Karbohidrat yang lambat dan kompleks adalah daftar produk. Karbohidrat untuk penurunan berat badan, penambahan berat badan, untuk pertumbuhan otot

Daftar dan tabel karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan dan set massa otot.

Isi

Beberapa tahun yang lalu, Diet mendapatkan ketenaran yang luasDucanyang didasarkan pada penggunaan produk protein. Jumlah karbohidrat dalam makanan minimal, yang memungkinkan tubuh menurunkan berat badan. Namun, banyak ahli gizi, serta ahli nutrisi, berpendapat bahwa diet seperti itu berbahaya, dan tidak dapat memastikan kebutuhan tubuh akan zat yang diperlukan. Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang karbohidrat kompleks yang dapat digunakan pada diet.

Karbohidrat sederhana: meja pelangsing

Seperti yang ditunjukkan di atas, banyak ahli gizi berpendapat bahwa untuk nutrisi yang baik, gunakan protein tidak cukup. Penting bahwa karbohidrat termasuk dalam diet harian. Berkat popularisasi dietDucan, banyak yang mengalami penolakan terhadap makanan karbohidrat. Itu mulai dianggap berbahaya, berkontribusi pada serangkaian massa lemak yang cepat. Bahkan, ini tidak demikian. Bagaimanapun, karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Sederhana termasuk monosakarida dan disakarida.

Karbohidrat sederhana, fitur pemisahan:

Sederhana: glukosa, galaktosa, fruktosa, laktosa, maltosa dan sukrosa. Ini adalah berbagai jenis gula yang terkandung dalam buah -buahan dan zat lainnya. Mereka dengan cepat memecah dalam tubuh, memberikan saturasi yang cepat dan lompatan insulin yang tajam dalam darah.
Hanya 1-2 jam setelah makan, seseorang lagi memiliki perasaan lapar. Bagaimanapun, karbohidrat sederhana dengan cepat diproses dan segera menjadi lemak, memberikan energi dalam jumlah besar. Karena itu, tidak mungkin menurunkan berat badan, makan kue dan permen.
Itulah sebabnya karbohidrat kompleks direkomendasikan pada diet. Tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan makanan karbohidrat, jadi itu adalah sumber energi utama.

Karbohidrat: Daftar Produk, Meja Penurunan Berat Badan

Karbohidrat kompleks: Daftar produk untuk penurunan berat badan dan penurunan berat badan

Untuk mengurangi berat badan, itu tidak cukup hanya untuk mengurangi jumlah kalori. Tugas utama adalah mencegah kerusakan dan memberikan perasaan kenyang. Ini sulit dicapai dengan mengonsumsi karbohidrat sederhana. Sistem daya yang benar dan penggantian karbohidrat sederhana diperlukan.

Karbohidrat kompleks, daftar produk untuk penurunan berat badan dan penurunan berat badan:

Sayuran dan bumbu: tomat, bawang, zucchini, seledri, kol, bayam, kuningan.
Berry dan Buah: Kiwi, apel, ara, ceri.
Kroasia: Buckwheat, gandum, nasi coklat dan putih, gandum.
Legum dan biji -bijian: Makaron varietas padat, serpihan gandum, kacang polong, kacang -kacangan, lentil.

Daftar Produk: Karbohidrat Kompleks

Jika karbohidrat sederhana sangat berbahaya, mereka segera menjadi gemuk, karbohidrat apa yang bisa Anda makan? Ini adalah karbohidrat kompleks. Dalam strukturnya, mereka terdiri dari sejumlah besar rantai molekul monosakarida. Jadi, untuk pemrosesan mereka, tubuh harus menghabiskan lebih banyak waktu. Berkat ini, tidak ada lompatan tajam dalam glukosa darah, jumlah energi, yang terkandung dalam karbohidrat kompleks, dilepaskan ke dalam tubuh secara bertahap.

