Οι αργοί, σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένας κατάλογος προϊόντων. Υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, για ανάπτυξη μυών - Κατάλογος προϊόντων, πίνακα, κριτικές

Πριν από μερικά χρόνια, η διατροφή κέρδισε ευρεία φήμηΔούκηπου βασίζεται στη χρήση προϊόντων πρωτεϊνών. Η ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα είναι ελάχιστη, η οποία επιτρέπει στο σώμα να χάσει βάρος. Ωστόσο, πολλοί διατροφολόγοι, καθώς και εμπειρογνώμονες διατροφής, υποστηρίζουν ότι μια τέτοια διατροφή είναι επιβλαβής και δεν μπορεί να εξασφαλίσει την ανάγκη του σώματος για τις απαραίτητες ουσίες. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια δίαιτα. 

Απλοί υδατάνθρακες: τραπέζι αδυνατίσματος

Όπως υποδεικνύεται παραπάνω, πολλοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι για καλή διατροφή, η χρήση πρωτεϊνών δεν αρκεί. Είναι απαραίτητο οι υδατάνθρακες να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Είναι χάρη στη διάδοση της διατροφήςΔούκη, πολλοί έχουν αναπτύξει μια απόρριψη τροφής υδατανθράκων. Άρχισε να θεωρείται επιβλαβής, συμβάλλοντας σε ένα γρήγορο σύνολο λιπαρών μάζας. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει. Μετά από όλα, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλό και περίπλοκο. Απλά περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες.

Απλοί υδατάνθρακες, Χαρακτηριστικά διαχωρισμού:

• Απλή: γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη. Αυτοί είναι διαφορετικοί τύποι σακχάρων που περιέχονται σε φρούτα και άλλες ουσίες. Γρήγορα καταρρέουν στο σώμα, δίνουν γρήγορο κορεσμό και ένα αιχμηρό άλμα ινσουλίνης στο αίμα.
• Μόλις 1-2 ώρες μετά το φαγητό, ένα άτομο έχει και πάλι ένα αίσθημα πείνας. Μετά από όλα, οι απλοί υδατάνθρακες επεξεργάζονται γρήγορα και αμέσως πηγαίνουν στο λίπος, δίνοντας μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος, να τρώτε ένα κέικ και τα γλυκά.
• Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστώνται πολύπλοκες υδατάνθρακες στη διατροφή. Είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα τρόφιμα υδατανθράκων, επομένως είναι η κύρια πηγή ενέργειας.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Κατάλογος προϊόντων για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους

Για να μειωθεί το βάρος, δεν αρκεί μόνο για να μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων. Το κύριο καθήκον είναι να αποφευχθούν οι καταστροφές και να προσφέρουμε ένα αίσθημα κορεσμού. Αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί καταναλώνοντας απλούς υδατάνθρακες. Το σωστό σύστημα ισχύος και η αντικατάσταση απλών υδατανθράκων είναι απαραίτητες.

Σύνθετοι υδατάνθρακες, κατάλογος προϊόντων για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους:

• Λαχανικά και βότανα: ντομάτες, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, σέλινο, λάχανο, σπανάκι, ορείχαλκο.
• Μούρα και φρούτα: Kiwi, μήλα, σύκα, κεράσια.
• Κροάτες: φαγόπυρο, σιτάρι, καφέ και λευκό ρύζι, βρώμη.
• Οσπάνια και κόκκοι: μακαρόνια στερεών ποικιλιών, νιφάδες κριθαριού, μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Λίστα προϊόντων: σύνθετοι υδατάνθρακες

Εάν οι απλοί υδατάνθρακες είναι τόσο επιβλαβείς, αμέσως πηγαίνουν στο λίπος, ποιοι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε; Αυτοί είναι πολύπλοκες υδατάνθρακες. Στη δομή τους, αποτελούνται από μεγάλο αριθμό αλυσίδων μορίων μονοσακχαριτών. Έτσι, για την επεξεργασία τους, το σώμα πρέπει να περάσει περισσότερο χρόνο. Χάρη σε αυτό, δεν υπάρχει αιχμηρό άλμα στη γλυκόζη του αίματος, η ποσότητα ενέργειας, η οποία περιέχεται σε σύνθετους υδατάνθρακες, απελευθερώνεται σταδιακά στο σώμα.

