Bananadagi kaloriya va ularning salomatligi: Foyda, oziq-ovqat qiymati, glikemik indeks, retseptlar

Banadada kamroq kaloriyalar mavjud. Shuning uchun, siz ularni dietangizga saqlashingiz mumkin.

Tarkib

Oziq-ovqat qo'shimchalari, turli xil mahsulotlar va barcha turdagi ekzotik mevalar bilan boyitishni boyitmang, barcha mashhur va sevimli bananlar haqida unutmang. Ushbu mevaning kaloriyalari og'ir ishlash uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari bilan tanani oshiradi. Bunday sodda va arzon meva sizga oshxonangizdagi qiziqarli va mazali taomlarni pishirishga imkon beradi.

Bizning veb-saytimizda o'qish mavzudagi boshqa maqola: "Banani qora dog'lar bilan eyish mumkinmi?". Siz ichkaridagi va tashqarida qora bananlar haqida hamma narsani o'rganasiz, shuningdek ulardan nima qilish mumkin: qoraygan va pishgan banan bilan retseptlar.

Keling, bananlarning ozuqaviy ahamiyatini, sog'lig'ingizdagi barcha imtiyozlarni ko'rib chiqaylik, siz tanlay olmasligingiz va qanday qilib ratsionda bananlarning qaysi shaklini o'z ichiga olgan. Agar siz ushbu fakt bilan tanish bo'lsangiz ham, bilimni tetiklash va bananning sevgisini kuchaytirish foydali.

Xom pishgan bananda qobiqsiz qancha kaloriya bor?

Po'stloqsiz pishgan bananlar juda yuqori emas - pallali

Deyarli barchamiz Bananni yaxshi ko'ramiz. Ular atıştırmalık, shirinlik yoki hatto to'liq ikkinchi nonushta yoki kechki ovqat uchun juda yaxshi. Qishloq xo'jaligi vazirligiga ko'ra:

Peelsiz kichkina banan - taxminan 101 gramm, 90 ta kaloriya mavjud.Bu salomatlik uchun barcha imtiyozlarni hisobga olgan holda, bu oz miqdor. Qo'shimcha shirinlik uchun ertalab jo'xori bilan bananni qo'shib ko'ring. Vaqt o'tishi bilan siz asal qo'shilgan, sirop yoki boshqa qo'shimchalar miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Kichik bananlarning kaloriya miqdori asal yoki murabbodan ancha past.
Taxminan 118 gramm, 105 kaloriyadan iborat o'rta-maxsus bananni o'z ichiga oladi. Ay gazakni banan yoki bir mugli bar bilan taqqoslaganda, yodda tutingki, ular deyarli bir xil kaloriya miqdorida, banan eng yaxshi tanlovdir. Bu meva juda kam shakar va yog '. Shunday qilib, banan kaloriyalari ancha oson bo'ladi.
Peelsiz katta meva - taxminan 136 gramm, 121 kaloriya mavjud.Agar dars oldidan bir soatdan kam bo'lmagan bo'lsa, u mashg'ulotdan oldin mukammal ovqat bo'lishi mumkin. Banana va yuqori kaliy iste'moldagi uglevodlar sizning hayotiyligingizni qo'llab-quvvatlaydi va mashg'ulotdan keyin tiklanishga yordam beradi.

Kaloriyalarning o'zlari oziq-ovqat sifati haqida ozgina gapirishadi. Shunday qilib, keling, bananlarning ovqatlanishidan va bu kaloriyalarning barcha qoniqishi haqidagi dalillarni ko'rib chiqaylik.

Balans: 100 gramm uchun oziq-ovqat qiymati, glikemik indeks

100 gramm bananda:

Kaloriya - 89
Uglevodlar - 22,84 g
Fiber - 2,6 gramm
Shakar - 12.23 gramm
Oqsil - 1.09 g
Yog '- 0,33 g

Uglevodlar:

Uglevodlar tanamiz va miyamiz uchun yoqilg'i bo'lib, ular banan kaloriyalarining 90 foizini tashkil qiladilar - 22,84 gramm 100.
Uglevodlar shakar, kraxmal va tolalar uchun umumiy atamadir. Ushbu uchta komponentning kombinatsiyasi inson tanasiga olib keladigan afzalliklarni belgilaydi.
Bananani general, kraxmal va undagi kamroq shakar.
Pishgan bananda kraxmal shakarga aylanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, 100 gramm banan uchun 12 gramm shakar juda ko'p, chunki ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik shakarning narxi 25 gramm va erkaklar uchun - 38 gramm - 38 gramm.
Banana shakar sifati shakardan shakardan farq qiladi, masalan, bir chashka qahva bilan iste'mol qiladigan qandolat mahsulotlariga qo'shilgan. Siz buni bilishingiz kerak, ammo ular banan shakaridan qo'rqmaydilar. Agar, albatta, siz vazn yo'qotish yo'lidasiz, keyin bu mevadan foydalanishni cheklash kerak.
Banadadagi uglevodlarning (kraxmal, shakar va tola) nisbati, glikemika indeksi bilan meva beradi. Siz to'liq bo'lib qolasiz va shakar portlashdan saqlanasiz.

Tsellyuloza:

Bu bizning tanamizni hazm qila olmaydi va bu sifatli uglevodning bir turi.
Bu shakarning so'rilishini tartibga soladi, qonda uning darajasining pasayishini oldini oladi, shundan energiyadan keyin energiya yo'qotamiz va ichak salomatligida rol o'ynaydi.
Faqat bitta o'rta-kichik banan mamnuniyat bilan qondiradi 10 foiz Tolaning kunduzi kerak.
Banandagi oziq-ovqat tolasi ko'plab kasalliklarning xavf omillarini kamaytiradi.
Ular xolesterinni kamaytirishga va hazm qilishni sekinlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz to'shakni uzoqroq his qilasiz.

Glikemik indeks- Banana turli xil uglevodlar mavjud va kraxmal, shakar va tolaning ulushini bilish juda muhimdir. Banans juda boy, ammo tola va kraxmal miqdori, bananni glikememik indeks bilan meva beradi.

Yashil banan U glikemik indeksga ega taxminan 30 ball
Ruxum bananining yigiti Bu taxminan 51

Bu shuni anglatadiki, banan yeyilgandan keyin qon shakar darajasi asta-sekin o'sib boradi. Gialemik indeksli taom xolesterinni kamaytirishga yordam beradi, qon shakarini tartibga soladi va ushbu shartlar bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish.

Protein:

Bananlarda oqsil biroz ozgina oqsil bor
O'rta-sezgir mevalar tarkibida taxminan 1,3 gramm protein.
Ammo banandagi proteinning sifati miqdordan muhimroqdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, banandagi oqsil lektinasi saraton hujayralarining tarqalishini bostiradi.

Shunga qaramay, boshqa xususiyatlar tufayli Bananas faol turmush tarzini olib boradigan odamlar orasida eng mashhur meva va gazaklardan biri bo'lib qoladi.

Shuningdek, bananda bunday foydali moddalar mavjudligini ta'kidlash kerak:

Kraxmal - 5.38 g
Magniy - 27 milligramm
Kaliy - 358 milligramm
C vitamini - 8,7 milligramm

O'rtacha banan tarkibida mavjud 12% kunduzgi kaliy tavsiya etiladi va 17% Tavsiya etilgan kunlik C vitamini A vitamini, agar bu raqamlar siz uchun biron bir ma'noga ega bo'lmasa, o'qing. Ushbu iz elementlaringiz sizning kundalik hayotingizga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz.

Sog'liqni saqlash bananlarining foydalari

Banana - biz kam baho beradigan oddiy meva. Banandagi kaloriyalar soni kam bo'lsa-da, unda keng miqyosli ozuqa moddalari mavjud. Bir o'rtacha bananda 105 ta kaloriya mavjud, ularning 90 foizi uglevodlar. Ammo bu uglevodlar murakkab va ular sog'liqqa yoki rasmga zarar etkazmaydi. Bunday mevalar tolaga, magniy, kaliy va bir nechta vitaminlarga boy. Oziqlantiruvchi moddalarning bu noyob tarkibi bananni shunchaki shirin davolashdan kattaroq qiladi.

Sog'liqni saqlash bananlarining afzalliklari ro'yxati - imtiyozlar:

Yurak salomatligini mustahkamlash
Qon bosimini tartibga solish
Buyrak toshlarining oldini olish
Insult xavfini kamaytirish
Mushaklar spazmlari va og'riqni olib tashlash
Xavotir va stress alomatlarini engish
Yaxshilangan uyqu sifati
Uyqusizlikni davolash

Har qanday meva sog'liq uchun yaxshi. Kuniga iste'mol qilish kerak 500 grammgacha Xomila sabzavotlari va mevalari, ayniqsa yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar. Bu bananlarga tegishli, ular dietaga mutlaqo barcha odamlarga qo'shilishi mumkin va bo'lishi kerak.

Yurak-qon tomir tizimi uchun foydasi:

Bananda kaliy qancha? Banan - kaliyga boy meva. Bitta bananda 100 grammga 358 milligramm kulol mavjud.
Kaliy butun tanada muhim ozuqa moddasi va hujayralarning normal ishlashi va suyuqlik balansi uchun zarurdir. Bu bananlar a-niger uchun ajoyib vosita deb hisoblanadigan sabablaridan biridir.
Kaliyga boy oziq-ovqat, elektrolitlarning yo'qolishini to'ldiradi va suvsizlanishni davolashga yordam beradi.
Kulgili faktlarga qo'shimcha ravishda, kaliy yurak va buyraklarning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Bitta o'rtacha banan 12% Tavsiya etilgan kunlik normadan.
Kaliy kichik elektr zaryadini olib yuradi, bu nerv hujayralarini muntazam ravishda va mushaklarni shartnomaga urish uchun yurakka signal yuboradi.
Kaliy tananing ortiqcha natriydan xalos bo'lishga yordam beradi va bu qon bosimini tartibga soladi. Sizning dietangizda bananlar bilan siz yurak xurmolarini yaxshilash imkoniyatlarini oshirasiz.
Yuqori kaliy iste'molning ta'siri yaxshi o'rganiladi va insult xavfi xavfini kamaytiradi 24%.

Buyrak toshlarining oldini olish:

Oldini olish har doim davolanishdan yaxshiroqdir. Kaliyga boy ovqatlar, buyrak toshlarining shakllanishining oldini olishga yordam beradi.
Bu kaltsiyning chiqarilishini kamaytiradi, bu buyrak toshlarini shakllantirish jarayoni bilan bevosita bog'liq. Va Bananas ushbu mahsulotlardan biridir.
Bitta o'rtacha banan mavjud 422 milligramm kaliy yoki 12% Tavsiya etilgan kunlik norma.

Bu meva faol turmush tarzi bilan ovqatlanish uchun idealdir:

Siz marafonda hech qachon ishtirok etganmisiz? Agar shunday bo'lsa, unda yuguruvchi bananni ushlab, uni yo'l bo'ylab eydi.
Banans tabiiy shakarga to'la, bu bizning tanamiz tomonidan oson so'riladi, bu uni mashq qilishdan oldin ideal atak keltiradi.
Agar siz yugurish paytida yoki boshqa uzoq va kuchli mashqlar paytida bananni iste'mol qilsangiz, u tananing energiyasini to'ldiradi, unga qo'shimcha glikogen beradi.
Banans kaliy va magniy, tabiiy mushaklarning issiqlik avtotransport vositalariga boy.
Shunday qilib, bunday meva mashg'ulotlardan keyin tiklanishga, mashqlar bilan bog'liq og'riqni kamaytirishga, mushaklar va og'riqni kamaytiradi.
Ushbu afzalliklarning barchasi bananni ko'plab sportchilarning asosiy oziq-ovqat mahsulotlaridan birini yaratadi.

