المنتجات المنخفضة ، المنخفضة -كالوريا لفقدان الوزن: قائمة ، استخدم القواعد ، جداول السعرات الحرارية

سيتحدث هذا المقال عن منتجات منخفضة الكالوري.

محتوى

حتى الآن ، إلى أسفنا ، يواجه المزيد والمزيد من الناس مشكلة الوزن الزائد. وهذه ليست دائمًا صعوبة تباطؤ العمر في التمثيل الغذائي بعد 30 ، ولكن حتى المراهقة مع ذروة نشاط ليس فقط الهرمونات ، ولكن أيضًا الأيض.

والسبب هو بالضبط في سوء التغذية مع محتوى عالي الدهون من الملاءات الإلكترونية. ولهذا السبب ، فإن مورد الإنترنت يعج بعدد كبير من الوجبات الغذائية المتنوعة ، والإعلان عن أقراص جديدة لفقدان الوزن ، وفرة من برامج الرياضة واللياقة ، وكذلك الأساليب المعجزة الأخرى. ولكن أسهل طريقة هي التوازن بين نظامك الغذائي مع الأطعمة المنخفضة الكالوري.

منتجات منخفضة -كاليوري لفقدان الوزن: قواعد الاستقبال ، نسبة السعرات الحرارية

يتوقع معظم النساء والرجال الطول الطويل ناقصًا على المقاييس دون اتخاذ أي إجراء. على الرغم من أن الجميع يعلم أن فقدان الوزن يجب أن يبدأ بأبسط التغذية المناسبة. واحد فقط يقترب بشكل معقول من نظامك الغذائي ، ونتيجة لذلك لن يكون وقت طويل في القدوم.

يحتاج الأشخاص ذوي الوزن الزائد إلى إدخال منتجات منخفضة الكالوري في نظامهم الغذائي. ولكن من المهم أيضًا أن تأخذ في الاعتبار الخصائص المفيدة من مثل عدم كسب مشاكل صحية جديدة.

لذلك ، تذكر أولاً 2 القواعد الأساسية!

يقول جميع أخصائيي التغذية شيئًا واحدًا - يجب أن يكون الطعام كسري.يتضمن ذلك تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 5-6 وجبات مع استراحة من 2-3 ساعات. يتم مشاركة الوجبات الرئيسية من قبل الوجبات الخفيفة الصغيرة.
مسلحين بنية أن نقول وداعا لجنيه إضافي ، نحن نبحث عن المعرفة النظرية في مصادر مختلفة. المعرفة الإلزامية في هذه المعركة - حساب أطباق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، على أي حال ، فإن تقليل محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستخدمة ، لا تصل إلى أقصى الحدود.

مستوى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الغذائية هو حجم الطاقة ، وهو مصنوع من المنتجات عند هضمها. ما يتكون من الطعام - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - ينتج كمية مختلفة من الطاقة. مبلغها هو محتوى السعرات الحرارية.

بناءً على ذلك ، فإن البيانات العامة هي الأرقام التالية:
- الدهون تنتج 9.3 كيلو كالوري/ز ؛
- البروتينات - 4.1 كيلو كالوري/ز ؛
- والكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري/ز.
ومع ذلك ، بالنظر إلى هذه الأرقام ، لا ينبغي للمرء أن يعتقد أنه من خلال شراء الطعام بكمية منخفضة من الدهون ، يمكننا حل جميع المشكلات. من الضروري بالضبط لالتقاط هذا الوسط الذهبي عندما يذهب توازن تراكم الدهون ببساطة بالطريقة الأصغر.

هام: يؤثر التلاعب مع الرفض التام للدهون سلبًا على صحة الشخص وذاتها. لأنها ضرورية للعمل الطبيعي للأنظمة الداخلية.

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات لوزن معين للشخص؟

من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات لنظام غذائي اليوم ، لفقدان الوزن ، وفقًا لهذا أدناه صيغة التمثيل الغذائي الرئيسي حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليوم.

