เพื่อให้ได้สื่อมวลชนในอุดมคติคุณควรทำแบบฝึกหัดเป็นประจำ ตัวเลือกสำหรับการดำเนินการถูกเสนอในวัสดุ
เนื้อหา
แต่ละคนฝันถึงร่างกายที่สวยงาม รูปกีฬาช่วยนำไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและแผ่รังสีสุขภาพ ในช่วงฤดูร้อนสื่อมวลชนที่ถูกสูบฉีดจะดึงดูดความสนใจเป็นพิเศษ เพื่อที่จะเป็นเจ้าของช่องท้องกระชับมีความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและดำเนินการออกกำลังกายในเชิงคุณภาพ
คุณสามารถปั๊มกดได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งที่บ้านและด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองพิเศษ ในการปรากฏตัวของแรงจูงใจการฝึกอบรมอิสระจะมีประสิทธิภาพมากกว่าชั้นเรียนกับโค้ชในโรงยิม เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการต้องปฏิบัติตามกฎสำคัญหลายประการ
กฎสำหรับการทำแบบฝึกหัดสำหรับการกด
- ก่อนที่จะดำเนินการออกกำลังกายในสื่อมวลชนจำเป็นต้องดำเนินการอุ่นอุ่น ๆ ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายอบอุ่น สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการยืดและการบาดเจ็บ
- ที่สุด เวลาที่ดีสำหรับการฝึกอบรมที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันสะสมได้สูงสุดคือครึ่งแรกของวัน
- ระหว่างมื้ออาหารและการเริ่มต้นของการฝึกอบรม ควรผ่านอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ไม่พึงปรารถนาที่จะกินภายในสองชั่วโมง
- ความสำคัญที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายคือคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ ด้วยความพยายามมากเกินไปคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรมได้อย่างมีนัยสำคัญ
- ปฏิบัติตามตารางการฝึกอบรม จำนวนที่เหมาะสมของการกดกดต่อสัปดาห์คือ 3-4 ครั้ง อย่าโอเวอร์โหลดร่างกายด้วยการฝึกอบรมทุกวัน
- โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเงื่อนไขสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ มุ่งเน้นไปที่อาหารโปรตีน ลดปริมาณของอาหารหวานไขมันและแป้งในอาหาร
- สำคัญมาก ทำตามเทคนิคการใช้งาน การสูบน้ำที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อกดนั้นมาพร้อมกับความรู้สึกของการเผาไหม้และการเผาไหม้ภายในขอบเขตที่อนุญาต
- ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องควรอยู่ในความเครียด
- สำหรับแบบฝึกหัดคุณภาพสูงสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการหายใจที่เหมาะสม ในช่วงเวลาของภาระหลักลมหายใจจะหายใจออกเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในระยะแรกของการฝึกอบรมจำนวนวิธีการที่ดำเนินการเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
- ต่อหน้าโรคเรื้อรัง จำเป็นต้องมีการให้คำปรึกษาของแพทย์ ในกรณีของโรคชั่วคราวของการฝึกอบรมคุณควรเลื่อนออกไป
- แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย พวกเขาถูกสร้างขึ้นตามหลักการหนึ่ง แต่เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาพวกเขาควรนำไปสู่ผลลัพธ์สุดท้ายที่แตกต่างกัน สำหรับผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตบรรทัดฐานของความสมดุลของไขมันซึ่งรับผิดชอบกิจกรรมการสืบพันธุ์และกระบวนการแลกเปลี่ยนในร่างกาย
- ลดระยะเวลาการฝึกอบรม และจำนวนการทำซ้ำจะทำให้การฝึกของคุณไร้ประโยชน์ ดังนั้นการเอาชนะความอ่อนแอของคุณเองและทำงานตามผลลัพธ์
ข้อดีของการกดปั๊ม
สูบขึ้น นอกจากความสุขความงามแล้วสื่อยังมีฟังก์ชั่นที่มีประโยชน์หลายอย่าง:
- ความยืดหยุ่นของช่องท้องก่อให้เกิดตำแหน่งที่เหมาะสมของท่าทาง กระดูกสันหลังที่พัฒนาแล้วและสูบขึ้นร่างกายถือร่างกายในตำแหน่งแนวตั้งที่ถูกต้อง
- การกดปั๊มส่งผลดีต่อชีวิตของอวัยวะภายใน ต้องขอบคุณการหายใจที่เหมาะสมและการออกกำลังกายคุณภาพสูงร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
- การออกกำลังกายกดช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินและลดความรู้สึกหิว
- สื่อมวลชนที่แข็งแกร่งช่วยให้ผู้หญิงในกระบวนการคลอดบุตร แต่การออกกำลังกายควรดำเนินการโดยไม่ต้องคลั่งไคล้
- การกดของสื่อมวลชนก่อให้เกิดเอวที่สวยงามและช่วยกำจัด "เบียร์" หน้าท้อง
ความซับซ้อนของการออกกำลังกายกดที่มีประสิทธิภาพโดยไม่มีอุปกรณ์กีฬา
- ออกกำลังกายด้วยองค์ประกอบบิด
- มีความจำเป็นที่จะต้องรองรับบนพื้นในตำแหน่งนอนแนวนอน ด้านหลังสัมผัสกับพื้น ขางอที่หัวเข่า - ระยะห่างระหว่างส้นเท้าและก้นไม่น้อยกว่าความยาวของเท้า เราข้ามมือด้านหลังศีรษะหรือในรุ่นที่มีน้ำหนักเบาเราเหยียดไปตามร่างกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในความตึงเครียด
- เราฉีกครึ่งส่วนบนของเคสจากพื้นและบิด ส่วนหนึ่งของร่างกายด้านล่างหลังส่วนล่างยังคงนิ่งเงียบ
- งานจะดำเนินการตามจังหวะที่วัดได้ ความตึงเครียดควรรู้สึกในช่องท้อง ไม่ควรโหลดโซนคอ
- ในระยะแรกมันก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง กล้ามเนื้อเฉียงทำงานได้มากที่สุด
- การออกกำลังกาย Planck
- เราย้ายไปที่ตำแหน่งแนวนอนคว่ำหน้าลง เราดึงร่างกายขนานไปกับพื้นด้วยการรองรับถุงเท้าและข้อศอก ระยะห่างระหว่างเท้าอยู่ที่ระดับไหล่
- จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ในแต่ละขั้นตอนต่อไปให้เพิ่ม 10 วินาทีในผลลัพธ์ก่อนหน้า
- คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการยกขาสลับกัน
- ตำแหน่งของบาร์เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นหลังส่วนล่างกดขาหน้าอกสะโพก
- ออกกำลังกายบาร์ด้านข้าง
- การออกกำลังกายจะดำเนินการที่ด้านข้างพร้อมการสนับสนุนที่ด้านข้างของเท้าและบนข้อศอกข้างหนึ่ง มือสองขยายไปตามร่างกาย เมื่อรองรับข้อศอกด้านซ้ายขาขวาจะถูกวางไว้ด้านหน้าซ้าย
- กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องเครียดและแก้ไขเป็นเวลา 30 วินาที
- โหลดอาจมีความซับซ้อนโดยการยกและลดส่วนล่างของเคส
- แถบด้านข้างมีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเดลทอยด์และเอียง และยังฝึกกล้ามเนื้อของสะโพกและก้น
- ออกกำลังกายจักรยาน
- เราครอบครองตำแหน่งแนวนอนบนพื้นโดยเน้นที่ด้านหลัง ต้องยกขาที่มีการรวบรวมไว้ที่มุม 30 องศาเมื่อเทียบกับพื้นผิว ข้ามแขนขาด้านบนด้านหลังศีรษะหรือยืดขนานกับร่างกาย
- หัวและไหล่จะต้องยกที่มุม 45 องศาเพื่อสนับสนุน
- แขนขาที่ต่ำกว่าจะอธิบายวงกลมอากาศอย่างสลับกันเลียนแบบการขี่จักรยาน เรามีส่วนร่วมเป็นเวลา 30 วินาทีถ้ามีความแข็งแรงเราจะขยายไปถึง 1 นาที
- เทคนิคนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน กล้ามเนื้อของสะโพกและหลังก็คือการฝึกด้วยเช่นกัน
- แบบฝึกหัดพับ
- เราเหยียดออกไปตามพื้นหันหน้าไปทางเพดาน มือตรงแตะพื้นและยื่นออกไปตามร่างกาย ขาขวาถูกเลื่อนเข้าด้วยกัน
- ในการพับคุณต้องยกแขนและขาของคุณที่มุม 90 องศาเพื่อติดต่อกัน หลังจากแขนขาพวกเขากลับไปยังตำแหน่งเดิม
- เมื่อทำการออกกำลังกายแขนและขาควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องถูกเก็บไว้ในความตึงเครียด
- การพับจะดำเนินการ 7-10 ครั้ง ออกกำลังกายปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การออกกำลังกายแถบด้านข้างด้วยการบิด
- ก่อนอื่นคุณต้องนอนบนพื้นทางด้านขวา ถัดไปร่างกายจะถูกคำนวณใหม่และวางไว้ที่มุม 45 องศากับพื้น
- มือขวาและส่วนด้านข้างของเท้าทำหน้าที่เป็นจุดอ้างอิง เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้าขวา มือซ้ายยกขึ้น
- ถัดไปมือซ้ายเหยียดอยู่ภายใต้เคสและท่าทางถูกบิดหลังจากนั้นในขณะที่เท้ายังคงนิ่งเงียบ
- บาร์ดังกล่าวดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที ถัดไปจำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งโดยเน้นที่มือซ้าย
- ออกกำลังกายรถไฟเดลทอยด์และกล้ามเนื้อเฉียง มันนำไปสู่ความตึงเครียดที่หน้าอกและสะโพก
- ออกกำลังกายไม้กระดานด้วยการดึงหัวเข่า
- เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของแท่งคว่ำหน้าลง การเน้นของร่างกายบนแขนตรงและนิ้วมือของเท้า
- ต้องดึงขาซึ่งกันและกัน ต่อไปเรางอขาขวาที่หัวเข่าและดึงมันไปข้างหน้าไปทางหัว
- เรากลับไปยังตำแหน่งเดิมและทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้าย เมื่องอขาด้านหลังอยู่ในสถานะโค้งมน
- ในระยะเริ่มต้นมันก็เพียงพอที่จะทำการงอ 5 ครั้งกับแต่ละเท้า ในอนาคตเราเพิ่มจำนวนเป็น 10
- ความหลากหลายของบาร์นั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อมวลชนปั๊มไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก
- การผสมผสานที่มีประสิทธิภาพของการบิดและบาร์
- สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องนอนคว่ำหน้าลง มืองอที่ข้อศอกขึ้น ด้วยการสนับสนุนที่ข้อศอกเราฉีกหน้าอกจากพื้น
- ต่อไปเรายกทั้งร่างกายและพยายามที่จะหมุนเข้าไปข้างในทำให้หลังของคุณมีรูปร่างโค้งมน จากนั้นเราก็เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในแนวทางแรกมีความจำเป็นที่จะต้องทำการบิดห้าครั้งในอนาคตเพิ่มจำนวนเป็น 10
- เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อมวลชนกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหนึ่งของต้นขาและหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้อง
การสูบฉีดที่มีประสิทธิภาพในโรงยิม
- ออกกำลังกายด้วยองค์ประกอบของการบิดบนระนาบเอียง
- จำเป็นต้องวางร่างกายไว้ใต้หัวศีรษะของคุณ ขาด้านล่างหัวเข่าที่มุม 90 องศามีบทบาทของสลัก มืองอที่ข้อศอกและโยนหลังศีรษะ
- เคสไหล่บิดด้วยมุม 45 องศาเมื่อเทียบกับม้านั่ง หลังส่วนล่างยังคงนิ่งเงียบ พยายามที่จะอ้อยอิ่งในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ออกกำลังกายด้วยองค์ประกอบของการบิดย้อนกลับบนระนาบเอียง
- คุณต้องนอนลงบนม้านั่ง มือถูกโยนไว้ด้านหลังศีรษะและจับฝ่ามือไว้ด้านหลังม้านั่ง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาโหลดหลักจะดำเนินการ
- ขายืดไปตามม้านั่ง เพื่อเพิ่มภาระในอนาคตพวกเขาสามารถโค้งงอในหัวเข่า
- สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกขาด้วยกระดูกเชิงกรานขึ้น ในตำแหน่งนี้หยุดและจมลงในตำแหน่งเริ่มต้น
