Flexibilná strava od Lyle McDonald: čo je podstata, aký prístup, výhody, nevýhody, recenzie

Chcete schudnúť a jesť to, čo máte radi? Vyskúšajte flexibilnú stravu - viac v článku.

Spokojnosť

Moderná spoločnosť určuje prísne štandardy krásy a zdravý životný štýl. Otázky nadmernej hmotnosti a fit, štíhle telo nestrácajú svoju relevantnosť. Ale aj ľudia uznávajú rámec a obmedzenia osobnej slobody a túžby.

Prečítajte si článok na našej webovej stránke o najjednoduchšej strave pre tých najnižších. S týmto typom stravy stratíte 12 kg počas 2 týždňov.

Ukazuje sa, že môžete stratiť ďalšie libry a zároveň je to, čo sa vám páči. Táto metóda sa nazýva flexibilná strava. Prečítajte si viac o tom, čo je podstatou takej diéty, ktorá je v tomto článku. Čítajte ďalej.

Prečo je ťažké dodržiavať diéty?

Všetky ženy nemajú radi diéty. Prečo je ťažké ich dodržať? Niekoľko dôvodov, z ktorých to nefunguje, aby ste schudli:

Perfekcionizmus. Idú na stravu ako v bitke. Akékoľvek zlyhanie sa považuje za porážku. Ak sa človek dovolil nadbytku, potom s vysokou pravdepodobnosťou je sklamaný a túto lekciu jednoducho hodí. V skutočnosti sú tí ľudia, ktorí sa niekedy rozpadajú, ale nezastavia stravu, s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnu výsledky.
Nedostatok dlhodobých plánov. Niekto vydržal, prešiel všetkými skúškami a dostal požadovanú váhu ako odmenu. Zdá sa, že teraz sa môžete oddýchnuť a vrátiť sa k obyčajnému životu. Ale to tak nefunguje. Bol to predchádzajúci životný štýl, ktorý viedol k výskytu ďalších libier. Tento prístup sa často stáva dôvodom, že klesnutá hmotnosť vracia viac ako. A všetko musí začať znova.
Psychológia rušenia. Iba ľudia môžu jesť z nudy, túžby alebo len tak. Takéto potravinové návyky často vedú k nadmernej hmotnosti.
Nevhodná strava. Všetci ľudia sú iní. Niekto ľahko toleruje hlad a niekto stráca vedomie. Metabolizmus je tiež iný. Stačí, aby niekto jednoducho zvýšil fyzickú aktivitu, ale niekomu nič nepomáha.

To naznačuje, že strava by sa mala vybrať individuálne, pričom sa berú do úvahy všetky charakteristiky tela.

Aká strava sa považuje za správne: bielkoviny, tuky, uhľohydráty

Existuje veľké množstvo spôsobov, ako schudnúť. Hlavným pravidlom všetkých diét je však minúť viac energie, ako konzumovať. Aká strava sa teda považuje za správnu?

Bude správne nemyslieť na stravu ako takú.
Dodržiavanie nejakého druhu potravinového plánu, strata hmotnosti jednoducho znižuje počet spotrebovaných kalórií, s výnimkou určitých výrobkov. Toto je celý bod.
Preto nezáleží na tom, ktoré výrobky sú, hlavnou vecou je zníženie obsahu kalórií.
Je dôležité zvážiť počet spotrebovaných bielkovín, tuky a uhľohydráty.

Veveričky - Toto je ďalší dôležitý bod:

Dostatočný príjem bielkovín.
Bielkoviny ochladzujú hlad dobre, umožňujú vám pociťovať sýtosť po dlhú dobu, udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.
Svalová hmota tiež potrebuje bielkoviny.

Aké výrobky sú zdrojom bielkovín? Odporúča sa použiť:

Rybárstvo
Mlieko
Kuracie prsia a iné chudé mäso

Tuk - Nezabudnite byť prítomní v strave, ale v miernom množstve. Telo potrebuje mastné kyseliny. Ich zdrojom bude olivový a konopný olej, rybí olej. Môžu sa pridať do zeleninových šalátov v prvom a druhom jedle.

Uhľohydráty Potrebujeme tiež, ale len trochu a „správne“-celé zrno chlieb atď. Môžete dokonca jesť svoje obľúbené cukrovinky alebo malý kúsok koláča, ak sa zmestia do každodennej sadzby kalórií.

Celulóza - Potraviny s vysokým obsahom tejto komponentu pomáha dosť. To môže zahŕňať zeleninu, bylinky, ovocie. Tieto výrobky sú dobre nasýtené, ale zároveň majú malý obsah kalórií. Môžete jesť misku zeleninového šalátu alebo 3-4 čokoládových sušienok a získať rovnaký počet kalórií. Malo by sa pamätať na to, že ovocie je viac kalórií ako zelenina. Jedna čerstvá môže obsahovať tretinu dennej stravy.

Ako vidíte, správna strava by mala byť vyvážená a obsahovala rôzne výrobky. Ale neverte, že s flexibilnou stravou môžete schudnúť, pomocou výlučne koláčov, hamburgerov a sladkej sódy.

Aká je podstata flexibilnej výživy od Lyle McDonald: Prečo sa nazýva „iifym diéta“?

Vždy je ľahšie získať ďalšie libry, ako sa ich neskôr zbaviť. Strata hmotnosti nie je ľahká úloha. Ako je uvedené vyššie, myšlienky, že strava sa musí držať, aby spôsobili vnútorný protest. Koniec koncov, musíte mať železnú vôľu opustiť svoje obľúbené sladkosti, vyprážané zemiaky alebo piatkové pivo a prepnúť na varené kuracie prsia s nastrúhanou mrkvou a syrom.

Existuje však zábavnejší spôsob - je to flexibilná strava, alebo Iifym:

Preložená do ruštiny, táto skratka „Iff vyhovuje vašim makrám“ prostriedok „Ak sa to zmestí do vašich kalórií“.
Zaviedlo toto meno a štruktúrovali princípy Lyle McDonald, Športová výživa.
Podstatou tohto prístupu nie je ísť nad rámec spotreby požadovaného počtu kalórií a monitorovať hladinu tukov, bielkovín a uhľohydrátov v strave.

Na čom je najviac stravy postavená? Po úplnom odmietnutí alkoholu, mastných potravín a sladkostí. Fyzická aktivita tiež hrá obrovskú úlohu. Bez vyčerpávajúceho tréningu nikto nezaručuje výsledok. Držanie takého životného štýlu je veľmi ťažké. Zdá sa, že mnohým ľuďom nie je strava, ale určitý trest za prejedanie.

Flexibilná strava žiada, aby nasledovala iný prístup. Nie je potrebné jesť iba zdravé jedlá, môžete si dovoliť svoje obľúbené neúplné dobroty aspoň každý deň. Môžete jesť po šiestich. Hlavnou vecou nie je ísť nad rámec dennej normy kalórií vypočítaných pre každú konkrétnu osobu.

Sprievodca flexibilnou stravou od Lyle McDonald: Výpočet obsahu kalórií v jedlách, aký by mal byť prístup?

Ako pochopiť, koľko tela potrebuje konzumovať energiu, aby sa zbavila nadmernej hmotnosti? Lyle McDonald vo svojich flexibilných sprievodcoch diéty vysvetľuje, že existuje koncept základnej výmeny. Toto je množstvo energie, ktorú telo vynakladá na udržanie života v podmienkach úplného odpočinku pri pohodlnej teplote. Jednoducho povedané, to je, koľko kalórií bude telo strácať, ak ležíte celý deň teplé a nemyslíte na zlé. Ako vypočítať obsah kalórií v jedlách? Aký by mal byť prístup k vašej výžive? Napríklad:

V priemere človek utráca 1 kcal na 1 kg hmotnosti za hodinu. To znamená, ak muž váži 80 kg, potom jej denná hlavná výmena bude: 24 hodín x 80 kg x 1 kcal \u003d 1920 kcal.
Pre ženu bude tento ukazovateľ 0,9 kcal na 1 kg hmotnosti za hodinu. Hlavná výmena váhy ženy 60 kg: 24 hodín x 60 kg x 0,9 kcal \u003d 1296 kcal.

Musí sa vypočítať denná miera spotreby, berúc do úvahy ďalšie náklady na energiu. Koniec koncov, človek neklamú celý deň s prázdnou hlavou na teplej gauči. Za týmto účelom existujú špeciálne inteligentné aplikácie, ktoré pomáhajú vypočítať tento indikátor. Napríklad, fatSecret Applicationktoré si môžete stiahnuť na oficiálnej webovej stránke vývojárov. Toto je skvelé calorius Meter and Tracker na chudnutie. Ale môžete to urobiť podľa jednoduchého vzorca pre dennú spotrebu kalórií (DNPK):

Pre ženy:

DNPK \u003d (hmotnosť (kg) x 10 + výška (cm) x 6,25 -age (roky) x 5 -161) x koeficient aktivity

Pre mužov:

DNPK \u003d (hmotnosť (kg) x 10 + výška (cm) x 6,25 - vek (roky) x 5 +5) x koeficient aktivity

Faktor aktivity bude závisieť od nákladov na energiu a dodatočnej fyzickej aktivity. Čím viac tréningu a čím ťažšie bude ľudská fyzická práca, tým vyšší bude tento koeficient. Každý typ fyzickej aktivity definuje svoje numerické hodnoty. Po určení normy sa z nej musí odobrať 200-300 kcala potom sa môže považovať za proces chudnutia.

Pokiaľ ide o dennú normu spotreby tukov, bielkovín a uhľohydrátov, priemerný pomer bude:

40%- bielkoviny, 40%- uhľohydráty, 20%- tuky

Prečítajte si ešte viac zaujímavejšie a užitočnejšie informácie.

Princípy flexibilnej výživy

Zásady takejto flexibilnej výživy sú jednoduché a demokratické:

Dodržiavajte dennú normu kalórií po odňatí 200-300 kcal.
Neexistuje žiadny zákaz nejakého druhu produktu, všetko môže byť.
Neexistuje žiadny prísny dočasný rozsah stravovania. Môžete jesť, keď ste chceli.
Neexistujú žiadne pravidlá pre počet jedál. Môžete jesť toľkokrát, koľkokrát ste chceli.
Fyzická aktivita je voliteľná, ale v každom prípade vítaná.
Niekedy je užitočné zariadiť prestávku. To dáva nervové vykladanie a pomáha vyhnúť sa „zvyknutiu“ na stravu.

Aké sú výhody tohto typu výživy? Čítajte ďalej.

Flexibilná strava: Výhody a vlastnosti

Flexibilná strava má oproti iným, prísnejším diétom niekoľko výhod:

Vykladá psychiku. Vzhľadom na to, že strava nedáva tvrdé rámy, je ľahšie pozorovať. Mierne obmedzenia sú na nervoch menšie. V noci nemusíte plakať v vankúši a snívate o šťavnatom steakom alebo kúsku koláča. Môžu si ich celkom dovoliť.
Zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje metabolizmus energie. Telo prijíma všetky potrebné látky v dostatočnom množstve. Zároveň môžete jesť svoje obľúbené jedlo bez rizika prejedania sa.
Môžete použiť akékoľvek produkty, ktoré sa vám páčia alebo ktoré sú v chladničke. Nie je potrebné osobitne chodiť do obchodu pre brokolicu a pohánku. Jedlo tiež nie je rozdelené na „užitočné“ a „škodlivé“.
Nedostatok pocitov hladuPretože všetko potrebné je v hojnosti.
Výsledok je viditeľný. Osoba je plná, pokojná, ale naďalej stráca ďalšie libry. To stimuluje pokračovanie v rovnakom duchu.
Nemusíte sa vzdať priateľských stretnutí. Po výpočte, koľko môžete jesť, môžete pokojne ísť do kaviarne alebo navštíviť.

Môžete byť na takej diéte veľmi dlho . Môže sa dokonca stať zvykom a stať sa spôsobom života.

Flexibilná strava: nevýhody a kontraindikácie

Flexibilná strava má mnoho výhod, ale je potrebné povedať o minusoch:

Pokiaľ ide o pohodlie, je to ideálny prístup. Niektoré výrobky sa však ťažko nazývajú zdravé.
Mnohí neradi neustále uvažujú o kalóriách. To sa vadí dlho. Musíte však trochu tolerovať, doslova po niekoľkých týždňoch si telo zvykne na jesť predpísané množstvo a osoba si naň zvykne a prebytok vloží do taniera.
Nie je vhodné pre ľudí s nízkou prahovou hodnotou sebakontroly. Nie každý bude môcť zvážiť obsah kalórií a bude obmedzený. Flexibilita môže viesť k permisivite. A jeden kus koláča bude nasledovať pol libry a kilogram sladkostí.

V opačnom prípade má táto strava iba výhody. Nezabudnite na kontraindikácie. Nie je vhodné pre ľudí s gastrointestinálnymi chorobami:

Gastritída
Žalúdočný vred
Pankreatitída
Rôzne patológie pečene, atď.

Napriek tomu všetkému väčšina ľudí s nadmernou hmotnosťou jedá presne podľa typu tejto stravy. Ak sa tiež rozhodnete spočítať kalórie, trochu sa obmedziť a schudnúť, musíte vedieť, kde začať. Čítajte ďalej.

Kde začať s flexibilnou stravou?

Ak chcete začať schudnúť pri flexibilnej strave, musíte si zvyknúť na počítanie kalórií

Čo je potrebné urobiť, ako dodržiavať flexibilnú stravu? Sekvencia akcií je nasledovná:

Začnite počítať kalórie. Je potrebné vypočítať dennú normu podľa vzorca opísaného vyššie alebo pomocou aplikácie. Odrežte z toho počet kalórií, ktoré schudnú a budú pre telo pohodlné. Ak toto číslo príliš znížite, potom dôjde rýchlejšie chudnutie, ale pocit hladu sa zvýši. A to je v rozpore s zásadami prístupu. Preto sa k tejto otázke musí osloviť veľmi vážne.
Nájdenie obsahu kalórií v jedle je veľmi jednoduché. Zvyčajne sa označuje na balení výrobkov. Pomôžu tiež obyčajné kuchynské stupnice. Najprv možno budete musieť všetko zvážiť a vypočítať. Skúsenosti však prídu veľmi rýchlo a energetická hodnota časti bude určená „okom“.
Znížiť obvyklé porcie. Denná norma sa vypočíta, váhy sa kupujú, ale zatiaľ sa všetko javí ako veľmi ťažké? Mali by ste len znížiť obvyklé množstvo jedla. V každom prípade to vytvorí potrebný nedostatok kalórií a stane sa impulzom na chudnutie. Prvé výsledky nebudú dlho prichádzať.
Zvýšiť fyzickú aktivitu. Nemusí to byť vyčerpávajúce školenie. Môžete sa začať zaoberať gymnastikou alebo behom, potriasť tlačou. Nahraďte sedadlo v kresle za fyzickú prácu. Tým sa urýchli metabolizmus a zvýši náklady na energiu.

Pridajte do svojho života trochu aktivity - prechádzky v čerstvom vzduchu, ranných cvičeniach atď. Pomôže to schudnúť rýchlejšie a s potešením.

Odporúčania Meding v podpornom režime na flexibilnej strave

Prirodzene, nebude sa vždy považovať za kalórie a pozoruje aj takú flexibilnú stravu. Nižšie nájdete niekoľko odporúčaní na udržiavanie režimu údržby. Tu sú základné pravidlá, ktoré pomôžu priberať na váhe počas prestávky v strave a ušetria pred potrebou spočítania kalórií:

Jesť častejšie. Štúdie ukázali, že s zlomkom príjmu potravy je ľahšie kontrolovať pocit hladu. Výživa v malých porciách postupne znižuje objem žalúdka, pocit sýtosti je rýchlejší.
Jedzte viac nízko -tukových bielkovín. Zvýšené množstvo bielkovín pomáha nezískať váženú hmotnosť po ukončení stravy, udržiava svaly, vnútorné orgány, kostné tkanivo v dobrom stave.
Konzumovať tuky mierne. Potraviny na tuky sú veľmi vysoké. Na jedno jedlo môžete jesť nie viac ako 10-14 gramov. Toto je polievková lyžica. Mali by byť vylúčené transfidery. Nie je ani ten, kto nesedí na diéte.
Zahrňte vlákninu do diéty. Toto je zdroj vitamínov, minerálov. Vlákno zostáva v žalúdku dlhšie, čo dáva pocit sýtosti.
Používajte menej uhľohydrátov. To zahŕňa cereálie (napríklad Semolina atď.), Biely chlieb, cestoviny. Približná časť by sa mala umiestniť do ruky ruky.
Jesť pomalšie. Pocit saturácie neprichádza okamžite, ale cez 15-20 minút Po jedle. Počas tejto doby sa môžete výrazne prejedať. Je to pomalé, opatrne žuvanie potravín, užitočné pre stravu a zdravie.
Vlak. Dokonca ani počas prestávky v strave by ste nemali odmietnuť fyzickú aktivitu.

Strata hmotnosti sa vždy považovala za ťažkú \u200b\u200bzáležitosť. Nie každý sa môže obmedziť na jedlo. Flexibilná strava však ponúka úplne iný prístup. Je oveľa ľahšie ho priľnúť a účinok nie je horší ako pri tvrdej strave. Hlavným plusom tohto plánu výživy je psychologické pohodlie. Nerobí vás pocit sklamania a hanby za porušenie, pretože je ťažké sa zlomiť. Základný princíp diéty - Jedzte to, čo chcete, ale všetko udržiavajte pod kontrolou.

Lyle McDonald - Flexibilná strava: recenzie

Ak si stále myslíte, aký druh výživy plánuje zvoliť na chudnutie, prečítajte si recenzie o flexibilnej diéte Lyle McDonald. Nižšie sa dozviete, čo si ľudia myslia o tomto type jedla:

Lilia, 25 rokov

S pomocou flexibilnej stravy sa ukázalo, že za 2 týždne schudne o 5 kg. To je veľa, pretože to bolo, že som nemohol klesnúť už 3 roky. Spočiatku bolo ťažké spočítať kalórie, najmä keď prišiel čas jedla, ale nebolo možné si sadnúť pri stole, až kým nebudete vážiť všetko a počítate. O týždeň neskôr sa to stalo jednoduchším, porcie sa zmenšovali a telo na ňu bolo zvyknuté. Naozaj to funguje.

Alla, 29 rokov

Chcem povedať hneď: Ak chcete schudnúť, kúpte si kuchynské váhy. Bez výpočtu kalórií nebudete môcť schudnúť, odtrhnete sa. Zažil som na sebe. Nezabudnite venovať pozornosť konzumovaným bielkovinám, tukom a uhľohydrátom. Bude dobré, ak sú všetky tieto čísla tiež normálne. Spočiatku som mal podvýživu veveričky a príliš veľa tuku. Keď som normalizoval jedlo, tieto ukazovatele sa vrátili do normálu, hmotnosť začala odchádzať.

Irina, 40 rokov

Spočiatku som nerozumel princípu diéty a začal som jesť obľúbené koláče namiesto normálneho jedla. Zapadla do vysokej rýchlosti a verila, že všetko je v poriadku. Ukázalo sa však, že som sa zhoršil. Množstvo tuku denne bolo veľké, ako sa ukázalo neskôr, kvalita tela sa zhoršila. Telo nedostalo bielkoviny a komplexné uhľohydráty. Hmotnosť stála stále. Keď mi výživa vysvetlila princípy flexibilnej výživy, začal som dodržiavať základy správnej výživy, počítať kalórie - hmotnosť začala klesať.

Na akú diétu dodržiavate? Chcete sa pokúsiť pozorovať flexibilnú stravu? Napíšte do komentárov.