Prilagodljiva prehrana Lyle McDonald: Kateri je bistvo, kakšen pristop, prednosti, slabosti, ocene

Bi radi shujšali in pojedli tisto, kar imate radi? Poskusite s prilagodljivo prehrano - več v članku.

Sodobna družba narekuje stroge lepotne standarde in zdrav življenjski slog. Vprašanja odvečne teže in primernega vitkega telesa ne izgubijo pomembnosti. Toda tudi ljudje prepoznavajo okvir in omejitve osebne svobode in želje.

Preberite članek na naši spletni strani o najpreprostejši prehrani za najbolj leneS to vrsto prehrane boste izgubili 12 kg za 2 tedna.

Izkazalo se je, da lahko izgubite odvečne kilograme, hkrati pa obstaja tisto, kar vam je všeč. Ta metoda se imenuje fleksibilna prehrana. Preberite več o tem, kaj je bistvo takšne prehrane, ki je v tem članku. Preberite še naprej.

Zakaj se je težko držati diete?

Vse ženske ne marajo diete. Zakaj jih je težko držati? Nekaj \u200b\u200brazlogov, zaradi katerih se ne izkaže za hujšanje:

1. PerfekcionizemV dieto gredo kot v boju. Vsak razčlenitev se šteje za poraz. Če si človek dovoli presežek, potem je z visoko stopnjo verjetnosti razočaran in preprosto vrže to lekcijo. Pravzaprav tisti ljudje, ki se včasih pokvarijo, vendar ne ustavijo prehrane, bolj verjetno dosežejo rezultate.
2. Pomanjkanje dolgoročnih načrtovNekdo je zdržal, šel skozi vse teste in kot nagrado prejel želeno težo. Zdi se, da se zdaj lahko sprostite in se vrnete v navadno življenje. Ampak to ne deluje tako. Prejšnji življenjski slog je privedel do videza ekstra kilogramov. Ta pristop pogosto postane razlog, da se spuščena teža vrača več kot. In vse se mora začeti znova.
3. Psihologija zagozditveSamo ljudje lahko jedo iz dolgčasa, hrepenenja ali podobno. Takšne prehrambene navade pogosto vodijo do odvečne teže.
4. Neprimerna prehranaVsi ljudje so različni. Nekdo zlahka prenaša lakoto in nekdo izgubi zavest. Tudi metabolizem je drugačen. Dovolj je, da nekdo preprosto poveča telesno aktivnost, vendar nič ne pomaga komu.

To kaže, da je treba prehrano izbrati posamično ob upoštevanju vseh značilnosti telesa.

Kaj se prehrana šteje za pravilno: beljakovine, maščob, ogljikovi hidrati

Obstaja ogromno načinov za hujšanje. Toda glavno pravilo vseh diet je porabiti več energije kot poraba. Torej, katera prehrana velja za pravilno?

• Pravilno bo, če ne razmišljate o prehrani kot taki.
• S spoštovanjem neke vrste načrta hrane, izguba teže preprosto zmanjša število porabljenih kalorij, razen določenih izdelkov. To je celotna poanta.
• Zato ni pomembno, kateri izdelki so, glavno je zmanjšati vsebnost kalorij.
• Pomembno je upoštevati število porabljenih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Veverice - To je naslednja pomembna točka:

• Dovolj vnosa beljakovinske hrane.
• Beljakovine dobro lakota, omogoča, da dolgo časa čutite sitost, ohranja stabilen krvni sladkor.
• Tudi mišična masa potrebuje beljakovine.

Kateri izdelki so vir beljakovin? Priporočljivo je za uporabo:

• Ribe
• Mlekarna
• Piščančje prsi in drugo vitko meso

Maščoba - Bodite prepričani, da ste prisotni v prehrani, vendar v zmernih količinah. Telo potrebuje maščobne kisline. Njihov vir bo oljčno in konopljino olje, ribje olje. V prvi in \u200b\u200bdrugi jedi jih lahko dodamo v zelenjavne solate.

Ogljikovi hidrati Prav tako potrebujemo, vendar le malo in "desno" -celealno, polnozrnat kruh itd. Lahko celo pojeste svoj najljubši sladkarije ali majhen košček torte, če se prilegajo v dnevno hitrost kalorij.

Celuloza - Hrana z visoko vsebnostjo te komponente pomaga dobiti dovolj. To lahko vključuje zelenjavo, zelišča, sadje. Ti izdelki so dobro nasičeni, hkrati pa imajo majhno vsebnost kalorij. Lahko jeste skledo zelenjavne solate ali 3-4 čokoladne piškote in dobite enako število kalorij. Ne pozabite, da so sadje bolj kalorične kot zelenjava. Ena sveža lahko vsebuje tretjino dnevne prehrane.

Kot lahko vidite, je treba pravilno prehrano uravnotežiti in vključevati različne izdelke. Toda ne verjamete, da lahko s prilagodljivo prehrano shujšate z izključno tortami, hamburgerji in sladko sodo.

Kaj je bistvo fleksibilne prehrane Lyle McDonald: Zakaj se imenuje "IIFYM DIET"?

Vedno je lažje pridobiti dodatne kilograme, kot da se jih kasneje znebite. Izguba teže ni lahka naloga. Kot že omenjeno, misli, da se mora dieta držati, da bi povzročila notranji protest. Konec koncev morate imeti železno voljo, da opustite svoje najljubše sladkarije, ocvrti krompir ali petek in preklopite na kuhano piščančjo prsi z naribanim korenjem in skuto.

Vendar obstaja bolj zabaven način - to je prilagodljiva prehrana ali Iifym:

• Prevedeno v rusko, to okrajšavo "IFF ustreza vašim makronom" sredstva "Če se to prilega vašim kalorijam".
• Predstavil to ime in strukturiral načela Lyle McDonald, športni nutricionist.
• Bistvo tega pristopa ni preseči porabe potrebnega števila kalorij in spremljanje ravni maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani.

Katera je največ diet? Ob popolni zavrnitvi alkohola, maščobne hrane in sladkarij. Tudi telesna aktivnost ima ogromno vlogo. Brez napornega treninga nihče ne zagotavlja rezultata. Drži takšen življenjski slog je zelo težko. Mnogim ljudem se zdi, da ni prehrana, ampak določena kazen za prenajedanje.

Prilagodljiva prehrana poziva, da sledi drugemu pristopu. Ni treba jesti samo zdrave hrane, vsaj vsak dan si lahko dovolite svoje najljubše nepopolne dobrote. Lahko jeste po šestih. Glavna stvar je, da ne presegate dnevne norme kalorij, izračunanih za vsako določeno osebo.

Prilagodljivo prehrano Lyle McDonald: Izračun vsebnosti kalorij v jedi, kakšen naj bo pristop?

Kako razumeti, koliko telesa potrebuje, da porabi energijo, da se znebi odvečne teže? Lyle McDonald v svojih prilagodljivih prehranskih vodnikih pojasnjuje, da obstaja koncept osnovne izmenjave. To je količina energije, ki jo telo porabi za vzdrževanje življenja v pogojih popolnega počitka pri udobni temperaturi. Preprosto povedano, to je, koliko kalorij bo telo zapravilo, če boste ves dan ležali toplo in ne razmišljate o slabih. Kako izračunati vsebnost kalorij v jedi? Kakšen naj bo pristop k vaši prehrani? Na primer:

• V povprečju človek porabi 1 kcal na 1 kg teže na uroTo je, če človek tehta 80 kg, potem bo njegova vsakodnevna glavna izmenjava: 24 ur x 80 kg x 1 kcal \u003d 1920 kcal.
• Za žensko bo ta kazalnik 0,9 kcal na 1 kg teže na uroGlavna izmenjava teže ženske 60 kg: 24 ur x 60 kg x 0,9 kcal \u003d 1296 kcal.

Dnevno stopnjo porabe je treba izračunati ob upoštevanju drugih stroškov energije. Navsezadnje človek ves dan ne laže s prazno glavo na toplem kavču. Če želite to narediti, obstajajo posebne pametne aplikacije, ki pomagajo izračunati ta kazalnik. Na primer, aplikacija FatSecretki jih je mogoče prenesti na uradni spletni strani razvijalcev. To je odlično kalorijski merilnik in sledilnik za hujšanjeToda to lahko storite v skladu s preprosto formulo za dnevno porabo kalorij (DNPK):

Za ženske:

• Dnpk \u003d (teža (kg) x 10 + višina (cm) x 6,25 -age (leta) x 5 -161) x

Za moške:

• Dnpk \u003d (teža (kg) x 10 + višina (cm) x 6,25 - starost (leta) x 5 +5) x

Faktor aktivnosti bo odvisen od stroškov energije in dodatne telesne aktivnosti. Bolj ko trening in težje je človeško fizično delo, višji bo ta koeficient. Vsaka vrsta telesne aktivnosti določa njene številčne vrednosti. Po določitvi norme mu je treba odvzeti 200-300 kcalin potem se lahko šteje za postopek izgube teže.

Kar se tiče dnevne norme porabe maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, bo povprečno razmerje:

• 40%- beljakovine, 40%- ogljikovi hidrati, 20%- maščobe

Preberite še bolj zanimive in koristne informacije.

Načela prožne prehrane

Načela tako prilagodljive prehrane so preprosta in demokratična:

• Po odvzemu se držite dnevne kalorične norme 200-300 kcal.
• Ni prepovedi nekega izdelka, vse je lahko.
• Ni strogega začasnega obsega prehranjevanja. Lahko jeste, ko želite.
• Ni pravil za število obrokov. Lahko jeste tolikokrat, kot ste želeli.
• Telesna aktivnost ni obvezna, vendar na vsak način dobrodošla.
• Včasih je koristno urediti odmor. To daje živčno raztovarjanje in pomaga, da se ne smete "navaditi na" prehrano.

Kakšne so prednosti te vrste prehrane? Preberite še naprej.

Prilagodljiva prehrana: Prednosti in lastnosti

Prilagodljiva prehrana ima več prednosti pred drugimi, strožji prehrani:

• Iztovarja psihoZaradi dejstva, da prehrana ne postavlja trdih okvirjev, je lažje opazovati. Zmerne omejitve so manj na živcih. Ponoči vam ni treba jokati v blazini, sanjate o sočnem zrezku ali koščku pite. Lahko si jih privoščijo.
• Pospeši metabolizem, izboljša presnovo energijeOrgan prejme vse potrebne snovi v zadostnih količinah. Hkrati lahko jeste svojo najljubšo hrano brez tveganja za prenajedanje.
• Lahko uporabite vse izdelke, ki so vam všeč, ali ki so v hladilnikuNi treba posebej iti v trgovino za brokoli in ajdo. Tudi hrana ni razdeljena na "koristno" in "škodljivo".
• Pomanjkanje občutkov lakoteKer je vse potrebno v izobilju.
• Rezultat je videnČlovek je poln, miren, vendar še naprej izgublja izven kilograma. To spodbuja nadaljevanje v istem duhu.
• Ni se treba odreči prijaznim srečanjem. Po izračunu, koliko lahko jeste, lahko mirno odidete v kavarno ali obiščete.

Lahko ste na takšni dieti zelo dolgo . Lahko postane celo navada in postane način življenja.

Fleksibilna prehrana: slabosti in kontraindikacije

Prilagodljiva prehrana ima veliko prednosti, vendar je treba povedati o minutah:

• Glede udobja je to idealen pristop. Toda nekateri izdelki težko imenujemo zdravi.
• Mnogi ne marajo nenehno upoštevati kalorij. Dolgo se moti. Vendar morate tolerirati malo, dobesedno po nekaj tednih se telo navadi, da jedo predpisano količino, oseba pa se nanj že navadi in ne daje presežka v ploščo.
• Ni primerno za ljudi z nizkim pragom samokontrole. Vsi ne bodo mogli razmisliti o vsebini kalorij in bodo omejeni. Prilagodljivost lahko povzroči dovoljenost. In en kos torte bo sledil pol kilograma in kilogram sladkarij.

V nasprotnem primeru ima ta prehrana le prednosti. Ne pozabite na kontraindikacije. Ni primerno za ljudi z boleznimi prebavil:

• Gastritis
• Želodčna razjeda
• Pankreatitis
• Različne patologije jeter itd.

Kljub vsemu večina ljudi s odvečno težo jedo natančno glede na vrsto te prehrane. Če se tudi odločite za štetje kalorij, se malo omejite in shujšati, potem morate vedeti, kje začeti. Preberite še naprej.

Kje začeti na fleksibilni prehrani?

Kaj je treba storiti, kako se držati prilagodljive prehrane? Zaporedje dejanj je naslednje:

• Začnite šteti kalorije. Dnevno normo je treba izračunati z zgoraj opisano formulo ali z uporabo aplikacije. Odrežite število kalorij, ki bo shujšalo in bo udobno za telo. Če to številko preveč zmanjšate, se bo izguba teže pojavila hitreje, vendar se bo občutek lakote povečal. In to nasprotuje načelom pristopa. Zato je treba do tega vprašanja pristopiti zelo resno.
• Iskanje vsebnosti kalorij v hrani je zelo preprostoObičajno je označen na embalaži izdelkov. Pomagale bodo tudi navadne kuhinjske luske. Morda boste sprva morali tehtati in izračunati vse. Toda izkušnje bodo prišle zelo hitro, energetska vrednost dela pa bo določena "z očesom".
• Zmanjšajte običajne deleDnevna norma se izračuna, lestvice so kupljene, a do zdaj se zdi, da je vse zelo težko? Morali bi le zmanjšati običajno količino hrane. Vsekakor bo to ustvarilo potrebno pomanjkanje kalorij in postalo zagon za hujšanje. Prvi rezultati ne bodo dolgo prišli.
• Povečati telesno aktivnostTo ne bi smelo biti naporen trening. Lahko se začnete ukvarjati z gimnastiko ali tekom, stresete tisk. Sedež v naslanjaču zamenjajte z nekaj fizičnega dela. To bo pospešilo metabolizem in povečalo stroške energije.

V svoje življenje dodajte malo dejavnosti - sprehodi v svežem zraku, jutranji vaji itd. To bo pomagalo shujšati hitreje in z veseljem.

Priporočila priporočil v podpornem načinu na prilagodljivi prehrani

Seveda se ne bo vedno izkazalo za kalorije in opazovati celo tako prilagodljivo prehrano. Spodaj boste našli nekaj priporočil za vzdrževanje v načinu vzdrževanja. Tu so osnovna pravila, ki bodo med prelomom prehrane pomagala, da ne bodo pridobili teže in prihranili pred potrebo po štetju kalorij:

• Jesti pogosteje. Študije so pokazale, da je z delnim vnosom hrane lažje nadzorovati občutek lakote. Tudi prehrana v majhnih delih postopoma zmanjšuje količino želodca, občutek sitosti prihaja hitreje.
• Jejte bolj nizko debeno beljakovinsko hranoPovečana količina beljakovin pomaga, da po koncu prehrane ne doseže tehtane teže, ohranja mišice, notranje organe, kostno tkivo v dobrem stanju.
• Maščobe zmerno porabiteDebela hrana je zelo visoka -kalorija. Za en obrok lahko jeste največ 10-14 gramovTo je žlica. Transfiderji je treba izključiti. Ni niti enega, ki ne bi sedel na dieti.
• Vključite vlaknine v prehranoTo je vir vitaminov, mineralov. Vlakna ostane dlje v trebuhu, kar daje občutek sitosti.
• Uporabite manj ogljikovih hidratovTo vključuje žita (na primer Semolina itd.), Beli kruh, testenine. Približni del je treba postaviti v roko z roko.
• Jesti počasneje. Občutek nasičenosti ne pride takoj, ampak skozi 15-20 minut Po obroku. V tem času lahko bistveno prenajedate. Je počasna, previdno žveči hrano, uporabna za prehrano in zdravje.
• VlakTudi med odmorom prehrane ne smete zavrniti telesne aktivnosti.

Izguba teže je vedno veljala za težko zadevo. Ne morejo se vsi omejiti v hrani. Toda prilagodljiva prehrana ponuja popolnoma drugačen pristop. Veliko lažje se je držati tega in učinek ni nič slabši kot pri trdi dieti. Glavni plus tega prehranskega načrta je psihološko udobje. Zaradi tega ne čutite razočaranja in sramu za razčlenitev, ker ga je težko zlomiti. Osnovno načelo prehrane - pojejte, kar želite, vendar naj bo vse pod nadzorom.

Lyle McDonald - Prilagodljiva prehrana: ocene

Če še vedno pomislite, kakšen načrt prehrane izbrati za hujšanje, preberite ocene o fleksibilni dieti Lyle McDonald. Spodaj se boste naučili, kaj si ljudje mislijo o tej vrsti hrane:

Lilia, stara 25 let

S pomočjo fleksibilne prehrane se je izkazalo, da v 2 tednih shujšamo za 5 kg. To je veliko, saj že 3 leta nisem mogel spustiti. Sprva je bilo težko prešteti kalorije, še posebej, ko je prišel čas hrane, vendar je bilo nemogoče sedeti za mizo, dokler ne tehtate vsega in štejete. Teden dni kasneje je postalo lažje, porcije so postale manjše, telo pa je bilo malo navajeno. Res deluje.

Alla, stara 29 let

Želim reči takoj: Če želite shujšati, kupite kuhinjske luske. Brez izračunavanja kalorij ne boste mogli shujšati, se boste oddaljili. Doživel sem zase. Bodite pozorni na jesti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Dobro bo, če so tudi vse te številke normalne. Sprva sem imel podhranjenost veverice in preveč maščobe. Ko sem normaliziral hrano, so se ti kazalniki vrnili v normalno stanje, teža je začela oditi.

Irina, stara 40 let

Sprva nisem razumel načela prehrane in začel jesti najljubše torte namesto običajne hrane. Prilegala se je visoki hitrosti in verjela je, da je vse v redu. A izkazalo se je, da sem se le poslabšal. Količina maščobe na dan je bila velika, kot se je izkazalo pozneje, kakovost telesa se je poslabšala. Telo ni prejelo beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. Teža je še vedno stala. Ko mi je nutricionist razložil načela prožne prehrane, sem se začel držati osnov pravilne prehrane, štetja kalorij - teža se je začela upadati.

Kakšne prehrane se držite? Želite poskusiti opazovati prilagodljivo prehrano? Zapišite v komentarje.

Video: Dialovi SMT. Fleksibilna prehrana. Kršitev metabolizma. Vsebina kalorij in McDonald's

Preberite na temo:

• Dieta z nizko debelo: opis, pravila, meni
• Ali lahko shujšam brez diete?
• Dieta 6 kaša za hujšanje: pravila, opis
• Dieta z jajčno-grafefiv: pravila, opis
• Dieta grenivke: pravila, opis, meni