Κατάλογος προϊόντων, σύνθετοι υδατάνθρακες:

• Μεταξύ των πιο συνηθισμένων σύνθετων υδατανθράκων, αξίζει να επισημανθεί το άμυλο. Περιέχεται στο Προϊόντα ολόκληρης της γης, πατάτες και φασόλια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που κάθονται σε μια διατροφή μερικές φορές καταναλώνουν πιάτα από φασόλια, φακές και ρεβίθια. 
• Μια άλλη πηγή αργών υδατανθράκων είναι οι ίνες. Υπάρχουν πολλά από αυτά Φρούτα, λαχανικά, καρύδια, φασόλια, καλλιέργειες δημητριακών. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι αυτή η ουσία δεν επεξεργάζεται πλήρως και απεκκρίνεται από το σώμα αμετάβλητο. Κάτω από την επίδραση της υγρασίας, ο γαστρικός χυμός, οι οπτικές ίνες, αυξάνονται σε μέγεθος, καθαρίζοντας προσεκτικά τους εντερικούς τοίχους. Χάρη σε τέτοια οίδημα όταν εκτίθεται σε υγρό, οι ίνες δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού. 
• Εάν χρησιμοποιείτε τέτοια σνακ σε μάλλον μεγάλες ποσότητες, θα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους ακριβώς λόγω της αδυναμίας να αφομοιώσουν πλήρως, σταθερό αίσθημα κορεσμού.
• Ένας άλλος αργός υδατάνθρακες είναι γλυκογόνο. Αυτά είναι μόρια γλυκόζης που εισέρχονται στο αίμα από μονοσακχαρίτες. Συσσωρεύονται στο ήπαρ και τη μυϊκή μάζα. Εάν παίζετε συνεχώς αθλήματα, τότε η ανεπάρκεια γλυκογόνου συμβάλλει στην εμφάνιση κόπωσης και αδυναμίας, φυσική εξάντληση. Γι 'αυτό συνιστάται να φάτε κάτι γλυκό πριν από την προπόνηση πριν από την προπόνηση, Μπορεί να είναι Μπανάνα ή φρουτοσαλάτα. 

Σύνθετοι υδατάνθρακες για πρωινό: Συστάσεις

Υπάρχουν πολλές διαμάχες γύρω από τη σωστή διατροφή και οι διατροφολόγοι δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε συναίνεση. Ήταν προηγουμένως πίστευε ότι η ιδανική επιλογή του πρωινού είναι πολύπλοκη, δηλαδή, αργούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, λίγοι από εμάς έχουμε πρωινό με τέτοια προϊόντα. Είναι πολύ πιο εύκολο να αγοράσετε ένα κρουασάν και να πάρετε πρωινό, να πιείτε καφέ. Ωστόσο, το κρουασάν, όπως και τα αρτοσκευάσματα, αυτοί είναι απλοί υδατάνθρακες που αυξάνουν έντονα το σάκχαρο στο αίμα. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να παρατηρηθεί προβλήματα με το πάγκρεας.

Συστάσεις για την επιλογή ενός πλούσιου και χρήσιμου πρωινού:

• Υπάρχουν άλλες, αρνητικές πτυχές ενός τέτοιου γεύματος. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη, απελευθερώνοντας ενέργεια. Μετά το φαγητό, ένα άτομο αισθάνεται πολύ ξύπνιο. Ωστόσο, σε περίπου μία ώρα, θα γίνει αισθητή ένα επίμονο αίσθημα πείνας. Αυτό συμβαίνει για το λόγο ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες απεκκρίνονται αμέσως από το σώμα. Ως εκ τούτου, μην βιαστείτε να έχετε πρωινό με ένα τέτοιο προϊόν, αν δεν θέλετε προβλήματα με το πάγκρεας, υπέρβαρο.
• Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τη χρήση σύνθετων υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν τα δημητριακά, καθώς και τα λαχανικά. Καταρρέουν σιγά -σιγά, αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδο γλυκόζης, χωρίς αιχμηρά άλματα. Ωστόσο, ορισμένοι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ωστόσο ότι οι πρωτεΐνες εξακολουθούν να είναι ιδανικές πρωινό είναι οικοδομικό υλικό για μυς και οστά. Κατά συνέπεια, η καλύτερη επιλογή πρωινού, κατά τη γνώμη τους, είναι το κρέας ή τα ομελέτα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: πίνακας

Όλο και περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι το πρωινό θα πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, θα ήταν μια ιδανική επιλογή. Εάν δεν τρώτε ψωμί, μπορείτε να συμπληρώσετε την ομελέτα με μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών. Λόγω της παρουσίας ινών και σύνθετων υδατανθράκων, το πρωινό αυτό είναι αργά χωρισμένο. Ως αποτέλεσμα αυτού, παρατηρείται κορεσμός για 3-4 ώρες. 

Σύνθετοι υδατάνθρακες - Κατάλογος προϊόντων, Πίνακας:

• Φρέσκα λαχανικά 
• Χόρτα 
• Σπανάκι 
• Δημητριακά από μεγάλους κόκκους 
• Χαμηλή γλυκαιμικά φρούτα δείκτη 

Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε τα φρούτα, τους φρεσκοκομμένους χυμούς, καθώς περιέχουν πολλή ζάχαρη, μπορούν να αυξήσουν έντονα το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα. Οι ειδικοί συνιστούν την ανάμειξη σύνθετων υδατανθράκων με τρόφιμα πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, το κουάκερ πρέπει να βράσει στο γάλα και να προσθέτει μια μικρή ποσότητα τυριού cottage ή φρέσκο \u200b\u200bγιαούρτι στα μούρα.

