Hur man pumpar upp axlarna hemma: träningsprogram

Att hälla axlar hemma är enkelt. Det viktigaste är att göra övningar korrekt.

Innehåll

Träning i "dess" territorium, eller hemma, bör inte skilja sig från träning i hallen. Det är naivt att tro att du kan räkna med allvarliga tillväxter i övningarna på axlarna på axlarna och tillväxten av massa och bredd på axlarna, med ett par gjutna hantlar som väger 8 kg och ett pundvikt. , det vill säga deltamuskler. När allt kommer omkring är detta inte lätt.

Läs på vår webbplats En annan artikel om ämnet: "Hur värmer man upp muskler innan träningsövningar, värmer salvor?".

Från den här artikeln kommer du att lära dig att pumpa upp axlarna hemma. Du hittar information om önskad sportutrustning och effektiva program. Läs vidare.

Nödvändig sportinventar för pumpar axlar

Uppenbarligen är både hantlar och en vikt ganska allvarlig sportutrustning, men denna uppsättning kommer helt enkelt inte att räcka för att arbeta med en belastning i ett begränsat upprepat intervall. Att arbeta med en vikt för att öka antalet repetitioner kommer att vara mindre effektivt om syftet med muskelmassan på axlarna är inställd och inte utvecklingen av styrkans uthållighet. Så ta hand om i förväg om närvaron av sportinventar som är lämpliga för dessa ändamål för pumpning av axlarna, med möjlighet att öka träningsvikten - detta kommer att krävas, både för att arbeta i en separat träning och inom hela klasscykeln. Här är ett par tips:

För att pumpa muskler spelar det ingen roll vad du använder som ett skal: en bar, ett par hopfällbara hantlar eller till och med sandpåsar är det viktigt att vikten kan ändras på projektilen.
Det är önskvärt att du kan reglera det och sedan lägga till och sedan minska 1,25-2,5 kg för baren och 0,5 eller 1 kg för var och en av hantlarna.

Sådana vikter gör att du kan låta dig uppstå, och det kommer oundvikligen att uppstå, öka arbetsvikten och också ställa in relativt små vikter i de varma -upp -metoderna som förbereder kroppen för det huvudsakliga ”arbetet”.

Hur man pumpar upp axlarna hemma: träningsprogram

Ett korrekt sammanställt träningsprogram ger ett bra resultat, särskilt under de första månaderna. När musklerna vänjer sig vid det, måste du ändra tillvägagångssättet, eller helt enkelt ändra sekvensen för övningar och ersätta lite bekant övning till andra, effektivare. Så hur pumpar man upp axlarna hemma? Här är ett träningsprogram med övningar för utvecklingen av axelbältet:

Övning 1: a:

Ta en paus på det vanliga sättet-avslingande, utan plötsliga rörelser, fem till sju minuter tillräckligt.
Var uppmärksam på att värma upp musklerna i axelbandet och korsryggen.

Övning 2:

Stående, med en bar, två hantlar eller en hantel växelvis.
Utför en övning med skalet som detta inte är för svårt att göra. Tiden kommer, och du kommer definitivt att öka vikten och också använda olika sportskal.
Till exempel praktiserar SUMO-krigare för kraftträning, efter århundraden gamla traditioner, med sandpåsar, och häller en eller två handfull i dem vid behov.
Stående bänkpressen (med valfritt skal) utför 5 tillvägagångssätt, varav de första två är nödvändigtvis varma -upp, de tre efterföljande är de viktigaste.
Försök att arbeta i arbetsmetoder i antalet repetitioner från 8 till 12, gå inte ut ur detta intervall.
Efter att ha nått 12 repetitioner i alla tre arbetsmetoder, öka vikten nästa gång, som anges ovan.

Övning 3:

Bänkpressen är delta som står med en dragkraft. Det utförs också antingen med en bar eller hantlar.
Stående och håller ett skal på dina armar utsträckta, dra det upp till nivån på klaviter och en vändning av händerna (tröghet är tillåten här), ta baren eller hanteln till positionen för pressen - till den position som du ockuperade i föregående övning. Och utför själva bänkpressen.
Efter all rörelse, upprepa i omvänd ordning.
Utför övningar med styrkan hos armar och axlar. Hjälp dig inte med rygg och fötter - det är viktigt att övningen utförs av axelbandet.
Totalt följer du tre arbetsmetoder, även 8-12 repetitioner.
Välj en något mindre vikt än i den senaste övningen - tänk på den ackumulerade tröttheten och en längre rörelseamplitud.
Om du inte går ut minst 8 repetitioner, känn dig fri att minska vikten - det är nu viktigt att arbeta strikt tekniskt och i det angivna antalet repetitioner.

Övning 4: e:

Uppfödande hantlar till sidorna av stående

Uppfödande hantlar till sidorna av stående eller längtar efter en bar till hakan (broach). Välj alternativet som låter dig utföra ditt lager.
Om du har en bar och hantlar, växlar bara båda övningar från träning för träning - detta gör att du kan hålla musklerna i god form igen.
Arbeta i 3-4 arbetsmetoder vid 8-12 repetitioner.

Gör träningen tekniskt, med en platt rygg, utan tricks. Kom ihåg att det viktigaste är att göra allt rätt. Allt arbete bör utföras av styrkan i musklerna i armar och axlar.

Video: Hur pumpar man super axlar? Denis Gusev

Tips för bättre framsteg när det gäller pumpens axlar

Gör alla övningar korrekt och sedan kan du uppnå bra resultat. Här är några fler tips för bättre framsteg när det gäller att pumpa axlarna:

Träna ovanstående program en gång i veckan, men i extrema fall högst två gånger.
Avgör erfarenhet av vilket alternativ som är mer lämpligt för dig. Det är lätt att göra detta -första tåget en gång i veckan, sedan två gånger, om efter övergången till ett två -tidsläge för nästa träning bromsades framstegen, känn dig fri att återgå till ett en -tidsalternativ. I den här situationen kommer han att ge mer nytta.
Om alternativet på två tid låter dig öka endera vikten eller antalet repetitioner, åtminstone en, håll dig kvar.

Här är ett program för utbildning hemma är designat för en separat träning per vecka och arbetar med hantlar:

Träna med nöje och på ett ansvarsfullt sätt närma sig klasserna. Ät en hel del proteinmat, sova minst 8 timmar om dagen och efter ett par månader kommer du att bli förvånad över resultatet av din egen axelbälte, samt en ökning av styrkan hos din kropp och händer i axlarna. Lycka till att uppnå dina mål!