Kako ogreti mišice pred vadbami, ogrevanje mazil?

V članku boste pred treningom našli dva sklopa vaj. Kot tudi seznam športnih mazil in nasvetov na prigrizku pred poukom.

Zadovoljstvo

Pred treningom doma se ogrejte: Kaj storiti, če ne želite delati jutranje gimnastike?

Vsi soglasno pravijo, da so fizične vaje zjutraj zelo kul. Toda v resnici lahko dejstvo, da se morate ne samo zbuditi, ampak tudi takoj zavzeti težke vaje, lahko odvrne željo in vstane in se vključi. Kaj storiti?

Trener Igor Obukhovsky Na svojem kanalu YouTube pove, kako narediti jutranje toplo -pred treningom ne samo koristno, ampak tudi prijetno. Celoten sklop vaj je narejen iz ležečega ali sedečega položaja, lahko pa ga začnete v postelji. Igor Obukhovsky je zvezdnik ukrajinskega trenerja. Pomagal je shujšati udeležencem v televizijskem projektu "Betonirani in srečni", in vodi tudi internetne maratone za tiste, ki želijo shujšati.

Prijetno toplo -pred treningom

Vaja 1: Najprej se morate raztegniti. Potegnite nogavice na sebe, se rahlo upognite v spodnji del hrbta, raztegnite roke po glavi in \u200b\u200bse raztegnite v različne smeri.

Začutite lahko prijetno raztezanje vseh mišic trebuha in spodnje prsi - od sončnega pleksusa do spodnje stiskalnice. Dlani nad glavo lahko zložite z "čolnom" ali postavite eno na drugo (potem morate zamenjati roke). Vadite enkrat ali dvakrat.

Vaja 2: Postavite eno in drugo nogo. Bodite prepričani, da pustite stopala naravnost. Potegnite eno nogo vase, rahlo jo dvignite v kolčni spoj in malo upognite koleno. Potegnite drugo nogo proti sebi. Spremenite noge. Vajo ponovite štirikrat.

Pred treningom se ogrejte: vrnite noge z ravno nogo do nas

Vaja 3: Spodnji del hrbta upognemo. Tako toplo -pred treningom nakazuje, da lahko to storite v postelji, čeprav bi bilo na gimnastični preprogi na tleh bolj priročno. Torej, najprej morate prosto širiti roke in jih raztezati po telesu. Se zanašajo na ledveno hrbtenico in poskusite malo dvigniti repno kost. Nato gladko dvignite roke in jih raztegnite za glavo, hkrati pa spustite medenico in nabirajte v spodnjem delu hrbta. To vajo ponovite dvakrat.

Vaja 4: Nihamo na zaobljenem hrbtu. Potegnite noge pod seboj in jih upognite na kolena, primite noge z rokami tik pod koleni. Upognite hrbet in rahlo potegnite brado na kolena. Malo po malo začetka nihaj naprej in nazaj, postopoma povečujete amplitudo. Izvedete lahko sedem do osem takšnih premikov. Kot rezultat, se morate vstati in sedeti ter prečkati noge pred seboj.

Vaja 5: To toplo -pred treningom doma ne vključuje samo pozornosti mišic, ampak tudi sproščujoče dihalne vajedražiti in se prilagoditi novemu dnevu. Sedite in prekrižite noge pred seboj. Povlecite krono, da v hrbtu ni sponk. Roke postavite v poljubno mesto, ki je primerno za vas. Lahko jih položite na kolena, počivajte na tleh za hrbtom ali daste dlani na gležnje. Skozi nos mirno počasi vdihnite in počasi izdiha skozi usta. Ponovite petkrat.

Vaja 6: Morate zelo nežno raztegniti mišice vratu. Naredi nagib glave v stran, Potegnite uho v ramo, vendar se ne potrudite preveč. Pred treningom se ogrejte, predpostavljamo gladkost in mehke gibe. Sinhronizirajte svoje gibe z vdihom, glavi naravnost, vdihnite in nagibajte na ramo - izdihnite.

Vaja 7: Nadaljujte s sedenjem in prekrižajte noge pred vami. Naredite nekaj vdihov in ostrih izdihov.

Vaja 8: Z rameni naredimo krožne rotacije pred desetimi in nato deset naprej. Skoraj vsak toplo -pred treningom doma vključuje takšno gibanje. In to ne pomeni, da je vaja zelo pogosta, ampak da je učinkovita.

Segrejte pred treningom: krožni gibi ramen

Vaja 9: Z glavo narišemo polkrog. Z glavo se upognemo in ga iz ene rame do druge narišemo. Poskusite narediti gibe gladke in samozavestne. To vajo ponovite 5-6 krat.

Vaja 10: Iztegnimo sprednje mišice vratu. Če želite to narediti, morate raztegniti obraz in brado. Poskusite napeti samo vratu, ne vrzite glave nazaj.

Vaja 11: Obrne nazaj. Sedite in prosto prekrižite noge pred vami. Desno roko položite na levo koleno. Z levo roko se naslonite na tla za hrbtom. Dosezite - to je pomembno! Naredite mehko zavijte nazaj in upognite hrbtenico, tako da je vaš pogled pritrjen na predmete, ki jih imate od zadaj.

Vaja 12: Upognimo vam hrbet. Roke položite tik nad gležnje, odstopajte nazaj in nato upognite hrbet. Dvakrat ponovite vajo.

Pred treningom ogrejte mišice: bodite pozorni na hrbet

Vaja 13: Še ena vaja za raztezanje mišic hrbta. Roke zaprite v ključavnico in jih iztegnite naprej, nasproti prsi. Shranjevanje hrbta. Nato dvignite roke navzgor in upognite hrbet. Vajo ponovite dva ali trikrat.

Vaja 14: Ta vaja je koristna za odstranjevanje sponk v predelu prsnega koša. Najprej dvignite roke navzgor in jih široko razširite na stranice, kot da bi "odprli" prsni koš. Po tem zaprite roke v ključavnico za hrbtom in upognite prsi naprej.

Po tem kompleksu se toplo pred treningom doma gladko priteče v kratek kompleks bolj zapletenih vaj. Trener ponuja, da izvaja potisk s položaja na kolenih, preprost zvijanje in druge gibe, ki so primerni za koristno in ne utrujajoče polnjenje. Vse te vaje lahko vidite v videoposnetku.

Video: Jutranja vadba, ki jo želite izvajati

Kaj je pred treningom in kaj jedo fitnes trenerji pred treningom?

Kaj je pred treningom in ali je sploh pred treningom vprašanje, ki ni strog odgovor. Morate biti pozorni na svoje dobro počutje in poslušati svoje želje. Edino je, da ste prigrizek je vseboval ogljikove hidrate, ker je to hiter vir energije. Izdelki, v katerih so ogljikovi hidrati. To so vsa žita, sladkarije, sladko sadje. In priporočljivo je, da prigrizek naredite najpozneje 20 minut pred treningom.

Spodaj so primeri tega, kar je pred treningom, od znanega trenerja in videoposnetka blogerja Casey Ho:

Možnost 1: Piščančja jajca, avokado, ocvrte gobe in morske alge ali zelenja.
Možnost 2: Primerne so sladke jagode, jagode, grozdje in murve.
Možnost 3: Na splošno, zelo zadovoljujoči, za tiste, ki so zelo lačni. To so purana, gobe, krompir in zelenjava. Edino je, da je bolje, da ne ocvrti, ampak pečemo v pečici.

Ogrevanje mazil za mišice pred treningom

Ogrevanje mazil za mišice zmanjšuje tveganje za raztezanje in poškodbe sklepov med športom. Omogočajo vam tudi bolj produktivno delo, ker ogrevanje tkanin, Izboljšajo krvni obtok v njih, kar pomeni, da bodo mišice in sklepi lahko delovali v polni moči. Pred uporabo zdravil se morate posvetovati z zdravnikom.

Priljubljeni ogrevalni mazili za mišice pred treningom:

Kapiska - Ta mazilo je zelo koncentrirano, zato ga morate uporabiti v zelo majhnih količinah in temeljito razporejeni na koži. Kot rezultat, se mazilo ekonomsko porabi. Mazilo ima vazodilatacijski in segrevalni učinek. Priporočljivo je uporabiti pol ure pred treningom, za preprečevanje izpadov, na problematična območja.
Skipofit - mazilo, ki temelji na terpentinu. Za razliko od prejšnjega mazila, če ga gosto razširite na kožo, se ne peče. Ima segrevalni učinek, primeren kot ogrevalni mazilo za šport.
Finalgon - Močan ogrevalni mazilo. Če ne želite doživeti močnega pekočega občutka, ne nanašajte gosto finale na koži. Najprej poskusite uporabiti zelo majhen znesek.
Nikoflex - Ogrevalna mazilo, ki je primeren za tiste, ki ne morejo nositi koncentriranih ogrinjala in Finalgona. Ima učinek segrevanja, uporablja se tudi za bolečine v sklepih in ligamente.

Ogrevanje mazil pomaga preprečiti poškodbe

Plesna vadba pred treningom doma

Ali mislite, kako najbolje ogreti mišice pred treningom? Video bloger Casey HO Verjame, da topla pred treningom doma ne bi smela biti le koristna, ampak tudi zabavna. Če želite ogreti mišice pred treningom, naredite vaje za glasbo zgornji pilates (To je avtorjeva metodologija Caseyja).

Malo o avtorju: Casey Ho je eden najbolj priljubljenih video blogerjev na svetu, ki ustvarja lekcije domačih nalog. In hkrati je certificiran profesionalni trener iz Los Angelesa. Uporabniki ugotavljajo, da je Casey podobna punci, ki pleše pred ogledalom, njeni gibi so zelo nerodni.

Vaja 1: Noge postavite dovolj široko in naredite 5 plitvih počepov. Po tem se usedete in malo delajte z mišicami nog in naredite "pomlad".

Vaja 2: Kosila naprej. Postanite, širimo širino ramen, izmenično postavite eno ali drugo nogo in nanjo prenesite telesno težo. Če želite bolje ogreti mišice pred treningom, lahko malo pomladite v položaju Lunge.

Vaja 3: Lunges na stran. Ponovite prejšnjo vajo, vendar napadi zdaj ne bi smeli biti naprej, ampak na stran. Najprej v enem, nato na drugo. Nato ponovite prvo vajo s počepi.

Vaja 4: Valovna ramena. Noge postavite široko, da bodo nogavice gledale. Malo sedite in položite roke na kolena. Naredite "val" v tem položaju z rameni. Nato skočite in naredite bombaž čez glavo. Vadbo ponovite večkrat.

Vaja 5: Stojte v lokalu, nato pa potegnite desno nogo pod seboj, upognite jo pri kolenu in dvignite desno roko navzgor. Hkrati obrnite telo.

Vaja v lokalu — Začetni položaj v vrstici

Vaja 6: Koraki v baru. Na tej stopnji se naša toplo -pred treningom doma nemoteno začne tekati v trening. Težko je stati v lokalu, kaj pa, če plešeš v lokalu? Casey Ho predlaga korake v lokalu. Najprej postavite eno noge vstran in jo vrnite v prvotni položaj, nato drugega.

Vaja 7: V lokalu smo naredili korake, kaj pa skakanje v lokalu? Skok v lokal naš naslednji način za ogrevanje mišic pred treningom.

Vaja 8: Planck in počepi. Ta vaja se včasih imenuje Bourgey. Verjame se, da trenira celo telo in je zelo koristno. V naši različici je to precej Semibergi, saj v prvotni različici vaje, medtem ko v lokalu, moramo tudi potisniti navzgor, vendar tega nimamo.

Casey Ho predlaga zaključek treninga plesa. Na začetku nabora vaj trenerja se sliši sled Pascalovih prijateljstev ali prijateljstva. Lunarna hoja v vseh možnih različicah iz videoposnetka serije tega posnetka je lahko tudi dober način za ogrevanje mišic pred treningom.