ნელი, რთული ნახშირწყლები პროდუქციის ჩამონათვალია. ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის, წონის მომატებისთვის, კუნთების ზრდისთვის - პროდუქციის სია, ცხრილი, მიმოხილვები

რამდენიმე წლის წინ დიეტამ ფართო პოპულარობა მოიპოვადუკანირომელიც ემყარება ცილის პროდუქტების გამოყენებას. ნახშირწყლების რაოდენობა საკვებში მინიმალურია, რაც სხეულს წონის დაკლების საშუალებას აძლევს. ამასთან, ბევრი მკვებავი, ისევე როგორც კვების ექსპერტი, ამტკიცებენ, რომ ასეთი დიეტა საზიანოა და ვერ უზრუნველყოფს სხეულის საჭირო ნივთიერებების საჭიროებას. ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ კომპლექსურ ნახშირწყლებზე, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია დიეტაზე. 

მარტივი ნახშირწყლები: სუსტი მაგიდა

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ბევრი მკვებავი ამტკიცებს, რომ კარგი კვებისთვის, ცილების გამოყენება საკმარისი არ არის. აუცილებელია, რომ ნახშირწყლები შედის ყოველდღიურ დიეტაში. ეს არის დიეტის პოპულარიზაციის წყალობითდუკანი, ბევრმა შეიმუშავა ნახშირწყლების საკვების უარყოფა. ეს დაიწყო მავნე, რაც ხელს უწყობს ცხიმის მასის სწრაფ სიმრავლეს. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, ნახშირწყლები იყოფა მარტივ და რთულ. მარტივი მოიცავს მონოსაქარიდებს და დისაქარიდებს.

მარტივი ნახშირწყლები, გაყოფის მახასიათებლები:

• მარტივი: გლუკოზა, გალაქტოზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა, მალტოზა და საქაროზა. ეს არის სხვადასხვა ტიპის შაქარი, რომლებიც შეიცავს ხილს და სხვა ნივთიერებებს. ისინი სწრაფად იშლება სხეულში, აძლევს სწრაფ გაჯერებას და სისხლში ინსულინის მკვეთრ ნახტომი.
• ჭამიდან მხოლოდ 1-2 საათის შემდეგ, ადამიანს კვლავ აქვს შიმშილის შეგრძნება. ყოველივე ამის შემდეგ, მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად დამუშავებულია და დაუყოვნებლივ შედის ცხიმში, დიდ ენერგიას აძლევს. ამიტომ, შეუძლებელია წონის დაკლება, ნამცხვრისა და ტკბილეულის ჭამა.
• სწორედ ამიტომ რეკომენდებულია რთული ნახშირწყლები დიეტაზე. შეუძლებელია ნახშირწყლების საკვების მთლიანად მიტოვება, ამიტომ ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო.

რთული ნახშირწყლები: წონის დაკლებისა და წონის დაკლების პროდუქტების ჩამონათვალი

წონის შესამცირებლად, საკმარისი არ არის მხოლოდ კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად. მთავარი ამოცანაა ავარიების თავიდან აცილება და გაჯანსაღების შეგრძნება. ამის მიღწევა ძნელია მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებით. აუცილებელია სწორი ენერგიის სისტემა და მარტივი ნახშირწყლების ჩანაცვლება.

რთული ნახშირწყლები, წონის დაკლებისა და წონის დაკარგვის პროდუქციის ჩამონათვალი:

• ბოსტნეული და მწვანილი: პომიდორი, ხახვი, zucchini, ნიახური, კომბოსტო, ისპანახი, თითბერი.
• კენკრა და ხილი: კივი, ვაშლი, ლეღვი, ალუბალი.
• ხორვატები: წიწიბურა, ხორბალი, ყავისფერი და თეთრი ბრინჯი, შვრია.
• პარკოსნები და მარცვლეული: მყარი ჯიშების მაკარონები, ქერის ფანტელები, ბარდა, ლობიო, ოსპი.

