Vakuum trebuha je vaja za vlečenje trebušnih mišic in nazaj. Preprost element fizične priprave ima na prvi pogled več načinov izvedbe in številna priporočila.
Zadovoljstvo
Pri izvajanju aktivno delujejo notranje mišice tiska in mišice diafragme. Telesno aktivnost spremljajo dihalne vaje. Pri bodybuildingu se uporablja za izboljšanje številke. Pas se zoži in ramena vizualno postanejo širša.
V razsutem stanju: ugodnost
Priporočljivo je, da prakso ponovite trikrat. Vsako novo usposabljanje vam omogoča izboljšanje pridobljenih spretnosti in povečanje učinkovitosti.
In:
- izboljša prebavni trakt - mehka masaža notranjih organov;
- uživa diafragmo - poveča volumen pljuč, nasičeno telo s kisikom;
- poveča pretok krvi v endokrini sistem in s tem izboljša delovanje obtočnega sistema.
- izboljšuje zunanje oblike telesa;
- razbremeni bolečine v hrbtu.
Kako narediti vakuum trebuha?
- Začetniki Zaželeno je začeti lagati (lahko tudi v postelji). Najboljši čas za preučevanje notranjega trebušnega mišic je jutranjih ur pred prehranjevanjem.
- Ob izdihu je želodec tako zelo narisan v notranjosti in vsaj v tem položaju Četrt minute. Med nadaljnjim usposabljanjem se čas postopoma povečuje in doseže do 1 minute. Nato sprostimo želodec in vdihnemo. Začetniki so dovolj za nastop 3-5 pristopov.
- Vakuum želodčnega stojanja je alternativni položaj za ležeči položaj. Tu je treba ohišje nekoliko nagniti naprej in položiti roke na kolena. Za tisk je zaželeno narediti vajo, ki stoji na štirih štirih.
- Ključna točka je Študija prečne mišice tiska. Pomembno je, da se osredotočimo na ta občutek in v prihodnosti jemljete praviloma.
Otroški trebuh
- Zavzemamo začetni položaj.
- Vdihnite globoko in izdihnite gladko. Držite zrak in potegnite želodec navznoter. Občutite napetost prečnih mišic. Želodec naj gre pod rebra, središče trebuha pa je čim bližje hrbtenici.
- Popravite ta položaj telesa za četrtino minute. Nato se sprostite in izdihnite gladko.
- Naredite 2-3 globoko vdih, ne da bi narisali trebuh in ponovili vakuumsko vajo.
Graf vakuuma trebuha:
- V prvem tednu - 3 komplete četrt minute.
- V drugem tednu -3 kompleti 20-30 sekund.
- V tretjem tednu -3 kompleti 30-40 sekund.
- Nadaljnje usposabljanje je mogoče doseči na 60 sekund.
Priporočila o tehniki izvajanja vakuumske vaje
- Vakuum trebuha ne bi smel prinesti nelagodja. Če mišična napetost začne bolečino, je treba trenirati.
- Če ste se po številnih treningih ustavili napetost trebušnih mišic, potem mora biti trening zapleten z dodatnim nizom vaj.
- Vakuum trebuha Ne sme trajati več kot 10 minut. V nasprotnem primeru bo mišična prekomerna sredstva privedla do slabega zdravja.
- Vakuum trebuha spremlja zamuda s kisikom in primeren le za zdravo osebo.
- Če po vakuumu boli želodec In ste zdravi, potem je tehnika izvedbe hromi.
- Izdih zraka pusti mišice v rahli napetosti. Vdihnite kisik skozi usta, izdihnite skozi nos.
- Zelo pomembno je, da se čas dodeli med pristopi za ponovno zagon mišic.
Trebušni vakuum za moške
- Briljantne rezultate tehnike trebuha je pokazal Arnold Schwarzenegger. Glavna naloga bodybuilderjev je dajte obliko v obliki črke V. Rezultat Arnolda ne dvomi o učinkovitosti rednega treninga. Vaja delno kompenzira trening moči.
- Vakuum trebuha za moške v njihovi tehniki se ne razlikuje od tehnologije za ženske. Moški so pripravljeni vzeti višjo bar in izberejo največjo raven zapletenosti. Za moške je najbolj primeren trening stoječi položaj. Po besedah \u200b\u200bSchwarzeneggerja morate izvesti vakuum trebuha v sedečem položaju. V tem položaju je dosežen najboljši rezultat.
- Priporočeno število izvedenih vaj - 3 sklopi 15 ponovitev. Počivaj med pristopi 2-3 minute. Pred vsako naslednjo risbo dajemo telo večkrat, samo zadihamo.
Odprt -stomach vakuum za ženske
- Tehnika vakuuma trebuha je del treninga joge. Vaja se ne uporablja za reliefne kocke tiska, ampak za črpanje notranjih mišic, ki vizualno niso opazne. Ta možnost je optimalna za ženske v običajni kategoriji z izbočeno ali povešenim trebuhom.
- Ženske ne priporočamo, da na treningu nosite tesna oblačila, kar preprečuje trebuh. Vsak odmori ponastavijo rezultat, zato je le menstruacija lahko dober razlog za žensko za sprostitev.
Vakuum trebuha z menstruacijo je nezaželen. Med menstruacijo je maternica v dobri formi, tako da lahko vsaka napetosti izzovejo dodaten izpust. Za varno trening začnite sodelovati s svojim telesom ne prej kot 5-6 dni menstruacije.
- Vaja ima tudi številne kontraindikacije, ki vključujejo nosečnost, vnetne procese v maternici, nalezljive in kronične bolezni prebavnega sistema.
- Ta vrsta obremenitve je med blokado krvnih žil in malignih tumorjev nezaželena.
Vakuum za osvetlitev trebuha
- Vakuum za osvetlitev trebuhato bi moralo postati del kompleksa treninga, ki goji maščobe. Trening vsaj 3-krat na teden s trajanjem 40-60 minut.
- Postopek izgube teže bi se moral začeti z pravilna prehrana. Pozabite na izdelke iz moke. Izključiti krepka, ocvrta, začinjena hrana. V prehrano vnesite solate, zelenjavo, sadje.
Vakuum trebuha pred in po: Ocene
- Anna, stara 27 let: Vakuum združim s trakovi. Jem pravilno. Dva meseca sem izgubil 10 kg. Rezultat po vakuumu trebuha je presegel moja pričakovanja. Glavna stvar je, da ne zamudite načrtovanega usposabljanja.
- Inna, 32 let: Vsak dan delam vakuum trebuha. Na prvem treningu je bilo dihanje dovolj za 10-15 sekund. Zdaj mirno zdržim 20-30 sekund. Vajo ponavljam 10 -krat v dveh pristopih. Pas je postal nekaj centimetrov in konveksni želodec.
- Eugene, star 35 let: Po porodu me je to začelo zanimati. Potrebno je bilo potegniti povešeno kožo na trebuhu. Prvi vakuum je zavleklo le 5 sekund. Postopoma povečeval čas in lahko izvedel veliko število pristopov. Zelo pomembno je pravilno dihati, popolnoma izdihniti zrak in čim bolj koncentrirati na navdih. Rezultat je primeren trebuh in odlična fizična oblika po rojstvu dveh otrok.
Zanimivi članki na spletnem mestu:
- Kako ogreti mišice pred treningom
- Zakaj raztezanje
- Kaj daje poteg -pice na vodoravni vrstici
- Želva pozira v jogi
- Zdravo nazaj v 10 minutah na dan
Video: Kako pravilno izvesti vakuum?
