ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย: มันคืออะไรและจะคำนวณอย่างไร? เทมเพลตและเคล็ดลับ

บทความนี้จะช่วยคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ส่วนบุคคลของการออกกำลังกาย

เนื้อหา

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (เพื่อน หรือ KFA) กำหนดระดับกิจกรรมของมนุษย์ ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องประเมินความต้องการพลังงานของเราและดังนั้นจึงเป็นแผนการที่เหมาะสมสำหรับโภชนาการและการฝึกอบรม อ่านในบทความอื่นในเว็บไซต์ของเรา วิธีใช้อาหารคุณสามารถสร้างรูปกีฬาได้. วิธีคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ เพื่อน? ความสัมพันธ์ระหว่างความเร็วทั่วไปและความเร็วหลักของการเผาผลาญและอัตราการออกกำลังกายคืออะไร? มองหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ด้านล่าง

KFA เป็นกิจกรรมทางกายของบุคคล: มันคืออะไรและทำไมคุณต้องรู้สูตร?

KFA - ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของมนุษย์

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของมนุษย์ - นี่คือระดับต้นทุนพลังงาน การลดน้ำหนักอย่างมีสติและการแก้ไขรูปจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเสมอ นั่นคือเหตุผลที่คุ้มค่าที่จะศึกษาแนวคิดพื้นฐานบางอย่างในด้านการควบคุมอาหาร เมื่อมองแวบแรกพวกเขาอาจดูยาก แต่การพัฒนาข้อมูลใหม่นั้นน่าสนใจเสมอและเมื่อคุณเริ่มเจาะลึกลงไปในการคำนวณทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก ในบทความนี้จะใช้คำย่อของรัสเซียและภาษาอังกฤษทั้งคำเนื่องจากหลายคนใช้เพื่อรับความรู้และวรรณกรรมต่างประเทศ ดังนั้น, KFA หรือ PAL - ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย ผู้ชาย: ทำไมคุณต้องรู้สูตร?

ประการแรกคุณต้องเข้าใจว่าทุกคนมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ
ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างชัดเจนว่าเราควรกินเท่าไหร่สัดส่วนที่จะทนต่อหรือนานแค่ไหนในการออกกำลังกาย ทัศนคตินี้ไม่มีจุดหมายอย่างสมบูรณ์
บุคคลที่เป็นผู้นำวิถีชีวิตอยู่ประจำมีความต้องการที่แตกต่างจากนักกีฬา

นอกจากนี้ยังคุ้มค่าที่จะค้นหาว่าการใช้พลังงานประกอบด้วยอะไร นี่คืออิทธิพลของอาหารและการออกกำลังกายเป็นหลักเช่นเดียวกับการเผาผลาญ โดยปกติคำจำกัดความของความต้องการพลังงานจะเริ่มต้นด้วยคำจำกัดความ PPM หรือ การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน(การเผาผลาญหลัก) นี่คือระดับต่ำสุดที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับพลังงาน อ่านเพิ่มเติม

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของมนุษย์คืออะไร: คำอธิบาย

ระดับค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของมนุษย์

ค่าสัมประสิทธิ์ เพื่อน หรือ KFA ช่วยให้คุณกำหนดระดับการออกกำลังกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการคำนวณต้นทุนพลังงานโดยละเอียด ยิ่งเรากำหนดค่าของปัจจัยที่อธิบายไว้ได้อย่างแม่นยำเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเชื่อถือได้มากขึ้น CPM (การเผาผลาญทั้งหมด) หรือการเผาผลาญทั่วไป สิ่งนี้จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่เราต้องบริโภคและเผาไหม้ นี่คือคำอธิบายว่ามีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของมนุษย์ในระดับใด:

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคำนึงถึงวิถีชีวิตที่แตกต่างกัน
คนหนึ่งไม่สามารถรวมคุณลักษณะของคนทำงานทางร่างกายการฝึกนักฟุตบอลฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์หรือบุคคลที่มีส่วนร่วมในศิลปะการต่อสู้ทุกวัน
ในแต่ละกรณีค่าสัมประสิทธิ์ เพื่อน มันจะแตกต่างกัน
แน่นอนว่าคนที่ไม่ได้ใช้งานทางร่างกายที่เป็นผู้นำการดำเนินชีวิตประจำที่สามารถคำนวณปัจจัยกิจกรรมได้

