Back Muscle Training hemma: Träningsprogram. Avkoppling och sträckning av muskler efter träning

För att träna ryggmusklerna är det inte nödvändigt att besöka gymmet. Traditionella övningar kan utföras hemma enligt ovanstående instruktioner.

Innehåll

Utbildningen av ryggmusklerna anses vara den viktigaste faktorn i den framtida utvecklingen av vackra muskler. Bakkorsetten är involverad i nästan varje grundläggande övning. I sin egen storlek tar denna muskelgrupp den andra positionen efter benens muskler. Hur behöver du träna ryggen? Vilka övningar att välja?

Tonic Back Muskler: Läxträning

Tonic muskelträning:

Ligga på golvet, sprid händerna till sidorna. Dra åt livmoderhalsmusklerna, dra strumpor till dig själv. Håll dig i stress till 10 sekunder. Upprepa högst fem gånger.
Ligga på rullen med ryggen, lägg händerna bakom huvudet. COINE, fixa positionen i 3 sekunder. Upprepa upp till tio gånger.
Sitt på klackarna, höj upp händerna. Tro själv långsamt framåt, ta pannan till golvytan, sträck armarna framåt. Överför en del av hela kroppens vikt till ditt huvud. I denna position, vara ungefär 30 sekunder, öka belastningen gradvis.

Stå på axlarna och nacken. Stå så i 30 sekunder. Utför upp till sju tillvägagångssätt, med tanke på din egen välbefinnande.
Sitta på en stol få händerna i huvudet, böj och sil. Stå så i 5 sekunder. Utför upp till 5 repetitioner.
SpärrLyft också upp armarna upp. Hitta i cirka 10 sekunder. Gör 7 tillvägagångssätt totalt.
Ligga på magen. Ta en inandning i en hast, med hjälp av ryggraden, stiga, du kan bara hjälpa till med händerna. Böj sedan, du måste hålla andan. Benen ska vara raka och långsamt stiga med händerna.

Stå i "fyra" poserar, lär dig väggen med handflatorna, håll ryggen rak. Vakna ryggen, fixa positionen i 10 sekunder. Gör några tillvägagångssätt.
Ligga på magen, lägg händerna parallella med kroppen. Lyft upp kroppen, försök att hålla händerna över golvet. Stå så cirka 10 sekunder. Upprepa övningen för ryggmuskelträning Efter eget gottfinnande.
Ligga på ryggen, böj benen, slå ryggen. Se till att händerna är raka och betoningen läggs på axlarna med huvudet. Dra åt 10 sekunder, gör 5 repetitioner.
Komplex träning. Ligga på ryggen, ta dina armar med händerna, böj benen, böj i ryggen. Håll kroppen i en spänning på 10 sekunder. Gör 5 repetitioner.
Ligga på ryggen böj benen tänk kroppen i ryggenDra upp benet. Fixa positionen i 10 sekunder. Gör 5 repetitioner. Upprepa övningen på det andra benet.

Ta knäna, slå tillbaka kroppen. Ta anklarna i dina händer. Stanna i denna position. Gör 5 repetitioner.

Träning av långa ryggmuskler hemma

Hyperekter. Övningen behöver en simulator. Placera den på den så att rullarna nedan är över fötterna. Kroppen bör samtidigt stänga kudden på simulatorn till höfterna. Korsa händerna bakom huvudet, räta ut kroppen, se till att den inte har några krökningar. Sänk kroppen så att en minsta sträcka sker i det bakre området. Gå ner så mycket som möjligt, returnera kroppen till sin ursprungliga position. Upprepa denna övning för lång ryggmuskelträning Högst 20 gånger högst 5 tillvägagångssätt.

Lutningar med en bar. Stå exakt, böj knäna lite. Ta baren i dina händer. Gör en framåt lutning så att kroppen är parallell med golvytan. För övningen, ta inte en mycket stor bar, eftersom hela lasten kan växla till höftens bakmuskler. Utför träningen 10 gånger. Upprepa det i fyra tillvägagångssätt. Om du vill få det bästa resultatet, gör träningen. Ta stången mindre efter vikt. Gör 5 tillvägagångssätt totalt, vardera 15 gånger.

"Döda drivkraften." Sätt baren framför dig. Ta det så att baren är nästan nära benen. Ta bort stångens axel -bredd, till och med lite mer. Sätt långsamt ner, krona ryggen, lyft stången. Dra åt ryggmusklerna i detta fall. Sänk på baren. När du utför övningen, försök att stå vertikalt. Under körningen använder du bara de långa djupa musklerna i ryggen. För att öka muskelvävnaden, utför 6 övningar i rad. Gör 4 uppsättningar.

Drar upp. Ta tvärbalken så att du är bekväm. Rör inte vid golvet med fötterna, räta ut kroppen. Dra upp så att hakan rör vid tvärbalken. Stanna i denna position i några sekunder. Gå ner, upprepa övningen igen. Utför rörelse 10 gånger. Totalt måste du göra fem tillvägagångssätt.

Rodens stång är till hakan. Räta kroppen, ta baren bred med händerna. Späd armbågarna runt, höj stången till hakan, dröja i detta läge i 1 sekund. Sänk sedan stången till golvet. Utför övningen 15 gånger. Gör 5 tillvägagångssätt totalt.

Trapezoidal ryggträning hemma

Träning med en bar. Använd det genomsnittliga greppet, axlarna bör inte vara involverade i arbetet. Dra stången till hakan och lyft upp armbågarna så att de är parallella med öronens toppar. För att pumpa upp toppen av trapezoiden, håll stången överst i flera sekunder. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du använder hantlar för raps trapesformade musklerEftersom du med hjälp av baren kan du inte omedelbart använda trapezoidala muskler, bara axlarna.

Shurs med hantlar - Det här är de mest effektiva övningarna som gör att du kan träna trapesformade muskler. Det finns många implementeringstekniker. Du kan ta en bar eller vikt, få rakt eller sitta ner, använda en smal eller bred fångst. Placera hantlarna längs din egen överkropp, ta dem inte framåt. Innan du höjer projektilen, späd axelbladen till det maximala. Så att dina leder inte är skadade, inte skadade, inte roterar. Under övningen, fokusera bara på att höja hantlarna upp och sedan ner.

Skärtraktion med ett smalt grepp. För att utföra denna övning, ta hantlar eller använd simulatorn. Det ideala alternativet är dock E-Z gam. Om du inte har en sådan bar, tillämpa det vanliga alternativet. Höj och sänk sedan stången långsamt, kontrollera dina egna rörelser. Dra åt musklerna när du lyfter stången. Njut av axlarna under övningen.

Tvillingar med hantlar. Använd även dina axlar i denna övning (deltoidmuskler). Övningen kan utföras i stående eller sittande läge och böjer en liten hand. Skada händerna på sidorna så att de är belägna parallella med golvytan. Längst upp, placera handleden så att de är belägna än armbågarna.

Shurs med en bar framför dig. Denna övning anses vara grundläggande. Det är tack vare honom att de trapezoidala musklerna kommer att utvecklas snabbare. Implementeringstekniken liknar tekniken, som den första övningen. De skiljer sig bara i den börda du kommer att använda. Sätt baren framför dig. Det bör finnas ett avstånd på 50 cm mellan benen. Höj stången med dragkraft. Axelbladen måste minskas, axlarna rätas ut, dina händer är avslappnade. Baren måste hänga på händerna. Pressa på axlarna, vänta några sekunder, sänk långsamt skalet.

Shurs med en bar bakom ryggen. Denna övning är svårare än det föregående alternativet. Även om det utförs nästan identiskt. Stå upp, placera baren åt dig. Gör axelbladen, få händerna tillbaka. Ta stången i handflatan och höj sedan den. Koppla av händerna lite, höj dina axlar, höj stången. I denna position, dröja kvar en sekund, återgå till den ursprungliga positionen.

Shraga ljuger. Ta en liggande position. Börja lyfta den lätta vikten först, öka den över tiden. Ligga på magen på en bänk med en lutning så att handflatorna hänger fritt. Ta hantlar i handflatan, se till att ryggen är jämn. Pressa långsamt på axlarna, lyft din vikt med händerna, återgå till det ursprungliga läget. När du lyfter hantlar, tar andetag, andas ut - andas ut.

Inre muskelträning

Denna utbildning för träning av de inre ryggmusklernautför enligt följande - Om du inte kan göra en viss övning till slutet, upprepa den flera gånger och fortsätt sedan utföra nästa övning. Om allt kommer ut direkt, komplicera träningen lite.

Rak i ryggen. Lägg händerna på midjan. Sätt ihop benen. Stäng ögonen i 30 sekunder, försök att stå rörlig. Om du inte kan göra detta, upprepa övningen igen.
Stanna i samma position. Fötterna ska vara på samma linje. Lägg ditt högra ben framåt så att hälen är nära vänster ben. Försök i denna position i 20 sekunder. Byt benen, upprepa övningen igen.
Fortsätt att stå i positionen, som i den första övningen. Höj lite häl, stå på strumporna. Vänta så cirka 30 sekunder.

Rak i ryggen. Luta dig framåt så mycket du kan. Lägg händerna på midjan. Upprepa denna övning 8 gånger.
Stig upp som i den andra övningen. Långsamt och utan att lämna platsen, börja göra lurningar på sidorna. Gör 8 lutningar i varje riktning. Se till att gungorna är lätta, inte särskilt djupa. Ändra benet, upprepa den här övningen.
Lägg händerna på midjan, stäng benen. Höj ditt högra ben, gå ut ur denna position i 30 sekunder. Gör en övning med din vänstra fot.
Lägg benen i närheten så att strumporna är på samma linje. Höj ditt högra ben lite framåt. Lyft upp händerna och gör det genom sidorna. Kombinera handflatorna. Utför denna övning 6 gånger och dela sedan samma sak, men med din vänstra fot.
Klättra upp dina strumpor. Se till att dina ben förblir stängda. Höj ditt högra ben, gå ut ur denna position i 10 sekunder. Gör övningen med din vänstra fot.
Lägg mattan på golvet. Stå på det. Gör svängarna runt kroppen, men lämna mattan och stå igen på den. Lägg händerna på midjan. Utför övningen 8 gånger på vänster sida och sedan 8 gånger till höger. Om du känner att du är yr, fixa ögonen under avrättningen vid någon tidpunkt, gör mindre svängar. För att komplicera denna övning, stå på strumpor, vik mattan.
Stå på strumpor, håll benen ihop, lägg armarna på midjan. Håll dig i denna position, försök att bara röra dig din nacke. Vänd huvudet, lyft sedan upp huvudet, sänk ner huvudet ner.

Tack vare denna uppsättning övningar kan du utarbeta de inre musklerna i ryggen. Du kan uppfylla dem utan att ens ha erfarenhet i en sportriktning.

Romboid muskelträning

Anslut axelbladen, stå jämnt. Ta hantlar, ta axelbladen närmare varandra. Utför denna övning 15 gånger. Du kan göra det i flera tillvägagångssätt.
Du måste göra övningen på den horisontella stången. Med hjälp av denna träning kommer du att träna Rhomboid ryggradsmuskler. Du kommer att imitera drag -ups på den horisontella stången med stången på stången till bröstet. Därför, om du regelbundet besöker gymmet, vägrar inte denna övning.

Drag i lutning med hantlar. Gör en utgång på vänster ben. Luta dig med din vänstra hand. Ta hanteln i den andra sidan, böj och sträck sedan handen med verktyget. Upprepa övningen 20 gånger. Utför den genom att byta hand. Det viktigaste i denna övning är att utföra rörelser så att lasten läggs på axelbladen.
Utövande av ryggenutför långsamt. Du bör känna hur spänningen visas i romboidmusklerna. För att bättre använda små och romboidmuskler, pressa ut. Under varje push -ups, dröja i en spänd position i några sekunder. Du kan anstränga axelzonen hårdare.

Vi erbjuder också en grundläggande övning för rhomboid ryggmuskler:

Stå upp eller sitta på golvet. Räta ryggen.
Sänk hakan lite.
Du måste ta tillbaka axelbladen.
Dra sedan långsamt ryggmusklerna, förenar axelbladen (till det maximala).
Stå i detta tillstånd i cirka 5 sekunder.
Utför tio gånger.

Träning av de bredaste ryggmusklerna

Varje träning av de bredaste ryggmusklerna Inkluderar klasser som passerar På den horisontella stången. Det finns flera alternativ för övningen, i var och en endast storleken på fångstförändringarna. Det perfekta avståndet - händerna är bredd mer än axlarna. Tack vare Pull -ups kommer du att förbättra styrkan i axelbanden, dra åt ryggen. För körning är alla horisontella stång lämplig, även den som är på gården. Vill du göra en last mer? Bifoga special tårar. Eller använd skivorna från baren. De kan knytas till bältet med en hållbar sladd.

Grundläggande och komplex träning för ryggmuskelträningräkning lift. Med hjälp av träning kommer ryggmusklerna att växa proportionellt. Det kan utföras av de människor som vill göra kroppen mer fit. Övningen är populär bland nybörjare och till och med erfarna idrottare, eftersom det finns en allmän utveckling av muskelramen. Men om du har muskler som är lite "bakom" utveckling från andra, pumpa dem med lokala övningar.

Följande träning för de bredaste ryggmusklerna - Bär med en bar under lutning. En underbar övning där målmusklerna använder det, men det är bättre att välja det med professionella idrottare. Om du också vill försöka utföra den här övningen, ta hantlar istället för baren.

Övningen anses vara idealisk för baksidan dragningen av det vertikala blocket. Med det kan du bygga de bredaste ryggraden. Under exekveringen kommer du att arbeta i full amplitud, ladda målmusklerna till maximalt. Om du presterar det samtidigt med pull -ups, få effekten mycket snabbare.

Under övningarna, observera tekniken för genomförandet. Du kan till och med fråga tränaren. Hemma kommer olika videor från internet att hjälpa dig. De kan ha kommentarer och rekommendationer från specialister. De kommer att berätta hur du utför övningar korrekt.

Ryggmuskelträning med skolios

På ryggen

Tryck på ryggen till golvytan. Ta bort händerna över huvudet, vänd handflatorna in. Sträck fingrarna på fötterna. Dra armarna och benen. koppla av. Utför övningen flera gånger till.
Gör övningen "cykel". Lyft upp benen så att de är vinkelräta mot golvet. Böj knäna, börja flytta benen, imitera en cykeltur. Gå framåt och sedan bakåt. När du kan behärska övningen, lägg till vridning. Lägg händerna under huvudet, lägg armbågarna på golvet. När du lyfter kroppen bör armbågarna bara distribueras. Höj överkroppen, vänd den, nå knäna - höger till vänster, vänster till höger. Övningar för ryggmuskelträning Med skolios måste du uppträda flera gånger.

Den enklaste och mest effektiva övningen övervägs "Sax". Om du är nybörjare, lyft benen, som i föregående övning. Kör benen runt. Upprepa gungorna upp till 6 gånger. Utför endast tre tillvägagångssätt.

På magen

Sträck benen och armarna mot sidorna och koppla sedan av. Gör övningen totalt 6 gånger.
Träning "båt" Hjälper till att anpassa ryggraden. Dra armarna framåt, sträck strumporna också och dra åt. Lyft upp kroppen med utsträckta armar och lyft sedan upp benen. Balanserade kroppen, kvar på magen. Håll inte andan, koppla sedan av, sänk din kropp till dess ursprungliga position.

Distenta armbågarna runt, stäng handflatorna. Lägg pannan på handflatorna, sträck benen så att de är parallella med varandra. Gör rörelser genom att simulera simning "mässing". koppla av. Upprepa övningen.
Ta bort och sprid benen, sedan händerna, kvar liggande på magen. Börja som föregående övning. Sprid händerna runt för att vara på axelnivån. Stäng dina ben, pressa varandra. Ta bort händerna över huvudet, anslut. Sprid benen runt. När du utför övning, kropp, armar och ben, håll över golvet bara magen ska ligga på golvet.

Stående

Lägg benen breda isär, räta ryggen. Höj handflatorna till axlarna, börja rotera händerna framåt och bakåt. Se till att din hållning är jämn.
Lyft benen runt, nå taket. Stå på tips. Sätt långsamt ner, sänk ner kroppen ner. Försök att inte utrota skinkorna, håll ryggen jämnt. Sätt inte knäna, du ska inte hålla andan. Långsamt stiger mycket smidigt upp. Upprepa övningen flera gånger.

Ryggmuskelträning med en ryggmärg

Placera en mjuk kudde under magen. Gör händerna på ryggen. Höja huvudet. Lyft också bröstet med axlarna. Löst i ett par sekunder. Ta den ursprungliga positionen. Gradvis öka varaktigheten på övningen för ryggmuskelträning med en ryggmärg.
Stanna på magen. Förläng händerna, lägg huvudet. Höj sedan händerna en åt gången. Höj de motsatta benen samtidigt. Under varje stigning, fixa positionen i några sekunder.
Utför övningen på ryggen. Lyft upp benen, böj dem. Höj ett litet bäcken med kroppen. Du måste få en bro. Leta reda på i denna position, slappna sedan av, sjunka ner på golvet.

Vänd på magen. Placera händerna under bröstet. Lyft upp lite böjda ben, sänk dem.
Gå på fötterna och händerna med "fyra". Höj ditt vänstra ben och samtidigt din högra hand. Fixa situationen. Upprepa rörelsen med den andra foten, handen.
Lämna inte den tidigare ställningen. Höj benen växelvis, frys i några sekunder under varje stigning i lemmen.

Hur kopplar du av ryggmusklerna efter träningen?

Hur man slappnar av ryggmusklerna efter träningen:

Ligga på golvet med ryggen. Kombinera benen, försök att slappna av hela kroppen. Flytta fotspår i olika riktningar samtidigt. Arbeta med hela kroppens botten, riva inte skinkorna från golvet.
Tryck på kroppen till golvytan. Försök att skaka på huvudet lite och vända i olika riktningar.
Gör det svängande fötterna i olika riktningar. Vänd huvudet på samma gång. Gör att svänga ditt huvud och ben synkront.

Höja ÖverlämnaBöj, ta tag i armbågarna med handflatorna. Gör dina händer och samtidigt med din kropp. Gör en övning med en stor amplitud. Se till att det inte finns några skarpa svängar av kroppen.
Vänd på magen. Böj händerna, placera framför ansiktet. Lägg huvudet i handflatan, lägg fötterna på strumpor, börja skaka klackarna.
När man ska avsluta den tidigare övningen, slå på sidan. Böj benen, stå långsamt upp. Gör smidigt på varje sida i 2 minuter.

Sträckning av ryggmusklerna efter träning

Efterfrågad ryggmuskelträning Utför stretching. I grund och botten kan det delas upp i två typer: sträckning efter att ha utfört dragkraft och sträckning efter enkla övningar.