Zdravo natrag u 10 minuta dnevno: složeni, vježbe za zdravo leđa, jogu, preporuke, video

U ovom ćemo članku razmotriti skup vježbi za zdrave leđa, uklanjanje boli i umora.

Bol u leđima i njezinoj zakrivljenosti sada su uobičajeni pojavi, koje je gotovo svaka osoba u njegovom životu naišla na jedan ili drugi stupanj. Međutim, samo je jedan slučaj deset povezan s bilo kojom bolešću i zahtijeva ozbiljno liječenje. Ostali su posljedica učinaka mnogih vanjskih čimbenika koje sami stvaramo štetan način života, stvaranje nepravilnog držanja, pretilosti, prenapučenosti, stresa, dizanja utega ili jednostavno slabog fizičkog oblika. Stoga svaki dan vrijedi izvoditi jednostavne vježbe za zdrave leđa. Štoviše, neće vam oduzeti puno vremena.

Vježbe za zdravo leđa kod kuće: kompleks

Naše tijelo, dan na dan, podvrgnuto štetnim utjecajima, ipak je sasvim "strpljiv" koji ga može izdržati. Ali prije ili kasnije dođe trenutak kada nas signalizira boli u stražnjem dijelu različitih lokalizacije i intenziteta. U ovom slučaju, naravno, odmah biste se trebali posavjetovati s liječnikom. Ali bolje je to izbjeći, pokušajte stvoriti uvjete za njegovo normalno funkcioniranje unaprijed i posvetiti samo 10 minuta dnevno za vježbanje za zdrave leđa.

Prije jela morate provoditi vježbe i budite sigurni da ćete započeti lekciju s laganim toplim -up da biste "zagrijali" mišiće i zglobove.

Postoje mnoge verzije toplih -Up -a, ali najpopularniji i univerzalni su Zglobni topli -UP, koji često djeluje kao osnova za jutarnju gimnastiku:

• duboko dišemo 3 puta uz podizanje ruku iznad glave. Podigni na inspiraciju, kad se iscrpimo, spuštamo
• hodanje na mjestu - 30 sekundi
• nakon toga izrađujemo rotacijske pokrete u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, 10 puta u svakom smjeru: s glavom (bez bacanja natrag), s ramenima, laktovima, kukovima, nogama (podižući koljeno prema gore i uzimajući ga u stranu) i u noge

• Vertikalno istezanje

Postanite, raširivši noge širine ramena, stavite jednu ruku na struk, podignite drugu i ispružite se što je više moguće na strop. Zatim promijenite ruke. U svakom smjeru napravite 6 puta svaki.

• Proširenje s kašnjenjem

Postajemo u položaju, kao što je prikazano na fotografiji (b), prema dolje. Napravimo korak naprijed i savijamo obje noge pod pravim kutom, pavši. Na inspiraciju podižemo ruke, dok bi mišići stražnjeg dijela također trebali dosegnuti. U svakom položaju zadržavate 1-2 sekunde. Ponovite 12 puta na svakoj nozi.

• Zadržavamo ravnotežu

Stojimo u pozima, podignemo ruke, saviri jedno koljeno i držimo pod pravim kutom pod pod. Na izdisaju se nagnumo naprijed, savijena noga je ispravljena paralelno s podama, rukama duž tijela. Na inspiraciju se vraćamo u izvornu poziciju. Na svakoj nozi radimo 10 puta.

• Bočne sklonosti

Postanite, raširivši noge širine ramena, lagano savijte koljena. Spustite jednu ruku iza glave, stavite drugu na struk. Polako se naginjete prema ruci koja leži u struku dok druga ruka zauzme dijagonalni položaj. Zatim promijenite ruke. Sa svake strane 10 puta.

• Naginjati se prema naprijed

Stanite na jednoj nozi, savijte drugi na koljenu pod kutom od 90 °. Nagnumo se naprijed, dodirujući suprotnu ruku palca noge ili malo izvan njega, dok pokušavamo održati ravnotežu. Na inspiraciju, vratite se u izvornu poziciju. Izvršite 10 puta na svakoj nozi.

• Uzvraćanje

Postanite točno, vratite ruke na donji dio leđa. Udahnite duboko, napravite sporo izdah, istovremeno nježno savijajući se i podržavajući leđa rukama. Ponovite 8 puta.

• Rastežemo se naopako

Naslonimo se na ruke i noge, glava gleda pred nama, vrat je opušten. Na inspiraciju, ispružite jednu nogu prema gore, ne podižete glavu. Na inspiraciju se vraćamo u izvornu poziciju. Ponovite sa svakim stopalom 15 puta.

• Okretanje tijela

Ustanite, raširivši noge širine ramena, lagano savijajući koljena, zatvorite ruke u dvorac ispred sebe u prsima. Polako okrenite gornji dio tijela, koliko god možete bez puno napora - prvo s lijeve strane, a zatim udesno. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.

• Razvijamo kralježnicu

Dolazimo na sve četiri, ali povučemo jednu nogu po podu. Na izdisaju povucite nogu do brade, nagnite glavu u prsa, savijte stražnju stranu. Morate osjetiti kako vam se mišići protežu na leđima. Na inspiraciju se vraćamo u početni položaj - učiniti 15 puta na svakoj nozi.

• Obrnuti ili glutealni most

Ova vježba savršeno trenira mišiće stražnjice. Ali malo ljudi sumnja da je upravo to razvija mišiće leđa u svim područjima. Lezite na leđa, savijte noge u koljena, ruke uz tijelo, dlanovi pogledajte dolje. Stavite jednu nogu na koljeno drugog. Na izdisaju podignite stražnjicu što je više moguće, pružajući podršku na leđima. Na inspiraciju se vraćamo natrag - ponovite 15 puta.

VIDEO: Vježbe za zdravo leđa od navijanja za 20 minuta

Vježbe za zdravo leđa: Brzi trening na poslu

Straga nazivamo stražnji dio tijela od vrata do donjeg dijela leđa, koje se sastoji od čitavog kompleksa kostiju kralježnice, rebara, mišića, živčanih završetaka i tkiva kože. Rezultat boli u leđima može biti bilo koji od ovih fragmenata. Vrlo često, prekomjerni rad, umor i sjedeći način života postaju okidač. Osjetivši laganu nelagodu u leđima, umjesto da ublažimo napetost ispravnim fizičkim vježbama, pokušavamo uzeti prikladniju pozi, mijenjajući tako držanje, stvarajući još veću nelagodu za naše tijelo i pogoršavajući problem.

Važno je zapamtiti - tako da naša leđa ne reagiraju s bolom, tijelo treba obučiti! Dovoljno je samo 10 minuta dnevno da ćete zauvijek zaboraviti na bol u leđima povezanoj s nepravilnim funkcioniranjem tijela. A budući da ste u uredu, definitivno biste trebali imati takav pauza za izvođenje vježbi za zdrave leđa!

Vježbe treba izvoditi sjedeći na stolici, ravnomjerno. Jednu vježbu treba raditi najmanje 5 puta, svaki dan i, po mogućnosti, 2-3 puta dnevno. Tek tada će rezultat biti primjetan!

Video: Brzo istezanje za istezanje i vježbe za zdrave leđa

Vježbe za zdravo leđa: joga i asanas

Vježbe za zdravo leđa ili njihov kompleks, od kojih se može sastojati vaš svakodnevni fizički „deset minuta“, može se promijeniti - ima ih puno. Važno je zapamtiti da bi trebali biti nježni. Jer naš je zadatak održavati zdravlje, a ne postaviti olimpijske rekorde! A asane su one koje u nježnom načinu omogućuju uklanjanje boli i ublažavanje stresa. I ne samo fizičke, već i duhovne.

Kompleks 1

Ovo je posebna joga za one koji puno sjede. Sažalite kralježnicu - istaknite ga 10 minuta da se opustite!

• Preklopi s odbojkom unatrag

Napravite lek prema naprijed, koljeno bi trebalo biti u istoj liniji s petom, a ramena s stražnjicom. Na inspiraciju za ruke, odbacujte leđa. Učinite 5 puta sa svake strane.

• Navasana ili brod

Dajemo podršku na repnoj kosti, podižemo noge prema gore, samo stavljamo ruke blizu koljena. Ne držite noge rukama! Održavamo se u takvom položaju da udahnemo 5 dubokih udara.

• Skakavac/skakavac

Lezite licem prema dolje, zatvorite ruke iza leđa u dvorac. Na inspiraciju, podignite ruke i nugas, zaklonite leđa. Držite situaciju do 5 daha.

• Lukeova poza ili naša "žaba"

Ležimo na vašem trbuhu, rukama zgrabimo gležnjeve ili pete. Na inspiraciju, podignite prsa, ispružite se što je više moguće - držite do 5 daha.

• Heroj

Sjedimo na guzici, savijamo noge na koljenima, pritisnite gležnjeve na stražnjicu. Držimo leđa ravnomjerno - udahnemo 10.

• Poza uspavanog junaka

Iz prethodne poze vratite se na leđa. Uklonite ruke iza glave. Napravite 10 daha.

• Poza izgradnje mosta

Ležimo na leđima, ruke uz tijelo. Noge savijamo u koljenima pod pravim kutom. Međutim, oni bi trebali biti toliko blizu da ih možete doprijeti prstima. Podignite vrh zdjelice. Lye za 5 daha.

• Obrnuti luk

Ležeći na leđima, savijte noge na koljena, stavljajući ih u zdjelicu, stavite ruke blizu ušiju. Ulazimo u most i zadržavamo se za 5 daha.

• Poza ugla

Lezite na leđa, uzmite potplate, pogledajte u stranu. Imate jednu ruku na srcu, a druga na trbuhu. Diši mirno.

Kompleks 2

Ove vježbe omogućit će vam da zauvijek zaboravite na bol u leđima. Pored toga, asane su čak u stanju ukloniti progresivne faze bolesti kralježnice. Morate stajati u svakoj pozi 30 sekundi. Ako vam je previše jednostavno, možete se povećati na 1 minutu. Također ne zaboravite ponoviti vježbe s drugom nogom/rukom ili u drugom smjeru.

Video: Jutarnji kompleks i vježbe za zdrave leđa

Vježbe za zdravo leđa: Preporuke

• Što bi trebao biti trening?

Trening ne bi trebao biti intenzivan i bolan za tijelo, ali oni bi trebali biti redovito, poput svakodnevnog četkanja. Treba imati za cilj osigurati mišićnu izdržljivost, fleksibilnost, povećati učinkovitost kisika i pravilno funkcioniranje srca. Ako vaše tijelo prije nije obučeno, trebali biste započeti trening Tijekom razdoblja remisije, Kad ne osjećate bolne simptome straga.

Sve vježbe za leđa mogu se uvjetno podijeliti u tri kategorije: Snaga, respiratorna i usmjerena na stvaranje fleksibilnosti. Prva uključuje sve vježbe usmjerene na razvoj izdržljivosti i poboljšanje rada mišića; do druge - vježbe usmjerene na povećanje učinkovitosti kisika i funkcije srca; Do trećeg - poboljšanje zglobova i formiranje fleksibilnosti tijela. Sve ove vježbe trebale bi biti jednako uključene u program obuke, ali trebali biste svladati vježbe za zdrave leđa postupno, uvodeći jednu dodatnu i izmjenjujući ih u budućnosti.

• Držanje

Kriterij pravilnog držanja osobe je maksimalno ispravljanje leđa, ali istodobno očuvanje prirodnog položaja u obliku slova cijele kralježnice kada se gleda sa strane. Ova struktura optimalno distribuira tjelesnu težinu i zadržava ispravnu ravnotežu. Gubitak konfiguracije prirodnog tijela podrazumijeva sve veće opterećenje kralježnice i, kao rezultat, bol. Džamija nije nešto statično, već je navika nastala načinom života. Stoga se može kontrolirati i promijeniti. Pokušajte to učiniti uvijek i svugdje svjesnim naporom.

Za ojačanje leđa i oblikovanje držanja Važno je imati jake trbušne mišiće - Ovo je njegova osnova i pouzdana podrška kralježnici. Nakon formiranja trbušnih mišića, primijetit ćete kako se ravnoteža leđa i tijela kreće, promjena držanja, već dugo nije postala tako naporna u stajaćem ili sjedećem položaju.

Dobra vježba za postavljanje držanja je Hodanje s knjigom ili jastukom na glavi. Možete koristiti vizualizaciju, mentalno predstavljajući, na primjer, dugu nit vezanu za vašu krunu i povucite glavu udesno naopako s lagano podignutom bradom. Koristite takve prakse tijekom dana i pokušajte zadržati svoje tijelo i položaj glave pod stalnom kontrolom.

• Stvaranje fleksibilnosti

S godinama, svaka osoba ima gubitak fleksibilnosti, zglobovi gube svoju pokretljivost, mišići se isušuju, tkiva su dehidrirana i komprimirana. Sve to izravno utječe na kralježnicu, uzrokujući bol u leđima. Ovaj se postupak može oduprijeti ako unesete vježbe fleksibilnosti u svakodnevnu rutinu i stalno trenirate spojeve. Opuštanje uvijek treba prethoditi ovim vježbama, upravo to pomaže mišićima da se potpuno istegnu, a tkanine se prilagođavaju teretu, što također ne bi trebalo biti nepotrebno.

• Kako pravilno stajati, sjediti, voziti?

Što god radili i bez obzira na to što su u jednom ili drugom trenutku izvedeni, uvijek pokušajte promijeniti situaciju! Ne stani, ne sjedi nepomično! Promijenite položaj tijela, pomaknite se s nogu na nogu, odstupite malo prema naprijed ili natrag, savijte leđa ako je moguće, ustanite i povremeno hodajte.

Kad sjedite na stolici s leđima, pokušajte sjediti što je moguće dublje, držeći leđa ravno.

Sjedni položaj stvara najveće opterećenje na kralježnici. Stoga, ako je vaš rad povezan sa sjedećim načinom života, upotrijebite prikladnu uredsku stolicu i provjerite je li to apsolutno prikladno za vas. Isto se odnosi na automobilsku stolicu. Kad se uzdignete sa stolice, najprije opterećujete leđa, podignite glavu i tek zatim podignite tijelo.

• Kako pravilno podići utege?

Prvo, bolje je uopće ne podići ozbiljnost, posebno za žene. To može izazvati puno problema koji će reagirati na bol u leđima. Ali ako se to pojavi, tada slijedi podignuti predmet Držite se što bliže tijelu, pritiskajući laktove na strane. Prilikom dizanja teret je obavezan savijte koljena Kako bi smanjio težište i prenio svoju glavnu težinu u mišiće kukova. Ne možete se okretati s teškim predmetom bez pomičenja nogu u istom smjeru. Pri postavljanju tereta, također savijte koljena.

Video: Vježbe za zdravo leđa