Hur värmer man upp musklerna innan träningsövningar, värmer salvor?

I artikeln hittar du två uppsättningar övningar att värma upp innan träningen. Liksom en lista över salvor och tips om ett mellanmål före klasserna.

Innehåll

Värm upp innan du tränar hemma: Vad ska du göra om du inte vill göra morgongymnastik?

Allt säger enhälligt att fysiska övningar på morgonen är väldigt coola. Men i verkligheten kan det faktum att du inte bara behöver vakna, utan också omedelbart ta upp svåra övningar, avvisa önskan och stå upp och engagera dig. Vad ska man göra?

Coach Igor Obukhovsky Han berättar för sin YouTube -kanal hur man gör morgon varm -up innan han tränar inte bara användbar utan också trevlig. Hela uppsättningen av övningar är gjord av en liggande eller sittande position, och du kan starta den rätt i sängen. Igor Obukhovsky är en stjärna ukrainsk tränare. Han hjälpte till att gå ner i vikt för deltagarna i ett TV -projekt "Betong och glad"och leder också internetmaraton för dem som vill gå ner i vikt.

Trevlig varm -up före träning

Övning 1: Först måste du sträcka. Dra strumporna på dig själv, böj något i korsryggen, sträck händerna över huvudet och sträck i olika riktningar.

Du kan känna en trevlig sträckning av alla muskler i buken och nedre bröstet - från solplexus till den nedre pressen. Palmerna över huvudet kan vikas med en "båt" eller lägg en på den andra (då måste du byta händer). Träna en eller två gånger.

Övning 2: Lägg ut ett och andra benet i tur och ordning. Var noga med att lämna fötterna raka. Dra i ett ben på dig själv, lyfta det något i höftleden och böj knäet lite. Dra det andra benet mot dig själv. Ändra benen. Upprepa övningen fyra gånger.

Värm upp innan träningen: svänger om att dra benen med en rak fot till oss

Övning 3: Vi böjer korsryggen. En sådan varm -upp innan träningen antyder att du kan göra det liggande i sängen, även om det på ett gymnastiskt matta på golvet skulle vara mer bekvämt. Så först måste du fritt sprida händerna och sträcka dem längs kroppen. Lita på ländryggen och försök att höja svansbenet lite. Höj sedan smidigt armarna och sträck dem bakom huvudet, samtidigt sänka bäckenet och sur i korsryggen. Upprepa denna övning två gånger.

Övning 4: Vi svänger på en rundad rygg. Dra benen under dig, böj dem i knäna, ta benen med händerna precis under knäna. Böj ryggen och dra hakan i knäna något. Lite för liten start att svänga Fram och tillbaka ökar gradvis amplituden. Du kan utföra sju till åtta sådana vajande rörelser. Som ett resultat måste du stiga och sitta ner och korsa benen framför dig.

Hur man värmer upp innan träningen: Swing

Övning 5: Denna varma -up innan du tränar hemma innebär inte bara uppmärksamhet på musklerna, utan också avkopplande andningsövningaratt reta och stämma in till en ny dag. Sitt och korsa benen framför dig. Dra upp kronan så att det inte finns några klämmor i ryggen. Lägg händerna i alla positioner som är bekväma för dig. Du kan lägga dem på knäna, vila på golvet bakom ryggen eller sätta handflatorna på vristarna. Gör lugna långsamma andetag genom näsan och långsamma utandningar genom munnen. Upprepa fem gånger.

Övning 6: Du måste mycket försiktigt sträcka musklerna i nacken. Gör det lutning på huvudet till sidan, Dra örat till axeln, men gör inte för mycket ansträngning. Värm upp innan träningen antar vi jämnhet och mjuka rörelser. Synkronisera dina rörelser med andetag, lägg huvudet rakt, ta en andetag och luta det till axeln - andas ut.

Övning 7: Fortsätt att sitta och korsa benen framför dig. Gör några andetag och skarpa utandningar.

Övning 8: Vi gör cirkulära rotationer med axlarna för tio sedan och sedan tio framåt. Nästan varje varm -upp innan du tränar hemma inkluderar en sådan rörelse. Och detta betyder inte att övningen är mycket vanlig, men att den är effektiv.

Värm upp före träning: Cirkulära rörelser i axlarna

Övning 9: Vi ritar en halvcirkel med huvudet. Vi böjer huvudet och drar det en halvcirkel från en axel till en annan. Försök att göra rörelser smidiga och självsäkra. Upprepa denna övning 5-6 gånger.

Övning 10: Vi sträcker de främre musklerna i nacken. För att göra detta måste du sträcka ansiktet och hakan. Försök att bara sila nacken, kasta inte huvudet tillbaka.

Övning 11: Vänder tillbaka. Sätt dig ner och korsar fritt benen framför dig. Lägg din högra hand på vänster knä. Luta dig med golvet bakom din rygg med din vänstra hand. Nå upp - detta är viktigt! Gör en mjuk sväng tillbaka och böj ryggraden så att ditt blick är fixerat på de föremål som du har bakifrån.

Övning 12: Vi böjer ryggen. Lägg händerna precis ovanför vristarna, avviker och böj sedan ryggen. Upprepa övningen två gånger.

Värm upp musklerna innan du tränar: Var uppmärksam på ryggen

Övning 13: En annan övning för att sträcka ryggmusklerna. Stäng armarna i låset och sträck dem framåt, mittemot bröstet. Prugge ryggen. Höj sedan armarna upp och böj ryggen. Upprepa övningen två eller tre gånger.

Övning 14: Denna övning är användbar för att ta bort klämmorna i bröstområdet. Höj först upp händerna och sprid dem i stor utsträckning till sidorna, som om "öppna" bröstet. Stäng sedan händerna i låset bakom ryggen och böj bröstet framåt.

Efter detta komplex flödar den varma -upp innan du tränar hemma smidigt in i ett kort komplex av mer komplexa övningar. Tränaren erbjuder att utföra push -ups från en position på knäna, enkla vridningar och andra rörelser som är lämpliga för användbar och inte trött laddning. Alla dessa övningar kan du se i videon.

Video: Morgonövning som du vill göra

Vad är före träning, och vad äter tränare innan träningarna?

Vad som är innan träning och om det är alls innan träning är en fråga som inte är ett strikt svar. Du måste vara uppmärksam på din välbefinnande och lyssna på dina önskningar. Det enda är att din ett mellanmål innehöll kolhydrater, eftersom detta är en snabb energikälla. Produkter där det finns kolhydrater. Dessa är alla spannmål, godis, söta frukter. Och det är tillrådligt att göra ett mellanmål senast 20 minuter före träning.

Nedan följer exempel på vad som är före träning, från den berömda tränaren och videon av bloggaren Casey Ho:

Alternativ 1: Kycklingägg, avokado, stekt svamp och tång eller gröna.
Alternativ 2: Söta bär, jordgubbar, druvor och mullbär är lämpliga.
Alternativ 3: I allmänhet, mycket tillfredsställande, för dem som är mycket hungriga. Dessa är kalkon, svamp, potatis och grönsaker. Det enda är att det är bättre att inte steka, utan att baka i ugnen.

Uppvärmning av muskler före träning

Uppvärmning av salvor för muskler minskar risken för att få sträckning och gemensamma skador under sport. De tillåter dig också att arbeta mer produktivt, för värma upp tygerna, De förbättrar blodcirkulationen i dem och det betyder att muskler och leder kommer att kunna arbeta med full kraft. Innan du använder läkemedel bör du konsultera en läkare.

Populära värmesalvor för muskler före träning:

Kapiska - Denna salva är mycket koncentrerad, så du måste använda den i mycket små mängder och distribueras noggrant på huden. Som ett resultat konsumeras salvan ekonomiskt. Salven har en vasodilaterande och uppvärmningseffekt. Det rekommenderas att tillämpas en halvtimme före utbildning, för att förebygga sprains, till problemområden.
Skipofit - Salva baserad på terpentin. Till skillnad från föregående salva, om du sprider den tätt på huden, bakar den inte. Det har en värmande effekt, lämplig som en värmande salva för sport.
Fin - En kraftfull värmesalva. Om du inte vill uppleva en stark brinnande känsla, applicera inte finalgon tät på huden. Försök först att tillämpa en mycket liten mängd.
Nikoflex - En värmesalva som är lämplig för dem som inte kan bära koncentrerade kappor och FinalGon. Den har en värmande effekt, används också för ledvärk och ligament.

Uppvärmning av salvor hjälper till att förhindra skador

Dansträning innan du tränar hemma

Tror du hur man bäst värmer upp musklerna innan träningen? Videblogger Casey ho Han tror att den varma -upp innan du tränar hemma inte bara borde vara användbar utan också kul. För att värma upp musklerna innan du tränar, gör övningar till musiken Övre Pilates (Detta är författarens metodik för Casey).

Lite om författaren: Casey Ho är en av de mest populära videobloggarna i världen som skapar läxor. Och samtidigt är det certifierat professionell tränare från Los Angeles. Användare noterar att Casey liknar en flickvän som dansar framför spegeln, hennes rörelser är väldigt klumpiga.

Övning 1: Lägg dina ben tillräckligt breda och gör 5 grunt knäböj. Därefter, sitta ner och arbeta lite med benen på benen och göra en "fjäder".

Övning 2: Lunchar framåt. Bli, sprida fötterna axelbredd, växla växelvis fram det ena eller det andra benet och överför kroppsvikten till det. För att bättre värma upp musklerna innan du tränar kan du springa lite i lungpositionen.

Övning 3: Lunges åt sidan. Upprepa den tidigare övningen, men attackerna bör nu inte vara framåt, utan åt sidan. Först i en, sedan till den andra. Upprepa sedan den första övningen med knäböj.

Övning 4: Våg axlar. Lägg benen breda så att strumporna ser ut. Sätt dig lite och lägg händerna på knäna. Gör en "våg" i denna position med axlarna. Hoppa sedan och gör bomull över huvudet. Upprepa övningen flera gånger.

Övning 5: Stå i baren, dra sedan höger ben under dig, böj det vid knäet och lyft upp din högra hand. Vänd kroppen samtidigt.

Träna i baren — Den första positionen i baren

Övning 6: Steg i baren. I detta skede börjar vår varma -up innan du tränar hemma smidigt flyta till träning. Det är svårt att stå i baren, men vad händer om du dansar i baren? Casey Ho föreslår att man tar steg i baren. Sätt först ett ben i sidled och returnera det till sin ursprungliga position, sedan en annan.

Övning 7: Vi tog steg i baren, men hur är det med att hoppa i baren? Hoppar i baren vår nästa väg för att värma upp musklerna innan träningen.

Övning 8: Planck och knäböj. Denna övning kallas ibland borgerlig. Det tros att den tränar hela kroppen och är mycket användbar. I vår version är detta ganska Semibergi, för i den ursprungliga versionen av övningen, medan vi i baren, måste vi också trycka upp, men vi har inte det här.

Casey Ho föreslår att utbildningsdansen slutför. I början av uppsättningen av övningar från tränaren ljuds spåret av Pascal -vänskap eller vänskap. Lunar Gait i alla möjliga variationer från en video av en serie av detta klipp kan också vara ett bra sätt att värma upp muskler innan träningen.