Πηγές αργών υδατανθράκων για ανάπτυξη μυών: Συστάσεις

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για να κερδίσουν βάρος, αλλά υπάρχουν μερικά χαρακτηριστικά. Χρησιμοποιούνται κυρίως για την πρόσληψη μυϊκής μάζας, όχι για λίπος. Είναι πολύπλοκες υδατάνθρακες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών, των οστών. 

Πηγές αργών υδατανθράκων για ανάπτυξη μυών, συστάσεις:

• Η ουσία του συνόλου της μυϊκής μάζας δεν είναι η αύξηση του αριθμού των προϊόντων. Είναι απαραίτητο να αφήσουμε το βάρος των μερίδων από το ίδιο, αλλά ταυτόχρονα αυξάνονται το περιεχόμενο θερμίδων, το περιεχόμενο των λιπών και των πρωτεϊνών. Πολλοί πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να προσθέσετε πολλά περισσότερα στήθη κοτόπουλου στη διατροφή.
• Ωστόσο, αυτή είναι μια λανθασμένη γνώμη. Μόνο μερικά κουτάλια υγιή λίπη είναι αρκετά. Τα φυτικά έλαια αντιμετωπίζουν καλύτερα αυτό. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας και της ανάπτυξης των μυών.
• Για να προσδιορίσετε την ποσότητα ενέργειας για την ανάπτυξη των μυών, χρησιμοποιήστε τον τύπο για τον υπολογισμό του κανόνα της ημέρας των kilocalories. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί, ανάλογα με τον τρόπο ζωής ενός ατόμου.
• Μετά την ολοκλήρωση όλων των υπολογισμών και τον υπολογισμό του μέσου περιεχομένου θερμίδων, αξίζει να αυξηθεί αυτός ο δείκτης κατά 20%. Ένας πρόσθετος αριθμός θερμίδων θα αυξήσει σταδιακά το βάρος, χωρίς βλάβη στο σώμα. 

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Κατάλογος προϊόντων για αύξηση βάρους

Η τεχνική είναι απολύτως λανθασμένη όταν ένα άτομο απλά θερμαίνεται για αρκετές εβδομάδες. Δεν θα υπάρξει όφελος από ένα τέτοιο σύνολο βάρους, επειδή αυτά δεν είναι καθόλου μυς, αλλά λίπος. Το κύριο βήμα για τη δημιουργία ενός όμορφου, μυϊκού σώματος είναι σταθερό και τακτική εκπαίδευση. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, 3 μεμονωμένες τάξεις την εβδομάδα είναι αρκετές, 1-1,5 ώρες διαρκεί. Για να αυξηθεί η ποσότητα μάζας, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος στους προσομοιωτές. 

Σύνθετοι υδατάνθρακες, κατάλογος προϊόντων για την απόκτηση βάρους:

• Bobs. Παρά το γεγονός ότι είναι φυτικά τρόφιμα, περιέχει περίπου το 36% των πρωτεϊνών. 
• Η φακή περιέχει 24 g πρωτεΐνης και φασόλια 19 g. 
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βοηθούν στην απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν καρύδια. Περιέχουν 27% πρωτεΐνες. Το λιγότερο που περιέχεται σε καρύδια, μόνο 14-16 g. 
• Ο ηγέτης στον αριθμό των πρωτεϊνών μεταξύ των δημητριακών είναι το φαγόπυρο. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει 10 g πρωτεΐνης. 
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βοηθούν στην απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν μανιτάρια. Τα Champignons περιέχουν 4 g πρωτεϊνών και σε ακατέργαστες - μόνο 2 g είναι πλουσιότερες από πρωτεΐνες σκόρδου. Περιέχει περίπου 7 g της ύλης. Το σπανάκι της πρωτεΐνης είναι 3%. 
• Παρά την τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μερικά λαχανικά, πρέπει να χρησιμοποιούνται ως η κύρια πηγή ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Τα καρύδια περιέχουν μεγάλη ποσότητα ευεργετικών λιπών λαχανικών, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού και εξαλείφουν τις ορμονικές αποτυχίες. 
• Ως κύρια πηγή σύνθετων υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή, χρησιμοποιούνται συχνά προϊόντα μακαρόνης από συμπαγές σιτάρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλαμπόκι και πατάτες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι κατάλληλα, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας. Διακρίνονται από το υψηλό περιεχόμενο θερμίδων και ένα αξιοπρεπές περιεχόμενο υδατανθράκων, τα οποία απελευθερώνονται για αρκετό καιρό και αργά. 

Αδυνατίσματα υδατάνθρακες που περιέχουν υδατάνθρακες: κριτικές

Παρακάτω μπορείτε να εξοικειωθείτε με τις κριτικές των ανθρώπων που έχουν χάσει ή αποκτήσει μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας σύνθετους υδατάνθρακες. 

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, κριτικές:

Βερενίκη. Ο στόχος μου δεν χάθηκε ποτέ βάρος, ωστόσο, μετά την είσοδό του στο πανεπιστήμιο και τη μετάβαση σε άλλη πόλη, τα πρωινό άρχισαν να μαγειρεύουν μόνοι του. Επιλέξαμε προϊόντα που δεν χρειάζεται να μαγειρευτούν. Φυσικά, τα συνηθισμένα σάντουιτς και τα γλυκά ήταν ο ηγέτης μεταξύ τους.Μετά από έξι μήνες ύπαρξης Έχω κερδίσει περίπου 7 κιλά βάρους. Ήταν πολύ αναστατωμένος, γιατί ακόμη και πριν από αυτό δεν διακρίθηκε από μια μέση πλύσης. Σχεδόν όλο το βάρος πήγε στο στομάχι. Δεν φαινόταν πολύ όμορφο, που επιδεινώνει την ψυχολογική κατάσταση, οπότε αποφάσισα να χάσω βάρος. Γι 'αυτό, άλλαξε εντελώς το πρωινό της. Άρχισε να προετοιμάζει συνηθισμένο πλιγούρι βρώμης στο γάλα. Μόλις αγόρασα νιφάδες όχι επιπλέον, αλλά αρκετά πυκνά, που πρέπει να μαγειρευτούν. Σε μόλις δύο μήνες έχασα 5 κιλά. Υπάρχει πολύ λίγο αριστερά. 

Oleg. Ποτέ δεν έχω διακριθεί από μια αθλητική φιγούρα, οπότε δεν ήμουν δημοφιλής στις γυναίκες. Με αναστάτωσε. Ως εκ τούτου, ήρθε στο γυμναστήριο, ο προπονητής συνέστησε να αλλάξει τη διατροφή. Πράγματι, άρχισε να καταναλώνει περισσότερα προϊόντα απόολικής αλέσεως αλεύρι, και επίσης αύξησε την ποσότητα πρωτεϊνών και ελαίων. Μαζί με την εκπαίδευση, αυτό έδωσε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα. Ανακάλυψα 9 κιλά, αλλά δεν υπάρχει υπερβολικό λίπος. Αυτή είναι όλη η μυϊκή μάζα. Μοιάζω με αθλητή, τώρα χαίρομαι που βλέπω τον εαυτό μου στον καθρέφτη. 

Oksana. Είμαι οπαδός της σωστής διατροφής και τηρρίζω εδώ και αρκετά χρόνια. Η πρώτη ώθηση για αυτό ήταν η γέννηση ενός παιδιού και η αύξηση του σωματικού βάρους. Όπως πάντα, το υπερβολικό βάρος δεν ζωγραφίζει κανέναν, συμπεριλαμβανομένου και εμένα. Εκείνη τη στιγμή, η κόρη μου ήταν στο θηλασμό, δεν υπήρχε τρόπος να αγοράσετε ειδικό φαγητό ή να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή της. Ως εκ τούτου, αντικατέστησα απλούς υδατάνθρακες με σύνθετο. Αντί για γλυκά, έφαγε καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, ως κύριες πηγές τροφίμων, χρησιμοποίησε προϊόντα διατροφής από σκληρό και σιτάρι. Αντί για τηγανητές πατάτες, έφαγε το κουάκερ, δημητριακά. Αυτό επηρέασε σημαντικά την φιγούρα μου. Για ένα χρόνο, κατάφερα να χάσω 11 κιλά. Ταυτόχρονα, η δομή του σώματος βελτιώθηκε, η ποσότητα κυτταρίτιδας έχει μειωθεί και η διόγκωση έχει απομείνει εντελώς. 

Στον ιστότοπό μας μπορείτε να διαβάσετε άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα:

1. Πέντε συνταγές κοκτέιλ πρωτεΐνης;
2. Κοκτέιλ πρωτεΐνης για απώλεια βάρους;
3. Πώς να πίνετε το Kefir σωστά;
4. Δεκαπέντε χρήσιμες ιδιότητες του Kefir;
5. Διατροφή με Kefir για 1, 3, 7 ημέρες.

N Και η διάθεση ενός ατόμου επιδεινώνεται σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε βρώμικα, η δύναμη πέφτει απότομα, μπορεί να αισθάνεται συγκεχυμένη, υπάρχουν δυσκολίες με τη συγκέντρωση της προσοχής. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη υδατανθράκων. 

Βίντεο: σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους