Calorias em Banana e seus efeitos na saúde: benefício, valor alimentar, índice glicêmico, receitas

Existem poucas calorias na banana. Portanto, você pode incluí -los com segurança em sua dieta.

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Enriquecendo sua dieta com aditivos alimentares, vários produtos e todos os tipos de frutas exóticas, não se esqueça de todas as bananas famosas e favoritas. As calorias desta fruta aumentam a energia e saturam o corpo com os nutrientes necessários para o funcionamento adequado. Uma fruta tão simples e acessível permite que você cozinhe pratos interessantes e deliciosos em sua cozinha.

Leia em nosso site outro artigo sobre o assunto: "É possível comer uma banana com manchas pretas?". Você aprenderá tudo sobre bananas pretas por dentro e por fora, bem como o que pode ser feito delas: receitas com bananas escuras e maduras.

Vejamos o valor nutricional das bananas, todos os benefícios para a saúde que você talvez não saiba e como e em que forma incluir bananas em sua dieta. Mesmo se você estiver familiarizado com esse fato, é útil refrescar o conhecimento e fortalecer o amor da banana.

Quantas calorias existem em bananas maduras cruas sem casca?

Bananas maduras sem casca não são muito altas

Quase todos nós amamos bananas. Eles são ótimos para um lanche, sobremesa ou mesmo para um segundo café da manhã ou jantar completo. De acordo com o Ministério da Agricultura:

Uma pequena banana sem casca - cerca de 101 gramas, contém 90 calorias.Essa é uma pequena quantidade, dados todos os benefícios para a saúde que eles trazem. Tente adicionar uma banana à aveia da manhã para uma doçura adicional. Com o tempo, você pode reduzir a quantidade de mel adicionada, xarope ou outros aditivos. O conteúdo calórico de pequenas bananas é muito menor que o mel ou o geléia.
Uma banana de tamanho médio sem casca - cerca de 118 gramas, contém 105 calorias. Ao comparar um lanche com uma banana ou um bar mugley, lembre -se de que, embora eles tenham quase o mesmo número de calorias, a banana é a melhor escolha. Esta fruta é muito menos açúcar e gordura. Portanto, queimar calorias de banana será muito mais fácil.
Uma fruta grande sem casca - cerca de 136 gramas, contém 121 calorias.Pode ser a refeição perfeita antes de treinar se você tiver menos de uma hora antes das aulas. Os carboidratos na banana e no alto consumo de potássio apoiarão sua vitalidade e ajudarão a se recuperar após o treinamento.

As calorias próprias são pequenas conversas sobre a qualidade dos alimentos. Então, vejamos os fatos sobre a nutrição das bananas e de onde vêm todas essas calorias.

Banans: valor alimentar por 100 gramas, índice glicêmico

Em 100 gramas de banana:

Calorias - 89
Carboidratos - 22,84 g
Fibra - 2,6 gramas
Açúcar - 12,23 gramas
Proteína - 1,09 g
Gordura - 0,33 g

Carboidratos:

Os carboidratos são combustível para o nosso corpo e cérebro e representam 90% das calorias da banana - 22,84 gramas de 100.
Os carboidratos são um termo comum para açúcares, amido e fibras. A combinação desses três componentes predetermina as vantagens que eles trazem para o corpo humano.
Quanto mais verde a banana, mais amido e menos açúcar nela.
Em uma banana madura, o amido se transforma em açúcar. Vale ressaltar que 12 gramas de açúcar por 100 gramas de banana são muito, já que a dose diária recomendada de açúcar para mulheres é de 25 gramas e para homens - 38 gramas.
A qualidade do açúcar de banana difere do açúcar adicionado, por exemplo, a produtos de confeitaria que você come com uma xícara de café. Você precisa saber disso, mas eles não têm medo de açúcar de banana. A menos que, é claro, você esteja a caminho da perda de peso, vale a pena limitar o uso desta fruta.
A proporção de carboidratos (amido, açúcar e fibra) na banana o torna uma fruta com um baixo índice glicêmico. Você permanecerá cheio e evitará rajadas de açúcar.

Celulose:

Este é um tipo de carboidrato que nosso corpo não pode digerir e é de boa qualidade.
Regula a absorção de açúcar, impede a queda de seu nível no sangue, por causa da qual perdemos energia depois de comer e desempenha um papel na saúde do intestino.
Apenas uma banana de tamanho médio satisfaz sobre 10 por cento Necessidade diurna de fibra.
As fibras alimentares em bananas reduzem os fatores de risco de muitas doenças.
Eles ajudam a reduzir o colesterol e desacelerar a digestão, para que você se sinta por mais tempo.

Índice glicêmico- A banana contém diferentes tipos de carboidratos, e é importante conhecer a proporção de amido, açúcar e fibra. Os banans são bastante ricos em açúcar, mas a quantidade de fibras e amido faz de uma banana uma fruta com um baixo índice glicêmico.

Banana verde Tem um índice glicêmico cerca de 30 pontos
Guy de uma banana madura Isso é cerca de 51

Isso significa que, depois de comer uma banana, o nível de açúcar no sangue aumenta gradualmente. Alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a reduzir o colesterol, regular o açúcar no sangue e a prevenção de doenças associadas a essas condições.

Proteína:

Há pouca proteína em bananas
Frutas de tamanho médio contêm cerca de 1,3 gramas de proteína.
Mas a qualidade da proteína na banana é mais importante que a quantidade. Alguns estudos mostram que a lectina - proteína contida em bananas, suprime a proliferação de células cancerígenas.

No entanto, graças a outras características, as bananas continuam sendo uma das frutas e lanches mais populares entre as pessoas que levam um estilo de vida ativo.

Também é importante observar a presença de substâncias úteis na banana:

Amido - 5,38 g
Magnésio - 27 miligramas
Potássio - 358 miligramas
Vitamina C - 8,7 miligramas

A banana média contém 12% Potássio diário recomendado e 17% Vitamina diária recomendada C. Se todos esses números não fizerem sentido para você, continue lendo. Consideraremos como esses elementos de traço afetam sua vida diária.

Os benefícios das bananas para a saúde

A banana é uma fruta simples que tendemos a subestimar. Embora o número de calorias na banana seja pequeno, ela contém uma ampla gama de nutrientes. Uma banana média contém 105 calorias, 90% dos quais são carboidratos. Mas esses carboidratos são complexos e não prejudicam a saúde ou a figura. Tais frutas são ricas em fibras, magnésio, potássio e várias vitaminas. Essa composição única de nutrientes torna uma banana muito maior do que apenas um doce.

A lista de vantagens das bananas de saúde inclui - benefícios:

Fortalecendo a saúde do coração
Regulação da pressão arterial
Prevenção de pedras nos rins
Reduzindo o risco de derrame
Remoção de espasmos musculares e dor
Alívio dos sintomas de ansiedade e estresse
Melhor qualidade do sono
Tratamento da insônia

Qualquer fruta é boa para a saúde. É necessário consumir por dia até 500 gramas Vegetais crus e frutas, especialmente pessoas com doenças cardiovasculares. Isso se aplica às bananas, elas podem e devem ser incluídas na dieta para absolutamente todas as pessoas.

Os benefícios para o sistema cardiovascular:

Quanto potássio está na banana? A banana é uma fruta rica em potássio. Uma banana contém 358 miligramas de potássio por 100 gramas.
O potássio é um nutriente importante presente em todo o corpo e necessário para o funcionamento normal das células e o equilíbrio do fluido. Essa é uma das razões pelas quais as bananas são consideradas um excelente remédio para uma ressaca.
Alimentos, ricos em potássio, reabastece a perda de eletrólitos e ajuda a curar a desidratação.
Além de fatos engraçados, o potássio é crucial para o funcionamento adequado do coração e dos rins. Uma banana média é 12% Da norma diária recomendada.
O potássio carrega uma pequena carga elétrica que faz com que as células nervosas enviem sinais para o coração para bater regularmente e os músculos contraem.
O potássio ajuda o corpo a se livrar do excesso de sódio, e isso regula a pressão arterial. Ao incluir bananas em sua dieta, você aumentará suas chances de melhorar a saúde do coração.
A influência do alto consumo de potássio é bem estudada e envolve uma redução no risco de derrame 24%.

Prevenção de pedras nos rins:

A prevenção é sempre melhor que o tratamento. E comer alimentos ricos em potássio ajuda a evitar a formação de pedras nos rins.
Isso reduz a excreção de cálcio, que está diretamente relacionada ao processo de formação de pedras nos rins. E bananas são um desses produtos.
Uma banana média contém 422 miligramas potássio ou 12% Norma diária recomendada.

Esta fruta é ideal para nutrição com um estilo de vida ativo:

Você já participou da maratona? Nesse caso, você viu como o corredor pegou a banana e a comeu ao longo da estrada.
Os banans estão cheios de açúcar natural, que é facilmente absorvido pelo nosso corpo, o que o torna um lanche ideal antes do treinamento.
Se você comer uma banana durante a corrida ou outros exercícios longos e intensos, ela compensará a energia do corpo, dando -lhe um glicogênio adicional.
Os banans são ricos em potássio e magnésio, relaxantes musculares naturais.
Assim, essa fruta ajuda a se recuperar após o treinamento, reduzir cólicas musculares e dor associadas aos exercícios.
Todas essas vantagens fazem da Banana um dos principais produtos alimentícios de muitos atletas.

Da saúde física ao mental:

Uma fruta tão simples como uma banana pode contribuir para o seu poço geral -ser e saúde física.
Uma banana grande contém cerca de 12 miligramas Triptofano e tirosina. Essas substâncias ajudam o corpo a produzir serotonina, também conhecida como produto químico da felicidade.

Ao aumentar a produção de serotonina no corpo, as bananas regulam o humor, ajudam a manter calma e concentração, reduzem os sintomas de ansiedade e estresse.

Maneiras simples de incluir bananas em sua dieta: receitas

A banana é um lanche leve. Uma grande fruta vai lhe proporcionar 121 CaloriaO que é suficiente para uma refeição completa. Outra opção simples são bananas secas. Muitas mulheres, especialmente que querem perder peso, compram esse produto para um lanche ou como uma sobremesa. Mas o conteúdo calórico dos chips de banana é maior do que qualquer outro prato no menu de banana.

100 gramas de chips de banana contêm 519 calorias.

Se você tiver um pouco de tempo e os ingredientes necessários, prepare um prato saudável a partir desta fruta. Além disso, fazer isso é simples. Abaixo, você encontrará várias receitas que o ajudarão a aprender a cozinhar. Mas é importante observar que algumas das propriedades benéficas das bananas podem ser minimizadas usando métodos de cozimento. Por exemplo, ao fritar, as substâncias benéficas são perdidas e aumenta a caloria alta - lembre -se disso. Aqui estão maneiras simples de incluir bananas em sua dieta - receitas:

Panquecas de banana:

Esse prato é um bom começo para o dia e a receita mais simples que toda dona de casa pode realizar. Existem várias opções, incluindo sem açúcar e farinha. Vamos tentar cozinhar desta maneira:

Qualquer coisa que você precise:

3 bananas médias
3 ovos
2 colheres de sopa de passas escuras
5 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de azeite

Cozinhe assim:

Misture tudo no alimento se combina.
Prepare uma panqueca em uma panela. Você pode fritar na forma de pequenas panquecas.

O número de calorias em panquecas de bancos de aveia é de cerca de 327 calorias por porção. Como bônus, você obtém uma alta porcentagem de proteínas.

Pudim de banana:

O pudim de banana é uma ótima maneira de satisfazer um desejo por doces, preservando todas as propriedades benéficas de uma banana, uma vez que a receita não requer tratamento térmico de frutas. O conteúdo calórico do pudim de banana pode variar de 180 a 300, dependendo da receita. Observe que a receita pode ser mencionada leite condensado, um grande número de copos de açúcar, manteiga ou creme gorduroso. Todas as propriedades benéficas do pudim serão anuladas devido ao alto teor de açúcar e gorduras saturadas. Portanto, vamos substituir pelo menos açúcar por qualquer subestitário de açúcar e leite condensado - com vaca comum, sólida.

Tudo o que será necessário:

650 ml de leite
4 gemas
1 bolsa de açúcar -Substituter
50 g de amido de milho
Uma pitada de sal
30 g de manteiga
2 colher de chá. pasta de baunilha ou extrato ou baunilha
200 g de creme
20 g de açúcar em pó (você pode fazer sem ele)
2 banana doce madura
250 g de biscoitos de baunilha sem açúcar

Cozinhe assim:

Misture o leite com pasta de baunilha ou baunilha comum (na ponta de uma faca) ou extrato (1-2 gotas).
Coloque fogo e deixe ferver.
Neste momento, misture as gemas com amido de milho, sal.
Adicione o leite quente a essa massa, mexendo sempre.
Agora coloque a mistura em um fogo lento, continuando a se mexer até ferver e espessando.
Coloque pedaços de manteiga gelada e misture tudo bem novamente.
Deixe esfriar a mistura primeiro à temperatura ambiente e depois coloque na geladeira.
Neste momento, bata o creme com açúcar em pó. Você pode derrotá -los com um subestador de açúcar, o creme acabará com um pouco de líquido, mas na geladeira ele congelará de qualquer maneira.
Retire o creme refrigerado, transfira para uma tigela para chicotear e mexa bem.
Adicione um terço do chantilly e bata essas massas bem juntas.
Apresente o resto do creme com uma espátula com cuidado. Isso é necessário para que o pudim tenha um sabor de creme.
Agora tome a forma (uma grande ou um pouco pequena), distribua um pouco de creme ao longo do fundo.
Limpe as bananas e corte em círculos. Coloque a camada no creme.
Em seguida, uma camada de cookies. Você pode colocá -lo completamente ou dividi -lo em pedaços pequenos.
O creme é novamente de cima. E novamente, uma camada de bananas e biscoitos.
Agora coloque os restos do creme, distribua uniformemente e remova -o na geladeira por algumas horas.
Em seguida, decore com batatas fritas de biscoitos ou nozes.

Nozes podem ser caramelizadas. Para fazer isso, frite -os em uma panela, adicionando um pouco de manteiga e açúcar. Portanto, o prato será mais saboroso, e a decoração será crocante.

Pão de banana:

O pão de banana é uma escolha ideal se você tiver um monte de bananas maduras e não há tempo para comê -las até que elas se deteriorem. Você receberá a versão mais útil do prato e um número baixo de calorias. Um desses pedaços de pão de banana contém tudo 137 caloriasque um pouco mais de uma fruta grande. Há pouco açúcar e gordura no pão, mas é rico em um aroma e sabor interessantes.

Tudo o que será necessário:

Cozinhe assim:

Bata o óleo com a HAH. areia.
Coloque ovos, baunilha, misture.
Pressione as frutas com um garfo e adicione à mistura, misture bem.
Coloque a farinha, o sal e o fermento em pó na massa.
Adicione as nozes limpas e trituradas, misture.
Coloque a massa em forma untada e decore com nozes.
Asse a 180 graus-15-20 minutos.

Pegue o pão do forno e deixe descansar sobre a mesa.

Chá de banana:

O chá de banana é uma bebida incomum que é preparada a partir de uma banana descascada e uma fruta com uma casca. Para isso, a banana precisa ser fervida e o líquido restante é o chá de banana. As bananas cozidas podem parecer incompreensíveis de provar, e é melhor recusá -las. Quase não há calorias em tal bebida, mas é uma boa fonte de potássio, magnésio e outras vitaminas. Uma bebida semelhante tem um efeito positivo na qualidade do sono. Componentes como magnésio, potássio, trigofas e serotonina ajudam a acalmar o sistema nervoso e ajudar com insônia.

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