Jismoniy sog'liqdan aqliy salomatlik:

Banada kabi oddiy mevalar sizning umumiy farovonligingiz va jismoniy sog'lig'ingizga hissa qo'shishi mumkin.
Bitta katta banan mavjud taxminan 12 milligramm Triptofan va tirozin. Ushbu moddalar tanaga baxtning kimyoviyligi deb nomlanuvchi serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi.

Tanadagi serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali, banan kayfiyatni tartibga soladi, xotirjamlik va kontsentratsiyani saqlashga, tashvish va stress alomatlarini kamaytiradi.

Sizning dietangizda bananlarni o'z ichiga olishning oddiy usullari: retseptlar

Banana engil atıştırmalık. Bitta katta meva sizga beradi 121 kaloriyato'liq ovqatlanish uchun etarli. Yana bir oddiy variant - bu quritilgan banan. Ko'pgina ayollar, ayniqsa, vazn yo'qotishni istagan, bunday mahsulotni atıştırmalık yoki shirin sifatida sotib oling. Ammo banan chiplarining kaloriya miqdori banan menyusidagi boshqa idishga qaraganda yuqori.

100 gramm banan chiplarida 519 kaloriya mavjud.

Agar sizda ozgina vaqt va kerakli ingredientlar bo'lsa, bu mevadan sog'lom taom tayyorlang. Bundan tashqari, buni qilish oddiy. Quyida siz pishirishni o'rganishga yordam beradigan bir nechta retseptlarni topasiz. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bananning ba'zi foydali xususiyatlari pishirish usullaridan foydalangan holda minimallashtirish mumkin. Masalan, qovurilganda, foydali moddalar yo'qolganida va yuqori -calorie ortadi - buni eslang. Sizning dietangizda bananlarni o'z ichiga olishning oddiy usullari - retseptlar:

Banan krep:

Bunday taom - bu har bir uy bekasi ro'yobga chiqishi mumkin bo'lgan kunni va eng oddiy retseptni boshlaydi. Bir nechta variantlar, shu jumladan shakar va unsiz mavjud. Keling, shu tarzda pishirishga harakat qilaylik:

Sizga kerak bo'lgan narsa:

3 O'rta banan
3 tuxum
2 osh qoshiq quyuq mayiz
5 osh qoshiq suli
1 choy qoshiq zaytun moyi

Bunday pishiring:

Hamma narsani oziq-ovqat kombinatida aralashtiring.
Panni bitta krep tayyorlang. Kichik krep shaklida qovurishingiz mumkin.

Yula-banki-bankning krep-da kaloriya miqdorida kaloriya miqdori 327 kaloriya hisoblanadi. Bonus sifatida siz oqsilning yuqori foizini olasiz.

Banan pudingi:

Banana Puding bananning barcha foydali xususiyatlarini saqlab qolish uchun shirinliklar uchun istakni qondirishning ajoyib usuli, chunki retsept mevalarni issiqlik bilan davolash talab qilmaydi. Banan pudingining kaloriya miqdori retseptga qarab 180 dan 300 gacha o'zgarishi mumkin. Esda tutingki, retseptni quyultirilgan sut, ko'p sonli stakan shakar, sariyog 'yoki yog' kremini aytib o'tishi mumkin. Pudingning barcha foydali xususiyatlari shakar miqdori yuqori bo'lgan va to'yingan yog'lar tufayli buziladi. Shuning uchun, keling, hech bo'lmaganda shakarni shakar-rubsteutute va quyi sigir, qattiq sigir bilan almashtiraylik.

Kerak bo'ladi:

650 ml sut
4 sarig'i
1 Shakar -Ubstituter sumkasi
50 g makkajo'xori kraxmal
Bir chimdik tuz
30 g sariyog '
2 osh qoshiq. vanilin yoki adraksiya yoki vanil pod
200 g qaymoq
20 g shakar kukuni (sizsiz qila olasiz)
2 pishgan shirin banan
250 g vanil pishiriqlari shakarsiz pishiriqlar

Bunday pishiring:

