Kalorier i banan och deras effekt på hälsa: nytta, matvärde, glykemiskt index, recept

Det finns få kalorier i bananen. Därför kan du säkert inkludera dem i din diet.

Innehåll

Förberika din diet med livsmedelstillsatser, olika produkter och alla typer av exotiska frukter, glöm inte alla kända och favorit bananer. Kalorier för denna frukt ökar energin och mättar kroppen med näringsämnen som är nödvändiga för korrekt funktion. En sådan enkel och prisvärd frukt gör att du kan laga intressanta och läckra rätter i ditt kök.

Läs på vår webbplats En annan artikel om ämnet: "Är det möjligt att äta en banan med svarta fläckar?". Du kommer att lära dig allt om svarta bananer inom och utanför, liksom vad som kan göras av dem: recept med mörkare och mogna bananer.

Låt oss titta på näringsvärdet på bananer, alla fördelar för hälsa som du kanske inte vet och hur och i vilken form du ska inkludera bananer i din diet. Även om du är bekant med detta faktum är det användbart att uppdatera kunskap och stärka bananens kärlek.

Hur många kalorier finns i råa mogna bananer utan skal?

Mogna bananer utan skal är inte särskilt högkalorier

Nästan alla av oss älskar bananer. De är fantastiska för ett mellanmål, efterrätt eller till och med för en hel andra frukost eller middag. Enligt jordbruksministeriet:

En liten banan utan skal - cirka 101 gram, innehåller 90 kalorier.Detta är en liten mängd med tanke på alla fördelar för den hälsa som de ger. Försök att lägga till en banan till morgonen havregryn för ytterligare sötma. Med tiden kan du minska mängden tillagd honung, sirap eller andra tillsatser. Kaloriinnehållet i små bananer är mycket lägre än honung eller sylt.
En medelstora banan utan en skal - cirka 118 gram, innehåller 105 kalorier. När du jämför ett mellanmål med en banan eller en mugleybar, kom ihåg att även om de har nästan samma antal kalorier, är banan det bästa valet. Denna frukt är mycket mindre socker och fett. Så att bränna banankalorier blir mycket enklare.
En stor frukt utan skal - cirka 136 gram, innehåller 121 kalorier.Det kan vara den perfekta måltiden innan du tränar om du har mindre än en timme kvar före klassen. Kolhydrater i banan och hög kaliumförbrukning kommer att stödja din vitalitet och hjälpa till att återhämta sig efter träningen.

Kalorier själva pratar lite om kvaliteten på maten. Så låt oss titta på fakta om bananernas näring och var alla dessa kalorier kommer från.

Bananer: Matvärde per 100 gram, glykemiskt index

I 100 gram banan:

Kalorier - 89
Kolhydrater - 22,84 g
Fiber - 2,6 gram
Socker - 12.23 gram
Protein - 1,09 g
Fett - 0,33 g

Kolhydrater:

Kolhydrater är bränsle för vår kropp och hjärna, och de står för 90% av banankalorier - 22,84 gram 100.
Kolhydrater är en vanlig term för sockerarter, stärkelse och fibrer. Kombinationen av dessa tre komponenter förutbestämmer fördelarna som de ger till människokroppen.
Ju grönare banan, desto mer stärkelse och mindre socker i den.
I en mogen banan förvandlas stärkelse till socker. Det är värt att notera att 12 gram socker per 100 gram banan är mycket, med tanke på att den rekommenderade dagliga dosen socker för kvinnor är 25 gram och för män - 38 gram.
Kvaliteten på banansocker skiljer sig från socker till exempel till konfektyrprodukter som du äter med en kopp kaffe. Du måste veta detta, men de är inte rädda för banansocker. Om du naturligtvis inte är på väg till viktminskning, är det värt att begränsa användningen av denna frukt.
Förhållandet kolhydrater (stärkelse, socker och fiber) i bananen gör det till en frukt med ett lågt glykemiskt index. Du kommer att förbli full och undvika socker.

Cellulosa:

Detta är en typ av kolhydrat som vår kropp inte kan smälta, och det är av god kvalitet.
Det reglerar absorptionen av socker, förhindrar att dess nivå faller i blodet, på grund av att vi förlorar energi efter att ha ätit och spelar en roll i tarmens hälsa.
Endast en medelstor banan uppfyller 10 procent Fiber's Daytime Behov.
Matfibrer i bananer minskar riskfaktorerna för många sjukdomar.
De hjälper till att minska kolesterolet och bromsa matsmältningen, så du känner dig mättnad längre.

Glykemiskt index- Bananen innehåller olika typer av kolhydrater, och det är viktigt att veta andelen stärkelse, socker och fiber. Bananer är ganska rika på socker, men mängden fiber och stärkelse gör en banan till en frukt med ett lågt glykemiskt index.

Grön banan Den har ett glykemiskt index cirka 30 poäng
Killen av en mogen banan Det är cirka 51

Detta innebär att efter att ha ätit en banan ökar blodsockernivån gradvis. Mat med ett lågt glykemiskt index hjälper till att minska kolesterolet, reglera blodsockret och är förebyggande av sjukdomar som är förknippade med dessa tillstånd.

Protein:

Det finns lite protein i bananer
Medelstora frukter innehåller cirka 1,3 gram protein.
Men kvaliteten på proteinet i bananen är viktigare än mängden. Vissa studier visar att lektinprotein i bananer undertrycker spridningen av cancerceller.

Men tack vare andra egenskaper förblir bananer en av de mest populära frukterna och snacks bland människor som leder en aktiv livsstil.

Det är också viktigt att notera förekomsten av sådana användbara ämnen i banan:

Stärkelse - 5,38 g
Magnesium - 27 milligram
Kalium - 358 milligram
C -vitamin - 8,7 milligram

Den genomsnittliga bananen innehåller 12% rekommenderas daglig kalium och 17% Rekommenderad daglig vitamin C. Om alla dessa siffror inte har någon mening för dig, läs vidare. Vi kommer att överväga hur dessa spårelement påverkar ditt dagliga liv.

Fördelarna med bananer för hälsa

Banana är en enkel frukt som vi tenderar att underskatta. Även om antalet kalorier i bananen är liten innehåller det ett brett utbud av näringsämnen. En genomsnittlig banan innehåller 105 kalorier, varav 90% är kolhydrater. Men dessa kolhydrater är komplexa, och de skadar inte varken hälsa eller figur. Sådana frukter är rika på fiber, magnesium, kalium och flera vitaminer. Denna unika sammansättning av näringsämnen gör en banan mycket större än bara en söt behandling.

Listan över fördelar med hälsobananer inkluderar - Fördelar:

Stärka hjärtans hälsa
Blodtryck
Förebyggande av njursten
Minska risken för stroke
Borttagning av muskelspasmer och ömhet
Lindring av symtom på ångest och stress
Förbättrad sömnkvalitet
Bearbetning av sömnlöshet

Varje frukt är bra för hälsan. Det är nödvändigt att konsumera per dag upp till 500 gram Rå grönsaker och frukt, särskilt personer med hjärt -kärlsjukdomar. Detta gäller bananer, de kan och bör inkluderas i kosten för absolut alla människor.

Fördelarna för det kardiovaskulära systemet:

Hur mycket kalium finns i bananen? Banana är en frukt rik på kalium. En banan innehåller 358 milligram kalium per 100 gram.
Kalium är ett viktigt näringsämne som finns i hela kroppen och nödvändigt för normal funktion av celler och vätskebalansen. Detta är en av anledningarna till att bananer betraktas som ett utmärkt botemedel mot en baksmälla.
Mat, rik på kalium, fyller på förlusten av elektrolyter och hjälper till att bota uttorkning.
Förutom roliga fakta är kalium avgörande för att hjärtan och njurarna fungerar. En genomsnittlig banan är 12% Från den rekommenderade dagliga normen.
Kalium har en liten elektrisk laddning som får nervceller att skicka signaler till hjärtat för att slå regelbundet och musklerna för att dra sig samman.
Kalium hjälper kroppen att bli av med överskott av natrium, och detta reglerar blodtrycket. Genom att inkludera bananer i din diet kommer du att öka dina chanser att förbättra hjärthälsan.
Påverkan av hög kaliumförbrukning studeras väl och innebär en minskning av risken för stroke 24%.

Förebyggande av njursten:

Förebyggande är alltid bättre än behandlingen. Och att äta livsmedel som är rika på kalium hjälper till att förhindra bildandet av njursten.
Detta minskar utsöndringen av kalcium, som är direkt relaterad till processen för bildning av njursten. Och bananer är en av dessa produkter.
En genomsnittlig banan innehåller 422 milligram kalium eller 12% Rekommenderad daglig norm.

Denna frukt är idealisk för näring med en aktiv livsstil:

Har du någonsin deltagit i maraton? Om så är fallet, såg du hur löparen tog tag i bananen och åt den längs vägen.
Bananer är fulla av naturligt socker, som lätt absorberas av vår kropp, vilket gör det till ett idealiskt mellanmål före träning.
Om du äter en banan under löpning eller andra långa och intensiva övningar kommer det att kompensera för kroppens energi, vilket ger den en ytterligare glykogen.
Bananer är rika på kalium och magnesium, naturliga muskelavslappnande medel.
Således hjälper en sådan frukt att återhämta sig efter träning, minska muskelkramper och ömhet i samband med övningar.
Alla dessa fördelar gör Banana till en av de viktigaste livsmedelsprodukterna för många idrottare.

Från fysisk hälsa till mental:

En sådan enkel frukt som banan kan bidra till din allmänna välbefinnande och fysiska hälsa.
En stor banan innehåller cirka 12 milligram Tryptofan och tyrosin. Dessa ämnen hjälper kroppen att producera serotonin, även känd som kemikalien för lycka.

Genom att öka produktionen av serotonin i kroppen reglerar bananer stämningen, hjälper till att upprätthålla lugn och koncentration, minska symtomen på ångest och stress.

Enkla sätt att inkludera bananer i din diet: recept

Banana är ett lätt mellanmål. En stor frukt ger dig 121 kaloriervilket räcker för en full måltid. Ett annat enkelt alternativ är torkade bananer. Många kvinnor, särskilt som vill gå ner i vikt, köpa en sådan produkt för ett mellanmål eller som efterrätt. Men kaloriinnehållet i bananchips är högre än någon annan maträtt i bananmenyn.

100 gram bananchips innehåller 519 kalorier.

Om du har lite tid och nödvändiga ingredienser, förbered en hälsosam maträtt från denna frukt. Dessutom är det enkelt att göra det. Nedan hittar du flera recept som hjälper dig att lära dig att laga mat. Men det är viktigt att notera att vissa av de gynnsamma egenskaperna hos bananer kan minimeras med hjälp av matlagningsmetoder. Till exempel, när stekning, gynnsamma ämnen går förlorade och högkalorier ökar - kom ihåg detta. Här är enkla sätt att inkludera bananer i din diet - recept:

Bananpannkakor:

En sådan maträtt är en bra start på dagen och det enklaste receptet som varje hemmafru kan förverkliga. Det finns flera alternativ, inklusive utan socker och mjöl. Låt oss försöka laga på det här sättet:

Vad du än behöver:

3 medelstora bananer
3 ägg
2 matskedar mörka russin
5 matskedar havre
1 tesked olivolja

Laga så här:

Blanda allt i maten kombinerar.
Förbered en pannkaka i en kastrull. Du kan steka i form av små pannkakor.

Antalet kalorier i havremjölbankeringspannkakor är cirka 327 kalorier per portion. Som en bonus får du en hög andel protein.

Bananpudding:

Bananpudding är ett utmärkt sätt att tillfredsställa en sug efter godis, samtidigt som alla gynnsamma egenskaper hos en banan bevaras, eftersom receptet inte kräver värmebehandling av frukt. Kaloriinnehållet i bananpudding kan variera från 180 till 300, beroende på receptet. Observera att receptet kan nämnas kondenserad mjölk, ett stort antal glas socker, smör eller fet grädde. Alla gynnsamma egenskaper hos pudding kommer att upphävas på grund av det höga sockerinnehållet och mättat fett. Låt oss därför ersätta åtminstone socker med socker -substitut och kondenserad mjölk - med vanlig ko, fast.

