คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่ซับซ้อนเป็นรายการผลิตภัณฑ์ คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

รายการและตารางคาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับการลดน้ำหนักและชุดของมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

ไม่กี่ปีที่ผ่านมาอาหารได้รับชื่อเสียงกว้างสุกันซึ่งขึ้นอยู่กับการใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีน้อยที่สุดซึ่งช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามนักโภชนาการหลายคนเช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยืนยันว่าอาหารดังกล่าวเป็นอันตรายและไม่สามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายต้องการสารที่จำเป็น ในบทความนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่สามารถใช้กับอาหารได้

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย: ตารางการลดขนาด

ตามที่ระบุไว้ข้างต้นนักโภชนาการหลายคนยืนยันว่าสำหรับโภชนาการที่ดีการใช้โปรตีนไม่เพียงพอ มีความจำเป็นที่คาร์โบไฮเดรตจะรวมอยู่ในอาหารประจำวัน ต้องขอบคุณความนิยมของอาหารสุกันหลายคนได้พัฒนาการปฏิเสธอาหารคาร์โบไฮเดรต. มันเริ่มได้รับการพิจารณาว่าเป็นอันตรายมีส่วนทำให้เกิดมวลไขมันอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริงนี่ไม่เป็นเช่นนั้น ท้ายที่สุดคาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นง่ายและซับซ้อน ง่ายๆรวมถึงโมโนแซคคาไรด์และการปลดปล่อย

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคุณสมบัติแยก:

ง่าย: กลูโคส, กาแลคโตส, ฟรุกโตส, แลคโตส, มอลโตสและซูโครส เหล่านี้เป็นน้ำตาลชนิดต่าง ๆ ที่มีอยู่ในผลไม้และสารอื่น ๆ พวกเขาพังลงอย่างรวดเร็วในร่างกายให้ความอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและการกระโดดของอินซูลินในเลือด
เพียง 1-2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารคนอีกครั้งมีความรู้สึกหิว ท้ายที่สุดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกประมวลผลอย่างรวดเร็วและเข้าสู่ไขมันทันทีให้พลังงานจำนวนมาก ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักกินเค้กและขนมหวาน
นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเกี่ยวกับอาหาร เป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงเป็นแหล่งพลังงานหลัก

คาร์โบไฮเดรต: รายการผลิตภัณฑ์, โต๊ะลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: รายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

เพื่อลดน้ำหนักมันไม่เพียงพอที่จะลดจำนวนแคลอรี่ ภารกิจหลักคือการป้องกันการพังทลายและให้ความรู้สึกอิ่ม นี่เป็นเรื่องยากที่จะบรรลุโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ระบบพลังงานที่ถูกต้องและการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นสิ่งจำเป็น

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนัก:

ผักและสมุนไพร: มะเขือเทศ, หัวหอม, บวบ, คื่นฉ่าย, กะหล่ำปลี, ผักโขม, ทองเหลือง
ผลเบอร์รี่และผลไม้: กีวี, แอปเปิ้ล, มะเดื่อ, เชอร์รี่
Croats: บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวน้ำตาลและขาว, ข้าวโอ๊ต
พืชตระกูลถั่วและธัญพืช: macarons ของพันธุ์แข็ง, ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วฝักยาว

รายการผลิตภัณฑ์: คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

หากคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเป็นอันตรายพวกเขาจะอ้วนทันทีคุณกินคาร์โบไฮเดรตอะไรได้บ้าง? เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ในโครงสร้างของพวกเขาพวกเขาประกอบด้วยโซ่โมเลกุลของโมโนแซคคาไรด์จำนวนมาก ดังนั้นสำหรับการประมวลผลของพวกเขาร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้น ต้องขอบคุณสิ่งนี้ไม่มีกลูโคสในเลือดกระโดดปริมาณพลังงานซึ่งมีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายค่อยๆ

รายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน:

ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่สุดมันคุ้มค่าที่จะเน้นแป้ง มันมีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์ทั้งเกรนมันฝรั่งและถั่ว. นั่นคือเหตุผลที่คนที่นั่งทานอาหารบางครั้งกินอาหารจากถั่วถั่วฝักยาวและถั่วชิกพี
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตช้าคือไฟเบอร์ มีจำนวนมากใน ผลไม้, ผัก, ถั่ว, ถั่ว, พืชซีเรียล ข้อได้เปรียบหลักคือสารนี้ไม่ได้ประมวลผลอย่างสมบูรณ์และขับออกจากร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง ภายใต้อิทธิพลของความชื้นน้ำในกระเพาะอาหารคลื่นเส้นใยเพิ่มขนาดเพิ่มขึ้นทำความสะอาดผนังลำไส้อย่างระมัดระวัง ด้วยอาการบวมดังกล่าวเมื่อสัมผัสกับของเหลวไฟเบอร์ให้ความรู้สึกอิ่มตัว
หากคุณใช้ของว่างดังกล่าวในปริมาณที่ค่อนข้างมากพวกเขาจะช่วยลดน้ำหนักอย่างแม่นยำเนื่องจากการไม่สามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์ความรู้สึกอิ่มตัวของความอิ่มตัว
คาร์โบไฮเดรตช้าอีกอันคือ ไกลโคเจน เหล่านี้เป็นโมเลกุลกลูโคสที่เข้าสู่เลือดจาก monosaccharides พวกเขาสะสมในตับและมวลกล้ามเนื้อ หากคุณเล่นกีฬาอยู่ตลอดเวลาการขาดไกลโคเจนจะก่อให้เกิดการปรากฏตัวของความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอการสูญเสียทางกายภาพ นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้กินสิ่งที่น่ารักก่อนฝึกซ้อม, มันสามารถ กล้วยหรือสลัดผลไม้.

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนสำหรับอาหารเช้า: คำแนะนำ

มีข้อพิพาทมากมายเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและนักโภชนาการยังไม่ได้รับฉันทามติ ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าตัวเลือกในอุดมคติของอาหารเช้านั้นซับซ้อนนั่นคือคาร์โบไฮเดรตช้า อย่างไรก็ตามพวกเราสองสามคนมีอาหารเช้าพร้อมผลิตภัณฑ์ดังกล่าว มันง่ายกว่ามากที่จะซื้อครัวซองต์และทานอาหารเช้าดื่มกาแฟ อย่างไรก็ตามครัวซองต์เช่นเดียวกับขนมอบใด ๆ เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ปัญหาเกี่ยวกับตับอ่อนอาจถูกสังเกต

คำแนะนำสำหรับการเลือกอาหารเช้าแสนอร่อยและมีประโยชน์:

มีด้านลบอื่น ๆ ของมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพิ่มน้ำตาลกลูโคสปล่อยพลังงาน หลังจากรับประทานอาหารแล้วคน ๆ หนึ่งก็รู้สึกตื่นตัวมาก อย่างไรก็ตามในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงจะรู้สึกถึงความหิวโหยอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลที่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกขับออกจากร่างกายทันที ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะทานอาหารเช้ากับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวหากคุณไม่ต้องการปัญหากับตับอ่อนน้ำหนักเกิน
นักโภชนาการแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน เหล่านี้รวมถึงซีเรียลและผัก พวกเขาค่อยๆสลายตัวค่อยๆเพิ่มระดับกลูโคสโดยไม่มีการกระโดดที่คมชัด อย่างไรก็ตามนักโภชนาการบางคนยังยืนยันว่าโปรตีนยังคงเป็นอาหารเช้าที่เหมาะคือการสร้างวัสดุสำหรับกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดในความเห็นของพวกเขาคือเนื้อสัตว์หรือไข่กวน

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: ตาราง

นักวิทยาศาสตร์มากขึ้นยอมรับว่าอาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อน ดังนั้นไข่เจียวไข่เจียวและขนมปังจากข้าวสาลีชนิดแข็งจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะ หากคุณไม่กินขนมปังคุณสามารถเสริมไข่เจียวด้วยสลัดผักสด เนื่องจากการปรากฏตัวของเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอาหารเช้าดังกล่าวจะถูกแยกอย่างช้าๆ ด้วยเหตุนี้จึงพบว่ามีความเต็มอิ่มเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน - รายการผลิตภัณฑ์ตาราง:

ผักสด
สีเขียว
ผักโขม
ธัญพืชจากธัญพืชขนาดใหญ่
ผลไม้ดัชนีระดับน้ำตาลต่ำ

เป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นการดีที่สุดที่จะละทิ้งผลไม้บีบน้ำผลไม้สดใหม่เนื่องจากมีน้ำตาลจำนวนมากพวกเขาสามารถเพิ่มระดับอินซูลินในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผสมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนกับอาหารโปรตีน ดังนั้นโจ๊กควรต้มในนมและเพิ่มชีสกระท่อมเล็กน้อยหรือโยเกิร์ตสดลงในผลเบอร์รี่

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: คำแนะนำ

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่มีคุณสมบัติบางอย่าง พวกเขาส่วนใหญ่จะใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการสรรหามวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกระดูก

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคำแนะนำ:

สาระสำคัญของชุดของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มจำนวนผลิตภัณฑ์ มีความจำเป็นที่จะต้องทิ้งน้ำหนักของบางส่วนไว้ แต่ในเวลาเดียวกันก็เพิ่มปริมาณแคลอรี่เนื้อหาของไขมันและโปรตีน หลายคนเชื่อว่าจำเป็นต้องเพิ่มอกไก่อีกหลายตัวลงในอาหาร
อย่างไรก็ตามนี่เป็นความเห็นที่ผิดพลาด เพียงสองช้อนไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็เพียงพอแล้ว น้ำมันพืชมีการจัดการที่ดีที่สุดกับสิ่งนี้ พวกเขามีวิตามินอีจำนวนมากซึ่งช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในการกำหนดปริมาณพลังงานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้ใช้สูตรสำหรับการคำนวณบรรทัดฐานกลางวันของ kilocalories นอกจากนี้จำเป็นต้องประเมินระดับการออกกำลังกาย จำนวนแคลอรี่สามารถเพิ่มหรือลดลงได้ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของบุคคล
หลังจากเสร็จสิ้นการคำนวณทั้งหมดและคำนวณเนื้อหาแคลอรี่เฉลี่ยแล้วมันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มตัวบ่งชี้นี้ 20% จำนวนแคลอรี่เพิ่มเติมจะค่อยๆเพิ่มน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: รายการผลิตภัณฑ์สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เทคนิคนั้นผิดอย่างแน่นอนเมื่อคน ๆ หนึ่งร้อนขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ จะไม่มีประโยชน์จากชุดน้ำหนักดังกล่าวเพราะสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่กล้ามเนื้อเลย แต่เป็นไขมัน ขั้นตอนหลักในการสร้างร่างกายที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อนั้นคงที่และการฝึกฝนเป็นประจำ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 3 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว 1-1.5 ชั่วโมงยั่งยืน เพื่อเพิ่มปริมาณมวลจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของเครื่องจำลอง

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนรายการผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

บ็อบ แม้จะมีความจริงที่ว่ามันเป็นอาหารพืช แต่ก็มีโปรตีนประมาณ 36%
LENTIL มีโปรตีน 24 กรัมและถั่ว 19 กรัม
คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่ช่วยให้ได้มวลกล้ามเนื้อรวมถึงถั่ว พวกเขามีโปรตีน 27% ที่มีอยู่ในวอลนัทน้อยที่สุดเพียง 14-16 กรัม
ผู้นำในจำนวนโปรตีนในซีเรียลคือบัควีท ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 10 กรัม
คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงเห็ด Champignons มีโปรตีน 4 กรัมและใน Rawers - มีเพียง 2 กรัมเท่านั้นที่ร่ำรวยที่สุดของโปรตีนกระเทียม มันมีสสารประมาณ 7 กรัม ผักโขมของโปรตีนคือ 3%
แม้จะมีปริมาณโปรตีนสูงในผักบางชนิดพวกเขาจะต้องใช้เป็นแหล่งหลักของเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ถั่วมีไขมันผักที่มีประโยชน์จำนวนมากซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงการเผาผลาญและกำจัดความล้มเหลวของฮอร์โมน
ในฐานะที่เป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเกี่ยวกับโภชนาการกีฬาพาสต้ามักใช้จากเกรดข้าวสาลีที่เป็นของแข็ง คุณสามารถใช้ข้าวโพดและมันฝรั่ง ผลไม้แห้งมีความเหมาะสมนี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเติมพลังงานอย่างรวดเร็ว พวกเขามีความโดดเด่นด้วยเนื้อหาแคลอรี่สูงและเนื้อหาที่ดีของคาร์โบไฮเดรตซึ่งปล่อยออกมาเป็นระยะเวลาหนึ่งและช้า

คาร์โบไฮเดรตที่ลดน้ำหนักที่มีคาร์โบไฮเดรต: บทวิจารณ์

ด้านล่างคุณสามารถทำความคุ้นเคยกับความคิดเห็นของคนที่สูญเสียหรือได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยใช้คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักบทวิจารณ์:

เวโรนิก้า เป้าหมายของฉันไม่เคยลดน้ำหนัก แต่หลังจากเข้ามหาวิทยาลัยและย้ายไปอยู่เมืองอื่นอาหารเช้าเริ่มทำอาหารด้วยตัวเอง ฉันเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นต้องปรุงสุก โดยธรรมชาติแล้วแซนวิชและขนมหวานธรรมดาเป็นผู้นำในหมู่พวกเขาหลังจากหกเดือนของการดำรงอยู่ ฉันได้รับน้ำหนักประมาณ 7 กิโลกรัม เธออารมณ์เสียมากเพราะก่อนที่เธอจะไม่โดดเด่นด้วยเอวซักผ้า น้ำหนักเกือบทั้งหมดเข้าไปในท้อง มันดูไม่สวยมากซึ่งทำให้สภาพจิตวิทยาแย่ลงดังนั้นฉันจึงตัดสินใจลดน้ำหนัก สำหรับสิ่งนี้เธอเปลี่ยนอาหารเช้าอย่างสมบูรณ์ เธอเริ่มเตรียมข้าวโอ๊ตธรรมดาในนม ฉันเพิ่งซื้อสะเก็ดไม่เพิ่มเติม แต่ค่อนข้างหนาแน่นซึ่งต้องปรุงสุก ในเวลาเพียงสองเดือนฉันสูญเสีย 5 กิโลกรัม เหลือน้อยมาก

Oleg ฉันไม่เคยโดดเด่นด้วยรูปกีฬาดังนั้นฉันจึงไม่ได้รับความนิยมจากผู้หญิง มันทำให้ฉันเสียใจ ดังนั้นเขามาที่โรงยิมโค้ชแนะนำให้เปลี่ยนอาหาร อันที่จริงเขาเริ่มบริโภคผลิตภัณฑ์มากขึ้นจากฮีลเกรน แป้งและเพิ่มปริมาณโปรตีนและน้ำมัน เมื่อรวมกับการฝึกอบรมสิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ ฉันกู้คืน 9 กิโลกรัม แต่ไม่มีไขมันส่วนเกิน นี่คือมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด ฉันดูเหมือนนักกีฬาตอนนี้ฉันมีความสุขที่ได้มองตัวเองในกระจก

Oksana. ฉันเป็นแฟนของโภชนาการที่เหมาะสมและยึดติดกับมันเป็นเวลาหลายปี แรงผลักดันครั้งแรกสำหรับเรื่องนี้คือการเกิดของเด็กและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เช่นเคยน้ำหนักส่วนเกินไม่ได้ทาสีใครรวมถึงฉันด้วย ในขณะนั้นลูกสาวของฉันกำลังเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไม่มีวิธีซื้ออาหารพิเศษหรือเปลี่ยนอาหารของเธออย่างสมบูรณ์ ดังนั้นฉันจึงแทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยความซับซ้อน แทนที่จะเป็นของหวานเธอกินถั่วผลไม้แห้งเป็นแหล่งอาหารหลักเธอใช้ผลิตภัณฑ์อาหารจากแข็งและข้าวสาลี แทนที่จะเป็นมันฝรั่งทอดเธอกินโจ๊กซีเรียล สิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อตัวเลขของฉันอย่างมีนัยสำคัญ เป็นเวลาหนึ่งปีที่ฉันสูญเสีย 11 กิโลกรัม ในเวลาเดียวกันโครงสร้างของร่างกายดีขึ้นปริมาณเซลลูไลท์ลดลงและอาการบวมก็เหลืออยู่อย่างสมบูรณ์