligi tufayli. 

Video: vazn yo'qotish uchun murakkab uglevodlar