Dieta flexível de Lyle McDonald: qual é a essência, que abordagem, vantagens, desvantagens, revisões

Quer perder peso e comer o que você ama? Tente uma dieta flexível - mais no artigo.

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A sociedade moderna dita os estritos padrões de beleza e um estilo de vida saudável. Questões de excesso de peso e um corpo esbelto não perdem sua relevância. Mas também as pessoas reconhecem a estrutura e as restrições de liberdade e desejos pessoais.

Leia o artigo em nosso site sobre a dieta mais simples para a mais preguiçosa. Com esse tipo de dieta, você perderá 12 kg por 2 semanas.

Acontece que você pode perder quilos extras e, ao mesmo tempo, há o que você gosta. Este método é chamado de dieta flexível. Leia mais sobre o que é a essência de uma dieta subjacente a este artigo. Leia mais adiante.

Por que é difícil aderir às dietas?

Todas as mulheres não gostam de dietas. Por que é difícil aderir a eles? Algumas razões por causa das quais não funciona para perder peso:

Perfeccionismo. Eles vão para a dieta como na batalha. Qualquer detalhamento é considerado uma derrota. Se uma pessoa se permitiu em excesso, com um alto grau de probabilidade, ele está decepcionado e simplesmente joga esta lição. De fato, as pessoas que às vezes se quebram, mas não param de dieta, têm maior probabilidade de alcançar resultados.
Falta de planos de longo prazo. Alguém resistiu, passou por todos os testes e recebeu o peso desejado como recompensa. Parece que agora você pode relaxar e retornar à vida comum. Mas não funciona assim. Foi o estilo de vida anterior que levou ao aparecimento de libras extras. Essa abordagem geralmente se torna a razão pela qual o peso caído retorna mais do que. E tudo deve começar de novo.
Psicologia de Jamming. Somente as pessoas podem comer de tédio, saudade ou apenas assim. Esses hábitos alimentares geralmente levam ao excesso de peso.
Dieta inadequada. Todas as pessoas são diferentes. Alguém tolera facilmente a fome, e alguém perde a consciência. O metabolismo também é diferente. É suficiente para alguém simplesmente aumentar a atividade física, mas nada ajuda alguém.

Isso sugere que a dieta deve ser selecionada individualmente, levando em consideração todas as características do corpo.

Que dieta é considerada correta: proteínas, gorduras, carboidratos

Há uma grande número de maneiras de perder peso. Mas a regra principal de todas as dietas é gastar mais energia do que consumir. Então, que dieta é considerada correta?

Será correto não pensar na dieta como tal.
A adesão a algum tipo de plano alimentar, perder peso simplesmente reduz o número de calorias consumidas, excluindo certos produtos. Este é o ponto principal.
Portanto, não importa quais produtos são, o principal é reduzir o conteúdo de calorias.
É importante considerar o número de proteínas consumidas, gorduras e carboidratos.

Esquilos - Este é o próximo ponto importante:

Ingestão suficiente de alimentos de proteínas.
A proteína apaga bem a fome, permite que você sinta saciedade por um longo tempo, mantém um açúcar no sangue estável.
A massa muscular também precisa de proteína.

Quais produtos são uma fonte de proteína? Recomenda -se usar:

Peixe
Laticínios
Peito de frango e outra carne magra

Gordo - Certifique -se de estar presente na dieta, mas em quantidades moderadas. O corpo precisa de ácidos graxos. Sua fonte será óleo de azeitona e cânhamo, óleo de peixe. Eles podem ser adicionados a saladas de vegetais, nos primeiros e segundos pratos.

Carboidratos Também precisamos, mas apenas um pouco e "certa"-cerceais, pão integral, etc. Você pode até comer seu doce favorito ou um pequeno pedaço de bolo, se eles se encaixam na taxa diária de calorias.

CELULOSE - A comida com um alto teor desse componente ajuda a obter o suficiente. Isso pode incluir vegetais, ervas, frutas. Esses produtos estão bem saturados, mas ao mesmo tempo têm um pequeno conteúdo de calorias. Você pode comer uma tigela de salada de legumes ou 3-4 biscoitos de chocolate e obter o mesmo número de calorias. Deve -se lembrar que as frutas são mais calorias do que vegetais. Um fresco pode conter um terço da dieta diária.

Como você pode ver, a dieta correta deve ser equilibrada e incluir uma variedade de produtos. Mas não acredite que, com uma dieta flexível, você pode perder peso, usando bolos exclusivamente, hambúrgueres e refrigerante.

Qual é a essência de uma dieta flexível de Lyle McDonald: Por que é chamado de "dieta iifem"?

É sempre mais fácil ganhar libras extras do que se livrar deles mais tarde. Perder peso não é uma tarefa fácil. Como mencionado acima, os pensamentos de que uma dieta deve aderir a causar um protesto interno. Afinal, você precisa ter uma vontade de ferro para abandonar seus doces favoritos, batatas fritas ou cerveja de sexta -feira e mudar para um peito de frango cozido com cenoura ralada e queijo cottage.

Mas há uma maneira mais divertida - esta é uma dieta flexível, ou IIFYM:

Traduzido para o russo, esta abreviação "Iff se encaixa nas suas macros" significa "Se isso se encaixa em suas calorias".
Introduziu esse nome e estruturou os princípios Lyle McDonald, nutricionista esportivo.
A essência dessa abordagem não é ir além do consumo do número necessário de calorias e monitorar o nível de gorduras, proteínas e carboidratos na dieta.

Em que mais dietas são construídas? Sobre a completa rejeição de álcool, alimentos gordurosos e doces. Além disso, a atividade física desempenha um papel enorme. Sem o treinamento exaustivo, ninguém garante o resultado. Segurar esse estilo de vida é muito difícil. Parece que muitas pessoas não são uma dieta, mas uma certa punição por comer demais.

Uma dieta flexível pede a seguir outra abordagem. Não é necessário comer apenas alimentos saudáveis, você pode permitir seus presentes favoritos incompletos pelo menos todos os dias. Você pode comer depois das seis. O principal é não ir além da norma diária das calorias calculadas para cada pessoa específica.

Guia de dieta flexível de Lyle McDonald: Cálculo do conteúdo de calorias de pratos, qual deve ser a abordagem?

Como entender quanto o corpo precisa consumir energia para se livrar do excesso de peso? Lyle McDonald em seus guias flexíveis de dieta explica que existe um conceito de troca básica. Essa é a quantidade de energia gasta pelo corpo para manter a vida em condições de descanso completo a uma temperatura confortável. Simplificando, é quantos calorias o corpo desperdiçará se você ficar o dia todo quente e não pensar em ruins. Como calcular o conteúdo calórico dos pratos? Qual deve ser a abordagem da sua nutrição? Por exemplo:

Em média, um homem gasta 1 kcal por 1 kg de peso por hora. Isto é, se um homem pesa 80 kg, então sua troca principal diária será: 24 horas x 80 kg x 1 kcal \u003d 1920 kcal.
Para uma mulher, este indicador será 0,9 kcal por 1 kg de peso por hora. A troca principal de um peso da mulher 60 kg: 24 horas x 60 kg x 0,9 kcal \u003d 1296 kcal.

A taxa de consumo diário deve ser calculada, levando em consideração outros custos de energia. Afinal, uma pessoa não fica o dia todo com a cabeça vazia em um sofá quente. Para fazer isso, existem aplicativos inteligentes especiais que ajudam a calcular esse indicador. Por exemplo, aplicação FatSecretque pode ser baixado no site oficial dos desenvolvedores. Isso é ótimo medidor e rastreador Calorius para perda de peso. Mas você pode fazer isso de acordo com uma fórmula simples para o consumo diário de calorias (DNPK):

Para mulheres:

Dnpk \u003d (peso (kg) x 10 + altura (cm) x 6,25 -age (anos) x 5 -161) x o coeficiente de atividade

Para homens:

Dnpk \u003d (peso (kg) x 10 + altura (cm) x 6,25 - idade (anos) x 5 +5) x o coeficiente de atividade

O fator de atividade dependerá dos custos de energia e da atividade física adicional. Quanto mais treinamento e mais pesado o trabalho físico humano, maior será esse coeficiente. Cada tipo de atividade física define seus valores numéricos. Depois de determinar a norma, deve ser retirado dela 200-300 KCAL, e então o processo de perda de peso pode ser considerado iniciado.

Quanto à norma diária de consumo de gorduras, proteínas e carboidratos, a proporção média será:

40%- proteínas, 40%- carboidratos, 20%- gorduras

Leia mais informações ainda mais interessantes e úteis.

Os princípios de uma dieta flexível

Os princípios de uma dieta tão flexível são simples e democráticos:

Aderir à norma diária de calorias, depois de tirar 200-300 KCAL.
Não há proibição de algum tipo de produto, tudo pode ser.
Não há um escopo temporário estrito de comer. Você pode comer quando quiser.
Não há regras para o número de refeições. Você pode comer quantas vezes quiser.
A atividade física é opcional, mas de todas as maneiras possíveis.
Às vezes é útil organizar uma pausa. Isso dá uma descarga nervosa e ajuda a evitar "se acostumar" a uma dieta.

Quais são as vantagens desse tipo de nutrição? Leia mais adiante.

Dieta flexível: vantagens e recursos

Uma dieta flexível tem várias vantagens em relação a outras dietas mais rigorosas:

Descarrega a psique. Devido ao fato de a dieta não colocar quadros duros, é mais fácil de observar. Restrições moderadas estão menos sobre os nervos. Você não precisa chorar em um travesseiro à noite, sonhando com um bife ou pedaço de torta suculento. Eles podem pagar por eles.
Acelera o metabolismo, melhora o metabolismo energético. O corpo recebe todas as substâncias necessárias em quantidades suficientes. Ao mesmo tempo, você pode comer sua comida favorita sem riscos para comer demais.
Você pode usar todos os produtos que quiser ou que estejam na geladeira. Não há necessidade de ir especialmente à loja para brócolis e trigo sarraceno. Além disso, a comida não é dividida em "útil" e "prejudicial".
Falta de sentimentos de fomejá que tudo o necessário está em abundância.
O resultado é visível. Uma pessoa está cheia, calma, mas continua a perder quilos extras. Isso estimula a continuação do mesmo espírito.
Não precisa desistir de reuniões amigáveis. Você pode ir calmamente ao café ou visitar, depois de calcular o quanto você pode comer.

Você pode estar de uma dieta tão longa por muito tempo . Ela pode até se tornar um hábito e se tornar um modo de vida.

Dieta flexível: contras e contra -indicações

Uma dieta flexível tem muitas vantagens, mas é necessário dizer sobre os negativos:

Em termos de conforto, essa é uma abordagem ideal. Mas alguns produtos dificilmente podem ser chamados de saudação.
Muitos não gostam de considerar constantemente calorias. Incorrosa por um longo tempo. No entanto, você precisa tolerar um pouco, literalmente depois de algumas semanas, o corpo se acostuma a comer a quantidade prescrita e uma pessoa já se acostuma e não coloca o excesso em um prato.
Não é adequado para pessoas com um baixo limiar de auto -controle. Nem todos poderão considerar o conteúdo calórico e serão limitados. A flexibilidade pode dar origem à permissividade. E um pedaço de bolo seguirá meio quilo e um quilograma de doces.

Caso contrário, essa dieta tem apenas vantagens. Não se esqueça das contra -indicações. Não é adequado para pessoas com doenças gastrointestinais:

Gastrite
Úlcera estomacal
Pancreatite
Diferentes patologias hepáticas, etc.

Apesar de tudo isso, a maioria das pessoas com excesso de peso come precisamente pelo tipo dessa dieta. Se você também decidir contar calorias, limitar -se um pouco e perder peso, precisa saber por onde começar. Leia mais adiante.

Por onde começar uma dieta flexível?

Para começar a perder peso em uma dieta flexível, você precisa se acostumar a contar calorias

O que precisa ser feito, como aderir a uma dieta flexível? A sequência de ações é a seguinte:

Comece a contar calorias. É necessário calcular a norma diária pela fórmula descrita acima ou usando o aplicativo. Corte o número de calorias que perderá peso e será confortável para o corpo. Se você reduzir muito esse número, a perda de peso ocorrerá mais rapidamente, mas a sensação de fome aumentará. E isso contradiz os princípios da abordagem. Portanto, esse problema deve ser abordado muito seriamente.
Encontrar um conteúdo calórico da comida é muito simples. Geralmente é indicado na embalagem de produtos. Escalas de cozinha comuns também ajudarão. A princípio, talvez você tenha que pesar e calcular tudo. Mas a experiência ocorrerá muito rapidamente, e o valor energético da parte será determinado "por olho".
Reduza as porções usuais. A norma diária é calculada, as escalas são compradas, mas até agora tudo parece muito difícil? Você deve apenas reduzir a quantidade usual de comida. De qualquer forma, isso criará a deficiência de calorias necessária e se tornará um impulso para a perda de peso. Os primeiros resultados não demorarão muito para chegar.
Aumentar a atividade física. Isso não precisa ser um treinamento exaustivo. Você pode começar a se envolver em ginástica ou correr, agitar a imprensa. Substitua o assento em uma poltrona por algum trabalho físico. Isso acelerará o metabolismo e aumentará os custos de energia.

Adicione um pouco de atividade à sua vida - caminha ao ar fresco, exercícios matinais, etc. Isso ajudará a perder peso mais rápido e com prazer.

Recomendações de meding no modo de suporte em uma dieta flexível

Naturalmente, nem sempre será considerado calorias e observará até uma dieta tão flexível. Abaixo, você encontrará algumas recomendações para manutenção no modo de manutenção. Aqui estão as regras básicas que ajudarão a não ganhar peso durante um intervalo em uma dieta e economizar da necessidade de contar calorias:

Comer com mais frequência. Estudos mostraram que, com a ingestão fracionária de alimentos, é mais fácil controlar a sensação de fome. Além disso, a nutrição em pequenas porções reduz gradualmente o volume do estômago, a sensação de saciedade é mais rápida.
Coma mais alimentos de proteína com baixo teor de gordura. Uma quantidade aumentada de proteína ajuda a não ganhar um peso ponderado após o final da dieta, mantém músculos, órgãos internos, tecido ósseo em boas condições.
Consumir gorduras moderadamente. Alimentos gordos são muito altos. Para uma refeição, você pode comer não mais que 10-14 gramas. Esta é uma colher de sopa. Transfiders devem ser excluídos. Não há nem quem não se sente em uma dieta.
Inclua fibra na dieta. Esta é uma fonte de vitaminas, minerais. A fibra permanece no estômago por mais tempo, dando uma sensação de saciedade.
Use menos carboidratos. Isso inclui cereais (como semolina, etc.), pão branco, macarrão. Uma porção aproximada deve ser colocada em uma mão dobrada à mão.
Coma mais lento. A sensação de saturação não vem imediatamente, mas através 15-20 minutos após a refeição. Durante esse período, você pode comer significativamente. É lento e cuidadosamente mastigando comida, útil para dieta e saúde.
Trem. Mesmo durante uma pausa na dieta, você não deve recusar atividade física.

Perder peso sempre foi considerado uma questão difícil. Nem todo mundo pode se limitar em comida. Mas uma dieta flexível oferece uma abordagem completamente diferente. É muito mais fácil aderir a isso, e o efeito não é pior do que com dietas duras. A principal vantagem desse plano nutricional é o conforto psicológico. Isso não faz você se sentir decepcionante e vergonha por um colapso, porque é difícil quebrar. O princípio básico da dieta - coma o que você deseja, mas mantenha tudo sob controle.

Lyle McDonald - dieta flexível: revisões

Se você ainda pensa que tipo de plano de nutrição escolher para perda de peso, leia as críticas sobre a dieta flexível Lyle McDonald. Abaixo, você aprenderá o que as pessoas pensam sobre esse tipo de comida:

Lilia, 25 anos

Com a ajuda de uma dieta flexível, acabou perdendo peso em 5 kg em 2 semanas. Isso é muito, já que eu não poderia cair há 3 anos. No começo, era difícil contar calorias, especialmente quando chegou a hora da comida, mas era impossível sentar à mesa até você pesar tudo e contar. Uma semana depois, tornou -se mais fácil, as porções se tornaram menores e o corpo foi usado pouco. Realmente funciona.

Alla, 29 anos

Quero dizer imediatamente: se você quiser perder peso, compre escamas de cozinha. Sem calcular calorias, você não poderá perder peso, você se afastará. Eu experimentei em mim mesmo. Certifique -se de prestar atenção às proteínas, gorduras e carboidratos consumidos. Será bom se todos esses números também forem normais. No começo, tive uma desnutrição de esquilo e muita gordura. Quando normalizei os alimentos, esses indicadores retornaram ao normal, o peso começou a sair.

Irina, 40 anos

No começo, não entendi o princípio de uma dieta e comecei a comer bolos favoritos em vez de comida normal. Ela se encaixava na velocidade alta e acreditava que estava tudo bem. Mas acabou que eu só piorei. A quantidade de gordura diariamente era grande, como se viu mais tarde, a qualidade do corpo piorou. O corpo não recebeu proteínas e carboidratos complexos. O peso ficou parado. Quando o nutricionista me explicou os princípios de uma dieta flexível, comecei a aderir ao básico da nutrição adequada, contando calorias - o peso começou a diminuir.

A que dieta você adere? Quer tentar observar uma dieta flexível? Escreva nos comentários.