Tillbaka träning i gymmet för män: träningsprogram

Praktiskt taget drömmer alla män om en vacker kropp, baksidan i denna verksamhet upptar en av de ledande platserna. Flickor gillar killar med pumpade muskler och en bred rygg. Ta sedan reda på vilken träning för ryggen i gymmet som kommer att vara effektiv för pumpning.

Innehåll

Muskelmassan på ryggen är nödvändig för att skydda ryggraden från blåmärken och skador. Musklerna ger kroppen att utföra lutningar, svängar etc. För att ryggen ska se pumpas upp, estetiskt attraktivt, är det nödvändigt att utföra olika övningar. Speciellt - detta är viktigt för män.

En vacker bred rygg bland kroppsbyggare lockar alltid uppmärksamhet. Därför försöker många pumpa den. Power Back -träning i gymmet har vissa funktioner. De utförs under kontroll av en erfaren tränare för att inte bli skadad. För enhetlig pumpning av ryggen behöver du ett helt program.

Back Training for Men: Process Features

Den färdiga uppsättningen övningar för män för baksidan består av många rörelser, styrketräning, som hjälper utvecklingen av alla muskler som ligger i denna del av kroppen. Nedan finns ett schema med namnen på ryggmusklerna:

Namnet på musklerna i det bakre området studeras i detalj i anatomi. De är följande grupper:

Extern - Dessa är två bredaste växlar, trapezoidmuskler, extensorer. De spelar en viktig roll i effektiviteten i ryggen, ryggraden. Därför ägnas de särskild uppmärksamhet.
Inre - Dessa typer av muskelfibrer är belägna under parade externa. Dessa är sådana som runda, rhomboid, etc. Om du tränar dem får du en djup lättnad på ryggen, de kan trycka även de yttre musklerna utåt.

Innan du fortsätter med klasser på simulatorer måste du omedelbart bestämma vad som är viktigt för dig. Vill du ha en lättnadssilhuett, som kroppsbyggare eller vill bara ta bort fettmassan. Vanligtvis strävar tunna killar målet: att gå upp i vikt och öka musklerna.

Så att du lyckas, utföra träning, uppmärksamma grundövningar. Detta innebär att du måste göra övningar med hantlar, skivstång, etc. Först före lasten måste du förbereda lite. Du kan inte omedelbart starta stora belastningar så att det inte finns några skador.

För att gå ner i vikt och öka muskelmassan måste män göra intensiva övningar, äta enligt regimen. Samtidigt måste du träna ryggen i gymmet med en belastning på musklerna. Det enda som klasserna kommer att behöva växla. För att göra detta finns det vissa program och deras justering för varje idrottare. Instruktören tar hänsyn till mänskliga kroppens egenskaper och sätter honom ett visst komplex individuellt.

Tillbaka träningstips om simulatorer:

Börja träna bättre utan tungt grundövningar. När allt kommer omkring, när muskelmassan ännu inte har utvecklats, kan idrottaren lätt få en skada. Därför rekommenderas tränarna i en månad att endast hantera hantlar, vilket gradvis ökar vikterna.
Det mest kraftfulla programmet anses vara på baksidan, inklusive övningar för staniumtraktion. Endast för att uppnå goda resultat är det tillrådligt för dig att göra en hjälpgymnastik för att utarbeta enhetliga belastningar på alla muskler. Då kommer utbildningen av ryggen att ge sitt resultat.
Tänk inte omedelbart att börja träna och ge tunga belastningar på ryggen med hjälp stora skalor. Som ett resultat av sådana handlingar inträffar sjukdomar som bråck, skivor och andra problem som är full av dåliga konsekvenser.
Med tiden att bygga upp stora muskler Du måste fortfarande byta till stora vikter, annars kommer det helt enkelt inte att bli tillväxt av muskelmassa.
Så att ländryggmusklerna också håller sin last inte tillrådlig att använda säkerhetsbälten. Dessa hjälpelement tillåter inte musklerna i sakrumområdet att svänga helt.
För att uppnå stor hypertrofi, alternativ grundläggande ryggträning med kraftbelastning och genomför Övningar för ryggen på simulatorer.
Du kan inte omedelbart göra två kraft (grundläggande) övningar samma dag. Mer exakt, kombinera aldrig dragkraft: stall, gam och i luta.

Nedan, se en uppsättning övningar för att träna muskelmassan på ryggen:

VIKTIG: Endast en erfaren mentor bör utarbeta en layout av klasser. När allt kommer omkring är den bakre träningen i gymmet en ansvarsfull och traumatisk fråga. Tränaren kommer att kunna visa rätt teknik för övningar, berättar vilken belastning det är bättre att ge dina muskler för att undvika problem.

Tillbaka träning för män: Övningar

Nu lider många av sjukdomar i ryggen på grund av en stillasittande livsstil. Detta leder inte bara till brott mot hållning, utan också till andra problem. Därför kommer en bra ryggträning för män i gymmet inte att skada någon. Nedan finns exempel för att pumpa muskelvävnaden på ryggen, vilket gör att du kan hantera nedsatt hållning och sjukdomar i ryggraden. Tack vare dem kommer du att bli en attraktiv man.

namn	Vilka muskler fungerar?	Vilka hjälpmuskelfibrer är involverade?	Se	Var kan jag göra det?

Roddsimulator	två rhomboid	två bredaste arbeten	Bas	I rummet
Med en bar - en deadlift	båda romboiden	inblandad: Båda bredaste, trapesformade	Bas	I rummet
Med en bar - dragkraft	båda är breda	arbeta romboid, trapesformad	Bas	I rummet
Kraft - med vikter till bältet	två rhomboid	botten av trapezoidal, två bredaste	Bas	I rummet
Med en bar - på raka ben dragkraft	muskler - likriktare	två romb, båda är de bredaste	Bas	I rummet
Kraft - smal handinställning (trim)	båda är breda	trapezoidal, likriktare muskler är involverade	Bas	I rummet
Kraft - dragkraft med fällvulture	Ett gäng båda romb	båda är de bredaste, botten av trapezoiderna	Bas	I rummet
Kraft - vikter av vikter	muskler - likriktare	trapezoidal, två romboid och båda bredaste	Bas, spak	I hallen och hemma
Power - En Chiri -push med en full cykel	två rhomboid	trapezoidal, två romboid	Bas, spak	I hallen och hemma
Hyperekter	muskler är extensorer		För isolering	I rummet
Luta med en bar	muskler är extensorer	båda deltarna, triceps	För isolering	I rummet
Bicepslast	två bredaste		För isolering	I rummet
Stående	trapezoiderna	topparna på trapezoidal, båda övre deltorna	För isolering	I rummet
Det övre kvarteret i bröstet	två bredaste	två rhomboid	För isolering	I rummet
Träning - huvudtraktioner	båda är breda	trapezoid, biceps	För isolering	I rummet
Träning - Tryck i horisontellt läge	två rhomboid	båda är breda	För isolering	I rummet
Sumo deadlift	muskler - likriktare	rhomboid, båda bredaste	För isolering	I rummet
Shurs med hantlar	trapesoiderna		För isolering	I rummet
Träning - Shrazhi med en barb	trapezoiderna	topparna på trapesformat	För isolering	I rummet
Träning - Shrages med en bar framför	trapesoiderna	mitten av trapezoidal	För isolering	I rummet
Kopplar hantlar när de är lutade	trapezoidal botten	Den bakre strålen i båda deltorna	Komplex	I rummet
Träning - längtan efter hantlar i lutning	Båda är breda	två trapezoidala, båda romboid	Komplex	I rummet
Träningskungens drivkraft	Båda är breda	trapezoiderna	Bas	I hallen, hemma

Tillbaka träning för män i hallen:

Arbeta med roddsimulatorn -en funktionell produktiv övning, som bidrar till att pumpa inte bara romboidmuskelmassor, utan också inkluderar andra ryggmuskler. En sådan ryggträning i ett gym för män anses vara vanlig gymnastik för att förbättra muskelfibrernas tillstånd på baksidan. Övningen är praktiskt taget säker, har inga traumatiska konsekvenser.

Pumpa tillbaka på en roddsimulator — Backa

Övningar med en bar - en deadlift - Särskilt effektivt för utveckling av muskler i nedre ryggområdet. När idrottaren utför den är längsgående muskelfibrer huvudsakligen ansträngda. Till att börja med bör du ta startpositionen - för att bli ansluten till baren, ta stången, ta med axelbladen till gränsen och sedan dra stången. Du måste dra den med benen, inte en rygg. Stig upp med en bar så att ryggen är platt. Nu när du har höjt baren, återgå till startpositionen, sänk den på golvet. Nedan är ett foto av hur man gör dragkraft korrekt och vilka muskler som fungerar när du utför övningen.

Hur fungerar musklerna när man höjer en bar?

Träning - dragkraft i lutning Även populärt hos män, eftersom det är effektivt för att pumpa de bredaste muskelmassorna på ryggen och delen. När du utför denna dragkraft kommer din kraftåtergång att öka för att utföra den hårda dragkraften. Som du kan se på bilden nedan gör idrottaren först greppet (händerna håller händerna lite bredare än axlarna) och lyfter sedan ett sportverktyg på böjda ben, lockar det till utandning till sig själv och sänker det vid utalation .

Gamens drivkraft - Med rätt körning av dragkraft är pumpen på ryggen mycket effektivare än när dragkraft i lutning. Det är tillrådligt att utarbeta denna övning endast i stående läge, annars kommer den inte att vara så effektiv för muskelmassan på kroppsbyggaren.

Fångad med fälla - Denna dragkraft ersätts bäst av nykomlingar till klassisk dragkraft (stående), eftersom den är mindre traumatisk och studien av muskelmassa är mycket effektivare.

Års vikter - Belastningen är utformad för att studera muskelfibrerna i axelbanden. Med hjälp av denna övning är lättnaden för trapezoidala muskler, deltoid, trängsel. Tack vare skämt kommer den övre ryggen att bli vackrare. Och du kommer att lära dig att göra ryck på bilden nedan:

Hyperekter - Denna övning är populär bland både flickor och killar. Tack vare honom pumpas inte bara musklerna på ryggen, utan också muskelmassan på skinkorna. Med hjälp av klasser kan du stärka senanapparaten. Figuren visar hur man utför hyperextensia. Kroppsbyggare kan fortfarande använda pannkakan för att öka lasten. Han hålls med sina händer nära bröstet och lutar.

Hur man utför hyperextensia på simulatorn

Lutning med en bar-Med en sådan kraftberedning att du kan pumpa muskler-utpensorer, skinkor, muskelvävnad i kroppens buken. Fortfarande arbetar axlar. Det finns flera tillämpningar av lutningar med arbete på baren. Se deras exempel vidare på bilden:

Biceps stiger- Lämplig för nybörjare och avancerade idrottare. Varför gör det ont Med den här övningen? Låt oss ta reda på - misstaget är att många, som inte har beräknat sina kapaciteter, ta tag i de stora vikterna omedelbart. Sedan, på grund av detta fel, är andra muskler ansträngda, vilket inte borde ha deltagit i övningen. Fogarna i armbågsböjningarna kan också skada av samma anledning.

En sådan dragkraft kan göras med hantlar, effekten kommer att vara densamma.

Drivkraften ljuger- Om du gör denna övning är musklerna deltoid och de bredaste. Hantlarna bör långsamt lyftas, böjer armbågens leder och släpp den efter. Detsamma kan göras med baren. De utför en övning, både på en lutande och horisontell rak bänk.

Sumo med en bar- Denna övning görs med breda ben. Först höjs baren till axlarna, som i figuren nedan, och sedan stiger idrottaren upp till fötterna och höjer stången. Musklerna på ryggen och de bredaste, romboida musklerna är involverade.

Shurs med hantlar- Lyft axlar med en last. Om idrottaren har skador på axlarna, nacken, bör Shraga inte göras. Eller konsultera din läkare, kanske kommer han att ge råd, tvärtom, sådana klasser för att förbättra tillståndet, men med låg vikt.

Kopplar hantlar när de är lutade- Komplexet är utformat för att pumpa deltoid muskelfibrer. Idrottaren blir i en lutande position och rasar och tar händerna från sida till sida.

King's Thrust- När baren är upptagen kan du göra denna övning. Det är lika effektivt som lift. Gör det bara på rätt sätt: luta dig på ett ben tills du får fingrarna med golvet. Böj ditt ben långsamt vid knäet tills händerna får golvet. Och stå långsamt upp.

Dragningen av det vertikala blocket- effektiv för en hel mängd muskelmassa på ryggen. Bilden visar vilka muskler som fungerar när man utför dragkraft.

Så den bakre träningen i gymmet ger inte sin viktminskning. Dess storlekar kan förändras något, detta inträffar på grund av att muskelmassan får en ton, som ett resultat, ryggen har en mer passform än den var tidigare. Den bakre träningen för män till massa är en muskeltillväxt i detta kroppsområde. Och för att gå ner i vikt bör du fördjupa dig i dietetikfrågor, ändra din diet och kombinera sportträning.