Allt som kommer att behövas:

650 ml mjölk
4 äggulor
1 socker -substituterväska
50 g majsstärkelse
En nypa salt
30 g smör
2 tsk. vaniljpasta eller extrakt eller vaniljskida
200 g grädde
20 g sockerpulver (du kan klara dig utan det)
2 mogen söt banan
250 g vaniljkakor utan socker

Laga så här:

Blanda mjölk med vaniljpasta eller vanlig vanilj (på spetsen på en kniv) eller extrakt (1-2 droppar).
Sätt i eld och koka nästan.
Blanda just nu äggulorna med majsstärkelse, salt.
Tillsätt varm mjölk i denna massa under omrörning ständigt.
Lägg nu blandningen på en långsam eld och fortsätter att röra tills kokning och förtjockning.
Lägg bitar av kylt smör och blanda allt noggrant igen.
Kyl blandningen först vid rumstemperatur och lägg sedan i kylen.
För närvarande, slå grädden med pulveriserat socker. Du kan slå dem med en socker -substiter, grädden kommer att bli bara lite vätska, men i kylskåpet kommer det att frysa ändå.
Ta bort den kylda grädden, överför till en skål för piskning och rör om väl.
Tillsätt en tredjedel av vispad grädde och slå dessa massor väl tillsammans.
Presentera resten av grädden med en spatel noggrant. Detta är nödvändigt så att puddingen har en krämsmak.
Ta nu formen (en stor eller något liten), distribuera lite grädde längs botten.
Rengör bananerna och skär i cirklar. Lägg skiktet i grädden.
Sedan ett lager kakor. Du kan lägga ut den helt eller bryta den i små bitar.
Kremen är igen ovanifrån. Och igen, ett lager bananer och kakor.
Lägg nu resterna av grädden, distribuera jämnt och ta bort den i kylen i ett par timmar.
Dekorera sedan med chips från kakor eller nötter.

Nötter kan karamelliseras. För att göra detta, stek dem i en kastrull och tillsätt lite smör och socker. Så skålen blir mer välsmakande och dekorationen blir krispig.

Banan bröd:

Bananbröd är ett idealiskt val om du har ett gäng mogna bananer och det finns ingen tid att äta dem förrän de har försämrats. Du får den mest användbara versionen av skålen och ett lågt antal kalorier. En sådan bit bananbröd innehåller allt 137 kalorieratt lite mer än en stor frukt. Det finns lite socker och fett i bröd, men det är rikt på en intressant arom och smak.

Allt som kommer att behövas:

Laga så här:

Slå oljan med SAH. sand.
Lägg ägg, vanilj, blanda.
Tryck på frukterna med en gaffel och tillsätt i blandningen, blanda väl.
Lägg mjöl, salt och bakpulver i degen.
Tillsätt rengjorda och krossade valnötter, blanda.
Lägg degen i en smord form och dekorera med nötter.
Grädda vid 180 grader-15-20 minuter.

Ta brödet från ugnen och låt det vila på bordet.

Banante:

Banante är en ovanlig drink som framställs både från en skalad banan och en frukt med en skal. För detta måste bananen kokas och den återstående vätskan är banante. Kokta bananer kan verka obegripliga för smak, och det är bättre att vägra dem. Det finns nästan inga kalorier i en sådan drink, men det är en bra källa till kalium, magnesium och några andra vitaminer. En liknande dryck har en positiv effekt på sömnkvaliteten. Komponenter som magnesium, kalium, tripofaner och serotonin hjälper till att lugna nervsystemet och hjälpa till med sömnlöshet.

Läs på vår webbplats En annan artikel om ämnet: "Vad händer om du kokar en banan med kanel och dricker detta vatten över natten, före sänggåendet?"