Calorii în banane și efectul lor asupra sănătății: beneficii, valoarea alimentară, indicele glicemic, rețete

Există puține calorii în banane. Prin urmare, le puteți include în siguranță în dieta dvs.

Conţinut

Îmbogățirea dietei cu aditivi alimentari, diverse produse și tot felul de fructe exotice, nu uitați de toate bananele celebre și preferate. Caloriile acestui fruct cresc energia și satura organismul cu nutrienți necesare funcționării corecte. Un fruct atât de simplu și accesibil vă permite să gătiți mâncăruri interesante și delicioase în bucătăria dvs.

Citiți pe site -ul nostru un alt articol pe această temă: "Este posibil să mănânci o banană cu pete negre?". Veți afla totul despre bananele negre din interior și din exterior, precum și ce se poate face din ele: rețete cu banane întunecate și coapte.

Să ne uităm la valoarea nutrițională a bananelor, la toate beneficiile pentru sănătate pe care s -ar putea să nu le cunoașteți și cum și în ce formă să includeți banane în dieta dvs. Chiar dacă sunteți familiarizați cu acest fapt, este util să reîmprospătați cunoștințele și să consolidați dragostea bananelor.

Câte calorii sunt în banane coapte crude fără coajă?

Bananele coapte fără coajă nu sunt foarte mari -calorii

Aproape toți iubim bananele. Sunt minunate pentru o gustare, desert sau chiar pentru un al doilea mic dejun sau o cină completă. Potrivit Ministerului Agriculturii:

O banană mică fără coajă - aproximativ 101 grame, conține 90 de calorii.Aceasta este o sumă mică, având în vedere toate beneficiile pentru sănătatea pe care o aduc. Încercați să adăugați o banană în făina de ovăz de dimineață pentru o dulceață suplimentară. În timp, puteți reduce cantitatea de miere adăugată, sirop sau alți aditivi. Conținutul de calorii al bananelor mici este mult mai mic decât mierea sau gemul.
O banană cu dimensiuni medii fără coajă - aproximativ 118 grame, conține 105 calorii. Atunci când comparați o gustare cu o banană sau o bară Mugley, rețineți că, deși au aproape același număr de calorii, banana este cea mai bună alegere. Acest fruct este mult mai puțin zahăr și grăsime. Așadar, arderea caloriilor de banane va fi mult mai ușoară.
Un fruct mare fără coajă - aproximativ 136 de grame, conține 121 de calorii.Poate fi masa perfectă înainte de antrenament dacă mai aveți mai puțin de o oră înainte de cursuri. Carbohidrații din consumul de banane și potasiu ridicat vă vor sprijini vitalitatea și vă vor ajuta să vă recuperați după antrenament.

Caloriile în sine se vorbește puțin despre calitatea mâncării. Deci, să ne uităm la faptele despre nutriția bananelor și de unde provin toate aceste calorii.

Banane: valoarea alimentară la 100 de grame, indicele glicemic

În 100 de grame de banane:

Calorii - 89
Carbohidrați - 22,84 g
Fibră - 2,6 grame
Zahăr - 12,23 grame
Proteină - 1,09 g
Grăsime - 0,33 g

Carbohidrați:

Carbohidrații sunt combustibil pentru corpul și creierul nostru și reprezintă 90% din caloriile de banane - 22,84 grame de 100.
Carbohidrații sunt un termen obișnuit pentru zaharuri, amidon și fibre. Combinația acestor trei componente predetermină avantajele pe care le aduc în corpul uman.
Cu cât este mai verde banana, cu atât mai mult amidon și mai puțin zahăr în ea.
Într -o banană coaptă, amidonul se transformă în zahăr. Este demn de remarcat faptul că 12 grame de zahăr la 100 de grame de banane este mult, având în vedere că doza zilnică recomandată de zahăr pentru femei este de 25 de grame, iar pentru bărbați - 38 de grame.
Calitatea zahărului cu banane diferă de zahărul adăugat, de exemplu, la produsele de cofetărie pe care le consumi cu o ceașcă de cafea. Trebuie să știți acest lucru, dar nu le este frică de zahăr cu banane. Cu excepția cazului în care, desigur, sunteți pe cale de a pierde în greutate, atunci merită să limitați utilizarea acestui fruct.
Raportul dintre carbohidrați (amidon, zahăr și fibre) din banană îl face un fruct cu un indice glicemic scăzut. Vei rămâne plin și vei evita explozii de zahăr.

Celuloză:

Acesta este un tip de carbohidrați pe care corpul nostru nu îl poate digera și este de bună calitate.
Reglează absorbția zahărului, împiedică scăderea nivelului său în sânge, din cauza căreia pierdem energie după alimentație și joacă un rol în sănătatea intestinului.
O singură banană cu dimensiuni medii satisface 10 la sută Nevoia de zi a fibrei.
Fibrele alimentare din banane reduc factorii de risc ai multor boli.
Ele ajută la reducerea colesterolului și la încetinește digestia, astfel încât să simțiți sațietatea mai mult.

Index glicemic- Banana conține diferite tipuri de carbohidrați și este important să cunoaștem proporția de amidon, zahăr și fibre. Bananii sunt destul de bogați în zahăr, dar cantitatea de fibre și amidon face ca o banană să fie un fruct cu un indice glicemic scăzut.

Banana verde Are un indice glicemic aproximativ 30 de puncte
Tipul unei banane coapte Este aproximativ 51

Aceasta înseamnă că, după ce a mâncat o banană, nivelul glicemiei crește treptat. Alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la reducerea colesterolului, la reglarea glicemiei și este prevenirea bolilor asociate cu aceste afecțiuni.

Proteină:

Există mici proteine \u200b\u200bîn banane
Fructele cu dimensiuni medii conțin aproximativ 1,3 grame de proteine.
Dar calitatea proteinei în banane este mai importantă decât cantitatea. Unele studii arată că lectina - proteina conținută în banane, suprimă proliferarea celulelor canceroase.

Cu toate acestea, datorită altor caracteristici, bananele rămân una dintre cele mai populare fructe și gustări în rândul persoanelor care conduc un stil de viață activ.

De asemenea, este important să rețineți prezența unor astfel de substanțe utile în banană:

Amidon - 5.38 g
Magneziu - 27 miligrame
Potasiu - 358 miligrame
Vitamina C - 8,7 miligrame

Banana medie conține 12% potasiu zilnic recomandat și 17% Recomandat zilnic Vitamina C. Dacă toate aceste numere nu au niciun sens pentru dvs., citiți mai departe. Vom lua în considerare modul în care aceste urme vă afectează viața de zi cu zi.

Beneficiile bananelor pentru sănătate

Banana este un fruct simplu pe care tindem să -l subestimăm. Deși numărul de calorii din banane este mic, acesta conține o gamă largă de nutrienți. O banană medie conține 105 calorii, dintre care 90% sunt carbohidrați. Dar acești carbohidrați sunt complexi și nu dăunează nici sănătății, nici cifrei. Astfel de fructe sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu și mai multe vitamine. Această compoziție unică de nutrienți face ca o banană să fie mult mai mare decât o simplă tratament dulce.

Lista avantajelor bananelor pentru sănătate include - beneficii:

Consolidarea sănătății inimii
Reglarea tensiunii arteriale
Prevenirea pietrelor la rinichi
Reducerea riscului de accident vascular cerebral
Îndepărtarea spasmelor musculare și a durerii
Atenuarea simptomelor anxietății și stresului
Îmbunătățirea calității somnului
Tratamentul insomniei

Orice fruct este bun pentru sănătate. Este necesar să consumi pe zi până la 500 de grame Legume și fructe crude, în special persoanele cu boli cardiovasculare. Acest lucru se aplică bananelor, ele pot și ar trebui să fie incluse în dietă absolut tuturor oamenilor.

Beneficiile pentru sistemul cardiovascular:

Cât de mult este potasiu în banană? Banana este un fruct bogat în potasiu. O banană conține 358 miligrame de potasiu la 100 de grame.
Potasiul este un nutrient important prezent în întregul corp și este necesar pentru funcționarea normală a celulelor și echilibrul fluidului. Acesta este unul dintre motivele pentru care bananele sunt considerate un remediu excelent pentru o mahmureală.
Mâncarea, bogată în potasiu, reface pierderea electroliților și ajută la vindecarea deshidratării.
Pe lângă faptele amuzante, potasiul este crucial pentru funcționarea corectă a inimii și a rinichilor. O banană medie este 12% Din norma recomandată zilnică.
Potasiul poartă o mică încărcare electrică care face ca celulele nervoase să trimită semnale către inimă pentru a bate regulat și mușchii să se contracte.
Potasiul ajută organismul să scape de excesul de sodiu, iar acest lucru reglementează tensiunea arterială. Prin includerea bananelor în dieta dvs., vă veți crește șansele de a îmbunătăți sănătatea inimii.
Influența consumului ridicat de potasiu este bine studiată și implică o reducere a riscului de accident vascular cerebral 24%.

Prevenirea pietrelor la rinichi:

Prevenirea este întotdeauna mai bună decât tratamentul. Și consumul de alimente bogate în potasiu ajută la prevenirea formării de pietre la rinichi.
Aceasta reduce excreția de calciu, care este direct legată de procesul de formare a pietrelor la rinichi. Iar bananele sunt unul dintre aceste produse.
O banană medie conține 422 miligrame potasiu sau 12% Normă zilnică recomandată.

Acest fruct este ideal pentru nutriție cu un stil de viață activ:

Ați participat vreodată la maraton? Dacă da, atunci ați văzut cum alergătorul a apucat banana și a mâncat -o de -a lungul drumului.
Bananii sunt plini de zahăr natural, care este ușor absorbit de corpul nostru, ceea ce îl face o gustare ideală înainte de antrenament.
Dacă mâncați o banană în timpul alergării sau a altor exerciții lungi și intense, aceasta va compensa energia organismului, oferindu -i un glicogen suplimentar.
Bananii sunt bogați în potasiu și magneziu, relaxante musculare naturale.
Astfel, un astfel de fruct ajută la recuperarea după antrenament, la reducerea crampelor musculare și a durerilor asociate cu exerciții.
Toate aceste avantaje fac din Banana unul dintre principalele produse alimentare ale multor sportivi.

De la sănătate fizică la mental:

Un fruct atât de simplu ca o banană poate contribui la sănătatea dvs. generală și la sănătatea fizică.
O banană mare conține aproximativ 12 miligrame Triptofan și tirozin. Aceste substanțe ajută organismul să producă serotonină, cunoscută și sub denumirea de substanță chimică a fericirii.

Prin creșterea producției de serotonină în organism, bananele reglează starea de spirit, ajută la menținerea calmului și a concentrației, la reducerea simptomelor de anxietate și stres.

Moduri simple de a include banane în dieta ta: rețete

Moduri simple de a include banane în dieta dvs.

Banana este o gustare ușoară. Un fruct mare vă va oferi 121 CaloriaCeea ce este suficient pentru o masă completă. O altă opțiune simplă este bananele uscate. Multe femei, în special care doresc să slăbească, cumpără un astfel de produs pentru o gustare sau ca desert. Dar conținutul de calorii al jetoanelor de banane este mai mare decât orice alt fel de mâncare din meniul Banana.

100 de grame de chipsuri de banane conțin 519 calorii.

Dacă aveți puțin timp și ingredientele necesare, pregătiți un fel de mâncare sănătos din acest fruct. Mai mult, a face acest lucru este simplu. Mai jos veți găsi mai multe rețete care vă vor ajuta să învățați să gătiți. Dar este important de menționat că unele dintre proprietățile benefice ale bananelor pot fi reduse la minimum folosind metode de gătit. De exemplu, atunci când prăjiți, substanțele benefice sunt pierdute și crește -calorii ridicate - amintiți -vă acest lucru. Iată modalități simple de a include banane în dieta dvs. - rețete:

Clătite cu banane:

Un astfel de fel de mâncare este un început bun de zi și cea mai simplă rețetă pe care fiecare gospodină o poate realiza. Există mai multe opțiuni, inclusiv fără zahăr și făină. Să încercăm să gătim în acest fel:

Orice ai nevoie:

3 banane medii
3 ouă
2 linguri de stafide întunecate
5 linguri de ovăz
1 linguriță de ulei de măsline

Gătește așa:

Amestecați totul în combinația alimentară.
Pregătiți o clătită într -o tigaie. Puteți prăji sub formă de mici clătite.

Numărul de calorii în clătite cu bancă de ovăz este de aproximativ 327 de calorii pe porție. Ca bonus, obțineți un procent ridicat de proteine.

Budincă de banană:

Budinca de banane este o modalitate excelentă de a satisface pofta de dulciuri, păstrând în același timp toate proprietățile benefice ale unei banane, deoarece rețeta nu necesită tratarea termică a fructelor. Conținutul de calorii al budincii de banane poate varia de la 180 la 300, în funcție de rețetă. Vă rugăm să rețineți că rețeta poate fi menționată lapte condensat, un număr mare de pahare de zahăr, unt sau cremă grasă. Toate proprietățile benefice ale budincii vor fi anulate din cauza conținutului ridicat de zahăr și a grăsimilor saturate. Prin urmare, să înlocuim cel puțin zahăr cu orice zahăr -substitut și lapte condensat - cu vacă obișnuită, solidă.

Tot ce va fi necesar:

650 ml de lapte
4 gălbenușuri
1 Sugar -Substituter Bag
50 g amidon de porumb
Un vârf de cuțit de sare
30 g unt
2 linguriță. pastă de vanilie sau extract sau păstăi de vanilie
200 g de cremă
20 g de pulbere de zahăr (poți face fără el)
2 banane dulci coapte
250 g prăjituri de vanilie fără zahăr

Gătește așa:

Se amestecă laptele cu pasta de vanilie sau vanilia obișnuită (pe vârful unui cuțit) sau extrage (1-2 picături).
Puneți foc și aduceți aproape la fierbere.
În acest moment, amestecați gălbenușurile cu amidonul de porumb, sare.
Adăugați lapte fierbinte la această masă, amestecând constant.
Acum puneți amestecul pe un foc lent, continuând să amestecați până la fierbere și îngroșare.
Puneți bucăți de unt refrigerat și amestecați din nou totul.
Răciți amestecul mai întâi la temperatura camerei, apoi introduceți frigiderul.
În acest moment, bateți crema cu zahăr pudră. Îi poți bate cu un zahăr -subtiter, crema se va dovedi doar puțin lichid, dar în frigider va îngheța oricum.
Îndepărtați crema răcită, transferați într -un bol pentru a bici și amestecați bine.
Adăugați o treime din frișcă și bateți aceste mase bine împreună.
Introduceți cu atenție restul cremei cu o spatulă. Acest lucru este necesar, astfel încât budinca să aibă un gust crem.
Acum luați forma (una mare sau oarecum mică), distribuiți puțină cremă de -a lungul fundului.
Curățați bananele și tăiați în cercuri. Pune stratul în cremă.
Apoi un strat de cookie -uri. Puteți să -l așezați în întregime sau să -l rupeți în bucăți mici.
Crema este din nou de sus. Și din nou, un strat de banane și prăjituri.
Acum puneți rămășițele cremei, distribuiți uniform și îndepărtați -o la frigider pentru câteva ore.
Apoi decorați cu chipsuri din prăjituri sau nuci.

Nucile pot fi caramelizate. Pentru a face acest lucru, prăjiți -le într -o tigaie, adăugând puțin unt și zahăr. Deci, farfuria va fi mai gustoasă, iar decorarea va fi crocantă.

Pâine cu banane:

Pâinea cu banane este o alegere ideală dacă aveți o grămadă de banane coapte și nu există timp să le mâncați până nu s -au deteriorat. Veți obține cea mai utilă versiune a vasului și un număr scăzut de calorii. O astfel de bucată de pâine cu banane conține totul 137 caloriică puțin mai mult de 1 fructe mari. Există puțină zahăr și grăsime în pâine, dar este bogat într -o aromă și gust interesant.

Tot ce va fi necesar:

Gătește așa:

Bateți uleiul cu SAH. nisip.
Pune ouă, vanilie, amestecă.
Apăsați fructele cu o furculiță și adăugați la amestec, amestecați bine.
Puneți făina, sarea și praful de copt în aluat.
Adăugați nuci curățate și zdrobite, amestecați.
Puneți aluatul într -o formă unsă și decorați cu nuci.
Coaceți la 180 de grade-15-20 minute.

Luați pâinea din cuptor și lăsați -o să se odihnească pe masă.

Ceai de banane:

Ceaiul de banane este o băutură neobișnuită care este pregătită atât dintr -o banană decojită, cât și un fruct cu o coajă. Pentru aceasta, banana trebuie să fie fiartă, iar lichidul rămas este ceaiul cu banane. Bananele fierte pot părea de neînțeles pentru gust și este mai bine să le refuzi. Nu există aproape calorii într -o astfel de băutură, dar este o sursă bună de potasiu, magneziu și alte vitamine. O băutură similară are un efect pozitiv asupra calității somnului. Componente precum magneziu, potasiu, trefofani și serotonină ajută la calmarea sistemului nervos și la ajutorul insomniei.

Citiți pe site -ul nostru un alt articol pe această temă: „Ce se va întâmpla dacă fierbeți o banană cu scorțișoară și beți această apă peste noapte, înainte de culcare?”