رژیم غذایی که با بی خوابی می جنگد: ما با آرامش می خوابیم

اگر شب خوب می خوابید ، رژیم خود را مرور کنید. یک رژیم غذایی خاص با بی خوابی ، با افزودن عناصر مهم ردیابی ، به یافتن یک رویای طولانی و طولانی کمک می کند.

بعد از یک روز فعال ، جلسات کامل و انجام وظایف مختلف ، ما اغلب فقط در عصر می توانیم چیزی بخوریم. متأسفانه ، برخی از ما جشن واقعی شکم را آغاز می کنیم ، گویی که می خواهند آنچه را که ما برای کل روز انجام نداده ایم بخورند. این قدرت اولین قدم به سمت اضافه وزن است و علاوه بر این ، همه اینها می تواند منجر به بی خوابی شود. از این گذشته ، آخرین وعده غذایی باید دیرتر باشد 2-3 ساعت قبل از خواب.

پس چه باید کرد؟ اول از همه ، به نوع و میزان غذای مصرفی توجه کنید. آخرین شام باید آسان باشد و قسمت آن کوچک باشد. بهتر است اگر یک محصول پروتئین پخته شده باشد. به عنوان مثال ، ماهی کم چربی ، فیله مرغ با افزودن سبزیجات خام یا بخارپز. باید از غذای جسورانه ، سرخ شده و سنگین جلوگیری کرد. درباره رژیم غذایی که با بی خوابی شما مبارزه خواهد کرد ، بیشتر بخوانید و با آرامش می خوابید.

رژیم با بی خوابی: کالری را محاسبه کنید

هر دو بخش بسیار بزرگ و خیلی کوچک و همچنین مصرف نامنظم مواد غذایی می توانند باعث اختلال در خواب شوند. مقاله را در وب سایت ما در مورد چه چیزی بخوانید محصولات بالاترین -کالری در نظر گرفته می شوند.

مشاوره: میزان غذایی را که مطابق با نیازهای بدن خود استفاده می کنید تنظیم کنید.

اگر فکر می کنید به دلیل وزن بیش از حد در خواب مشکل دارید ، مصرف مواد غذایی خود را محدود کنید ، اما به تدریج و نه خیلی شدید. رژیم غذایی با بی خوابی باید با هدف کاهش کالری انجام شود. در اینجا نحوه محاسبه آنها به درستی آورده شده است:

• بهتر است یک آزمایش کوچک انجام دهید - آنچه را که می خورید در طی یک هفته بنویسید.
• طبق معمول ، بدون تغییر بخورید.
• محاسبه کنید که هر روز چند کالری می خورید.
• طی هفته آینده ، غذا بخورید 500-1000 کیلو کالری کمتر و تماشا کنید که آیا مشکلات خواب ادامه دارد یا خیر.

اگر اینگونه نباشد ، آنها علت مشکلات خود را پیدا کردند. اگر نمی خواهید وزن کم کنید ، با یک متخصص متخصص تغذیه تماس بگیرید که مشاوره می دهد تا کاهش وزن بر سلامتی و کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.

گرسنگی شب: علت بی خوابی

برای بسیاری از افراد ، بیداری در شب با احساس گرسنگی شدید یک هنجار است و این یک مشکل بزرگ است. به عنوان مثال ، دلیل این امر ممکن است یک سبک زندگی نادرست و رد غذا در طول روز باشد. بدن گرسنه شب از خواب بیدار می شود و به انرژی نیاز دارد. برای اینکه به سرعت احساس گرسنگی را برآورده کنیم ، ما معمولاً محصولاتی را از "لیست سیاه" انتخاب می کنیم ، که از آن اشباع سریع می آید ، اما همچنین چربی نیز به سرعت سپرده می شود: شیرینی ، تراشه و غیره. ؟ برای خلاص شدن از چنین علت بی خوابی ، باید موارد زیر را بدانید:

• حتما صبحانه بخوریدواد اینها باید کربوهیدراتهای پیچیده به شکل غلات ، محصولات پروتئینی باشند. مثلا: 3 قاشق غذاخوری گندم سیاه جوش ، 1 تخم مرغ ، سالاد سبزیجات تازه.
• ناهار نیز باید کامل باشد: بخشی از سوپ (70-100 گرم) ، فیله مرغ آب پز ، سالاد.
• برای شام ، غذای سنگین نپوشید. به اندازه کافی یک تکه ماهی و سالاد کم.
• میان وعده ها در طول روز مهم هستندواد اگر متخصص تغذیه روزانه سه وعده غذایی را به شما توصیه کند ، پس از آن به تنقلات احتیاج ندارد. اگر هیچ آسیب شناسی مرتبط با متابولیسم کربوهیدرات وجود ندارد ، باید همیشه یک ماست طبیعی سیب یا کم با شما داشته باشید.

اگر چنین تغذیه ای دارید ، پس باور کنید ، شب ها بدن شما از غذا درخواست نمی کند ، زیرا در طول روز آن را به اندازه کافی دریافت کرده است.

مصرف کافئین را کاهش دهید - علت اصلی بی خوابی: ما با آرامش می خوابیم

کافئین ماده بسیاری از محصولات است. مصرف آن را کاهش دهید. این ممکن است عامل اصلی بی خوابی باشد. بسیاری از افراد اغلب حتی در مورد آن نمی دانند.

• بیشترین مقدار در قهوه ، شکلات ، چای (رنگ آنالوگ آن) و Coca-Cole موجود است.
• یک فنجان قهوه معطر ، صبح زود چکه می شود ، بدن را تازه می کند و عمل را تحریک می کند.
• اگر اواخر عصر محصولاتی را با محتوای آن مصرف کنیم ، ممکن است مشکلات خوابیدن ایجاد شود.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

• در طول روز و عصر چای یا قهوه قوی ننوشید.
• به خصوص قبل از خواب ، بدن برای استراحت آماده می شود و به کافئین احتیاج ندارد.
• در چای سبز بیشتر از قهوه وجود دارد.
• بنابراین ، به چای گیاهی ، توت یا میوه بدون شکر ترجیح دهید. می توانید نصف قاشق عسل اضافه کنید.

اما روز بعد پس از فسخ استفاده منتظر نتیجه نباشید کافئینواد لازم است که 7-10 روز بگذرد. بدن به آن عادت خواهد کرد و به هورمونهای خواب متفاوت پاسخ خواهد داد و با آرامش می خوابد.

الکل خودداری کنید: یکی دیگر از دلایل بی خوابی

نوشیدنی های الکلی با درصد کم ، خوابیدن را تسهیل می کنند. بیشتر مردم از آنها استفاده می کنند. اما این کیفیت خواب را بدتر می کند ، زیرا الکل در شب بیداری مکرر ایجاد می کند. بعد از چنین شبی ، احساس استراحت نخواهید کرد. بنابراین ، مهمترین نقطه رژیم غذایی بی خوابی ، حذف تمام نوشیدنی های الکلی است. افرادی که به تغذیه و سبک زندگی مناسب پایبند هستند ، به هیچ وجه الکل نمی نوشند.

رژیم با بی خوابی: ویتامین B12

به یک واقعیت ساده توجه کنید ، افرادی که درست غذا می خورند ، معمولاً بهتر از افراد مبتلا به مشکلات سلامتی می خوابند ، که نتیجه یک رژیم نامتعادل است.

کمبود ویتامین B مسئولیت مشکلات خواب را بر عهده دارد. توجه خاصی صورت می گیرد ویتامین B12واد برای چنین فرایندهایی در بدن لازم است:

• تشکیل گلبول های قرمز و لکوسیت ها
• سنتز DNA ، اسیدهای آمینه و پروتئین های مغز استخوان
• عملکرد صحیح سیستم عصبی

کمبود ویتامین B12 غالباً در بین گیاهخواران و افرادی که رژیم غذایی آنها دارای مقدار کمی از محصولات حیوانی است ، یافت می شود. حتی اگر گیاهخوار نیستید ، اما گوشت نخورید ، و در طول روز فقط پنیر و ماست در منوی شما وجود دارند ، به عنوان مثال ، بدن اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد و عناصر ارزشمند موجود در گوشت را دریافت نمی کند واد

از کجا به دنبال ویتامین B12 برای خلاص شدن از بی خوابی در طول رژیم غذایی باشید؟

اگر نوعی رژیم غذایی را مشاهده می کنید ، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. وی توصیه می کند که کدام محصولات را باید در رژیم غذایی قرار دهید تا عناصر کمیاب مفید و ویتامین B12 را اضافه کنید. بی خوابی در طول هر رژیم غذایی دقیقاً با یک ضرر در تغذیه همراه است. از کجا به دنبال ویتامین B12 باشید؟ جواب اینجاست:

گوشت ، Offal:

• کبد
• گوشت خرگوش
• در حال چرخش گوشت
• گوشت گوساله
• گوشت گاو

ماهی:

• شاه ماهی
• ماهی سالمون
• کادو
• سر و صدا
• ماهی تن
• صدف

تخم مرغ:

• مخصوصاً زرده تخم مرغ

لبنیات:

• شیر خاردار
• پنیرها (مخصوصاً گودا و سایر پنیرهای زرد)
• پنیر کم کلوچه کم
• ماست
• شیر

ارزش آن را دارد که بدانید: میوه ها ، سبزیجات ، محصولات غلات محصولاتی هستند که عملاً حاوی این ویتامین نیستند.

رژیم با بی خوابی: ویتامین B6

ویتامین B6 - این یک عنصر ردیابی مهم است که باید در منوی روزانه حضور داشته باشد. او همچنین مسئول دوره صحیح خواب است. این ماده باید در رژیم غذایی با بی خوابی وجود داشته باشد.

علاوه بر این ، برای سنتز سروتونین لازم است - هورمون بافتی که عملکرد صحیح سیستم عصبی را تعیین می کند. ضرر آن باعث ایجاد حالت های افسردگی می شود. ویتامین B6 موجود در محصولات گیاهی و حیوانی. بیشترین مقدار آن در چنین محصولات غذایی موجود است

گوشت ، Offal:

• کبد
• گوشت خرگوش
• سینه مرغ و بوقلمون
• گوشت مرغ دیگر
• گوشت گاو و ژامبون
• گوشت گوساله

ماهی:

• ماهی قزل آلا تازه و دودی
• شاه ماهی تازه
• ماهی قزل آلا
• ماهی دودی
• نوعی ماهی پهن بزرگ

غلات:

• گندم ، ارزن
• گندم سیاه
• جو
• برنج (مخصوصاً قهوه ای)
• پوسته های چاودار
• غلات
• مورولی با کشمش و آجیل
• Macarones از انواع گندم سخت
• نان سیاه
• نان با سبوس
• نان

حبوبات:

• سوت
• عدس
• بچه
• نخود فرنگی
• لوبیا

سبزیجات:

• فلفل قرمز ، زرد ، سبز
• سیب زمینی
• کلم
• اسفناج
• جوانه بروکسل
• کرفس
• لوبیا سبز
• نخود سبز
• تره فرنگی
• کلم بروکلی
• کوهلرابی
• هویج
• گوجه فرنگیها

میوه  - یک منبع ضعیف هستند ویتامین B6:

• موز
• توت سیاه
• انگور
• زردآلو

لبنیات:

• شیرخشک
• پنیر
• پنیر زرد
• پنیر آبی
• شیر معمولی

ارزش آن را دارد که بدانید: ویتامین B6 فلور باکتریایی دستگاه گوارش هر ارگانیسم سالم تولید می شود. استفاده منظم از نوشیدنی های شیر تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها (یوگوریت های زیستی ، کفیر ، ماکارونی) به رشد میکرو فلورای طبیعی و بنابراین افزایش تولید کمک می کند ویتامین B6.

تخم مرغ:

• زرده

آجیل ، دانه ها:

• بادام زمینی
• فندق
• گردو
• کنجد
• دانه های آفتابگردان

میوه های خشک را نیز فراموش نکنید. Kuraga ، کشمش خشک ، موز و انجیر را می توان در فرقه فرنی یا پخت قرار داد.

ویتامین B1: یک عنصر ردیابی مهم در رژیم غذایی با بی خوابی

اختلالات خواب نیز می تواند در اثر کمبود ایجاد شود ویتامین B1که عملکرد صحیح مغز و عضلات را تعیین می کند. این ماده به طور عمده در محصولات گیاهی وجود دارد. مقادیر زیادی از این عنصر کمیاب در چنین محصولاتی یافت می شود:

غلات ، غلات ، آرد:

• جوانه گندم
• ارزن
• گندم سیاه
• جو
• آرد سمولینا
• جو دوسر
• Macarones از انواع گندم سخت
• برنج (مخصوصاً قهوه ای)
• نان چاودار کامل ساخته شده از آرد چاودار مخلوط شده با دانه های سویا و آفتابگردان
• آرد چاودار از سنگ زنی ناخالص
• غلات دیگر

سبزیجات ، حبوبات:

• سوت
• لوبیا
• نخود سبز
• گل کلم
• جعفری
• تره فرنگی
• کرفس
• سیب زمینی
• جوانه بروکسل
• لوبیا سبز
• مارچوبه

تخم مرغ:

• زرده

گوشت:

• گوشت خوک
• ژامبون
• گوشت گوساله
• گوشت مرغ

ماهی:

• سینوس تازه و دودی
• سر و صدا
• ماهی قزل آلا
• آکنه
• ماهی ماهی
• هک

میوه:

• نارنجی
• توت های سفید و سیاه
• نارنجی
• آناناس کنسرو
• انبه
• انگور
• آلو

لبنیات:

• شیر
• ماست
• پنیر (چیددر)
• پنیر
• پنیر آبی

ارزش دانستن آن را دارد: مانند ویتامین B6 ، ویتامین B1 نیز در مقادیر کمی میکرو فلورای روده تولید می شود. ارزش افزایش مصرف نوشیدنی های لبنی سرشار از پروبیوتیک ها را دارد.

دانه و آجیل:

• دانه های آفتابگردان
• بادام زمینی
• پسته
• گردو
• فندق
• دانه کدو تنبل
• بادام

فراموش نکنید که به طور دوره ای از میوه های خشک استفاده کنید: زردآلوهای خشک ، انجیر خشک ، کشمش. آنها این ویتامین زیادی دارند. می توانید کمپات های بدون آب را بپزید ، به فرنی یا سالادهای میوه اضافه کنید.

Triptofan: یک ماده ضروری برای رژیم غذایی با بی خوابی

آخرین ماده ای که می خواهیم توجه شما را به آن جلب کنیم Triptofan است. یکی از اسیدهای آمینه ضروری و ضروری که بدن ما نمی تواند سنتز کند. این ترکیب یک ماده ضروری برای تولید سروتونین است. این ماده مهمی است که باید در طی رژیم غذایی در هنگام بی خوابی در رژیم غذایی باشد. موجود در محصولات زیر:

غلات:

• آرد سمولینا
• گندم سیاه
• جو
• جو دوسر
• ماکارونی
• برنج

سبزیجات:

• برگهای سالاد
• بچه
• نخود سبز
• جوانه بروکسل
• کلم ترش

میوه (موجود در مقادیر کمی):

• تمشک
• توت فرنگی

آجیل:

• گردو
• فندق

مشورت: بسیاری از افراد قبل از خواب یک لیوان شیر گرم می نوشند و ادعا می کنند که این یک قرص خواب مؤثر است. سعی کنید همین کار را انجام دهید. شاید این منبع عالی پروتئین و کلسیم به شما کمک کند.

ما امیدواریم که توصیه هایی که در بالا ارائه دادیم به شما کمک کند تا با آرامش و بدون بیدار شدن از خواب بیدار شوید تا تمام شب بخوابید. تمام غذاهای لازم را در رژیم غذایی خود روشن کنید و از همه مهمتر ، در طول روز غذا بخورید. یکی از متخصصان تغذیه آمریکایی گفت: "اگر شام را از دست دادید ، به هیچ وجه عصر غذا نخورید." از این گذشته ، بهتر است روی معده خالی بخوابید تا معده کامل. بنابراین بدن آسان تر خواهد شد ، به این معنی که به خوبی استراحت خواهد کرد. شب بخیر!

ویدئو: درباره مهمترین چیز: دکتر میاسنیکوف در مورد بی خوابی ، غذا در کشورهای مختلف ، معاینه پزشکی

در مورد موضوع بخوانید:

• بی خوابی در بزرگسالان و کودکان: علائم ، علائم ، درمان
• چگونه می توان بی خوابی را تشخیص و غلبه کرد؟
• بی خوابی یا بی خوابی: چگونه به درستی بنویسیم؟