- ออกกำลังกายด้วยการเพิ่มขึ้นของแขนขาที่ต่ำกว่าบนแขวน
การสูบน้ำจะดำเนินการโดยใช้แถบแนวนอนหรือคาน ก่อนอื่นคุณต้องแขวนบนแถบแนวนอนด้วยการวางมือบนความกว้างไหล่
- ในระยะเริ่มต้นมีความจำเป็นที่จะต้องโค้งงอสองขาพร้อมกันพร้อมกันและพยายามดึงพวกเขาไปที่หน้าอก
- ในอนาคตแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยขายาวยกพวกเขาในมุม 90 องศา
- ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการยกขาที่มุม 180 องศาด้วยการบิดของกระดูกเชิงกราน
- ในแต่ละตัวเลือกจำเป็นต้องกลับไปยังตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น
นอกเหนือจากกล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อมวลชนการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังแขนและขา
- ออกกำลังกายด้วยการเพิ่มขึ้นของแขนขาที่ต่ำกว่าและการสนับสนุนบนข้อศอก
- สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นมีความจำเป็นที่จะต้องวางข้อศอกไว้บนที่เท้าแขนของเครื่องจำลองและจับแปรงด้วยแปรง
- สองขาแยกออกจากพื้นพร้อมกันและโค้งงอในหัวเข่า เมื่อขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือการไม่แตะพื้นของพื้น
- ในระยะแรกมันก็เพียงพอที่จะดำเนินการ 7-10 ครั้ง
- ออกกำลังกายกดบนวิดีโอ
- การสูบกล้ามเนื้อดำเนินการโดยใช้วิดีโอยิมนาสติก สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นมีความจำเป็นที่จะต้องกลายเป็นทั้งสี่บนพื้นผิวที่ไม่ลื่น แทนที่จะเป็นพื้นมือวางไว้บนพวงมาลัยจับยึดผู้ถือของเขาด้วยฝ่ามือของเขา ล้อถูกวางไว้ใต้ที่อยู่อาศัยไหล่
- เราเริ่มหมุนวิดีโอไปข้างหน้ายืดร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอน ทันทีที่หน้าอกเข้าใกล้พื้นให้มากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เกี่ยวข้องกับมันเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เป็นครั้งแรกที่มันเพียงพอที่จะทำซ้ำ 8-10 ในอนาคตเราใช้วิธีการหลายอย่าง
- เมื่อทำการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus จะถูกสูบและกล้ามเนื้อของมือหลังและไหล่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน
- ออกกำลังกายด้วยการยกขาบนม้านั่ง
- สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องนั่งบนขอบของม้านั่งข้าม ต่อไปเราโยนมือของเราด้านหลังและเข้ารับตำแหน่งของข้อศอก ขางอที่หัวเข่าและยืนบนพื้น
- เราฉีกขาก้มออกจากพื้นและในเวลาเดียวกันก็มาถึงกรณีด้วยการสนับสนุนของมือ หัวเข่าสัมผัสกับหน้าอกอิงสองสามวินาทีและกลับไปยังตำแหน่งเดิม
- จำเป็นต้องดำเนินการลิฟท์ 10 ลิฟท์
- โหลดหลักอยู่บนกล้ามเนื้อ rectus ของสื่อมวลชนและส่วนสะโพก
- ออกกำลังกายด้วยการดัดเคสในตัวจำลองบล็อก
ตำแหน่งเริ่มต้นคุกเข่าด้วยตำแหน่งแนวตั้งของเคส ด้วยมือของคุณจำเป็นต้องคว้าที่จับของเชือกบนกรอบบล็อก มืองออย่างแน่นหนาที่ข้อศอกมือถูกโยนไว้ด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนตึงเครียด
เราเริ่มบิดร่างกายส่วนบนเข้ามาใกล้พื้น เราค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สะโพกยังคงอยู่ในอสังหาริมทรัพย์
เราทำการดัด 10 ครั้ง ทั้ง rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อมวลชนมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
วิดีโอ: แบบฝึกหัดกดที่ดีที่สุด