პროდუქტის სია: რთული ნახშირწყლები

თუ მარტივი ნახშირწყლები ასე საზიანოა, ისინი დაუყოვნებლივ შედიან ცხიმში, რა ნახშირწყლების ჭამა შეგიძლიათ? ეს არის რთული ნახშირწყლები. მათ სტრუქტურაში, ისინი შედგება მონოსაქარიდების მოლეკულების ჯაჭვების დიდი რაოდენობით. ამრიგად, მათი დამუშავებისთვის, სხეულს მეტი დრო უნდა დახარჯოს. ამის წყალობით, სისხლში გლუკოზის მკვეთრი ნახტომი არ არსებობს, ენერგიის რაოდენობა, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, სხეულში თანდათანობით იხსნება.

პროდუქციის სია, რთული ნახშირწყლები:

• ყველაზე გავრცელებულ რთულ ნახშირწყლებს შორის, ღირს სახამებლის ხაზგასმა. იგი შეიცავს მთელი სარკინიგზო პროდუქტები, კარტოფილი და ლობიო. სწორედ ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც დიეტაზე სხედან, ზოგჯერ მოიხმარენ კერძებს ლობიოსგან, ოსპიდან და წიწილებიდან. 
• ნელი ნახშირწყლების კიდევ ერთი წყარო არის ბოჭკოვანი. აქ ბევრია ხილი, ბოსტნეული, კაკალი, ლობიო, მარცვლეულის კულტურები. მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ეს ნივთიერება მთლიანად არ არის დამუშავებული და გამოყოფილია სხეულისგან უცვლელი. ტენიანობის, კუჭის წვენის, ბოჭკოვანი შეშუპების, ზომების ზრდის, ნაწლავის კედლების ფრთხილად გაწმენდის ქვეშ. ასეთი შეშუპების წყალობით, როდესაც სითხე ექვემდებარება, ბოჭკოვანი გაჯერების შეგრძნებას იძლევა. 
• თუ თქვენ იყენებთ ასეთ საჭმელს საკმაოდ დიდი რაოდენობით, ისინი ხელს შეუწყობენ წონის დაკლებას ზუსტად იმის გამო, რომ მთლიანად დაიჯესოს, მუდმივი გაჯერების შეგრძნება.
• კიდევ ერთი ნელი ნახშირწყლებია გლიკოგენი. ეს არის გლუკოზის მოლეკულები, რომლებიც შედიან სისხლში მონოსაქარიდებიდან. ისინი გროვდება ღვიძლისა და კუნთების მასაში. თუ თქვენ მუდმივად თამაშობთ სპორტს, მაშინ გლიკოგენის დეფიციტი ხელს უწყობს დაღლილობისა და სისუსტის, ფიზიკური დაქვეითებას. ამიტომ რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე ვარჯიშის დაწყებამდე რაღაც ტკბილი ჭამა, Ეს შეიძლება იყოს ბანანი, ან ხილის სალათი. 

რთული ნახშირწყლები საუზმეზე: რეკომენდაციები

სათანადო კვების გარშემო უამრავი დავა არსებობს, ხოლო მეწარმეისტებს ჯერ არ მიუღწევია კონსენსუსი. ადრე ითვლებოდა, რომ საუზმის იდეალური ვარიანტი რთულია, ანუ ნელი ნახშირწყლები. თუმცა, რამდენიმე ჩვენგანს აქვს საუზმე ასეთი პროდუქტებით. ბევრად უფრო ადვილია კრუასანის შეძენა და საუზმე, ყავის დალევა. ამასთან, კრუასანტი, ისევე როგორც ნებისმიერი საკონდიტრო, ეს არის მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქარს. ამის გამო, პანკრეასის პრობლემები შეიძლება შეინიშნოს.

რეკომენდაციები გულწრფელი და სასარგებლო საუზმის არჩევისთვის:

• არსებობს ასეთი კვების სხვა, უარყოფითი ასპექტები. სწრაფი ნახშირწყლები მკვეთრად ზრდის გლუკოზას, ათავისუფლებს ენერგიას. ჭამის შემდეგ, ადამიანი ძალიან გაღვიძებულია. თუმცა, დაახლოებით ერთ საათში იგრძნობა შიმშილის მუდმივი განცდა. ეს ხდება იმ მიზეზით, რომ სწრაფი ნახშირწყლები მყისიერად გამოიყოფა სხეულიდან. ამიტომ, ნუ ჩქარობთ საუზმეზე ასეთი პროდუქტით, თუ არ გსურთ პანკრეასის პრობლემები, ჭარბი წონა.
• კვების ობიექტები გვირჩევენ რთული ნახშირწყლების გამოყენებით. ეს მოიცავს მარცვლეულს, ასევე ბოსტნეულს. ისინი ნელა იშლება, თანდათანობით იზრდება გლუკოზის დონე, მკვეთრი ნახტომი. ამასთან, ზოგიერთი მკვებავი ამტკიცებს, რომ ცილები ჯერ კიდევ იდეალური საუზმეა, კუნთებისა და ძვლების სამშენებლო მასალაა. შესაბამისად, საუზმეზე საუკეთესო ვარიანტი, მათი აზრით, არის ხორცი ან გახეხილი კვერცხები.

რთული ნახშირწყლები: ცხრილი

უფრო და უფრო მეტი მეცნიერი თანხმდება, რომ საუზმე უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს და ცილებს. ამიტომ, კვერცხუჯრედები, ომლეტი და ხორბლის მძიმე ჯიშებიდან პური, იდეალური ვარიანტი იქნებოდა. თუ არ მიირთმევთ პურს, შეგიძლიათ შეავსოთ omelet ახალი ბოსტნეულის სალათით. ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლების არსებობის გამო, ასეთი საუზმე ნელა იყოფა. ამის შედეგად, გაჯანსაღება შეინიშნება 3-4 საათის განმავლობაში. 

რთული ნახშირწყლები - პროდუქციის სია, ცხრილი:

• Ახალი ბოსტნეული 
• მწვანეები 
• ისპანახი 
• მარცვლეული დიდი მარცვლებიდან 
• გლიკემიური ინდექსის დაბალი ხილი 

აღსანიშნავია, რომ უმჯობესია უარი თქვან ხილის, ახლად გაჟღენთილი წვენების, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს, მათ შეუძლიათ მკვეთრად გაზარდონ ინსულინის დონე სისხლში. ექსპერტები გირჩევენ რთული ნახშირწყლების შერევით ცილოვან საკვებთან. ამიტომ, ფაფა უნდა მოხარშული იყოს რძეში და დაამატეთ მცირე რაოდენობით ხაჭო ან ახალი იოგურტი კენკრისთვის.

კუნთების ზრდისთვის ნელი ნახშირწყლების წყაროები: რეკომენდაციები

რთული ნახშირწყლები გამოიყენება წონის მოსაპოვებლად, მაგრამ არსებობს გარკვეული თვისებები. ისინი ძირითადად გამოიყენება კუნთების მასის დასაყენებლად და არა ცხიმიანი. ეს არის რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების, ძვლების ზრდას. 

ნელი ნახშირწყლების წყაროები კუნთების ზრდისთვის, რეკომენდაციები:

• კუნთების მასის სიმრავლის არსი არ არის პროდუქციის რაოდენობის გაზრდა. აუცილებელია ნაწილების წონის დატოვება იმავე გზით, მაგრამ ამავე დროს გაზარდეთ კალორიული შემცველობა, ცხიმებისა და ცილების შემცველობა. ბევრს მიაჩნია, რომ აუცილებელია დიეტაში კიდევ რამდენიმე ქათმის მკერდის დამატება.
• ამასთან, ეს არასწორი მოსაზრებაა. ჯანსაღი ცხიმების მხოლოდ რამდენიმე კოვზი საკმარისია. მცენარეული ზეთები საუკეთესოდ არის გაწეული ამით. ისინი შეიცავს ვიტამინ E- ს დიდ რაოდენობას, რაც ხელს უწყობს ელასტიურობისა და კუნთების ზრდის გაუმჯობესებას.
• კუნთების ზრდისთვის ენერგიის ოდენობის დასადგენად, გამოიყენეთ ფორმულა კილოკალორიების დღის ნორმის გამოსათვლელად. გარდა ამისა, აუცილებელია შეაფასოს ფიზიკური დატვირთვა. კალორიების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს, რაც დამოკიდებულია პირის ცხოვრების წესზე.
• ყველა გაანგარიშების დასრულების შემდეგ და საშუალო კალორიული შინაარსის გამოანგარიშების შემდეგ, ღირს ამ ინდიკატორის გაზრდა 20%-ით. კალორიების დამატებითი რაოდენობა თანდათან გაიზრდება წონაში, სხეულისთვის ზიანის გარეშე. 

