Zašto vam je potrebno istezanje za početnike kod kuće? Kako se istegnuti i koliko se istegnuti? Jačanje kod kuće za početnike: Vježbe

U ovom ćemo članku govoriti zašto se istezanje kod kuće i kako to ispravno učiniti.

Sadržaj

Istezanje je važno za svaku osobu. Ako redovito vježbate na njemu, tada će mišići biti puno lakši, a oni će se i ojačati. Naravno, plesači i sportaši potrebni su za istezanje. Ali čak će i obični uredski radnici biti korisni. Činjenica je da kada osoba stalno sjedi za računalom ili u automobilu, čini se da su mi mišići fiksirani. Na kraju, to ne dopušta da se spojevi prirodno kreću. Stoga se preporučuje i dalje izvoditi vježbe barem za vraćanje prirodnosti pokreta. Shvatimo kako ispravno izvoditi vježbe i zašto je to uopće potrebno.

Zašto vam je potrebno istezanje za početnike kod kuće?

Dakle, istezanje za početnike kod kuće ili, kako se također naziva, istezanje je jedina prilika da nadoknadite preopterećenja tijela koje prima snagom i običnim aktivnostima. Tek kada se isteže, na zglobovima nema kompresije, a to je izvrsna sprečavanja moguće upale. Nadalje, zbog prisutnosti istezanja, pokretljivost se poboljšava i lišća bolova.

Među prednostima istezanja, nekoliko se ističe:

Mišići postaju manje ograničeni i slobodno se kreću
Ako tijelo nije previše plastično i graciozno, tada će istezanje pomoći da ga popravite
Mobilnost u zglobovima postaje bolja
Postaje mnogo lakše izvoditi vježbe i tehnike snage
Mišići su zasićeni kisikom i krvlju. Pa se brže oporavljaju
Središnji živčani sustav opušta se
Ojačavaju se ligamenti i neuromuskularna vlakna
Mišićna koordinacija pokreta djeluje bolje
Pokreti postaju glatki i precizniji. Osoba bolje kontrolira svoje tijelo
Držanje ravna i neravnoteža nestaje i nestaje

Koji je dio: pogledi

Mnogi samo znaju da istezanje za početnike kod kuće može pomoći mišićima glatko i mirno. Međutim, postoje i vježbe koje nisu ni povezane s istezanjem. Istodobno, oni istežu mišiće.

U stvari, vježbe su podijeljene u nekoliko vrsta:

Balistički. Brzi su pokreti. Obično se nalaze u borcima za trening i gimnastičarima. Ali u kondiciji su zabranjeni, jer sjedeći zglobovi i nedostatak kontrole mogu dovesti do ozljede.
Pasivno. Masseur ili sam trener proteže mišiće, a zadatak samog osobe je jednostavno opušten. Iako izgleda samo izvana, vrlo je bolno i uzrokuje puno neugodnosti. Uspjeh u ovom slučaju ovisi o sposobnosti opuštanja, kao i o kvalifikacijama samog gospodara.
Aktivan. To podrazumijeva klasičnu dionicu koja se radi neovisno. Osoba uzima željenu pozu i vrši pritisak na mišiće. Usput, takav je potez najpopularniji. Koristi se kod kuće i lako je svladati.
Statički. U principu, oni nekako nalikuju aktivnom potezu, ali u izvorima koji govore ruski obično je povezan s treningom jogija. Općenito, one se mogu nazvati bilo kojom vježbom u kojima pokreti nastaju samo uz pomoć prirodnog istezanja mišića.
Dinamičan. To znači da se vježbe izvode u punoj amplitudi, ali samo one ne opterećuju mišiće. Na primjer, ovo je prijenos težine s jedne noge na drugu ili duboke čučnjeve. Također, istezanje je dinamično kada je napetost mišića posebno oslabljena kako bi se tada ojačala.

Kako se ispravno istegnuti prije istezanja: vježbe, savjeti

Dakle, prije nego što se za početnike rastežete kod kuće, važno je istegnuti. Bez zagrijavanja mišića riskirate da steknete teške ozljede. U najboljem slučaju, srušit ćete se samo s malim potezom, ali u težim situacijama posljedice mogu biti mnogo ozbiljnije.

Dakle, dovoljno je izvršiti jednostavan topli -up:

Prvo otvorite zglobove - uvrnite ih, napravite naginjanje
Daljnjih 5-7 minuta, uzmite kardio trening ili trčite na licu mjesta. Skacanje kroz konop pomaže još uvijek dobro

Kad su mi mišići već zagrijani, možete ih početi hrabro istegnuti.

Kako se istegnuti i koliko se istegnuti?

Dakle, istezanje za početnike kod kuće ne radi se nekoliko minuta. Uvijek treba puno vremena. Općenito, jedna lekcija traje oko 60-90 minuta. Ako se trebate brzo istegnuti, bit će dovoljno da napravite par vježbi za svaku mišićnu skupinu.

Ako želite da se mišići dobro ispruže, tada izdržite svaku pozu oko 30-120 sekundi. Istodobno, trebate ili stajati potpuno nepomično ili lagano oprugu. Ako se naglo krećete, to može uzrokovati ozljedu.

Istezanje za početnike kod kuće izvodi se prema određenim pravilima, jer želimo od toga dobiti maksimalnu korist, a ne naštetiti zdravlju:

Glavno pravilo je da se svi pokreti izvode glatko i pažljivo. Ne bi trebalo biti trzaja. Samo će naštetiti mišićima
Unaprijed razmislite koju mišićnu skupinu želite vježbati. Da biste izbjegli ozljede, dobro ih zagrijte
Kad počnete učiti, obratite više pažnje na mišiće tako da im krv bolje teče. Oni su prilično ranjivi, pa morate biti precizniji
Budući da ste angažirani kod kuće, budite sigurni da proučite sigurnosne mjere opreza kako biste izbjegli ozljede
Ako planirate sjediti na vrpci, morat ćete trenirati ne samo noge, već i leđa. Činjenica je da ako ga uvijek savijate, mišići ne mogu postati elastični
Tijekom istezanja, ni u kojem slučaju ne zadržavajte dah, jer tijelo zahtijeva puno kisika i jednostavno može patiti od njegovog nedostatka
U procesu izvođenja vježbi, mišići bi se trebali opustiti što je više moguće. Također je važno uzeti u obzir amplitudu, kao i vrijeme treninga
Morate se postupno istezati. Dopuštena je blaga bol, ali ako vježbe uzrokuju jaku nelagodu, bolje je da ih za sada prestanete raditi
Ako idete na nastavu u teretani, pokušajte poboljšati svoj učinak. Da biste započeli, možete barem za cimericu, a zatim prije instruktora
Imajte na umu da svaka osoba ima svoje pokazatelje fleksibilnosti, a također se razvijaju na različite načine
Pokušajte se svaki dan poboljšati. Ako vas nešto povrijedi, onda bi trebao alarmirati, jer ukazuje na previsoku opterećenju ili netočnu tehniku \u200b\u200bizvršenja. Glavna stvar je ne žuriti sjediti na vrpci

Ovo su osnovna pravila koja se morate sjetiti. Idemo izravno na vježbe.

Jačanje kod kuće za početnike: Vježbe

Općenito, istezanje za početnike kod kuće prilično je složeno, ali u početku je dovoljno za samo nekoliko vježbi. Oni će vam omogućiti da postignete prve rezultate. Za nespremnu osobu koja tek započinje nastavu, opterećenje ne bi trebalo biti visoko, inače postoji rizik od oštećenja mišića i ligamenata.

Predlažemo da se upoznate s nekoliko vježbi, što će biti dovoljno za istezanje:

"Mačka". Izvedeno iz položaja na sve četiri. Obavezno osigurajte da su leđa ravna. Zatim se počnete savijati i zamrznuti na kratko vrijeme u ovom položaju. Nakon toga vratite se i savijte leđa što prije. U ovom se položaju također preporučuje da se nakratko zadržava.
Istezanje stražnjice. Ova se vježba izvodi iz položaja ležanja na leđima. Jedna se noga savija u koljenu, a druga se proteže do prsa. To bi trebalo biti što izravnije. Postoji još jedna vježba. Također morate saviti jednu nogu, ali samo u sjedećem položaju. Zatim pokušajte se oslanjati na drugi.
Istezanje mišića teleta. Napravite lutanje savijajući nogu u koljeno. Čini se da je vježba vrlo jednostavna, ali ne sve kao što se čini. Činjenica je da biste trebali pritisnuti stopala na pod. Ne bi se trebali odvojiti od njega.
Prednja površina bedara. Stanite točno i savijte jednu nogu natrag, pritiskajući je na stražnjicu. Ista se stvar ponavlja za drugu nogu.
Rastezanje dojke. U ovom će slučaju biti i nekoliko vježbi. Prvo - rukama napravite bravu iza leđa i počnite ih podizati. Drugo - podignite ruke gore u dvorcu i ispružite se.
Bočna površina bedara. Iz položaja sjedenja, savijte jednu nogu na koljenu, a drugu u stranu. Nakon toga, nagnite se u stranu. Za drugu stranu ponovite iste radnje.
Preša. To bi se također trebalo osposobiti. Da biste to učinili, idite na trbuh i uzmite ruke na pod. Iz ovog položaja istrgnite leđa.

Za početnike koji se tek počinju baviti, ovaj će kompleks biti dovoljan. S vremenom će se već osjećati da je opterećenje premalo i tada već možete početi izvoditi složenije vježbe.

Istezanje za početnike kod kuće: recenzije

Mnogi ljudi znaju što je istezanje za početnike kod kuće, a ne sluhom. Netko je samo pokušao započeti, netko nije mogao sve učiniti sam i otišao u dvoranu. Zapravo je zaista teško. Nisu treninge, već disciplini. Morat ćete trenirati redovito i bez ikakvih izgovora. U pravilu ljudi idu u dvoranu tako da je ta vrlo disciplina.

Video: istezanje za početnike. Kondicija kod kuće

Pročitajte i:

Što daje povlačenjem na vodoravnoj traci svaki dan: korist i šteta

Zdravo natrag u 10 minuta dnevno: složeni, vježbe za zdravo leđa, jogu, preporuke, video

LFK zglob ramena: skup vježbi

Vježbe za artrozu zgloba koljena: klasični kompleks, vježbe na Norbekov sustavu

Što je korisno za zglobove: potrebni proizvodi i vježbe za zdrave zglobove