Tehnika izvođenja vakuuma za muškarce i žene

Vakuum trbuha je vježba za povlačenje trbušnih mišića i leđa. Jednostavan, na prvi pogled, element fizičke pripreme ima nekoliko metoda izvršenja i niz preporuka.

Sadržaj

Prilikom izvođenja, unutarnji mišići tiska i mišići dijafragme aktivno rade. Tjelesna aktivnost prati vježbe disanja. U bodybuildingu se koristi za poboljšanje figure. Struk se sužava i ramena vizualno postaju širi.

Skupno vakuum: korist

Preporučuje se ponoviti praksu tri puta. Svaki novi trening omogućuje vam poboljšanje stečenih vještina i povećanje učinkovitosti.

Kao i:

poboljšava probavni trakt - meka masaža unutarnjih organa;
uživa u dijafragmi - povećava volumen pluća, zasićujući tijelo kisikom;
pojačava protok krvi do endokrinog sustava, čime se poboljšava rad cirkulacijskog sustava.
poboljšava vanjske oblike tijela;
ublažava bol u leđima.

Kako napraviti vakuum trbuha?

Početnici Poželjno je početi lagati (možete i u krevetu). Najbolje vrijeme za proučavanje unutarnjih trbušnih mišića su jutarnji sati prije jela.
Na izdisaju, želudac je toliko izvučen unutra i odgođen u ovom položaju za četvrt minute. Tijekom sljedećeg treninga, vrijeme se postupno povećava i doseže do 1 minute. Tada opuštamo želudac i udišemo. Početnici su dovoljni za nastup 3-5 pristupa.

Vakuum stomaka stajanja je alternativni položaj za lažni položaj. Ovdje je potrebno malo nagnuti kućište naprijed i staviti ruke na koljena. Poželjno je da tisak radi vježbu, koja stoji na sve četiri.
Ključna točka je proučavanje poprečnog mišića tiska. Važno je usredotočiti se na ovaj osjećaj i u budućnosti ga uzeti u pravilu.

Bebin želudac vakuum

Zauzimamo početni položaj.
Udahnite duboko moguće i glatko izdahnite. Držite zrak i povucite želudac prema unutra. Osjetite napetost poprečnih mišića. Želudac bi trebao ići ispod rebara, a središte trbuha je što bliže kralježnici.
Popravite ovaj položaj tijela na četvrt minute. Zatim se opustite i glatko izdahnite.
Napravite 2-3 duboke daha bez prikupljanja trbuha i ponovite vježbu vakuuma.

Grafikon vakuuma trbuha:

U prvom tjednu - 3 seta četvrtine minute.
U drugom tjednu -3 seta od 20-30 sekundi.
U trećem tjednu -3 seta od 30-40 sekundi.
Daljnji trening može se dovesti do 60 sekundi.

Preporuke o tehnici izvođenja vakuumske vježbe

Vakuum trbuha ne bi trebao donijeti nelagodu. Ako napetost mišića uđe u bol, trening se mora zaustaviti.
Ako ste se nakon brojnog treninga prestali osjećati napetost trbušnih mišića, tada bi trening trebao biti kompliciran dodatnim setom vježbi.
Vježbajte vakuum trbuha Ne bi trebalo trajati više od 10 minuta. Inače će mišićni prenapred dovesti do lošeg zdravlja.
Vakuum trbuha prati kašnjenje kisika i prikladan samo za zdravu osobu.
Ako a nakon vakuuma boli želudac A vi ste zdravi, a onda je tehnika izvršenja jadna.
Izdisanje zraka ostavite mišiće laganom napetošću. Udahnite kisik kroz usta, izdahnite kroz nos.
Vrlo je važno da se dodijeli vrijeme između pristupa za ponovno pokretanje mišića.

U budućnosti možete izvesti takve vježbe

Trbušni vakuum za muškarce

Sjajni rezultati tehnike trbušnog vakuuma pokazali su Arnold Schwarzenegger. Glavni zadatak bodybuildera je dajte oblik gornjeg dijela tijela u obliku slova V. Rezultat Arnolda ne ostavlja sumnju u učinkovitost redovnog treninga. Vježba djelomično nadoknađuje trening snage.
Vakuum trbuha za muškarce u njihovoj tehnici ne razlikuje se od tehnologije za žene. Muškarci su spremni uzeti višu traku, odabirom maksimalne razine složenosti. Jer muški trening je najprikladniji stojeći položaj. Prema Schwarzeneggeru, morate izvesti vakuum trbuha u sjedećem položaju. Upravo se u ovom položaju postiže najbolji rezultat.
Preporučeni broj izvođenih vježbi - 3 seta od 15 ponavljanja. Odmor između pristupa 2-3 minute. Prije svakog sljedećeg crteža, dajemo tijelu nekoliko puta samo uhvatimo dah.

Skupno vakuum za žene

Tehnika vakuuma trbuha je dio joga treninga. Vježba se koristi ne za reljefne kocke tiska, već za pumpanje unutarnjih mišića koji se vizualno nisu primjetni. Ova je opcija optimalna za žene u kategoriji normalne težine s ispupčenim ili progutanim trbuhom.

Žene se ne preporučuje nositi usku odjeću na treningu, što sprečava trbuh. Bilo kakve pauze resetiraju rezultat, tako da samo menstruacija može biti dobar razlog za ženu za opuštanje.

Vakuum trbuha s menstruacijom je nepoželjan. Tijekom menstruacije, maternica je u dobrom stanju, tako da svi naponi mogu izazvati dodatni iscjedak. Za siguran trening, počnite raditi sa svojim tijelom ne ranije nego na 5-6 dana menstruacije.

Vježba također ima niz kontraindikacija, koje uključuju trudnoću, upalne procese u maternici, zarazne i kronične bolesti probavnog sustava.
Ova vrsta opterećenja je nepoželjna tijekom začepljenja krvnih žila i malignih tumora.

Vakuum

Vakuumto bi trebao postati dio kompleksa treninga koji spaja masnoće. Treniraju najmanje 3 puta tjedno s trajanjem od 40-60 minuta.
Proces gubitka kilograma trebao bi započeti s pravilna prehrana. Zaboravite na proizvode od brašna. Isključiti podebljana, pržena, začinjena hrana. Unesite salate, povrće, voće u prehrani.

Abdomen vakuum prije i poslije: Recenzije

Anna, 27 godina: Kombiniram vakuum s trakama. Jedem ispravno. Dva mjeseca sam izgubio 10 kg. Rezultat nakon vakuuma trbuha nadmašio je moja očekivanja. Glavna stvar je da ne propustite planirani trening.

Inna, 32 godine: Radim vakuum trbuha dnevno. U prvom treningu disanje je bilo dovoljno za 10-15 sekundi. Sada mirno podnosim 20-30 sekundi. Ponavljam vježbu 10 puta u dva pristupa. Struk je postao nekoliko centimetara i preostao je konveksni želudac.

Eugene, 35 godina: To sam se zainteresirao nakon porođaja. Bilo je potrebno povući kožu u želudac. Prvi vakuum odgodio je samo 5 sekundi. Postupno se povećavalo vrijeme i uspio je obaviti veliki broj pristupa. Vrlo je važno ispravno disati, potpuno izdahnuti zrak i koncentrirati se što je više moguće na inspiraciju. Rezultat je fit trbuh i izvrstan fizički oblik nakon rođenja dvoje djece.

Zanimljivi članci na web mjestu: