อาหารที่ต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ: เรานอนหลับอย่างสงบ

หากคุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืนให้ตรวจสอบอาหารของคุณ อาหารพิเศษที่มีอาการนอนไม่หลับด้วยการเพิ่มองค์ประกอบการติดตามที่สำคัญจะช่วยในการค้นหาความฝันที่รอคอยมานาน

หลังจากวันที่กระตือรือร้นการประชุมเต็มรูปแบบและการปฏิบัติหน้าที่ต่าง ๆ เรามักจะกินอะไรบางอย่างในตอนเย็นเท่านั้น น่าเสียดายที่พวกเราบางคนเริ่มการเฉลิมฉลองที่แท้จริงของหน้าท้องราวกับว่าพวกเขาต้องการกินสิ่งที่เราไม่ได้ทำมาตลอดทั้งวัน พลังนี้เป็นก้าวแรกสู่น้ำหนักเกินและนอกจากนี้ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับ ท้ายที่สุดอาหารมื้อสุดท้ายไม่ควรช้าไปกว่าสำหรับ 2-3 ชั่วโมง ก่อนนอน

แล้วจะทำอย่างไร? ก่อนอื่นให้ใส่ใจกับประเภทและปริมาณอาหารที่บริโภค อาหารเย็นครั้งสุดท้ายควรง่ายและส่วนเล็ก ๆ เป็นการดีที่สุดถ้าเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ปรุงสุก ตัวอย่างเช่นปลาไขมันต่ำเนื้อไก่ด้วยการเติมผักดิบหรือนึ่ง ควรหลีกเลี่ยงอาหารหนาทอดและหนัก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่จะต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับของคุณและคุณจะนอนหลับอย่างสงบ

อาหารที่มีอาการนอนไม่หลับ: คำนวณแคลอรี่

ทั้งขนาดใหญ่เกินไปและเล็กเกินไปเช่นเดียวกับการบริโภคอาหารที่ผิดปกติอาจทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับ อ่านบทความบนเว็บไซต์ของเราเกี่ยวกับอะไร ผลิตภัณฑ์ถือว่าสูงที่สุด -แคลอรี่.

คำแนะนำ: ปรับปริมาณอาหารที่คุณใช้ตามความต้องการของร่างกาย

หากคุณคิดว่าเนื่องจากน้ำหนักส่วนเกินคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ จำกัด การบริโภคอาหารของคุณ แต่ค่อยๆและไม่คมชัดเกินไป อาหารที่มีอาการนอนไม่หลับควรมุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรี่ นี่คือวิธีที่พวกเขาต้องคำนวณอย่างถูกต้อง:

• เป็นการดีที่สุดที่จะทำการทดลองเล็ก ๆ - เขียนสิ่งที่คุณกินภายในหนึ่งสัปดาห์
• กินตามปกติไม่เปลี่ยนแปลง
• คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวัน
• ในสัปดาห์หน้ากินต่อ 500-1000 kcal น้อยลงและดูว่าปัญหาการนอนหลับดำเนินต่อไปหรือไม่

ถ้าไม่เช่นนั้นพวกเขาพบสาเหตุของปัญหาของพวกเขา หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านนักโภชนาการที่จะให้คำแนะนำเพื่อให้การลดน้ำหนักไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต

ความหิวตอนกลางคืน: สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สำหรับหลาย ๆ คนการตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนด้วยความหิวโหยที่แข็งแกร่งเป็นบรรทัดฐานและนี่เป็นปัญหาใหญ่ ตัวอย่างเช่นเหตุผลนี้อาจเป็นวิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้องและการปฏิเสธอาหารในระหว่างวัน ร่างกายที่หิวโหยตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนและต้องใช้พลังงาน เพื่อที่จะตอบสนองความรู้สึกหิวอย่างรวดเร็วเรามักจะเลือกผลิตภัณฑ์จาก "รายการสีดำ" ซึ่งความอิ่มตัวอย่างรวดเร็วมาถึง แต่ยังมีไขมันได้รับการฝากอย่างรวดเร็ว: ขนมหวานชิป ฯลฯ สิ่งที่ต้องทำเพื่อไม่มีความหิวตอนกลางคืน ? เพื่อกำจัดสาเหตุของการนอนไม่หลับคุณควรรู้สิ่งต่อไปนี้:

• อย่าลืมทานอาหารเช้า. สิ่งเหล่านี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในรูปแบบของซีเรียลผลิตภัณฑ์โปรตีน ตัวอย่างเช่น: 3 ช้อนโต๊ะ buckwheat ต้ม, 1 ไข่, สลัดผักสด
• อาหารกลางวันควรเต็มไปด้วย: ส่วนของซุป (70-100 กรัม), เนื้อไก่ต้ม, สลัด
• สำหรับมื้อเย็นอย่าทำอาหารหนัก ปลาและสลัดชนิดต่ำพอ
• ของว่างมีความสำคัญตลอดทั้งวัน. หากนักโภชนาการแนะนำให้คุณสามมื้อต่อวันไม่จำเป็นต้องใช้ของว่าง หากไม่มีพยาธิสภาพที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตคุณควรมีแอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตธรรมชาติต่ำกับคุณเสมอ

หากคุณมีโภชนาการเช่นนี้ให้เชื่อฉันตอนกลางคืนร่างกายของคุณจะไม่ขออาหารเพราะได้รับเพียงพอในระหว่างวัน

ลดการบริโภคคาเฟอีน - สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ: เรานอนหลับอย่างสงบ

คาเฟอีนเป็นส่วนผสมของผลิตภัณฑ์มากมาย ลดการบริโภค นี่อาจเป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ หลายคนมักไม่รู้ด้วยซ้ำ

• ปริมาณที่ใหญ่ที่สุดมีอยู่ในกาแฟช็อคโกแลตชา (อะนาล็อก-เตียน) และโคคา-คอล
• กาแฟหอมหนึ่งถ้วยหยดในตอนเช้ารีเฟรชร่างกายและกระตุ้นการกระทำ
• หากเราบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาในตอนเย็นปัญหาการนอนหลับอาจเกิดขึ้น

นี่คือเคล็ดลับบางอย่าง:

• อย่าดื่มชาหรือกาแฟเข้มข้นในตอนกลางวันและเย็น
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเข้านอนร่างกายกำลังเตรียมตัวพักผ่อนและเขาไม่ต้องการคาเฟอีน
• ในชาเขียวมีมากกว่าในกาแฟ
• ดังนั้นให้ความชอบกับสมุนไพรเบอร์รี่หรือชาผลไม้โดยไม่มีน้ำตาล คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้ครึ่งช้อน

แต่อย่ารอผลลัพธ์ในวันถัดไปหลังจากการยกเลิกการใช้งาน คาเฟอีน. จำเป็นต้องผ่านไป 7-10 วัน ร่างกายจะคุ้นเคยกับมันและจะตอบสนองต่อฮอร์โมนนอนหลับแตกต่างกันและนอนหลับอย่างสงบ

ปฏิเสธแอลกอฮอล์: อีกสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแอลกอฮอล์ร้อยละต่ำช่วยให้หลับไป คนส่วนใหญ่ใช้พวกเขา แต่สิ่งนี้ทำให้คุณภาพของการนอนหลับแย่ลงเนื่องจากแอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดการตื่นขึ้นมาบ่อยครั้งในเวลากลางคืน หลังจากคืนนี้คุณจะไม่รู้สึกพักผ่อน ดังนั้นจุดที่สำคัญที่สุดของอาหารสำหรับการนอนไม่หลับคือการกำจัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด ผู้ที่ยึดมั่นในโภชนาการและวิถีชีวิตที่เหมาะสมไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลย

อาหารที่มีอาการนอนไม่หลับ: วิตามินบี 12

ให้ความสนใจกับความจริงง่ายๆคนที่กินถูกมักจะนอนหลับได้ดีกว่าคนที่มีปัญหาสุขภาพซึ่งเป็นผลมาจากอาหารที่ไม่สมดุล

การขาดวิตามินบีรับผิดชอบปัญหาการนอนหลับ ให้ความสนใจเป็นพิเศษ วิตามินบี 12. เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการดังกล่าวในร่างกาย:

• การก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอกรดอะมิโนและโปรตีนไขกระดูก
• การทำงานที่ถูกต้องของระบบประสาท

การขาดดุล วิตามินบี 12 มักพบในหมู่มังสวิรัติและผู้ที่มีอาหารมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีเนื้อหาต่ำ แม้ว่าคุณจะไม่ใช่มังสวิรัติ แต่อย่ากินเนื้อสัตว์และในระหว่างวันมีเพียงชีสและโยเกิร์ตเท่านั้นที่มีอยู่ในเมนูของคุณตัวอย่างเช่นร่างกายไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารที่มีค่าอื่น ๆ .

จะมองหาวิตามินบี 12 เพื่อกำจัดโรคนอนไม่หลับในระหว่างอาหาร?

หากคุณสังเกตเห็นอาหารบางชนิดให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับนักโภชนาการ เขาจะแนะนำผลิตภัณฑ์ที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อเพิ่มองค์ประกอบการติดตามที่มีประโยชน์และวิตามินบี 12 การนอนไม่หลับในระหว่างอาหารใด ๆ มีความสัมพันธ์อย่างแม่นยำกับข้อเสียในด้านโภชนาการ หาวิตามินบี 12 ได้ที่ไหน? นี่คือคำตอบ:

เนื้อสัตว์นอก:

• ตับ
• เนื้อกระต่าย
• เปลี่ยนเนื้อสัตว์
• เนื้อลูกวัว
• เนื้อวัว

ปลา:

• ปลาเฮอริ่ง
• แซลมอน
• ปลาค็อด
• ดิ้นรน
• ทูน่า
• หอยนางรม

ไข่:

• โดยเฉพาะไข่แดง

นม:

• นมไขมันต่ำ
• ชีส (โดยเฉพาะ Gauda และชีสสีเหลืองอื่น ๆ )
• ชีสคอทเทจ
• โยเกิร์ต
• น้ำนม

มันคุ้มค่าที่จะรู้: ผลไม้ผักผลิตภัณฑ์จากซีเรียลเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีวิตามินนี้

อาหารที่มีอาการนอนไม่หลับ: วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 - นี่เป็นองค์ประกอบการติดตามที่สำคัญที่ควรมีอยู่ในเมนูรายวัน เขายังรับผิดชอบการนอนหลับที่ถูกต้อง สารนี้ควรมีอยู่ในอาหารที่มีอาการนอนไม่หลับ

นอกจากนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ serotonin - ฮอร์โมนเนื้อเยื่อที่กำหนดการทำงานที่ถูกต้องของระบบประสาท ข้อเสียของมันทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า วิตามินบี 6 มีอยู่ในผลิตภัณฑ์พืชและสัตว์ จำนวนมากที่สุดอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารดังกล่าว

เนื้อสัตว์นอก:

• ตับ
• เนื้อกระต่าย
• อกไก่และไก่งวง
• เนื้อสัตว์ปีกอื่น ๆ
• เนื้อวัวและแฮม
• เนื้อลูกวัว

ปลา:

• ปลาแซลมอนสดและรมควัน
• ปลาเฮอริ่งสด
• ปลาเทราท์
• ปลาทูน่ารมควัน
• เกี่ยวกับปลาชนิดหนึ่ง

เมล็ด:

• ข้าวสาลีข้าวฟ่าง
• บัควีท
• บาร์เล่ย์
• ข้าว (โดยเฉพาะสีน้ำตาล)
• เกล็ดข้าวไรย์
• ธัญพืช
• Muruli กับลูกเกดและถั่ว
• macarones จากพันธุ์ข้าวสาลีแข็ง
• ขนมปังดำ
• ขนมปังกับรำ
• ขนมปัง

พืชตระกูลถั่ว:

• ถั่วเหลือง
• ถั่ว
• บ็อบ
• เมล็ดถั่ว
• ถั่ว

ผัก:

• พริกแดง, สีเหลือง, สีเขียว
• มันฝรั่ง
• กะหล่ำปลี
• ผักโขม
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• ผักชีฝรั่ง
• ถั่วเขียว
• ถั่วเขียว
• กระเทียมหอม
• บร็อคโคลี
• Kohlrabi
• แครอท
• มะเขือเทศ

ผลไม้  - เป็นแหล่งที่อ่อนแอ วิตามินบี 6:

• กล้วย
• ลูกเกดสีดำ
• องุ่น
• แอปริคอต

นม:

• นมผง
• กระท่อมชีส
• ชีสสีเหลือง
• บลูชีส
• นมธรรมดา

มันคุ้มค่าที่จะรู้: วิตามินบี 6 พืชแบคทีเรียของระบบทางเดินอาหารของสิ่งมีชีวิตที่มีสุขภาพดีแต่ละชนิดถูกผลิตขึ้น การใช้เครื่องดื่มนมหมักเป็นประจำที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก (ไบโอโยเกิร์ต, kefirs, พาสต้า) จะนำไปสู่การเติบโตของจุลินทรีย์ปกติและดังนั้นการเพิ่มขึ้นของการผลิต วิตามินบี 6.

ไข่:

• ไข่แดง

ถั่วเมล็ดพันธุ์:

• ถั่วลิสง
• เฮเซลนัท
• วอลนัท
• งา
• เมล็ดทานตะวัน

อย่าลืมเกี่ยวกับผลไม้แห้งด้วย Kuraga, ลูกเกดแห้ง, กล้วยและมะเดื่อสามารถใส่ในโจ๊กหรือปรุงอาหาร

วิตามินบี 1: องค์ประกอบการติดตามที่สำคัญในอาหารที่มีอาการนอนไม่หลับ

การรบกวนการนอนหลับอาจเกิดจากการขาด วิตามินบี 1ซึ่งกำหนดการทำงานที่ถูกต้องของสมองและกล้ามเนื้อ มันมีอยู่ส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์พืช องค์ประกอบการติดตามจำนวนมากพบได้ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

ซีเรียลซีเรียลแป้ง:

• เชื้อโรคข้าวสาลี
• ข้าวฟ่าง
• บัควีท
• บาร์เล่ย์
• Semolina
• ข้าวโอ๊ต
• macarones จากพันธุ์ข้าวสาลีแข็ง
• ข้าว (โดยเฉพาะสีน้ำตาล)
• ขนมปังข้าวไรย์ทั้งหมดทำจากแป้งข้าวไรย์ผสมกับเมล็ดถั่วเหลืองและเมล็ดทานตะวัน
• แป้งไรย์ของการบดขั้นต้น
• ซีเรียลอื่น ๆ

ผักพืชตระกูลถั่ว:

• ถั่วเหลือง
• ถั่ว
• ถั่วเขียว
• กะหล่ำ
• พาสลีย์
• กระเทียมหอม
• ผักชีฝรั่ง
• มันฝรั่ง
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• ถั่วเขียว
• หน่อไม้ฝรั่ง

ไข่:

• ไข่แดง

เนื้อ:

• เนื้อหมู
• เเฮม
• เนื้อลูกวัว
• เนื้อไก่

ปลา:

• Sinos สดและรมควัน
• ดิ้นรน
• ปลาเทราท์
• สิว
• ปลาแมคเคอเรล
• ฮอก

ผลไม้:

• ส้มเขียวหวาน
• ลูกเกดสีขาวและสีดำ
• ส้ม
• สับปะรดกระป๋อง
• มะม่วง
• องุ่น
• ลูกพลัม

นม:

• น้ำนม
• โยเกิร์ต
• ชีส (เชดเดอร์)
• กระท่อมชีส
• บลูชีส

มันคุ้มค่าที่จะรู้: เช่นเดียวกับวิตามินบี 6 วิตามินบี 1 ยังผลิตในปริมาณไมโครฟอร์ราในลำไส้ในปริมาณเล็กน้อย มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มการบริโภคเครื่องดื่มนมที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก

เมล็ดและถั่ว:

• เมล็ดทานตะวัน
• ถั่วลิสง
• พิซตาชิโอ
• วอลนัท
• เฮเซลนัท
• เมล็ดฟักทอง
• อัลมอนด์

อย่าลืมใช้ผลไม้แห้งเป็นระยะ: แอปริคอตแห้ง, มะเดื่อแห้ง, ลูกเกด พวกเขามีวิตามินนี้มากมาย คุณสามารถปรุงอาหารที่ไม่ได้หวานเพิ่มลงในโจ๊กหรือสลัดผลไม้

Triptofan: สารที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหารที่มีอาการนอนไม่หลับ

ส่วนผสมสุดท้ายที่เราต้องการดึงดูดความสนใจของคุณคือ Triptofan หนึ่งในกรดอะมิโนที่จำเป็นและจำเป็นที่สุดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้ สารประกอบนี้เป็นส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน นี่เป็นสารสำคัญที่ควรอยู่ในอาหารในระหว่างการรับประทานอาหารในระหว่างการนอนไม่หลับ มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

ธัญพืช:

• Semolina
• บัควีท
• บาร์เล่ย์
• ข้าวโอ๊ต
• พาสต้า
• ข้าว

ผัก:

• ใบสลัด
• บ็อบ
• ถั่วเขียว
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• กะหล่ำปลีดอง

ผลไม้ (มีปริมาณน้อย):

• ราสเบอร์รี่
• สตรอเบอร์รี่

ถั่ว:

• วอลนัท
• เฮเซลนัท

คำแนะนำ: หลายคนดื่มนมอุ่นสักแก้วก่อนนอนโดยอ้างว่านี่เป็นยานอนหลับที่มีประสิทธิภาพ พยายามทำเช่นเดียวกัน บางทีแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ยอดเยี่ยมนี้อาจช่วยคุณได้

เราหวังว่าคำแนะนำที่เราเสนอข้างต้นจะช่วยให้คุณสงบและไม่ตื่นนอนทั้งคืน เปิดอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในอาหารของคุณและที่สำคัญที่สุดคือกินในระหว่างวัน นักโภชนาการชาวอเมริกันคนหนึ่งกล่าวว่า: "ถ้าคุณพลาดอาหารเย็นอย่ากินในตอนเย็นเลย" ท้ายที่สุดมันจะดีกว่าที่จะหลับไปในขณะท้องว่างมากกว่าท้องเต็ม ดังนั้นร่างกายจะง่ายขึ้นซึ่งหมายความว่ามันจะพักผ่อนได้ดี ราตรีสวัสดิ์!

วิดีโอ: เกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด: Dr. Myasnikov เกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ, อาหารในประเทศต่าง ๆ , การตรวจสุขภาพ

อ่านในหัวข้อ:

• อาการนอนไม่หลับในผู้ใหญ่และเด็ก: อาการอาการอาการการรักษา
• จะรับรู้และเอาชนะโรคนอนไม่หลับได้อย่างไร?
• นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ: จะเขียนได้อย่างไร?