ควรจดจำ: ทุกวันปัจจัยการออกกำลังกายอาจมีความหมายที่แตกต่างกัน นี่เป็นเพราะเราทำงานที่แตกต่างกันทุกวัน ดังนั้นจึงไม่สามารถพูดได้ว่าต้นทุนพลังงานรายวันเหมือนกันเสมอ

นั่นคือเหตุผลที่หลายคนคำนวณค่าเฉลี่ยตลอดทั้งสัปดาห์ นี่คือทางออกที่ดีที่สุด

จะเริ่มต้นได้ที่ไหน: วิธีคำนวณค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย?

เราจะไม่คำนวณความต้องการพลังงานโดยไม่มีพารามิเตอร์สำคัญ - มันจะผิด เริ่มต้นด้วยการคำนวณ PPM (ระดับหลักของการเผาผลาญ), CPM (ระดับทั่วไปของการเผาผลาญ) และ PAL (ระดับการออกกำลังกาย)

มีตัวเลือกการคำนวณที่หลากหลาย แต่ควรจำไว้ว่าบางคนส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ซึ่งมีความรู้พิเศษ หากเราทำการคำนวณด้วยตนเองควรใช้สูตรที่ง่ายกว่า

เป็นที่น่าสังเกต: หากคุณทราบอัตราส่วนของค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณตัวบ่งชี้นี้จะช่วยเลือกอาหารที่เหมาะสมหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้น โภชนาการกีฬา.

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงผลการเล่นกีฬาของพวกเขา แต่ยังสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและมีน้ำหนักเกิน อ่านเพิ่มเติม

การเผาผลาญพื้นฐาน (PPM): ตัวบ่งชี้สำหรับสูตรสำหรับการคำนวณค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (ppm) - การแลกเปลี่ยนพลังงานในระดับต่ำสุด ปัจจัยนี้กำหนดว่าร่างกายใช้พลังงานมากน้อยเพียงใดเมื่อทำการกระทำทางสรีรวิทยาหลัก: การเต้นของหัวใจ, การหายใจ, การย่อยอาหาร, การฟื้นฟูเนื้อเยื่อ ฯลฯ

PPM ช่วยให้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับการอยู่รอดในสภาพแวดล้อมที่สมดุล
เป็นที่น่าสังเกตว่าปัจจัยนี้ไม่รวมกิจกรรมใด ๆ
ดังนั้นจึงถูกคำนวณในกรณีของการพักผ่อนแบบพาสซีฟในตำแหน่งที่โกหกและไม่มีความเครียดทางจิตใจ

เมื่อคำนวณ PPM มักใช้สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ข้อดีคือตัวบ่งชี้นี้สามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขสำเร็จรูปซึ่งเร่งความเร็วและอำนวยความสะดวกในเอกสาร อย่างไรก็ตามเป็นการดีที่จะสามารถคำนวณพารามิเตอร์นี้ด้วยตัวคุณเองเพื่อให้คุณสามารถเข้าใจสิ่งที่ประกอบด้วย

สูตร ppm สำหรับผู้หญิง:

PPM [KCAL] \u003d 665.09 + (9.56 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.85 * การเจริญเติบโตใน CM) - (4.67 * อายุ)

สูตร ppm สำหรับผู้ชาย:

ppm [kcal] \u003d 66.47 + (13.75 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 * ความสูงเป็นซม.) - (6.75 * อายุ)

การใช้สูตรข้างต้นคุณสามารถคำนวณค่าเฉลี่ยของการแลกเปลี่ยนหลัก แน่นอนว่ามืออาชีพเป็นรายบุคคลสูตรเพื่อให้ความเสี่ยงของการละเมิดอยู่ในระดับต่ำสุด

อัตราการเผาผลาญทั้งหมด (CPM): ตัวบ่งชี้สำหรับสูตรสำหรับการคำนวณค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

อัตราการเผาผลาญทั้งหมด (CPM) - นี่คือความต้องการทั่วไปสำหรับร่างกายเพื่อพลังงาน ซึ่งหมายความว่าปัจจัยนี้กำหนดปริมาณพลังงานที่จำเป็นเมื่อร่างกายยังคงอยู่ในสถานะที่ไม่โต้ตอบ ตัวบ่งชี้นี้จำเป็นสำหรับสูตรสำหรับการคำนวณค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

SRM ประกอบด้วยการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและรอง ในกรณีที่สองหมายความว่าบุคคลดำเนินการใด ๆ ในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่นความพยายามทางร่างกายและจิตใจ

สูตรสำหรับ CPM:

cpm \u003d ppm * k (pal)

วิธีคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ K (pal), อธิบายไว้ด้านล่าง. อ่านเพิ่มเติม

ปัจจัยการออกกำลังกาย (PAL): เทมเพลตเคล็ดลับในตาราง

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย เพื่อน คุณสามารถคำนวณโดยทั่วไปหรือโดยละเอียด ต้องคำนึงถึงว่ายิ่งคุณทำสิ่งนี้ได้อย่างแม่นยำยิ่งดี ดูเหมือนว่าสิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกค่าที่เหมาะสมจากตารางสำเร็จรูป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความแม่นยำที่จำเป็น

ค่าของสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (k) สำหรับสูตรจะพบได้ในรูปแบบของเคล็ดลับในตารางด้านล่าง - เทมเพลตการคำนวณ:

№	สัมประสิทธิ์ K.	เมื่อใช้
1	1,2 — 1,39	ในกรณีที่ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้เช่นการพักเตียงเนื่องจากความเจ็บป่วย
2	1,4-1,69	ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายต่ำเช่นวิถีชีวิตประจำ
3	1,7-1,99	สำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางตัวอย่างเช่นงานทางกายภาพ/การนั่งร่วมกับการฝึกอบรมปกติง่ายๆ
4	2,0-2,4	ไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานอยู่ซึ่งคำนึงถึงการทำงานทางกายภาพหรือการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก
5	มากกว่า 2.4	กีฬาอาชีพ

ค่าข้างต้นอำนวยความสะดวกในการคำนวณ PAL อย่างไรก็ตามตัวชี้วัดจะไม่ถูกต้องแม่นยำมาก หากสิ่งนี้ไม่เหมาะสมคุณต้องคำนวณการใช้พลังงานของร่างกาย สิ่งนี้ต้องการการกำหนดปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการดำเนินการที่ระบุเช่นการทำงานการเดินการฝึกอบรม มันคุ้มค่าที่จะรู้:

ดัชนีกิจกรรมการออกกำลังกายรายวันโดยเฉลี่ยน่าเสียดายที่ยากต่อการคำนวณ
อาจกลายเป็นว่าสิ่งนี้หรืองานถูกใช้อย่างไม่ถูกต้องในการคำนวณ
โปรดจำไว้ว่าคุณต้องพิจารณาการบ้านเช่นการรีดผ้าลินินทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์และการปรุงอาหาร

ค่าใช้จ่ายพลังงานหลักคำนวณโดยสูตร PPM. จากนั้นเราสรุปปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน ดังนั้นเราสามารถคำนวณ CPM:

CPM \u003d PPP + ผลรวมของต้นทุนพลังงานทั้งหมด

ตอนนี้คุณสามารถคำนวณค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่แน่นอน ( เพื่อน). ใช้สูตรนี้:

PAL \u003d cpm/ppm

สำคัญ: การใช้พลังงานเปลี่ยนแปลงในมนุษย์เกือบทุกวัน ท้ายที่สุดเราไปทำงานหรือฝึกอบรม แต่ไม่ใช่ทุกวัน ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะคำนวณ CPM สำหรับแต่ละวัน จากนั้นคุณต้องเพิ่มค่าที่ได้รับและหารด้วยเจ็ดวันต่อสัปดาห์

ต้องขอบคุณสิ่งนี้คุณจะได้รับการเผาผลาญทั่วไปทุกวันโดยเฉลี่ยที่คุณจะใช้ในการคำนวณ สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงที่ผลลัพธ์จะไม่ถูกต้อง

เหตุใดจึงจำเป็นต้องรู้ KFA ของคุณ - ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย?

คุณต้องรู้ KFA ของคุณ - ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นขี้เกียจที่จะกระตือรือร้นทางร่างกาย หลายคนมีปัญหาใหญ่กับน้ำหนักส่วนเกินหรือโรคอ้วน จะไม่มีใครประหลาดใจกับความจริงที่ว่าปอนด์พิเศษเป็นความหายนะที่แท้จริงของเวลาของเรา ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย — KFA มันจะช่วยคุณตรวจสอบว่าคุณสนับสนุนการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมหรือไม่ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องคำนวณตัวบ่งชี้นี้ด้วยตัวคุณเอง

นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่ใช้และการบริโภค
ขอบคุณ KFAหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถสร้างเมนูได้ตามต้นทุนพลังงานจริง
นี่คือวิธีที่นักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ได้รับการฝึกฝน
โปรดจำไว้ว่านี่เป็นทางออกที่ดีหากคุณต้องการดูแลสุขภาพของคุณ

น้ำหนักส่วนเกินและการขาดการออกกำลังกายเป็นภาระที่ยิ่งใหญ่สำหรับร่างกายของเรา นี่เป็นวิธีง่ายๆในการรับโรคร้ายแรงมากมาย ยิ่งคุณทำการเปลี่ยนแปลงได้เร็วเท่าใดความเสี่ยงของการพัฒนาการเปลี่ยนแปลงเชิงลบในร่างกายก็ยิ่งลดลง

สิ่งที่ควรจดจำ: ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยคืออัตราส่วนของต้นทุนพลังงานต่อค่าใช้จ่ายของร่างกายที่เหลือ

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยคืออัตราส่วนของต้นทุนพลังงานต่อต้นทุนของร่างกายที่เหลือ

ดูเหมือนว่าผู้คนที่ทำงานหลายครั้งต่อสัปดาห์หรือการเดินทางบนจักรยานถือว่ามีความกระตือรือร้นทางร่างกาย แต่นี่เป็นการตัดสินที่ผิด นี่ยังคงเป็นกิจกรรมระดับปานกลาง แต่ในกรณีนี้ความต้องการพลังงานสูงกว่าคนที่เป็นผู้นำวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำหรือเดินทางโดยรถยนต์เป็นหลัก ควรจดจำอะไร? นี่คือกฎหลัก:

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย - นี่คืออัตราส่วนของต้นทุนพลังงานต่อต้นทุนของร่างกายที่เหลือ

สิ่งนี้บ่งชี้ว่าหลายคนสามารถเปรียบเทียบความต้องการพลังงานกับคนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างมืออาชีพ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? ตัวอย่างเช่นผู้ที่ทำงานทางร่างกายเป็นจำนวนมาก (ตัวอย่างเช่นในสถานที่ก่อสร้างในด้านการเกษตร) และเป็นประจำ (5-6 ครั้งต่อสัปดาห์) มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหรือกีฬาสมัครเล่นอื่น ๆ

จดจำ: ตัวบ่งชี้ต้นทุนพลังงาน CPM เปลี่ยนแปลงไปตามอายุหรือสุขภาพ

นอกจากนี้ยังคุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าการฝึกอบรมแต่ละครั้งในโรงยิมนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นคุณไม่สามารถรู้ได้อย่างแน่นอนว่าร่างกายของเราจะใช้พลังงานมากแค่ไหนในระหว่างการทำงานเฉพาะ

สำคัญ: ทำการคำนวณต้นทุนพลังงานอย่างระมัดระวัง เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้คนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาสุดขีดมีความต้องการมากกว่าผู้ที่เผาผลาญแคลอรี่บนลู่วิ่งหรือขี่จักรยานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง