Fleksibilna prehrana Lyle McDonald: Što je suština, koji pristup, prednosti, nedostaci, pregledi

Želite smršavjeti i jesti ono što volite? Isprobajte fleksibilnu prehranu - više u članku.

Sadržaj

Moderno društvo diktira stroge standarde ljepote i zdrav način života. Pitanja viška kilograma i fit, vitko tijelo ne gube svoju relevantnost. Ali također ljudi prepoznaju okvir i ograničenja osobne slobode i želje.

Pročitajte članak na našoj web stranici o najjednostavnijoj prehrani za najljepše. Uz ovu vrstu prehrane, izgubit ćete 12 kg za 2 tjedna.

Ispada da možete izgubiti dodatnih kilograma, a istovremeno postoji ono što volite. Ova se metoda naziva fleksibilna prehrana. Pročitajte više o tome što je suština takve prehrane koja je u osnovi ovog članka. Pročitajte dalje.

Zašto se teško pridržavati dijeta?

Sve žene ne vole dijetu. Zašto ih je teško pridržavati? Nekoliko razloga zbog kojih se ne uspijeva smršavjeti:

Perfekcionizam. Idu na dijetu kao u bitci. Bilo koji slom smatra se poraz. Ako je osoba dopustila višak, onda je s visokim stupnjem vjerojatnosti razočaran i jednostavno baca ovu lekciju. U stvari, oni ljudi koji se ponekad raspadaju, ali ne zaustavljaju prehranu, vjerojatnije je da će postići rezultate.
Nedostatak dugoročnih planova. Netko je izdržao, prošao kroz sve testove i dobio željenu težinu kao nagradu. Čini se da se sada možete opustiti i vratiti u običan život. Ali to ne funkcionira tako. To je prethodni način života doveo do pojave dodatnih kilograma. Ovaj pristup često postaje razlog što se spuštena težina vraća više od. I sve mora započeti iznova.
Psihologija zaglavljenja. Samo ljudi mogu jesti od dosade, čežnje ili samo tako. Takve prehrambene navike često dovode do prekomjerne težine.
Neprikladna prehrana. Svi su ljudi različiti. Netko lako tolerira glad, a netko gubi svijest. Metabolizam je također različit. Dovoljno je da netko jednostavno poveća fizičku aktivnost, ali ništa ne pomaže nekome.

Ovo sugerira da bi prehranu trebala biti odabrana pojedinačno, uzimajući u obzir sve karakteristike tijela.

Koja se prehrana smatra ispravnom: proteini, masti, ugljikohidrati

Postoji ogroman broj načina za mršavljenje. Ali glavno pravilo svih dijeta je trošiti više energije nego konzumirati. Pa koja se prehrana smatra ispravnom?

Bit će točno ne razmišljati o prehrani kao takvoj.
Pridržavanje nekog plana hrane, gubitak kilograma jednostavno smanjuje broj potrošenih kalorija, isključujući određene proizvode. Ovo je cijela poanta.
Stoga nije važno koji su proizvodi, glavna stvar je smanjiti sadržaj kalorija.
Važno je razmotriti broj konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata.

Vjeverice - Ovo je sljedeća važna točka:

Dovoljan unos proteinske hrane.
Protein dobro ugasi glad, omogućuje vam da dugo osjećate sitost, održava stabilan šećer u krvi.
Mišićna masa također treba protein.

Koji su proizvodi izvor proteina? Preporučuje se koristiti:

Riba
Mljekar
Pileća prsa i drugo mršavo meso

Mast - Budite sigurni da ste prisutni u prehrani, ali u umjerenim količinama. Tijelo su potrebne masne kiseline. Njihov će izvor biti maslinovo i konoplje ulje, riblje ulje. Mogu se dodati u biljne salate, u prvom i drugom jelu.

Ugljikohidrati Također nam treba, ali samo malo i "ispravno" -cereals, kruh od cjelovitih žitarica itd. Čak možete pojesti svoje omiljene bombone ili mali komad torte, ako se uklapaju u dnevnu kalorijsku brzinu.

CELULOZA - Hrana s visokim sadržajem ove komponente pomaže da se dobije dovoljno. To može uključivati \u200b\u200bpovrće, bilje, voće. Ovi su proizvodi dobro zasićeni, ali istovremeno imaju mali kalorijski sadržaj. Možete pojesti zdjelu od povrća ili 3-4 čokoladnih kolačića i dobiti isti broj kalorija. Treba imati na umu da su voće više kaloričnije od povrća. Jedna svježa može sadržavati trećinu dnevne prehrane.

Kao što vidite, ispravna prehrana treba uravnotežiti i uključiti različite proizvode. Ali ne vjerujte da s fleksibilnom prehranom možete smršavjeti, koristeći isključivo kolače, hamburgere i slatku sodu.

Kakva je suština fleksibilne prehrane Lyle McDonald: Zašto se to naziva "IIFYM dijeta"?

Uvijek je lakše dobiti dodatnih kilograma nego ih se kasnije riješiti. Gubitak kilograma nije lak zadatak. Kao što je gore spomenuto, misli da se prehrana mora pridržavati kako bi izazvala unutarnji prosvjed. Uostalom, trebate imati željeznu volju da napustite svoje omiljene slatkiše, prženi krumpir ili petak pivo i prebacite se na kuhanu pileću prsa s naribanom mrkvom i sirom od sira.

Ali postoji zabavniji način - ovo je fleksibilna prehrana, ili IIFYM:

Prevedeno na ruski, ova kratica "IFF odgovara vašim makronaredbama" sredstva "Ako se ovo uklapa u vaše kalorije".
Uveo ovo ime i strukturirao principe Lyle McDonald, sportski nutricionist.
Suština ovog pristupa nije nadilazeći konzumaciju potrebnog broja kalorija i praćenje razine masti, proteina i ugljikohidrata u prehrani.

Na čemu se gradi najviše dijeta? O potpunom odbacivanju alkohola, masne hrane i slatkiša. Također, tjelesna aktivnost igra ogromnu ulogu. Bez iscrpljujućeg treninga, nitko ne jamči rezultat. Držanje takvog načina života vrlo je teško. Čini se da mnogim ljudima ne dijeta, već određena kazna za prejedanje.

Fleksibilna prehrana poziva da slijedi drugi pristup. Nije potrebno jesti samo zdravu hranu, možete si dopustiti svoje omiljene nepotpune dobrote barem svaki dan. Možete jesti nakon šest. Glavna stvar je ne nadići dnevnu normu kalorija izračunata za svaku određenu osobu.

Fleksibilni vodič za prehranu Lyle McDonald: Izračun sadržaja kalorija u jelima, koji bi trebao biti pristup?

Kako razumjeti koliko tijelo treba konzumirati energiju kako bi se riješili viška kilograma? Lyle McDonald u svojoj fleksibilnoj prehrambenoj vodiči objašnjava da postoji koncept osnovne razmjene. To je količina energije koju tijelo troši za održavanje života u uvjetima potpunog odmora na ugodnoj temperaturi. Jednostavno rečeno, ovo je koliko će kalorija tijelo izgubiti ako cijeli dan ležite toplo i ne razmišljate o lošem. Kako izračunati sadržaj kalorija u jelima? Kakav bi trebao biti pristup vašoj prehrani? Na primjer:

U prosjeku muškarac provodi 1 kcal po 1 kg težine na sat. To jest, ako muškarac odmjeri 80 kg, tada će njegova svakodnevna glavna razmjena biti: 24 sata x 80 kg x 1 kcal \u003d 1920 kcal.
Za ženu će ovaj pokazatelj biti 0,9 kcal na 1 kg težine na sat. Glavna razmjena težine žene 60 kg: 24 sata x 60 kg x 0,9 kcal \u003d 1296 kcal.

Dnevna stopa potrošnje mora se izračunati uzimajući u obzir ostale troškove energije. Uostalom, osoba ne leži cijeli dan s praznom glavom na toplom kauču. Da biste to učinili, postoje posebne pametne aplikacije koje pomažu izračunavanju ovog pokazatelja. Na primjer, fATSECRET APPIPERkoji se mogu preuzeti na službenoj web stranici programera. Ovo je super kalorius metar i tragač za mršavljenje. Ali to možete učiniti prema jednoj formuli za dnevnu konzumaciju kalorija (DNPK):

Za žene:

Dnpk \u003d (težina (kg) x 10 + visina (cm) x 6,25 -age (godine) x 5 -161) x Koeficijent aktivnosti

Za muškarce:

Dnpk \u003d (težina (kg) x 10 + visina (cm) x 6,25 - dob (godine) x 5 +5) x Koeficijent aktivnosti

Faktor aktivnosti ovisit će o troškovima energije i dodatnoj fizičkoj aktivnosti. Što je više treninga i teži ljudski fizički rad, to će biti veći ovaj koeficijent. Svaka vrsta tjelesne aktivnosti definira njegove numeričke vrijednosti. Nakon utvrđivanja norme, mora se oduzeti od nje 200-300 kcal, i tada se proces gubitka kilograma može razmotriti.

Što se tiče dnevne norme konzumacije masti, proteina i ugljikohidrata, prosječni omjer bit će:

40%- proteini, 40%- ugljikohidrati, 20%- masti

Pročitajte dalje još zanimljivije i korisnije informacije.

Principi fleksibilne prehrane

Načela takve fleksibilne prehrane su jednostavna i demokratska:

Pridržavati se dnevne kalorijske norme, nakon oduzimanja 200-300 kcal.
Nema zabrane neke vrste proizvoda, sve može biti.
Ne postoji strogi privremeni opseg prehrane. Možete jesti kad ste htjeli.
Ne postoje pravila za broj obroka. Možete jesti onoliko puta koliko ste htjeli.
Tjelesna aktivnost nije obavezna, ali na svaki mogući način dobrodošla.
Ponekad je korisno dogovoriti pauzu. To daje nervozno istovar i pomaže da se izbjegne "navikavanje na" prehranu.

Koje su prednosti ove vrste prehrane? Pročitajte dalje.

Fleksibilna prehrana: prednosti i značajke

Fleksibilna prehrana ima nekoliko prednosti u odnosu na druge, strože prehrane:

Istovari psihu. Zbog činjenice da prehrana ne stavlja tvrde okvire, lakše je promatrati. Umjerena ograničenja manje su na živcima. Noću ne morate plakati u jastuku, sanjajući sočan odrezak ili komad pite. Oni ih mogu priuštiti.
Ubrzava metabolizam, poboljšava metabolizam energije. Tijelo prima sve potrebne tvari u dovoljnim količinama. U isto vrijeme, svoju omiljenu hranu možete jesti bez rizika za prejedanje.
Možete koristiti sve proizvode koji vam se sviđaju ili koji su u hladnjaku. Ne trebate posebno ići u trgovinu radi brokule i heljde. Također, hrana nije podijeljena na "korisna" i "štetna".
Nedostatak osjećaja gladiBudući da je sve potrebno u izobilju.
Rezultat je vidljiv. Osoba je puna, mirna, ali nastavlja gubiti dodatnih kilograma. To potiče nastavljanje u istom duhu.
Ne morate se odreći prijateljskih sastanaka. Možete mirno otići u kafić ili posjetiti, nakon što izračunate koliko možete jesti.

Možete biti na takvoj prehrani jako dugo . Ona čak može postati navika i postati način života.

Fleksibilna prehrana: nedostaci i kontraindikacije

Fleksibilna prehrana ima mnogo prednosti, ali potrebno je reći o minusima:

Što se tiče udobnosti, ovo je idealan pristup. Ali neki se proizvodi teško mogu nazvati zdravim.
Mnogi ne vole stalno razmatrati kalorije. Dugo se muči. Međutim, morate tolerirati malo, doslovno se nakon nekoliko tjedana tijelo navikava jesti propisanu količinu, a osoba se već navikne na to i ne stavlja višak u tanjur.
Nije prikladno za ljude s niskim pragom samokontrole. Neće svi moći razmotriti sadržaj kalorija i bit će ograničeni. Fleksibilnost može dovesti do permisivnosti. A jedan komad torte slijedit će pola kilograma i kilogram slatkiša.

Inače, ova prehrana ima samo prednosti. Ne zaboravite na kontraindikacije. Nije pogodno za osobe s gastrointestinalnim bolestima:

Gastritis
Čir želuca
Pankreatitis
Različite patologije jetre itd.

Unatoč svemu, većina ljudi s viškom težine jede upravo prema vrsti ove prehrane. Ako se također odlučite brojati kalorije, malo se ograničite i smršavite, tada morate znati gdje započeti. Pročitajte dalje.

Gdje započeti s fleksibilnom prehranom?

Da biste počeli gubiti kilograme na fleksibilnoj prehrani, morate se naviknuti na brojanje kalorija

Što treba učiniti, kako se pridržavati fleksibilne prehrane? Slijed radnji je sljedeći:

Počnite brojati kalorije. Potrebno je izračunati dnevnu normu prema gore opisanoj formuli ili pomoću aplikacije. Odrežite broj kalorija od njega koji će smršavjeti i bit će ugodno za tijelo. Ako previše smanjite ovu figuru, tada će se gubitak kilograma pojaviti brže, ali osjećaj gladi će se povećati. I to je u suprotnosti s načelima pristupa. Stoga se ovom pitanju mora pristupiti vrlo ozbiljno.
Pronalaženje kalorijskog sadržaja u hrani vrlo je jednostavno. Obično je to naznačeno na ambalaži proizvoda. Obične kuhinjske vage će također pomoći. U početku ćete morati sve vagati i izračunati. Ali iskustvo će doći vrlo brzo, a energetska vrijednost dijela bit će određena "okom".
Smanjite uobičajene dijelove. Dnevna norma se izračunava, vaga se kupuje, ali do sada se sve čini vrlo teško? Trebali biste samo smanjiti uobičajenu količinu hrane. U svakom slučaju, to će stvoriti potreban nedostatak kalorija i postat će poticaj za mršavljenje. Prvi rezultati neće dugo doći.
Povećajte tjelesnu aktivnost. To ne mora biti iscrpljujući trening. Možete se početi baviti gimnastikom ili trčati, protresti tisak. Zamijenite sjedalo u fotelju s nekim fizičkim radom. To će ubrzati metabolizam i povećati troškove energije.

Dodajte malo aktivnosti u svoj život - šetate svježim zrakom, jutarnjim vježbama itd. To će pomoći da brže i užitak gubite kilograme.

Preporuke za udruživanje u načinu podržavanja na fleksibilnoj prehrani

Naravno, to se neće uvijek smatrati kalorijama i promatrati čak i tako fleksibilnu prehranu. Ispod ćete pronaći nekoliko preporuka za održavanje u načinu održavanja. Evo osnovnih pravila koja će vam pomoći da ne dobijete na težini tijekom prekida prehrane i uštedjeti od potrebe brojanja kalorija:

Jesti češće. Studije su pokazale da je frakcijskim unosom hrane lakše kontrolirati osjećaj gladi. Također, prehrana u malim dijelovima postupno smanjuje volumen želuca, osjećaj sitosti dolazi brže.
Jedite više nisko -lakih proteinskih namirnica. Povećana količina proteina pomaže da ne dobije ponderiranu težinu nakon završetka prehrane, održava mišiće, unutarnje organe, koštano tkivo u dobrom stanju.
Konzumirajte masti umjereno. Masna hrana je vrlo visoko -kalorijska. Za jedan obrok možete jesti ne više od 10-14 grama. Ovo je žlica. Transfideri trebaju biti isključeni. Nema ni jednog koji ne sjedi na dijeti.
Uključite vlakna u prehranu. Ovo je izvor vitamina, minerala. Vlakna ostaju duže u želucu, pružajući osjećaj sitosti.
Koristite manje ugljikohidrata. To uključuje žitarice (kao što su Semolina itd.), Bijeli kruh, tjestenina. Približni dio treba staviti u ruku savijenu ruku.
Jedite sporije. Osjećaj zasićenja ne dolazi odmah, već kroz 15-20 minuta Nakon obroka. Za to vrijeme možete značajno prejesti. Polako je, pažljivo žvakanje hrane, korisno za prehranu i zdravlje.
Vlak. Čak i tijekom prekida prehrane, ne biste trebali odbiti fizičku aktivnost.

Gubitak kilograma uvijek se smatrao teškom stvar. Ne mogu se svi ograničiti u hrani. Ali fleksibilna prehrana nudi potpuno drugačiji pristup. Mnogo je lakše pridržavati se, a učinak nije lošiji nego kod tvrdog prehrane. Glavni plus ovog prehrambenog plana je psihološka udobnost. Ne čini vas razočaranjem i sramotom zbog raspada, jer je teško prekinuti. Osnovni princip prehrane - pojedite ono što želite, ali držite sve pod kontrolom.

Lyle McDonald - Fleksibilna prehrana: Recenzije

Ako i dalje mislite kakav plan prehrane odabrati za mršavljenje, pročitajte recenzije o fleksibilnoj prehrani Lyle McDonald. Ispod ćete naučiti što ljudi misle o ovoj vrsti hrane:

Lilia, 25 godina

Uz pomoć fleksibilne prehrane, ispostavilo se da gubi kilograme za 5 kg u 2 tjedna. To je puno, jer to nisam mogao pasti već 3 godine. U početku je bilo teško brojati kalorije, pogotovo kad je došlo vrijeme hrane, ali bilo je nemoguće sjesti za stol dok sve ne vagate i brojite. Tjedan dana kasnije postalo je lakše, porcije su postale manje, a tijelo je malo naviklo. Stvarno djeluje.

Alla, star 29 godina

Želim odmah reći: Ako želite smršavjeti, kupite kuhinjsku vagu. Bez izračunavanja kalorija, nećete moći smršavjeti, prekinut ćete se. Doživjela sam na sebi. Obavezno obratite pažnju na jedene proteine, masti i ugljikohidrate. Bit će dobro ako su i svi ti brojevi normalni. U početku sam imao pothranjenost vjeverice i previše masti. Kad sam normalizirao hranu, ovi se pokazatelji vratili u normalu, težina je počela odlaziti.

Irina, 40 godina

U početku nisam razumio princip prehrane i počeo sam jesti omiljene kolače umjesto normalne hrane. Ona se uklapa u visoku brzinu i vjerovala je da je sve u redu. Ali ispostavilo se da sam samo pogoršao. Količina masti dnevno bila je velika, jer se pokazalo kasnije, kvaliteta tijela se pogoršala. Tijelo nije primalo proteine \u200b\u200bi složene ugljikohidrate. Težina je stajala mirno. Kad mi je nutricionist objasnio principi fleksibilne prehrane, počeo sam se pridržavati osnova pravilne prehrane, brojeći kalorije - težina je počela opadati.

Koju dijetu se pridržavate? Želite pokušati promatrati fleksibilnu prehranu? Napišite u komentarima.