Daftar Produk, Karbohidrat Kompleks:

Di antara karbohidrat kompleks yang paling umum, ada baiknya menyoroti pati. Itu terkandung produk, kentang, dan kacang-kacangan seluruh nenek. Itulah sebabnya orang yang duduk diet kadang -kadang mengonsumsi hidangan dari kacang, lentil, dan buncis.
Sumber lain dari karbohidrat lambat adalah serat. Ada banyak buah -buahan, sayuran, kacang -kacangan, kacang -kacangan, tanaman sereal. Keuntungan utama adalah bahwa zat ini tidak sepenuhnya diproses dan diekskresikan dari tubuh yang tidak berubah. Di bawah pengaruh kelembaban, jus lambung, ombak serat, peningkatan ukuran, dengan hati -hati membersihkan dinding usus. Berkat pembengkakan seperti itu saat terpapar cairan, serat memberikan perasaan saturasi.
Jika Anda menggunakan makanan ringan seperti itu dalam jumlah yang agak besar, mereka akan berkontribusi pada penurunan berat badan justru karena ketidakmampuan untuk mencerna sepenuhnya, perasaan saturasi yang konstan.
Karbohidrat lambat lainnya glikogen. Ini adalah molekul glukosa yang memasuki darah dari monosakarida. Mereka menumpuk di hati dan massa otot. Jika Anda terus -menerus berolahraga, maka kekurangan glikogen berkontribusi pada penampilan kelelahan dan kelemahan, penipisan fisik. Itulah mengapa disarankan untuk makan sesuatu yang manis sebelum pelatihan sebelum pelatihan, itu bisa pisang, atau salad buah.

Karbohidrat kompleks untuk sarapan: rekomendasi

Ada banyak perselisihan seputar nutrisi yang tepat, dan ahli gizi belum mencapai konsensus. Sebelumnya diyakini bahwa pilihan yang ideal dari sarapan adalah kompleks, yaitu, karbohidrat lambat. Namun, beberapa dari kita sarapan dengan produk seperti itu. Jauh lebih mudah untuk membeli croissant, dan sarapan, minum kopi. Namun, croissant, seperti kue -kue apa pun, ini adalah karbohidrat sederhana yang secara tajam meningkatkan gula darah. Karena itu, masalah dengan pankreas dapat diamati.

Rekomendasi untuk memilih sarapan yang hangat dan bermanfaat:

Ada aspek negatif lain dari makanan semacam itu. Karbohidrat cepat dengan tajam meningkatkan glukosa, melepaskan energi. Setelah makan, seseorang merasa sangat terjaga. Namun, dalam waktu sekitar satu jam, perasaan kelaparan yang terus -menerus akan dirasakan. Ini terjadi karena karbohidrat cepat secara instan dikeluarkan dari tubuh. Karena itu, jangan terburu -buru sarapan dengan produk seperti itu, jika Anda tidak ingin masalah dengan pankreas, kelebihan berat badan.
Ahli gizi menyarankan menggunakan karbohidrat kompleks. Ini termasuk sereal, serta sayuran. Mereka perlahan -lahan rusak, secara bertahap meningkatkan kadar glukosa, tanpa lompatan tajam. Namun, beberapa ahli gizi berpendapat bahwa protein masih ideal yang ideal adalah membangun bahan untuk otot dan tulang. Dengan demikian, pilihan sarapan terbaik, menurut pendapat mereka, adalah daging atau telur orak -arik.

Karbohidrat Kompleks: Meja

Semakin banyak ilmuwan setuju bahwa sarapan harus mengandung karbohidrat dan protein yang kompleks. Oleh karena itu, telur-gaster, telur dadar, dan roti dari varietas gandum yang keras, akan menjadi pilihan yang ideal. Jika Anda tidak makan roti, Anda dapat melengkapi telur dadar dengan salad sayuran segar. Karena adanya serat dan karbohidrat kompleks, sarapan seperti itu perlahan -lahan terbelah. Sebagai akibatnya, rasa kenyang diamati selama 3-4 jam.

Karbohidrat kompleks - daftar produk, tabel:

Sayuran segar
Sayuran hijau
Bayam
Sereal dari biji -bijian besar
Buah Indeks Glikemik Rendah

Perlu dicatat bahwa yang terbaik adalah meninggalkan buah, jus yang baru diperas, karena mengandung banyak gula, mereka dapat dengan tajam meningkatkan kadar insulin dalam darah. Para ahli merekomendasikan pencampuran karbohidrat kompleks dengan makanan protein. Oleh karena itu, bubur harus direbus dalam susu, dan tambahkan sedikit keju cottage atau yogurt segar ke buah beri.

Sumber karbohidrat lambat untuk pertumbuhan otot: Rekomendasi

Karbohidrat kompleks digunakan untuk menambah berat badan, tetapi ada beberapa fitur. Mereka terutama digunakan untuk tujuan merekrut massa otot, bukan lemak. Ini adalah karbohidrat kompleks yang berkontribusi pada pertumbuhan otot, tulang.

Sumber karbohidrat lambat untuk pertumbuhan otot, rekomendasi:

Inti dari himpunan massa otot bukan untuk meningkatkan jumlah produk. Penting untuk meninggalkan bobot porsi dengan hal yang sama, tetapi pada saat yang sama meningkatkan kandungan kalori, kandungan lemak dan protein. Banyak yang percaya bahwa perlu untuk menambahkan beberapa dada ayam lagi ke dalam makanan.
Namun, ini adalah pendapat yang salah. Hanya beberapa sendok lemak sehat sudah cukup. Minyak sayuran paling baik diatasi dengan ini. Mereka mengandung sejumlah besar vitamin E, yang membantu meningkatkan elastisitas dan pertumbuhan otot.
Untuk menentukan jumlah energi untuk pertumbuhan otot, gunakan formula untuk menghitung norma siang hari dari kilokalori. Selain itu, perlu untuk mengevaluasi tingkat aktivitas fisik. Jumlah kalori dapat meningkat atau berkurang, tergantung pada gaya hidup seseorang.
Setelah menyelesaikan semua perhitungan dan menghitung konten kalori rata -rata, ada baiknya meningkatkan indikator ini sebesar 20%. Jumlah kalori tambahan secara bertahap akan meningkatkan berat badan, tanpa membahayakan tubuh.

Karbohidrat kompleks: Daftar produk untuk penambahan berat badan

Tekniknya benar -benar salah ketika seseorang hanya memanas selama beberapa minggu. Tidak akan ada manfaat dari serangkaian berat badan seperti itu, karena ini bukan otot sama sekali, tetapi lemak. Langkah utama dalam menciptakan tubuh yang indah dan berotot adalah pelatihan yang konstan dan teratur. Untuk meningkatkan massa otot, 3 kelas tunggal per minggu sudah cukup, 1-1,5 jam berlangsung. Untuk meningkatkan jumlah massa, perlu untuk menambah berat simulator.

Karbohidrat kompleks, daftar produk untuk menambah berat badan:

Bobs. Terlepas dari kenyataan bahwa itu adalah makanan nabati, mengandung sekitar 36% protein.
Lentil mengandung 24 g protein, dan kacang 19 g.
Karbohidrat kompleks yang membantu mendapatkan massa otot termasuk kacang -kacangan. Mereka mengandung 27% protein. Yang paling sedikit terkandung dalam kenari, hanya 14-16 g.
Pemimpin dalam jumlah protein di antara sereal adalah soba. Oatmeal mengandung 10 g protein.
Karbohidrat kompleks yang membantu mendapatkan massa otot termasuk jamur. Champignon mengandung 4 g protein, dan di Rawers - hanya 2 g yang terkaya dari protein bawang putih. Ini berisi sekitar 7 g materi. Bayam protein adalah 3%.
Meskipun kandungan protein yang tinggi di beberapa sayuran, mereka harus digunakan sebagai sumber utama serat dan karbohidrat kompleks. Kacang -kacang mengandung sejumlah besar lemak nabati yang menguntungkan, yang berkontribusi pada peningkatan metabolisme dan menghilangkan kegagalan hormon.
Sebagai sumber utama karbohidrat kompleks pada nutrisi olahraga, produk macarone dari gandum solid sering digunakan. Anda bisa menggunakan jagung dan kentang. Buah -buahan kering cocok, ini adalah pilihan bagus untuk pengisian energi yang cepat. Mereka dibedakan dengan konten kalori tinggi, dan konten karbohidrat yang layak, yang dirilis untuk beberapa waktu dan perlahan.

Karbohidrat pelangsing yang mengandung karbohidrat: ulasan

Di bawah ini Anda dapat membiasakan diri dengan ulasan orang -orang yang telah kehilangan atau mendapatkan massa otot menggunakan karbohidrat kompleks.

Produk yang mengandung karbohidrat untuk penurunan berat badan, ulasan:

Veronica. Namun, tujuan saya tidak pernah kehilangan berat badan, setelah memasuki universitas, dan pindah ke kota lain, sarapan mulai memasak dengan sendirinya. Saya memilih produk yang tidak perlu dimasak. Secara alami, sandwich dan permen biasa adalah pemimpin di antara mereka.Setelah enam bulan keberadaannya Saya bertambah sekitar 7 kilogram berat. Dia sangat kesal, karena bahkan sebelum itu dia tidak dibedakan oleh pinggang yang mencuci. Hampir semua berat badan masuk ke perut. Itu tidak terlihat sangat cantik, yang memperburuk keadaan psikologis, jadi saya memutuskan untuk menurunkan berat badan. Untuk ini, dia benar -benar mengubah sarapannya. Dia mulai menyiapkan oatmeal biasa dalam susu. Saya baru saja membeli serpihan bukan ekstra, tetapi cukup padat, yang harus dimasak. Hanya dalam dua bulan saya kehilangan 5 kg. Ada sangat sedikit yang tersisa.

Oleg. Saya tidak pernah dibedakan oleh sosok atletik, jadi saya tidak populer di kalangan wanita. Itu membuatku kesal. Karena itu, ia datang ke gym, pelatih merekomendasikan untuk mengubah diet. Memang, dia mulai mengkonsumsi lebih banyak produk darigandum tepung, dan juga meningkatkan jumlah protein dan minyak. Bersama dengan pelatihan, ini memberikan hasil yang luar biasa. Saya pulih 9 kg, tetapi tidak ada kelebihan lemak. Ini semua massa otot. Saya terlihat seperti seorang atlet, sekarang saya senang melihat diri saya di cermin.

Oksana. Saya penggemar nutrisi yang tepat dan mematuhinya selama beberapa tahun. Dorongan pertama untuk ini adalah kelahiran seorang anak, dan kenaikan berat badan. Seperti biasa, kelebihan berat badan tidak melukis siapa pun, termasuk saya. Pada saat itu, putri saya sedang menyusui, tidak ada cara untuk membeli makanan khusus, atau untuk sepenuhnya mengubah dietnya. Oleh karena itu, saya mengganti karbohidrat sederhana dengan kompleks. Alih -alih permen, dia makan kacang, buah -buahan kering, sebagai sumber utama makanan, dia menggunakan produk makanan dari keras dan gandum. Alih -alih kentang goreng, dia makan bubur, sereal. Ini secara signifikan mempengaruhi sosok saya. Selama setahun, saya berhasil kehilangan 11 kg. Pada saat yang sama, struktur tubuh membaik, jumlah selulit telah menurun dan pembengkakan telah benar -benar tersisa.

Di situs kami, Anda dapat membaca artikel tentang topik ini:

N dan suasana hati seseorang memburuk dalam diet rendah, kekuatan turun tajam, dia bisa merasa bingung, ada kesulitan dengan konsentrasi perhatian. Ini karena kurangnya karbohidrat.