რთული ნახშირწყლები: წონის მომატების პროდუქტების სია

ტექნიკა აბსოლუტურად არასწორია, როდესაც ადამიანი უბრალოდ ათბობს რამდენიმე კვირის განმავლობაში. წონაში არ მიიღებს სარგებელს, რადგან ეს საერთოდ არ არის კუნთები, არამედ ცხიმი. ლამაზი, კუნთოვანი სხეულის შექმნის მთავარი ნაბიჯი არის მუდმივი და რეგულარული ვარჯიში. კუნთების მასის გასაზრდელად, კვირაში 3 ცალკეული კლასი საკმარისია, 1-1,5 საათის განმავლობაში გრძელდება. მასის ოდენობის გასაზრდელად, აუცილებელია წონის გაზრდა ტრენაჟორებზე. 

რთული ნახშირწყლები, წონის მომატების პროდუქციის სია:

• ბობოქსი. იმისდა მიუხედავად, რომ ეს არის მცენარეული საკვები, ის შეიცავს ცილების დაახლოებით 36% -ს. 
• ოსპი შეიცავს 24 გრ ცილას, ხოლო ლობიო 19 გ. 
• რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას, მოიცავს თხილს. ისინი შეიცავს 27% ცილას. ყველაზე ნაკლებად შეიცავს ნიგოზს, მხოლოდ 14-16 გ. 
• მარცვლეულის ცილების რაოდენობის ლიდერი წიწიბურაა. შვრიის ფაფა შეიცავს 10 გრ ცილას. 
• რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას, მოიცავს სოკოებს. Champignons შეიცავს 4 გრ ცილას, ხოლო ნედლეულებში - მხოლოდ 2 გ ყველაზე მდიდარია ნივრის ცილებით. იგი შეიცავს დაახლოებით 7 გრ მატერიას. ცილის ისპანახი არის 3%. 
• ზოგიერთ ბოსტნეულში ცილის ასეთი მაღალი შემცველობის მიუხედავად, ისინი უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლების ძირითადი წყარო. თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო ბოსტნეულის ცხიმებს, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და ჰორმონალური ჩავარდნების აღმოფხვრას. 
• როგორც სპორტულ კვებაზე რთული ნახშირწყლების ძირითადი წყარო, მყარი ხორბლისგან მაკარონის პროდუქტები ხშირად გამოიყენება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმინდი და კარტოფილი. გამხმარი ხილი შესაფერისია, ეს შესანიშნავი ვარიანტია ენერგიის სწრაფი შევსებისთვის. ისინი გამოირჩევიან მაღალი კალორიული შინაარსით და ნახშირწყლების ღირსეული შემცველობით, რომლებიც გამოიცა საკმაოდ გარკვეული დროით და ნელა. 

ნახშირწყლების შემცველი ნახშირწყლები: მიმოხილვები

ქვემოთ შეგიძლიათ გაეცნოთ იმ ადამიანების მიმოხილვებს, რომლებმაც დაკარგეს ან მიიღეს კუნთების მასა რთული ნახშირწყლების გამოყენებით. 

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს წონის დაკლებისთვის, მიმოხილვები:

ვერონიკა. ჩემი მიზანი არასოდეს დაიკარგა წონაში, თუმცა, უნივერსიტეტში შესვლის შემდეგ და სხვა ქალაქში გადასვლის შემდეგ, საუზმეზე დაიწყო საკუთარი თავის მომზადება. მე ავირჩიე პროდუქტები, რომელთა მომზადება არ არის საჭირო. ბუნებრივია, ჩვეულებრივი სენდვიჩები და ტკბილეული იყო მათ შორის ლიდერი.ექვსი თვის არსებობის შემდეგ დაახლოებით 7 კილოგრამი წონა მოვიმატე. იგი ძალიან დაარღვია, რადგან მანამდეც კი არ გამოირჩეოდა სარეცხი წელისგან. თითქმის მთელი წონა მუცელში შევიდა. ეს არ ჩანდა ძალიან ლამაზი, რამაც გაუარესდა ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, ამიტომ გადავწყვიტე წონის დაკლება. ამისათვის მან მთლიანად შეცვალა საუზმე. მან დაიწყო რძეში ჩვეულებრივი შვრიის მომზადება. მე უბრალოდ ვიყიდე ფანტელები არა ზედმეტი, არამედ საკმაოდ მკვრივი, რომელიც უნდა მოხარშული. სულ რაღაც ორ თვეში დავკარგე 5 კგ. ძალიან ცოტა დარჩა. 

ოლეგ. მე არასდროს განვსხვავდებოდი ატლეტური ფიგურით, ამიტომ ქალები არ ვიყავი პოპულარული. ეს მაწყენინებს. ამიტომ, ის სავარჯიშო დარბაზში მივიდა, მწვრთნელმა რეკომენდაცია გაუწია დიეტის შეცვლას. მართლაც, მან დაიწყო მეტი პროდუქტის მოხმარებამთლიანი გრაფიკი ფქვილი და ასევე გაზარდა ცილებისა და ზეთების რაოდენობა. ტრენინგთან ერთად, ამან საოცარი შედეგი გამოიღო. 9 კგ გამოვიყენე, მაგრამ ზედმეტი ცხიმი არ არის. ეს არის ყველა კუნთების მასა. მე სპორტსმენად ვგავარ, ახლა ბედნიერი ვარ, რომ სარკეში შევხედე საკუთარ თავს. 

ოქსანა. მე ვარ სათანადო კვების გულშემატკივარი და მას რამდენიმე წლის განმავლობაში ვმუშაობ. ამისათვის პირველი იმპულსი იყო ბავშვის დაბადება და წონის მომატება. როგორც ყოველთვის, ჭარბი წონა არავის ხატავს, მათ შორის მე. იმ მომენტში, ჩემი ქალიშვილი ძუძუთი კვებაზე იყო, არ არსებობდა სპეციალური საკვების შეძენის საშუალება, ან დიეტის სრულად შეცვლა. ამიტომ, მე შევცვალე მარტივი ნახშირწყლები რთული. ტკბილეულის ნაცვლად, მან შეჭამა კაკალი, ხმელი ხილი, როგორც საკვების ძირითადი წყარო, მან გამოიყენა საკვები პროდუქტები მძიმე და ხორბლისგან. შემწვარი კარტოფილის ნაცვლად, მან ჭამა ფაფა, მარცვლეული. ამან მნიშვნელოვნად იმოქმედა ჩემს ფიგურაზე. ერთი წლის განმავლობაში მოვახერხე 11 კგ -ის დაკარგვა. ამავდროულად, სხეულის სტრუქტურა გაუმჯობესდა, ცელულიტის რაოდენობა შემცირდა და შეშუპება მთლიანად დარჩა. 

ჩვენს საიტზე შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიები ამ თემაზე:

1. ხუთი ცილის კოქტეილის რეცეპტი;
2. ცილის კოქტეილები წონის დაკლებისთვის;
3. როგორ დალიოთ კეფირი სწორად?
4. კეფირის თხუთმეტი სასარგებლო თვისება;
5. კეფირის დიეტა 1, 3, 7 დღის განმავლობაში.

N და ადამიანის განწყობა გაუარესდება დაბალი ნახშირბადის დიეტაში, სიძლიერე მკვეთრად ეცემა, მას შეუძლია დაბნეულად იგრძნოს თავი, ყურადღების კონცენტრაციასთან არის სირთულეები. ეს გამოწვეულია ნახშირწყლების ნაკლებობით. 

ვიდეო: რთული ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის