Tillbaka träning i gymmet för flickor och kvinnor: träningsprogram

Bakutbildningen är inte bara vacker, utan också användbar. För att göra detta i gymmet är det viktigt att utföra en specifik uppsättning övningar som listas i vår artikel.

Innehåll

Att ha en spektakulär figur, smala ben, montering skinkor, ståtlig hållning - det är vad varje kvinna drömmer om. Allt detta gör det möjligt att betona figurerna i figuren. Det är därför övningarna som är avsedda för baksidan bör vara närvarande i programmet för övningarna för varje tjej som går på gymmet.

Tillbaka träning i gymmet i Gravitron

Pulling är en av de kraftfulla övningarna. Det anses vara det viktigaste i komplexet, tack vare vilket det är möjligt att bilda och korrekt utveckla musklerna i ryggen. Dessutom är övningen ganska komplicerad, så inte varje kvinna kommer att kunna utföra den.

Vanliga drag -ups utförs lätt:

Ta tonvikten på ditt huvud.
Börja dra upp kroppen.

Gravitron är en simulator där en motvikt fungerar. Installera bara den nödvändiga belastningen på simulatorn. För att uppgiften ska verka lättare för dig, ställ in vikten något mindre.

På simulatorn kan du pumpa upp det mesta av muskelvävnaden, utveckla uthållighet, öka fångsten. Din rygg blir vacker, visuellt ökad. Mot bakgrunden på ryggen kommer midjan att se sofistikerad ut.

Så att när du tränar ryggen i gymmet har flickor och kvinnor inte skador, utför följande manipulationer:

Sätt önskad belastning på simulatorn.
Ta den nödvändiga ställningen på gravitonen. Slut på simulatorn, stå med knäna på den nedre plattformen. Hand, ta handtagen överst.
Gör ryggen rakt, peka upp blicken.
Ta en andetag, dra åt upp till hakan nå pennorna.
När du andas ut, återgå gradvis tillbaka till sin ursprungliga position.
Träna upprepa så mycket som tränaren kommer att berätta för dig.

Under exekveringen kan du försöka se till att ryggen är helt platt.

Tillbaka träning i gymmet för flickor: Deadlift

Denna övning anses vara universell. Tack vare honom är det mesta av muskelvävnaden på ryggen utarbetad under utförandet. Musklerna fungerar också på benen, skinkorna, armarna, pressen.

Om du är nybörjare, börja med en gam utan vägning. Utför det minsta antalet tillvägagångssätt initialt. Var viktig uppmärksam på hur du utför övningen.

Gör baksidan av ryggen i gymmet i den här ordningen:

Sätt benen bredare än dina axlar.
Stå rakt, strumpor lite.
Lut fallet med 45 grader, skjut bäckenet, böj lite i ryggen.
Böj knäna, ta händerna på stången med greppet till dig själv.
Utan att rusa, räta ut benen och sedan långsamt jämna ryggen. Stig upp och samtidigt ta med axelbladen.
Hitta i denna position i ungefär en sekund.
Återgå till den ursprungliga positionen.

Försök att flytta skalet bara vertikalt. Få inte knän under böjning för strumpor. Gör huvudvikten bara på klackarna.

Om du använder gamen utan vägning gör du bara tre tillvägagångssätt. I varje tillvägagångssätt maximalt 15 stavar.

Tillbaka träning i gymmet för flickor: Hyperextensions

Relativt nyligen utförde kvinnor denna övning på en vanlig sporter "get". Men med uppkomsten av ny teknik började simulatorer dyka upp i idrottshallar, som du kan utföra hyperekterstenzia.

För att utföra rätt tillbaka träning i gymmet, utför följande manipulationer:

Ställ in simulatorn för din egen vikt, höjd. Se till att din bassäng är strikt på kudden. Området där du måste böja fallet är kanterna på denna kudde.
Stoppa fötterna på Ronfall Roller.
Gör ryggen helt rak.
Placera händerna framför bröstet, korsa dem. Du kan starta dem bakom ditt huvud.
Höj upp huvudet.
Den mest grundläggande rörelsen i denna övning: böj kroppen ner i nedre ryggområdet så att vinkeln på 45 grader bildas mellan botten och toppen av kroppen.
Återvänd långsamt till den ursprungliga positionen.

Du kan också göra denna övning med en sport "get", en romersk stol. Se till att dina ben är vilade på rullarna på klackarna, eftersom blåmärken ofta finns kvar i andra områden.

Tillbaka träning i gymmet för flickor: bar

Ursprungligen bestämmer du vilken bar du behöver. Den klassiska övningen är lämplig för nybörjare. Det utförs med tonvikt på händerna som måste dras ut på axlarna.

Om du är en nykomling måste du utföra följande rörelser för att träna ryggen i gymmet:

Ligga på vägen som om du planerar att trycka upp.
Lägg händerna bredare än dina axlar. Så du kommer att undvika en onödig belastning för dig, som kan ge till nacken, djupa ryggmusklerna.
Gör benen raka, strumpor på golvet. Se till att klackarna är ovanför golvet, rör inte vid den.
Höj fodralet med ryggen så att de är belägna på en enda nivå. Justera kroppen, gör den rak. Hitta i denna position och räkna den nödvändiga tiden.

Om du märker att din kropp börjar bli trött snabbt, kommer en skakande i musklerna att dyka upp, bryta igenom ett tag. Gör övningen flera gånger för att uppnå en bättre effekt.

Tillbaka träning i gymmet: horisontellt tryck

Det finns flera typer av denna övning för att pumpa trapesformade ryggmuskler. De är något olika i implementeringstekniken.

Tänk på möjligheten att dragkraft till bältet. Träning gör detta:

Sitta på simulatorn. Försök att vila dina fötter på plattformen. Böj knäna, själva benen måste registreras under tillvägagångssättet. Plocka upp svängen så att knäna inte interagerar med händerna. Hitta baksidan av ryggen.
Luta dig framåt. Bevilja till handtaget med handflatorna, ta nödvändig position: Placera kroppens kropp vertikalt, höj lasten ovanför stoppen. Sprid bröstet, böj armbågarna lite.
Håll andan, dra simulatorhandtaget i magen (i midjan). Rörelse utförs tack vare ryggraden när bladen reduceras. Samtidigt måste du ta tillbaka armbågarna, försöka flytta dem bort.
När du kommer ut ur situationen, andas ut.

När du börjar utföra just denna övning, under tillbaka träning i gymmet för flickor, Se till att fallet inte avviker mycket på sidorna. Hjälp inte att dra vikterna, böj inte ryggen.

Tillbaka träning i gymmet: Vertikal drivkraft

Tänk på varje nyans av avrättningen. Gör övningsstegen:

För att komma igång, stå i önskat läge, ta simulatorn. Flytta så nära honom som möjligt. Lägg höfterna under rullarna.
Ta handtaget. Använd samtidigt det mellersta och det stora greppet.
Utan att avvika tillbaka, slå ryggen lite.
När du utför övningen andas in. Dra handtaget i bröstet när du går ut. Utför denna övning medan du strikt i upprätt läge. Ta armbågarna lite rygg, ta axelbladen maximalt.
När du sänker baren, dröja i posen en sekund. Så du kommer att uppnå den maximala effektiviteten i själva övningen.
Återgå till den ursprungliga positionen.

I denna tillbaka träning i gymmet Det finns inga svårigheter. Det viktigaste är att ta den ursprungligen nödvändiga positionen, använda det optimala greppet som motsvarar din förberedelse.

Om du gör allt på rätt sätt, ta hänsyn till alla funktioner, få en bred, präglad tillbaka. Utför övningen parallellt med andra övningar. Du kan utföra dragkraft i en lutning.

Tillbaka träning i gymmet: dragkraft i lutning

När du utför övningen, placera stången på racket så att det är i samma linje med knäna. Du behöver inte överbelasta ländryggmusklerna och lyfta tung vikt? Så du kommer bara att spendera mycket ansträngning.

Utför övningen i flera steg:

Stå runt baren. Ta händerna på baren med ett brett grepp (bredare än axlarna). Ta bort sportinventar från racket. Späd armbågarna runt. Håll ryggen jämnt. Böj benen lite vid knäna.
Luta fallet framåt, nå en sådan position så att kroppen är nästan parallell med golvytan. Hålla balans. Du kan göra detta om du värmer knäna och tar tillbaka bäckenet. Fixa överkroppen i denna position.
Dra stången till bältet. Försök att sänka axelbladen maximalt. Du kommer att utföra dragkraft tack vare ryggraden, men inte till dina händer.
Försök att stanna högst upp på den andra. Långsamt, sänk stången rygg, späd axelbladen på sidorna. Ändra inte ärendet. Sänk bara händerna så lågt som möjligt, spridning, medan du är på sidorna av scapula.

Utföra övningen för att träna ryggen i gymmet inte mer än 15 gånger. Det blir en varm -up. Totalt gör högst 4 till 4 tillvägagångssätt, var och en av 10 repetitioner.

"Superman" - Övningar för att träna ryggen i gymmet för flickor

Den största fördelen med övningen är att du inte behöver använda ytterligare sportutrustning. Det kan utföras i gymmet eller hemma. Men behandla inte träningen frivolously. Det är ganska intensivt, det är mer komplicerat än det kan tyckas för dig.

Gör följande manipulationer:

Ligga på golvet. Ansiktet ska se ner. Placera händerna framför dig. Detta är startpositionen.
Dra åt ryggraden, lyft benen, riva också bröstet högre från golvet. Håll armarna med fötterna parallellt. Vid topppunkten kommer du att likna Superman -hjälten och höja i luften.
I denna position, sakta ner i några sekunder. Lägg dina ben långsamt på golvet, returnera också händerna till dess ursprungliga läge.

Det finns flera alternativ för att utföra övningen för att träna ryggen i gymmet:

För att öka exekveringens intensitet, gör övningar i tre tillvägagångssätt. Gör 30 repetitioner i varje tillvägagångssätt.
För att minska intensiteten, utföra denna övning utan att klädda sneakers. Räta inte heller armarna, det är bättre att pressa dem till nacken.
Utför övningen, höja ett ben och hand om växelvis. Lyft upp handen och benet, byt.
Ett alternativ, såväl som en effektiv metod för träning "Superman" - Hyperextensions. Denna övning beskrevs lite högre.

Tillbaka träning i gymmet för flickor: händer avelar

Denna övning Att träna ryggen i gymmet för flickor Du kan använda för att förbättra ryggen, de övre ryggmusklerna. Under utförandet kan du också stärka axelmusklerna i axlarna, och detta är mycket viktigt, eftersom musklerna direkt påverkar stabiliteten hos de övre lederna till tunga belastningar.

Utför övningen på följande sätt:

Ställ in simulatorn: handtagen och deras position och ställ också in sätets höjd. Räta händerna, ta dem vid handtagen som ligger på axelns bredd.
Tryck på bröstet till sätet på simulatorn, håll kroppen på kroppen bara vertikalt. Torka ryggen lite i korsryggen, räta ut händerna, håll fast vid handtaget med ett neutralt grepp. Späd handtaget från sidorna på. Samtidigt måste lasten bryta sig loss från stopp.
Dra åt delarna och de övre ryggmusklerna. Dissatera händerna maximalt. Armbågarna ska vara belägna på samma linje med baksidan. När du börjar utföra övningen, andas in, håll luften.
Fixa positionen en sekund och ta tillbaka händerna. Dra åt ännu mer än deltaet. Andas ut, återgå till den ursprungliga positionen.
Koppla av lite, gör övningen igen. Böj inte händerna när du avlar dem. Hitta armbågarna, håll rörelsefri.

När du utför denna övning, tänk på följande - varje rörelse bör vara långsam, kontrollerad.

Tillbaka träning i gymmet: träning med en video

För att värma upp den bredaste ryggraden, fixa hållningen, pumpa upp delta - använd videon för att träna ryggen i gymmet. Den här enheten gör att du kan eliminera ryggsmärta, göra pressen, ryggmusklerna starkare.