ابدأ في مراقبة نظام غذائي حتى يعتاد الجسم على محتوى السعرات الحرارية الناتجة. بعد ذلك ، احسب محتوى السعرات الحرارية للوزن الذي تحتاجه. وتدريجيا ، تدريجيا (وليس بحدة) تقليل محتوى السعرات الحرارية إلى الحجم المطلوب.

القاعدة الرئيسية: يجب أن يعتاد الجسم تدريجياً على انخفاض في محتوى السعرات الحرارية دون ضغط.

نحن نوازن بين النظام الغذائي مع الأطعمة المنخفضة -ليس فقط

المنتجات ذات المحتوى الأقل السعرات الحرارية هي الفواكه والخضروات.هذا هو المصدر الرئيسي للألياف ، وهو أمر ضروري لتطهير الجسم ، وتقليل الكوليسترول. أيضا ، هذه المادة تساعد على تثبيت عملية التمثيل الغذائي.
- الخيار الأكثر قيمة هو الخضروات والفواكه الخام ، حيث تظل كل فائدة هذه المنتجات. أيضًا ، يوصى بهذه المنتجات بأشكال خام لأسباب ميكانيكية - مضغ الأطعمة الصلبة ينظف السن ، وهذا بدوره يعزز إطلاق اللعاب وعصير المعدة.
ولكن ، على الرغم من كل مزايا استخدام الخضار والفواكه ، إلا أنها غير قادرة على ملء الجسم بجميع المواد والعناصر اللازمة. سيظل جسم الإنسان بحاجة إلى الحبوب واللحوم والأسماك.
يعد اختيار موازنة الطعام مهمة بسيطة ، فمن الضروري فقط مراعاة توافق بعض المنتجات ، وكذلك محتوى السعرات الحرارية.
وفقا لمتوسط \u200b\u200bالبيانات تحتاج النساء إلى محتوى السعرات الحرارية 1500 كيلو كالوري في اليوم ، والرجال - 2200.يمكن أن تتغير الأرقام ، بالنظر إلى العمر ، حالة الصحة ، وكذلك النشاط البدني للشخص.

نقوم بإنشاء قائمة متنوعة ، وحساب السعرات الحرارية

المجموعات الرئيسية وقائمة المنتجات المنخفضة calorie

الخضر

يمكن أن يحتوي المنتج الغذائي مثل الخضر ، اعتمادًا على الأنواع ، من 0 إلى 50 كيلو كالوري. إنه أيضًا مخزن للعناصر النزرة المختلفة ، الفيتامينات ، لذلك هذا المنتج مفيد للغاية لجسم الإنسان. ينصح باستخدام العناصر التالية في زيادة عدد.

اسم	kcal في 100 غرام
سلطة خضراء	11
ريش البصل الأخضر	19
نبات الهليون	21
راوند	21
سبانخ	22
حميض	22
رَيحان	27
الشبت	40
بَقدونس	49

خضروات

إضافة كبيرة من الخضروات هو محتوى السعرات الحرارية منخفضة وإثراء الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف. هذا هو ما يجعل الخضروات العالمية المنتجات دون أي قيود على الاستخدام. أيضًا ، يتيح لك ذلك عدم تقليل حجم الأجزاء لأولئك الذين يحبون تناول الكثير - تحتاج فقط إلى قطع الكثير من السلطة. ولكن هناك بعض الاستثناءات بين الفائزين الذين لديهم أقل محتوى من السعرات الحرارية.

اسم	kcal في 100 غرام
خيار	12
الملفوف الصيني	16
الفجل ، الفجل	21
طماطم	23
كوسة	24
الباذنجان	24
الفطر	25
يقطين	25
الفلفل الحلو	26
الملفوف الأبيض	27
قرنبيط	30
اللفت	32
بروكلي	34
جزرة	34
البصل العادي	41
الشمندر	43
كرة قدم	43
البازلاء الخضراء الطازجة	73

هام: يكمل قائمة محتوى السعرات الحرارية ذات السعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية 75-80 كيلو كالوري ، اعتمادًا على الطهي. عند إضافة الزيت والحليب ، يزيد عن 100-110 كيلو كالوري ، في الحالة المطهية ، يصلون تمامًا ، في المتوسط \u200b\u200b، إلى 170 كيلو كالوري. لذلك ، هذا المنتج هو الذي يتطلب توخي الحذر الكبير. علاوة على ذلك ، هذا أيضًا أحد المحاصيل التي تحتوي على أعلى محتوى النشا.

الفواكه والتوت

تحتوي الفواكه على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، ولكن أقل من الألياف من الخضروات. على الرغم من أن مثل هذا العلاج العصير ليس أقل فائدة وضرورية للشخص. يُنصح أخصائيو التغذية بأخذ الفواكه حتى الظهر حتى لا تظل الكربوهيدرات الموجودة فيها في الجسم في شكل رواسب. يمكنك تناول الفواكه مثل الإفطار ، في شكله النقي أو صنع العصائر وهريس الفاكهة.

يمكن تتبع عدد السعرات الحرارية الواردة في هذه المنتجات وفقًا للمخطط التالي: كلما زادت الحامض التوت ، كلما كان ذلك هو. تختلف هذه المنتجات ، مثل الفواكه ، في محتوى كبير من الفيتامينات ، كما تمتلئ التوت الداكن أيضًا بمضادات الأكسدة. توصي هذه الأطعمة أيضًا بتناول الطعام قبل الغداء ، ويفضل ، في أنقى صورها.

اسم	kcal في 100 غرام
كرز	26
البرقوق والكرز	27
البطيخ	27
بلاك بيري	34
ليمون	34
شمام	35
جريب فروت	35
توت بري	39
اللغة الفارسية	39
الفراولة	41
الكشمش الأحمر	43
البرتقالي	43
شجرة عنب الثعلب	44
المشمش	44
عنب الثعلب	44
زليقة	44
توت العُليق	46
وظيفة محترمة	46
كيوي	47
تفاح	47
أناناس	52
الماندرين	53
كمثرى	57
مانجو	60
الكرز الحلو	63
برسيمون	67
رمان	72
عنب	72

هام: من بين هذا المنتج المرتب ، هناك مواد مغذية مفرطة ، على سبيل المثال ، الأفوكادو مع 212 كيلو كالوري أو موز مع 96 كيلو كالوري.

محاصيل الحبوب

لا يعزو الكثيرون منتجات مثل الحبوب ومنتجات الدقيق ، إلى مجموعة من المنتجات المنخفضة calorie. للوهلة الأولى ، يتم شرح هذا ببساطة ، لأن الحنطة السوداء تحتوي على حوالي 280 سعرة حرارية ، ولكن في الشكل المعد ، يتناقص عدد السعرات الحرارية ثلاث مرات. لكن العديد من العصيدة تغذي أجسامنا قدر الإمكان ، لأنها مخزن للعناصر النزرة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر المخاط بشكل إيجابي على عمل النظام الغذائي ، ويكون بمثابة تزييت.

أسماء	kcal في 100 غرام
مشمس	80
دقيق الشوفان على الماء	88
عصيدة الذرة	90
قمح	91
الحنطة السوداء	100
لؤلؤة الشعير	109
الأصناف الصلبة المعكرونة	112
أرز	116

هام: ولكن هذا ينطبق فقط على التحضير الغذائي على الماء وبدون زيت مع الحد الأدنى لمحتوى الملح!

الفواكه القانونية

هذه الفواكه نفسها ليست منتجات منخفضة الكالوري ، ولكن بالتأكيد لا تحتاج إلى التوقف عن استخدامها في النظام الغذائي. بعد كل شيء ، تحتوي البقوليات على كمية ضخمة من البروتين الخضري ، وهو قادر على استبدال التناظرية الحيوانية. ولكن مرة أخرى ، من الضروري الطهي على الماء ودون زيادة طعم الدهون الحيوانية!

اسم	kcal لكل 100 غرام
عدس	100
فول	130
بازيلاء	140

سمك و مأكولات بحرية

يجب ألا تزيل الحيوانات تمامًا من نظامك الغذائي ، لذلك ستكون الأسماك خيارًا رائعًا لتناول العشاء لك. يعتمد عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر على تنوع المحتوى والدهون لمثل هذا المنتج. منتجات البحر الأخرى ليست أقل فائدة ، لأنها تشبع أجسامنا مع الفوسفور واليود اللازم. معظم الدهون والسعرات الحرارية هو الأسماك الحمراء ، وأيضًا الماكريل-تحتوي على أكثر من 200-250 كيلو كالوري.

اسم	kcal في 100 غرام
ملفوف البحر	49
سمك القد	70
mintay	72
وسائل الإعلام	77
تخبط	83
رمح	84
زاندر	84
هاك	90
الروبيان	95
سمك السلمون المرقط	97
جراد البحر	97
جثم	100

منتجات الألبان

إذا كنت تريد أن تبدو ضئيلة فحسب ، بل جميلة أيضًا ، مع أسنان كاملة وتجعيدات سميكة ، فيجب أن تكون منتجات الألبان في النظام الغذائي. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن جميع أخصائيي التغذية لا يوصون بشكل قاطع باستخدام الأطعمة ذات الدسم المستمر باستمرار ، حيث سيكون هناك نقص في الدهون الصحية.

هام: تأكد من تضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي!

اسم	kcal في 100 غرام
الكفير 0-1 ٪	30-38
الحليب 0-1.5 ٪	30-45
الكفير 2-2.5 ٪	50-55
الحليب 2.5 ٪	50
ryazhenka 2.5 ٪	54
ryazhenka 3.2 ٪	57
زبادي	58
الحليب 3.2 ٪	60
الكفير فوق 3.2 ٪	64
الزبادي بدون مواد حشو	60-70
الكريمة الحامضة 10 ٪	119
الجبن المنزلية 0-5 ٪	71-121

في بعض الأحيان ، تدليل نفسك بمنتجات غير متقطعة

اللحوم والبيض والتهم

البروتين هو عنصر البناء لدينا. ولكن في الوقت نفسه ، هذا مصدر جيد للسعرات الحرارية وحتى الكوليسترول. لهذا تذكر - نأكل اللحوم المسلوقة! وحتى أفضل - بدون جلد ،ويضيف حوالي 50-80 كيلو كالوري.

اسم	kcal في 100 غرام
بيض مسلوق ناعم	50-60
بيض مسلوق جيدا	79
أطفال	80-100
قلب	96-118
ديك رومى	84
البطينين	110-130
فيليه الدجاج	113
لحم العجل	131
لحم الحصان	133
أرنب	156

تفضل اللحوم المسلوقة ، والتي تتناسق مع طبق الجانب الخضار

ماء

لا تقل القاعدة المهمة الامتثال للماءالنظام الحاكم. إنه ماء يساعد أجسامنا على التطهير من السموم المختلفة ، ويشبع الأعضاء الداخلية بالأكسجين ، ويستقر أيضًا عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يوصي المتخصصون في تجميع النظام الغذائي الصحيح بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ لبدء جسمنا. علاوة على ذلك ، تحتاج إلى شرب كوب كل ساعة لتزويد الجسم بتشبع الأكسجين.

كما نرى ، فإن مسألة التغذية السليمة لفقدان الوزن ليس من الصعب للغاية الدراسة. يكفي التعرف على القواعد الأساسية لتجميع نظام غذائي لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، إنه مع نظام غذائي صحي ، يبدأ الطريق لتقليل الوزن والبئر الممتازة.