Kako zagrijati mišiće prije treninga, zagrijavanje masti?

U članku ćete pronaći dva seta vježbi za zagrijavanje prije treninga. Kao i popis masti i savjeta za grijanje sportskog zagrijavanja prije nastave.

Sadržaj

Zagrijte se prije treninga kod kuće: Što učiniti ako ne želite raditi jutarnju gimnastiku?

Svi jednoglasno kažu da su fizičke vježbe ujutro vrlo cool. Ali u stvarnosti, činjenica da se trebate ne samo probuditi, već i odmah poprimiti teške vježbe, može odbiti želju i ustati i angažirati se. Što učiniti?

Trener Igor Obukhovsky On na svom YouTube kanalu govori kako učiniti jutarnje toplo -up prije treninga ne samo korisnim, već i ugodnim. Cijeli ovaj set vježbi izrađen je od laganog ili sjedećeg položaja, a možete ga pokrenuti točno u krevetu. Igor Obukhovsky je zvijezda ukrajinski trener. Pomogao je smršavjeti sudionika u televizijskom projektu "Konkretni i sretni", a također vodi internet maratone za one koji žele smršavjeti.

Ugodno toplo -up prije treninga

Vježba 1: Prvo se trebate istegnuti. Povucite čarape na sebe, lagano se savijaju u donjem dijelu leđa, ispružite ruke preko glave i ispružite se u različitim smjerovima.

Možete osjetiti ugodno istezanje svih mišića trbuha i donjih prsnih koša - od solarnog pleksusa do donjeg tiska. Dlanove preko glave mogu se presaviti s "čamcem" ili stavite jedan na drugu (tada morate promijeniti ruke). Vježbajte jednom ili dvaput.

Vježba 2: Uložite jednu i drugu nogu zauzvrat. Obavezno ostavite noge ravno. Povucite jednu nogu na sebe, lagano je podignite u zglob kuka i malo savijte koljeno. Povucite drugu nogu prema sebi. Promijenite noge. Ponovite vježbu četiri puta.

Zagrijte se prije treninga: naizmjence povlačeći noge ravnim stopalom prema nama

Vježba 3: Savimo donji dio leđa. Takva topla -Up prije treninga sugerira da to možete raditi u krevetu, mada bi na gimnastičkoj prostirki na podu bila prikladnija. Dakle, prvo trebate slobodno širiti ruke, ispruživši ih po tijelu. Oslanjati se na lumbalnu kralježnicu i pokušajte malo podići kraljevsku kost. Zatim glatko podignite ruke i ispružite ih iza glave, istovremeno spuštajte zdjelicu i ceize u donjem dijelu leđa. Ponovite ovu vježbu dva puta.

Vježba 4: Zamahujemo na zaobljenom leđima. Povucite noge ispod sebe, savijajući ih za koljena, zgrabite noge rukama ispod koljena. Savijte leđa, lagano povlačeći bradu na koljena. Malo po malo počne ljuljati naprijed -natrag, postupno povećavajte amplitudu. Možete izvesti sedam do osam takvih pokreta. Kao rezultat toga, morate se uzdići i sjesti, prelazeći noge ispred sebe.

Vježba 5: Ova topla -Up prije treninga kod kuće ne uključuje samo pažnju na mišiće, već i opuštajuće vježbe disanjazadirkivati \u200b\u200bi prilagoditi se novom danu. Sjednite i prekrižite noge ispred sebe. Povucite krunu tako da u leđima nema stezaljki. Stavite ruke u bilo koji položaj pogodan za vas. Možete ih staviti na koljena, odmarati se na podu iza leđa ili staviti dlanove na gležnjeve. Smirite spori dah kroz nos i spori izdisaji kroz usta. Ponovite pet puta.

Vježba 6: Morate vrlo nježno istegnuti mišiće vrata. Učini to nagib glave u stranu, Povucite uho na rame, ali ne uložite previše truda. Zagrijte prije treninga pretpostavljamo glatkoću i meke pokrete. Sinkronizirajte svoje pokrete dahom, stavite glavu ravno, udahnite i nagnite ga na rame - izdahnite.

Vježba 7: Nastavite sjediti, prelazeći noge ispred sebe. Napravite nekoliko daha i oštre izdisaja.

Vježba 8: Izrađujemo kružne rotacije s našim ramenima prije deset, a zatim deset naprijed. Gotovo svaka topla -prije treninga kod kuće uključuje takav pokret. A to ne znači da je vježba vrlo česta, već da je učinkovita.

Zagrijati prije treninga: kružni pokreti ramena

Vježba 9: Nacrtamo polukrug s glavom. Savimo glavu dolje i izvučemo je polukrug s jednog ramena na drugo. Pokušajte učiniti pokrete glatkim i samouvjerenim. Ponovite ovu vježbu 5-6 puta.

Vježba 10: Ispružimo prednje mišiće vrata. Da biste to učinili, morate ispružiti lice i bradu. Pokušajte naprezati samo vrat, ne bacajte glavu natrag.

Vježba 11: Okreće se unatrag. Sjednite, slobodno prelazeći noge ispred sebe. Stavite desnu ruku na lijevo koljeno. Lijevom rukom naslonite se na pod iza leđa. Dosegnite - ovo je važno! Napravite meko okretanje natrag, savijajući kralježnicu tako da vaš pogled bude usredotočen na predmete koje imate odostraga.

Vježba 12: Savimo vam leđa. Stavite ruke tik iznad gležnjeva, odstupajte leđa, a zatim savijte leđa. Ponovite vježbu dva puta.

Zagrijte mišiće prije treninga: obratite pažnju na leđa

Vježba 13: Još jedna vježba za istezanje mišića leđa. Zatvorite ruke u bravu i ispružite ih naprijed, nasuprot prsa. Prugge leđa. Zatim podignite ruke i savijte leđa. Ponovite vježbu dva ili tri puta.

Vježba 14: Ova je vježba korisna za uklanjanje stezaljki u području prsa. Prvo podignite ruke i široko ih raširite na strane, kao da "otvorite" prsa. Nakon toga zatvorite ruke u bravu iza leđa i savijte prsa prema naprijed.

Nakon ovog kompleksa, toplo -up prije treninga kod kuće, glatko se probija u kratki kompleks složenijih vježbi. Trener nudi za izvođenje push -up -a iz položaja na koljenima, jednostavnog uvijanja i drugih pokreta koji su prikladni za korisno i ne zamorno punjenje. Sve ove vježbe možete vidjeti u videu.

Video: Jutarnja vježba koju želite učiniti

Što je prije treninga i što fitness treneri jedu prije treninga?

Ono što je prije treninga i je li to uopće prije treninga, pitanje nije strog odgovor. Morate obratiti pažnju na svoje dobro i slušati svoje želje. Jedino je da je vaš zalogaj sadržavao ugljikohidrate, jer je ovo brzi izvor energije. Proizvodi u kojima postoje ugljikohidrati. Sve su to žitarice, slatkiši, slatko voće. I preporučljivo je napraviti užinu najkasnije 20 minuta prije treninga.

Ispod su primjeri onoga što je prije treninga, od poznatog trenera i videa blogera Casey Ho:

Opcija 1: Pileća jaja, avokado, pržene gljive i morske alge ili zelje.
Opcija 2: Slatke bobice, jagode, grožđe i mulberrije su prikladne.
Opcija 3: Općenito, vrlo zadovoljavajuće, za one koji su vrlo gladni. To su puretina, gljive, krumpir i povrće. Jedino je da je bolje ne pržiti, već peći u pećnici.

Zagrijavanje masti za mišiće prije treninga

Zagrijavanje masti za mišiće smanjuje rizik od rastezanja i ozljeda zglobova tijekom sporta. Također vam omogućuju produktivnije rad, jer zagrijavanje tkanina, Oni poboljšavaju cirkulaciju krvi u njima, a to znači da će mišići i zglobovi moći raditi u punoj moći. Prije upotrebe lijekova trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Popularne masti za zagrijavanje za mišiće prije treninga:

Kapiska - Ova je mast vrlo koncentrirana, pa je morate koristiti u vrlo malim količinama i temeljito rasporediti na koži. Kao rezultat toga, mast se ekonomski konzumira. Mast ima efekt vazodilatacije i zagrijavanja. Preporučuje se primijeniti pola sata prije treninga, za prevenciju uganuća, na problematična područja.
Skipofit - mast na temelju terpentina. Za razliku od prethodne masti, ako je gusto raširite na koži, ona ne peče. Ima efekt zagrijavanja, prikladan kao zagrijavanje masti za sport.
Finalgon - Snažna mast za zagrijavanje. Ako ne želite doživjeti snažan osjećaj izgaranja, ne nanosite Finalgon gusto na kožu. Prvo pokušajte primijeniti vrlo malu količinu.
Nikofleks - Zagrijava mast koja je pogodna za one koji ne mogu nositi koncentrirane ogrtače i Finalgon. Ima efekt zagrijavanja, također se koristi za bol u zglobovima i ligamente.

Zagrijavanje masti pomaže u sprječavanju ozljeda

Plesni trening prije treninga kod kuće

Mislite li kako je najbolje zagrijati mišiće prije treninga? Video bloger Casey Ho Vjeruje da toplo -up prije treninga kod kuće ne bi trebao biti samo koristan, već i zabavan. Da biste zagrijali mišiće prije treninga, napravite vježbe za glazbu gornji pilates (Ovo je autorova metodologija Caseyja).

Malo o autoru: Casey Ho jedan je od najpopularnijih video blogera na svijetu koji stvaraju lekcije za domaće zadatke. A istovremeno je certificiran profesionalni trener iz Los Angelesa. Korisnici napominju da je Casey sličan djevojci koja pleše ispred ogledala, njezini su pokreti vrlo nespretni.

Vježba 1: Stavite noge dovoljno široke i napravite 5 plitkih čučnjeva. Nakon toga sjednite i malo radite s mišićima nogu, čineći "proljeće".

Vježba 2: Ručkovi naprijed. Postanite, raširivši noge širine ramena, naizmjenično stavite jednu ili drugu nogu i prebacite tjelesnu težinu na nju. Da biste bolje zagrijali mišiće prije treninga, možete malo proći u položaju Lunge.

Vježba 3: Lunges u stranu. Ponovite prethodnu vježbu, ali napadi sada ne bi trebali biti naprijed, već u stranu. Prvo u jednom, zatim drugom. Zatim ponovite prvu vježbu čučnjevima.

Vježba 4: Valovi ramena. Stavite noge široke tako da čarape gledaju. Sjednite malo i stavite ruke na koljena. Napravite "val" u ovom položaju s ramenima. Zatim skočite i napravite pamuk preko glave. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježba 5: Stanite u šipku, a zatim povucite desnu nogu ispod sebe, savijajući je na koljenu i podignite desnu ruku prema gore. Okrenite tijelo istovremeno.

Vježba 6: Koraci u baru. U ovoj fazi, naša topla -prije treninga kod kuće glatko počinje teći na trening. Teško je stajati u šanku, ali što ako plešete u baru? Casey Ho predlaže poduzimanje koraka u baru. Prvo stavite jednu nogu u stranu i vratite je u prvobitni položaj, a zatim drugu.

Vježba 7: Poduzeli smo korake u šanku, ali što je s skakanjem u šanku? Skočimo u bar naš sljedeći put kako bismo zagrijali mišiće prije treninga.

Vježba 8: Planck i čučnjevi. Ova se vježba ponekad naziva burge. Vjeruje se da trenira cijelo tijelo i vrlo je koristan. U našoj verziji, ovo je prilično Semibergi, jer u originalnoj verziji vježbe, dok smo u šanku, također moramo gurnuti, ali to nemamo.

Casey Ho predlaže završetak treninga plesa. Na početku seta vježbi od trenera zvuči se zapis Pascal prijateljstva ili prijateljstva. Lunarni hod u svim mogućim varijacijama iz videa niza ovog isječka također može biti dobar način za zagrijavanje mišića prije treninga.