كيفية إنقاص وزن النساء بعد 50 عامًا: برنامج مفصل ، وصفات ، مراجعات ، أمثلة على القائمة ، تاريخ الثقل

في هذه المقالة ، سننظر في أساسيات فقدان الوزن للنساء بعد 50 عامًا.

كثير من النساء يزداد وزنهن أثناء انقطاع الطمث. لذلك ، فإن العمر من 45 إلى 55 سنة معقدة من حيث الوزن. هذا بسبب التغييرات في الخلفية الهرمونية والشهية. ولكن بالإضافة إلى انقطاع الطمث ، وهو السبب الرئيسي لزيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن بعد 50 عامًا ليس بالأمر السهل بسبب العوامل التالية: قلة النوم والإجهاد والاكتئاب وانخفاض عملية التمثيل الغذائي. ولكن من أجل الحفاظ على لياقنا في أي وقت ، سنشارككم أسرار وقواعد ، كيف ليس فقط لانقاص الوزن ، ولكن أيضًا لدعم أنفسنا الطازجة والشباب حتى بعد 50!

هل من الممكن إنقاص الوزن بعد 50 عامًا: أساس برنامج فقدان الوزن

أيا كان مخطط النظام الغذائي الذي تختاره ، ولكن من أجل إنقاص الوزن بعد 50 عامًا ، تحتاج إلى التركيز القصوى على القواعد الأولى!

• تحرك بانتظام! هذا ما يجب أن تبدأ! يمكن أن يكون للرياضة بعد 50 عامًا تأثيرًا كبيرًا على أعراض انقطاع الطمث ، وكذلك حرق السعرات الحرارية التي لم يعد بإمكان الأيض التعامل معها.
  • التمارين العادية مهمة ، ولكن من المفيد اختيار رياضة وممارسة تناسبك. على سبيل المثال ، بعد 50 عامًا ، فهي مفيدة للغاية: السباحة ، والحملات ، والمشي وركوب الدراجات ، واليوغا ، والتنفس الجمباز. حتى المشي الطويل العادي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الوزن بمقدار 3-4 كجم لمدة 12 أسبوعًا.
• اشرب الكثير من الماء!هذه واحدة من أفضل النصائح وفعالية لتقليل الوزن للنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. اشرب الماء الدافئ والنظيف على معدة فارغة في الصباح وعبر كل 2 ساعة 1 زجاج.
  • مياه الشرب تعزز فقدان الوزن بطرق مختلفة. إنه يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام ، ويساعدك على عدم تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا ، ويدعم إمدادات الطاقة الخاصة بك ، ويزيد من التمثيل الغذائي ويساعد على حرق الدهون! علاوة على ذلك ، هذه هي الأداة الأكثر فعالية لفقدان الوزن - خاصة بالنسبة للنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، والذين يكتسبن الدهون في البطن. أيضا ، فقط اشرب الماء كلما أردت تناول الطعام أو شرب فنجان من القهوة. في عمرك ، يكون الماء أكثر فائدة وفعالية لفقدان الوزن.

بالمناسبة ، حول القهوة - لا ينبغي أن يكونوا غير ضروريين للابتعاد حتى في سن مبكرة. وللإثراء العام ، ندعوك لقراءة مقالتنا حول الموضوع "هل هو مفيد أو ضار لشرب الكثير من القهوة؟" و "كم يمكنك شرب القهوة بعد 50؟"

• أكل أقل وأبطأ.ليس هناك أقل بساطة كما يبدو. لسوء الحظ ، هذا ضروري إذا كنت تريد إنقاص الوزن بعد 50 عامًا. وكل ذلك لأن التمثيل الغذائي لم يتم تسريعه! ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك الآن تحتاج دائمًا إلى اتباع نظام غذائي صارم والامتناع باستمرار عن الطعام اللذيذ. لا يزال الطعام الجيد والمرضي متاحًا لك - ولكن لا يزيد عن 100-150 جم لكل 1 نوع من الطبق.
  • الطعام البطيء يمكن أن يعمل المعجزات. تظهر نتائج الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يمضغون كل قطعة من 30 ثانية على الأقل كانت ممتلئة بما يكفي قبل أن تكون اللوحة فارغة. وذلك لأن الشعور بالشبع يحدث فقط بعد وقت معين. وبالتالي ، يمكنك بسهولة تقليل السعرات الحرارية ، وبالتالي تقليل الكيلوغرام إلى الأبد.
• تأكد من حصولك على ما يكفي من النوم.واحدة من أكبر شكاوى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هو نقص النوم. الحلم هو مفتاح الوزن الصحي ، حيث يتم إطلاق هرمونات هرمون ، اللبتين والجرلين أثناء النوم. ويلعبون دورًا مهمًا في تنظيم الشهية. إن نقص النوم يعطل العملية ويسبب ضعف التمثيل الغذائي ، حيث يمزج الجسم التعب مع الجوع - هذا ليس جيدًا جدًا! يجب ان تنام 7-8 ساعات.

هذه هي أهم النصائح إذا كنت تريد إنقاص الوزن بعد 50 عامًا. يشمل أي برنامج لفقدان الوزن هذه الأحداث الرئيسية: النوم الصحي ، والتمارين البدنية ، والتغذية المناسبة والشرب.

كيفية إنقاص الوزن بعد 50 عامًا: توصيات أخصائي التغذية

سيساعد استخدام نظام غذائي متوازن بشكل جيد والتغذية المنتظمة خلال اليوم في الحفاظ على مستوى عالٍ من التمثيل الغذائي لفقدان الوزن بعد 50 عامًا. وفقا لأخصائيي التغذية ، هذا هو الودائع الرئيسية لفقدان الوزن!

• أكل طعام البروتين. في هذا العصر في المساء ، يجب أن تتناول الطعام بمحتوى عالي البروتين ومحتوى منخفض الكربوهيدرات. لكن لا ينبغي أن تتجاوز البروتينات 30 ٪ من الطعام المستهلك. المزيد من الأسماك أو اللحوم ، والبازلاء والبقوليات ، والخبز أقل ، والمعكرونة ، والأرز والبطاطا. يتم تقليل محتوى الكربوهيدرات خلال النهار بحيث يظل مستوى الأنسولين في الليل منخفضًا. منذ ارتفاع مستوى الأنسولين ، زاد صعوبة تقسيم رواسب الدهون. الأمر يستحق ذلك ، لأن ما يقرب من نصف كتلة الدهون المتراكمة تختفي مرة أخرى مع نمو العضلات.
• تناول المزيد من الخضروات.إذا سمعت قولًا "أكل قوس قزح" في وقت سابق ، فأنت تعرف ما يعنيه هذا تناول الطعام بألوان ملونة ، مثل الخضار. لذلك ، أكل قوس قزح!
  • كما هو موضح سابقًا ، يسبب انقطاع الطمث في زيادة الوزن بسبب التغييرات التي يجلبها إلى هرموناتك وشهيتك. إذا كانت شهيتك ستنمو ، وسوف تأكل المزيد من الطعام ، فيجب عليك تناول تلك المنتجات التي تساعد في فقدان الوزن. وهي مع ارتفاع محتوى العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة. مثل القليل من النصيحة - إعطاء الأفضلية لجميع الخضروات الخضراء ، وهي تعتبر محتوى السعرات الحرارية السلبية (منخفضة جدا).
• أكل المزيد من الفواكه والتوت.هذه هي المجموعة الثانية من المنتجات المسموح بها! ولكن لا ينبغي استخدام الفواكه ذات المحتوى العالي من السكر بكميات كبيرة جدًا عند محاولة إنقاص الوزن - خاصة بالنسبة للنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، والذين يعانون من تغييرات هرمونية. لذلك ، اختر الفواكه والتوت مع محتوى السكر المنخفض: العنب البري ، الفراولة ، التوت ، التوت البطيري ، البطيخ ، المشبك وجميع الفواكه الحمضيات.
• تقليل الخبز والحلويات! بالإضافة إلى ذلك ، إن أمكن ، القضاء على الملح أو تقليل استهلاكه.

وسوف تجد المزيد من المعلومات في مقالتنا "أقل منتجات -كالوري"

• استخدام الدهون المناسبة.يحتاج الجسم إلى دهون غذائية صحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. هذه المنتجات أكثر فائدة بكثير من الدهون الحيوانية ، المساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول ، أقوم بتحسين رؤيتي وتشبع الجسم بالفيتامينات اللازمة ، وكذلك الشبع المطول. ولكن يجب ألا تشارك فيها ، لأن هذه المكونات عالية جدًا!
• لا تفوت الإفطار.الإفطار هو حقا أهم طعام في اليوم. لا يقتصر الأمر على تشبعك بالطاقة لتصبح أكثر نشاطًا ، ولكن أيضًا لا يسمح لك بتناول الطعام بين الوجبات الرئيسية. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فلن تحصل على سعرات حرارية كافية أثناء الغداء ، أو ما هو أسوأ من العشاء. ولكن يجب أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأكثر هزيلة على السعرات الحرارية وكمية الطعام.
• كل عندما تكون جائع.أنت الآن تعلم بالفعل أن الإفطار المفقود هو فكرة سيئة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بعد 50 عامًا. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أيضًا أنه من أجل فقدان الوزن ، يكون من الضار تخطي تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة!
  • إذا كنت جائعًا ، فإن جسمك يحتاج إلى مواد مغذية. إن الحرمان من جسمك من هذه العناصر الغذائية لن يساعدك في أدنى درجة. مثل Breakfast Pass ، رفض تناول الطعام ، عندما تكون جائعًا ، لن يؤدي إلا إلى الإفراط في تناول الطعام!

كيفية إنقاص الوزن بعد 50 عامًا: خطة هيكلية للقائمة والوضع

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بعد 50 عامًا ، اتبع الخطة المنظمة. بدلاً من المحاولة والفشل في النظام الغذائي التالي ، حان الوقت ليأخذ صحتك على محمل الجد ، في أعقاب البرنامج المثبت.

• الصباح الباكر.مباشرة بعد الاستيقاظ ، اشرب 1-2 أكواب من الماء الدافئ. لكن لا تتزوج نفسك ، اشرب - كم يمكنك!

ثم اعتني بالركض وسير على الأقدام لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة. يمكنك أيضًا القيام بتمارين التنفس ، على سبيل المثال ، BodyFlex.

• إفطار. يجب أن يحدث الإفطار في غضون ساعة بعد الاستيقاظ. من المفيد تضمين حبيبات القمح المتنوعة. كما يوصى بالمنتجات والأطباق:
  • البروتين عجة
  • جبن سكيم
  • وهمية البيض مع الهليون المقلي
  • سلطة الدجاج البروتين
  • البيض المسلوق (2 كمبيوتر.)
  • كوكتيل البروتين
  • الزبادي واللبن المنخفض
  • البروتين الفطائر
  • قهوة خالية من السكر
  • شاي
• وجبة خفيفة. في كل مرة تريد أن تأكل وشرب الماء وبعد 15-30 دقيقة ، قم بتعليق وجبة خفيفة صغيرة:
  • التفاح ، التوت البري ، clness ، البطيخ أو أي خضروات/ثمار مع محتوى منخفض السعرات الحرارية
  • الجوز (شريحتان) أو 1 نواة اللوز
  • بذور عباد الشمس المجففة (ما يصل إلى 50 جرام)
  • كوب من الشاي الأخضر أو \u200b\u200bالقهوة بدون سكر
  • قضبان البروتين
• وجبة عشاء.اشرب الماء قبل العشاء في نصف ساعة. اختر قائمة مماثلة:
  • حساء الدجاج ، بورش
  • حساء البازلاء
  • المعكرونة مع أصناف القمح الصلبة
  • العدس ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان مع اللحوم أو الأسماك
  • الأسماك المسلوقة أو المطهية أو على البخار
  • شرائح البخار
  • صدر الدجاج المسلوق
  • يمكن إضافة الحساء الخضار واللحوم
  • الفاصوليا مع لحوم البقر مطهو على الطماطم
  • بطاطا مسلوقة
• وجبة خفيفة.يجب أن تعدك وجبة خفيفة بعد الظهر لتناول العشاء حتى لا ترغب في تناول الطعام كثيرًا:
  • الجبن الصلب منخفض الدسم يصل إلى 50 غرام
  • خزفي الجبن الكوخ أو كعكات الجبن أو مجرد جبنة كوخ
  • أي خضروات أو فواكه
  • المكسرات والبذور
  • يشرب الحامض
  • بذور الكتان جرحت بالماء المغلي أو بالعسل

التمرين على محاكاة المنزل أو اذهب إلى القاعة. اشرب بضع أكواب من الماء من قبل. يمكنك المشي مشياً على الأقدام لمدة 30 دقيقة على الأقل أو ركوب دراجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا. إنه ممتاز إذا تمكنت من السباحة في البحر أو النهر أو البركة.

• وجبة عشاء. اشرب الماء قبل العشاء. يجب أن يحدث قبل 3 ساعات من وقت النوم ويستند إلى طعام البروتين:
  • لحوم البقر والبروكلي لزوجين
  • أي لحوم منخفضة الدسم
  • سلطة مع الطماطم والخيار والأعشاب محنك مع الكفير
  • الحنطة السوداء مع لحم الدجاج
  • بيض مسلوق مع السلطة أو الأفوكادو
  • سلطة السلمون والخيار
  • سلطة الملفوف الطازجة
  • الفاصوليا الهليون مطهو على الطماطم
  • حساء البازلاء
• وجبة خفيفة قبل النوم.إذا كنت قادرًا على الاستغناء عن ذلك ، فهذا ممتاز. ولكن إذا كنت حقًا تريد أن تأكل ، فقم بشرب الشاي الأخضر أو \u200b\u200bالعشبي.

هام: يجب أن يشمل نظامك الغذائي الحساء مرة واحدة في اليوم! هو الذي يحسن الحركة المعوية ويطبيع التمثيل الغذائي. لكن يجب أن يكونوا بدون تحميص! بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسى الحنطة السوداء - هذا هو أساس مثل هذا الحديد المهم!

بالطبع ، لا تحتاج إلى الالتزام بوضوح بالقائمة الموصى بها ، يمكنك تناول العشاء المقترح لتناول الإفطار والعكس بالعكس. والشيء الرئيسي هو تناول الكثير من البروتين ، وأقل كربوهيدرات بسيطة ، وزيادة استهلاك الخضروات والفواكه غير المحلاة. اشرب الماء النظيف ، وتجنب المشروبات الغازية الحلوة. في بعض الأحيان ، يمكنك تدليل نفسك بمنتجات محظورة ، لا تحتاج إلى تأنيب نفسك أو معاقبة نفسك مع حمولة إضافية. فقط تأكد من أن هذا لا يصبح نظامًا!

كيفية إنقاص الوزن بعد 50: وصفات لفقدان الوزن

تخلص من الأطعمة غير الصحية في مخزنك وإجراء تغييرات صغيرة لإضافة المزيد من المنتجات الكاملة إلى نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بعد 50 ، لكن لا تعرف كيف يمكنك تدليل نفسك ، فاكتب الوصفات التالية.

عجة البيض مع الهليون المقلي

يقدم عجة البيض هذه وجبة فطور صحية لذيذة مع محتوى منخفض السعرات الحرارية ، ولكن مع طعم وبروتين غني. وقت الطهي: 10 دقائق. الخروج: جزء واحد

• مكونات
  • 6 بروتينات البيض
  • 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
  • 60 جم \u200b\u200bمن الهليون الطازج ، ينتهي قطع
  • 1 ملعقة كبيرة. ل. البارميزان الجبن المبشور الطازج
  • الملح والفلفل 5 غرام
• تعليمات:
  • إزالة صفار البيض. فاز بياض البيض حتى تتشكل الرغوة مع كورولا.
  • قم بتسخين زيت الزيتون في مقلاة. أضف الهليون ، ويعانق لمدة 5 دقائق تقريبًا تحت الغطاء. ثم اقلب الهليون وطهي الطعام لمدة 2-3 دقائق على الجانب الآخر. إزالة الهليون على صفيحة لفترة قصيرة.
  • صب بياض البيض في مقلاة ساخنة واتركها لمدة دقيقة واحدة. ارفع الحواف بعناية ، واترك السوائل تستنزف تحتها. عندما تكون العجة جاهزة ، قم برش اليد العليا من جبنة البارميزان. ضع الهليون في الوسط ، وبمساعدة ملعقة ، قم بطي ثلث العجة في الأعلى. يمكن ضبط الملح والفلفل حسب الذوق ، ولكن يجب ألا تنفصل عن التوابل لفقدان الوزن.

سلطة الدجاج

• مكونات:
  • 2 صدور دجاج مسلوقة بدون جلد ، بدون عظام - مقطعة إلى مكعبات
  • 2 سيقان الكرفس
  • 1/4 البصل الأحمر
  • 50 غرام من العنب الأحمر بدون عظام
  • 1/2 كوب من زبادي skim
  • 1 ملعقة صغيرة. ضعي من خلال الصحافة من الثوم
  • 1/4 ملعقة شاي. فلفل اسود
  • 0.5 ملعقة شاي. ملح مدعم باليود
  • 4 أوراق السلطة
• تعليمات:
  • في وعاء كبير ، اخلطي جميع مكونات السلطة ، وقطع طريقك المفضل - شرائط أو مكعبات. يمكن أن يؤكل مثل هذا الطبق في شكل سلطة أو لف في لافاش. وصفة 4 أجزاء.

