U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako potreba izvršite povlačenje, kao i ono što su korisni.
Sadržaj
Neki vjeruju da što će češće i više treninga biti brži rezultat će biti dobiven. Stoga ponekad možete upoznati ljude koji provedu nekoliko dana na treningu. U stvari, ne trebate se preopteretiti, jer to definitivno neće imati koristi. Saznajmo kako pravilno izvući -ups i razmotrimo najpopularnije vježbe za početnike.
Što daje povlačenjem na vodoravnoj traci svaki dan: korist i šteta
U ljudskom tijelu mišići su veliki, srednji i mali, kada osoba svaki dan pravi povlačenje, uspijeva se oporaviti i spremna je za opterećenje. Inače se nemaju vremena za opuštanje. Međutim, ne samo mišići ruku sudjeluju u povlačenju. To su također veliki mišići leđa. Od njih se mora obnoviti 4-5 dana, prosječno 3-4 dana, ali same ruke trebaju najmanje 1-2 dana.
U skladu s tim, šteta se očituje u ovome. Ako se previše povučete, tada možete prejesti mišiće i to će neizbježno dovesti do negativnih posljedica. Što se tiče koristi, tada se, naravno, mišići podižu i postaju zdraviji.
Povlačenje svakog dana: program
Dakle, najlakši plan, koji uključuje povlačenje svaki dan, dizajniran je već 30 tjedana. Nastava se može provoditi u danu tako da mišići počivaju. Ukupno, dobivaju se 3-4 treninga, a ostatak između pristupa je nekoliko minuta. Kad se napravi pet setova, preporučuje se malo objesiti na vodoravnu traku. To vam omogućuje da ojačate zapešća i razvijete svoj stisak. Ako se ispostavi, promijenite položaj dlanova na prečku. To će vam omogućiti da razradite mišiće što je više moguće.
Povlačenje svaki dan: najbolje vježbe za bilo koju razinu treninga
Mnogi ljudi razmišljaju o tome da svakodnevno počinju praviti povlačenje. U stvari, postoji mnogo različitih vježbi koje su prikladne za različite razine treninga. Preporučujemo vašu pažnju 30 vježbi koje odgovaraju svima:
- S ekspanderom. Više je ova vježba prikladna za toplu -Up. Kao što ste razumjeli, za njega se koristi vrpca. Elastična traka se prilijepi za vodoravnu traku. U nju se ubacuju jedna ili obje noge, jer želite više i povlačite se. U stvari, to je lakše učiniti, ali ovisno o otporu elastičnog pojasa morat ćete pokušati spustiti.
- Australski. Izvršeno na niskoj vodoravnoj traci. Vaš je stisak običan, ali samo vam noge počivaju na podu. Ispada da je kut od oko 45 stupnjeva. U ovom položaju izvedite vježbu.
- Australac s nogama na visokoj. U stvari, oni su potpuno isti. Samo noge se ne odmaraju na podu, već su ugrađene na nadmorsku visinu. Tijelo se dobiva paralelno s podom, a istezanje je već teže.
- Australac na prstenima. Također se izrađuju na nadmorskoj visini, ali to je komplicirano prstenima. Oni se stalno kreću i mogu se otjerati, pa će se morati potruditi da ih drže.
- Ekscentričan. U ovom se slučaju izvodi povlačenje iz skoka. Odmah se nađete na samom vrhu, odakle morate spustiti. Ali samo se to ne bi trebalo učiniti brzo, već što sporije.
- Izravno stisak. Uzmite vodoravnu traku ispred. Odnosno, vaš će stisak biti ravno. Držite se na vodoravnoj traci. Ramena treba spustiti koliko možete, a noževi se smanjuju. U ovom položaju ispružite se dok ne izađete po vodoravnu traku. Pokušajte se ne opustiti i ne napraviti nagle pokrete, jer možete povući mišiće.
- Povratak. Izvodi se poput prethodne vježbe, ali samo je hvatanje horizontalne šipke obavljeno sa leđa. Vježba se smatra složenijim, a opterećenje se provodi na drugim mišićima.
- Drugačiji stisak. Svaka ruka drži horizontalnu traku tijekom vježbe različito. Ispada da će jedan biti uobičajeno ispred, a drugi se mora zgrabiti ispod dna s obrnutim stiskom.
- Neutralan stisak. Za ovu vježbu trebat će vam dva horizonta. Uzmi ih i počnite ih povlačiti.
- Komandos. U stvari, to je isto kao i prethodna vježba, ali samo s jednom trakom. Vježba je komplicirana činjenicom da je potrebno stabilizirati tijelo tako da se ne ljulja. Svaki put kada se stranke izmjenjuju, to jest, prvo noge kreću u jednom smjeru, a zatim prema drugom.
- Uski stisak. Stavite ruke što bliže jedni drugima. Ostavite malu udaljenost ili je ne možete napustiti. Tako izvedite vuče -Ups. Usput, možete promijeniti sam prianjanje kako bi vježbanje učinio učinkovitijom.
- Široko prianjanje. Ovdje će stisak biti širi od ramena. Najprikladnije je koristiti ravnu liniju, jer ostatak neće dopustiti porast.
- Po glavi. Izvodi se uobičajeni potez, ali samo umjesto da pređete glavu preko vodoravne šipke, savijte ga ispod nje.
- Na dva konopa. Na neki je način vježba slična povlačenju na prstenove, ali umjesto toga se koristi samo ručnik ili konop. Stavite dva ručnika u širinu ramena i dobro ih uhvatite.
- Na prstenima. Teže je napraviti povlačenje na prstenove, jer su nestabilnost. Morat ćete se jako truditi kako se ne bi raspršili na strane.
- S težinom. Možete sebi dati dodatnu težinu tako da su poteškoće teže. Na primjer, to može biti prsluk s pijeskom. Čak će i obični potezi biti teško u prvim fazama.
- Savijena koljena. U principu, ova vježba ništa ne razlikuje ništa, osim što koljena moraju biti savijena. Lakše je vježbati s ravnim nogama, a u savijenom položaju daju dodatno opterećenje.
- L. U ovom slučaju, vježba je komplicirana činjenicom da se noge moraju podići i izrađivati \u200b\u200bpravi kut. Odnosno, dobit ćete nešto poput ugla kad vam noge potpuno isprave. Teško je držati noge u ovom položaju, a ovdje se i vi povlačite. Vježba za već iskusne sportaše je prikladnija i u početku će biti teška, ali rezultat je vrijedan toga.
- Jednom rukom na užetu. U principu, to je isto kao i povlačenje na dva konopa, samo će se ovdje morati učiniti jednom rukom. Također zavežite ručnik i povucite se na jednu ruku.
- Jednom rukom na ekspanderu. Prva vježba koju smo pregledali izvedena je s ekspanderom na dvije ruke. To se može učiniti za jednu ruku, naizmjenično mijenjajući strane.
- Strijelac. Postavite šire ruke na vodoravnu traku. Prianjanje će biti običan, odnosno izravno. Iz drugog položaja, vježba je teško izvesti. Dakle, počnite se povlačiti i ispraviti jednu ruku tijekom pokreta. Spustite se i učinite isto s drugom rukom.
- Pisaća mašina. Nešto što vježba nalikuje prethodnom. Samo u ovom slučaju prvo morate potpuno nadoknaditi i tek zatim ispraviti ruku. Istodobno, pomaknite i tijelo, premještajući ga u jednu od ruku.
- S jedne strane. Prvo družite se jednom rukom, ali držite drugi zglob. Na taj način, povucite -ups. Promijenite ruke.
- Ekscentričan s jedne strane. Prvo izvedite uobičajeni potez i već iz ovog položaja dajte opterećenje s jedne strane i počnite glatko spuštati.
- Australac s jedne strane. Izvodi se na niskoj horizontalnoj traci, kao i svi australijski potez. Stavite tijelo pod kut tako da vam noge odmaraju na pod. Stavite jednu ruku na suprotno rame. Druga ruka drži vodoravnu traku i na njemu se izrađuju. Imajte na umu da vaše rame treba dodirnuti vodoravnu traku. Usput, istu opciju možete isprobati s nadmorskom visinom.
- Cysping. Izvršit će se pomoću inercije. Ovaj pristup omogućuje vam da malo smanjite opterećenje. Morate shvatiti da biste trebali imati dovoljno pripreme, inače ćete naštetiti sebi. Držite se na vodoravnoj traci za izvršavanje. Napravite kretenu s ramenima naprijed, a zatim ih oštro vratite.
- Leptir. Brzo zatezanje. Nema zaustavljanja i nepotrebnih pokreta. Ali potrebna vam je praksa za izvođenje pokreta. Prvo objesite na vodoravnu šipku, spustite ramena i spojite lopatice. Zatim uzmite ramena i tijelo naprijed iza linije turnira. Savijte tijelo u luk tako da tijelo bude ispred, a ostalo iza. Iz ovog položaja idite naprijed i prema gore i napravite noge ravno i povucite se naprijed.
- S odred s vodoravne trake. Kunete se malo ramena i naglo se povucite. Kad ste na vrhu, odvojite ruke s turnira.
- S pamukom. Prvo nazovite malo inercije. Da biste to učinili, uzmite ramena iza vodoravne šipke, kao u lijepom i oštro se ispružite. Također rušite ruke i pljeskajte rukama.
- S promjenom stiska. Uzmite vodoravnu traku s obrnutim stiskom, steknite inerciju i oštro se istegnu. Kad ste gore, promijenite stisak.
Povlačenje svakog dana: Rezultati
Mnogi su zainteresirani koji će biti rezultati ako svaki dan napravite povlačenje. Prije svega, naravno, mišići će se povući i općenito će pogled biti bolji. Ako redovito radite vježbe, rezultati će biti sljedeći:
Video: Kako naučiti izvući - 5 jednostavnih koraka. Povucite -ups na vodoravnu traku za početnike
Pročitajte i:
Kornjača poza u jogi: vrste, zdravstvene koristi
Kako ukloniti masnoću na želucu i riješiti se trbuha za ženu nakon 50 godina: Vježbe
Zdravo natrag za 10 minuta dnevno: složene vježbe
Vježbe za artrozu zgloba koljena: klasični kompleks
Prednosti i kontraindikacije za svakodnevno izvedbu trake za vježbanje