Sutni vanilin pastasi yoki oddiy vanilla bilan aralashtiring (pichoqning uchida) yoki ekstrakti (1-2 tomchi).
Olovga qo'ying va deyarli qaynatishga olib keling.
Bu vaqtda, sarig'larni makkajo'xori kraxmal, tuz bilan aralashtiring.
Doimiy aralashtirib, ushbu massaga issiq sut qo'shing.
Endi aralashmani sekin olovga qo'ying, qaynatib, qalinlashguncha aralashtirishda davom eting.
Sovutilgan sariyog 'qo'ying va hamma narsani yana bir marta aralashtiring.
Avval aralashmani xona haroratida sovutib oling va keyin muzlatgichga qo'ying.
Bu vaqtda, qaymoqni chang shakar bilan uring. Siz ularni shakar-ashuberster bilan urishingiz mumkin, qaymoq biroz suyuq bo'ladi, lekin muzlatgichda baribir muzlatadi.
Sovutilgan kremni olib tashlang, kosaga qamchilash va yaxshilab aralashtirish uchun o'tkazing.
Qayg'uli qaymoqning uchdan bir qismini qo'shing va bu massalarni birga birlashtiring.
Qolgan kremni spatula bilan ehtiyotkorlik bilan tanishtiring. Bu puding qaymoq ta'miga ega bo'lishi kerak.
Endi shaklni oling (bir oz yoki biroz kichik), pastki qismida ozgina kremni tarqating.
Banani tozalang va doiraga kesib oling. Qatlamni qaymoqqa qo'ying.
Keyin cookie-fayllar qatlami. Siz uni butunlay yotishingiz yoki uni mayda bo'laklarga ajratishingiz mumkin.
Qaymoq yana yuqoridan. Va yana, banan va pishiriqlar qatlami.
Endi qaymoq qoldiqlarini qo'ying, bir-ikki soat davomida muzlatgichda olib tashlang.
Keyin pishiriqlar yoki yong'oqlardan chiplar bilan bezang.

Yong'oq karamelizatsiyalanishi mumkin. Buning uchun ularni skema va shakar qo'shing, ozgina sariyog 'va shakar qo'shing. Shunday qilib, idish yanada mazali bo'ladi va bezak qisqich bo'ladi.

Banana non:

Banana None, agar sizda pishgan banan bo'lsa, ular yomonlashganiga qadar ularni yeyishga vaqt yo'q. Siz idishning eng foydali versiyasini va kam miqdordagi kaloriyalarni olasiz. Banana nonining bir qismi hamma narsani o'z ichiga oladi 137 kaloriyabu 1 ta katta mevadan ozroq. Nonda shakar va yog 'kamroq, ammo u juda yaxshi va ta'mga boy.

Kerak bo'ladi:

Bunday pishiring:

Neftni Sah bilan uring. qum.
Tuxum qo'ying, vanilni qo'ying, aralashtiring.
Muzlarni vilka bilan bosing va aralashmani qo'shing, yaxshilab aralashtiring.
Un, tuz va pishirilgan kukunni xamirda soling.
Tozalangan va maydalangan yong'oq qo'shing, aralashtiring.
Xamirni moylangan shaklga qo'ying va yong'oq bilan bezang.
180 daraja - 15-20 daqiqa pishiring.

Pechdan nonni oling va stolda dam oling.

Banana Choy:

Banani choyi, ikkalasi ham tozalangan banandan va qobig'i bilan meva beradigan g'ayrioddiy ichimlikdir. Buning uchun bananni qaynatish kerak va qolgan suyuqlik banan choyidir. Qaynatilgan banan ta'mga tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin va ularni rad qilish yaxshidir. Bunday ichimliklarda deyarli hech qanday kaloriya yo'q, ammo bu kaliy, magniy va boshqa boshqa vitaminlarning yaxshi manbai. Shunga o'xshash ichimlik uyqu sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Magniy, kaliy, Trimoshonlar va serotonin kabi komponentlar asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi va uyqusizlik bilan yordam beradi.

Bizning veb-saytimizda o'qish mavzudagi boshqa maqola: "Agar siz kannamon bilan bannina bilan qaynatilsangiz, bu suvni yotishdan oldin bir kechada ichsangiz nima bo'ladi?"