الخضروات في مقلاة

• مكونات:
  • 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون
  • 600 غرام من كوسة شرائح مع مكعبات مع الجلد
  • 4 طماطم متوسطة 100 غرام ، مقطعة إلى شرائح
  • 1 بصل أبيض كبير مفروم في نصف حلقات
  • 1/4 كوب من الفاصوليا الخضراء ، يتم قطع جانب الجذع
  • 2 بطاطا كبيرة مقشرة وقطائح في مكعبات (حوالي 260 جم)
  • 2 ملعقة كبيرة. ل. بذور الكتان
  • 1 جزر كبير مقشرة وشرائح مكعبات
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل
• تعليمات:
  • على نار متوسطة ، في قدر كبير مع زيت الزيتون ، تحتاج إلى أن يقلى جميع الخضروات معًا لمدة 10 دقائق ، ثم أضف كوبًا واحدًا من الماء. غطي مع غطاء ويطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة. أخرج الغطاء ، وأضف البذور وأعد 10 دقائق أخرى أو حتى يتبخر جميع الماء. تخلط من وقت لآخر. يتبل بالملح والفلفل.

"كيف يمكنني إنقاص الوزن بعد 50": مراجعات ، قصص من الثقل

نحن نقدم لك الإلهام إذا كنت لا تزال تشك في أنه يمكنك إنقاص الوزن بعد 50 عامًا ، عدة مراجعات للنساء المفقودات.

سفيتلانا ، 53 سنة

تمكنت دائمًا من إنقاص الوزن بسرعة. ولكن بعد 50 عامًا - كانت هذه مشكلة بالنسبة لي. لمدة عام ونصف ، جربت العديد من الوجبات الغذائية على نفسي ، ولكن ، للأسف ، ذهب الوزن لفترة وجيزة. بعد أن استعرضت فقط نظامي الغذائي ، وضع الشرب وبدأت في شغل تنفس الجمباز. بعد شهرين ، أصبحت ضئيلة وشعرت بالشباب. إنه لذيذ وصحي وفعال! لقد فقدت 4.5 كجم. بدأ زوجي ينتبه لي مرة أخرى. شكرا على النصيحة!

فالنتينا ، 63 سنة

لطالما واجهت مشاكل مع زيادة الوزن. لكني لا أحب الرياضة ونادراً ما أجعل نفسي يتدرب. بناءً على نصيحة أحد الأصدقاء ، قررت تجربة اتباع نظام غذائي للبروتين. لم أر أي قيود خاصة ، لذلك قررت المحاولة. بدأت أتناول الكثير من الأطعمة البروتينية (مستبعدة حلوة تمامًا) ، وشرب ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا وأمشي في الحديقة لمدة ساعة واحدة على الأقل في اليوم. ذهب المشي لمسافات طويلة لصالحي ، وبدأت في النوم بشكل أفضل وأشعر بالرضا في غضون أيام قليلة. في الأسبوع الأول فقدت حوالي 1 كجم. ثم لم ينخفض \u200b\u200bالوزن كثيرًا ، لكنه انخفض. لمدة شهر ، لقد أسقطت بالفعل أكثر من 3 كجم. أنا سعيد جدا بالنتيجة. لكن ما أريد أن أقوله ، النظام الغذائي ليس مرحلة زمنية ، ولكن بالفعل نظامك الغذائي.

ماريا ، 58 سنة

بعد 45 عامًا ، أصبح جسدي فضفاضًا ولا بأس به. وبعد بداية انقطاع الطمث في سن 52 ، بدأت في زيادة الوزن بشكل حاد. أنا حقا أحب الأطعمة اللذيذة والدهنية. لكنني أدركت-أحتاج إلى فعل شيء مع نفسك على وجه السرعة! استبعدت الكربوهيدرات واستبدلت اللحم ببروتينات البقوليات. بالطبع ، لم أرفض اللحوم على الإطلاق ، وحتى في بعض الأحيان أدلل نفسي بالبط المقلي ، ولكن فقط في أيام العطلات. وهكذا - كل شيء على البخار ، مغلي ، مع الحد الأدنى من التوابل والملح! بدأت في المشي كثيرًا ، وركوب دراجة ، وشرب الكثير من الماء النظيف ، واستبدلت بملفات تعريف الارتباط بالخضروات النيئة والفواكه. لم أستطع أن أفقد أكثر من 12 كجم في ستة أشهر فحسب ، بل سحبت جسدي أيضًا.

كما ترون ، فقدان الوزن بعد 50 عامًا - ربما! تحتاج فقط إلى القليل من القوة والتمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي. تصرف وسوف تنجح!

الفيديو: كيف تفقد الوزن بعد 50 عامًا؟