V tem članku bomo govorili, zakaj se raztezamo doma in kako to pravilno storiti.
Zadovoljstvo
Raztezanje je pomembno za vsako osebo. Če na njej redno izvajate vaje, bodo mišice veliko lažje in tudi okrepile se bodo. Seveda so za raztezanje potrebni plesalci in športniki. Toda celo navadni pisarniški delavci bodo koristni. Dejstvo je, da se zdi, da so njegove mišice, ko nenehno sedi za računalnikom ali v avtomobilu, popravljene. Na koncu to ne omogoča, da se sklepi premikajo naravno. Zato je priporočljivo, da še vedno izvajate vaje, vsaj za obnovo naravnosti gibov. Ugotovimo, kako pravilno izvajati vaje in zakaj je to sploh potrebno.
Zakaj potrebujete raztezanje za začetnike doma?
Torej, raztezanje za začetnike doma ali, kot se imenuje tudi, je raztezanje edina priložnost, da kompenzira preobremenitev telesa, ki jih prejme z močnim delom in običajnimi dejavnostmi. Šele pri raztezanju ni stiskanja na sklepih in to je odlična preprečevanje možnega vnetja. Poleg tega se zaradi prisotnosti raztezanja izboljša mobilnost in liste bolečine.
Med prednosti raztezanja izstopa več:
- Mišice postanejo manj omejene in se prosto premikajo
- Če telo ni preveč plastično in graciozno, bo raztezanje pomagalo popraviti
- Mobilnost v sklepih postane boljša
- Veliko lažje je izvajati vaje in tehnike moči
- Mišice so nasičene s kisikom in krvjo. Tako si hitreje okrevajo
- Osrednji živčni sistem se sprosti
- Ligamenti in nevromuskularna vlakna se okrepijo
- Koordinacija mišic deluje bolje
- Premiki postanejo bolj gladki in natančni. Oseba bolje nadzoruje svoje telo
- Položaj naravnost in neravnovesje izgine in izgine
Kaj je raztezanje: pogledi
Mnogi vedo le, da lahko raztezanje za začetnike doma pomaga mišice gladko in mirno. Vendar obstajajo tudi vaje, ki niso povezane niti z raztezanjem. Hkrati raztegnejo mišice.
Pravzaprav so vaje razdeljene na več vrst:
- BalističnoSo hitri premični gibi. Običajno jih najdemo v treningih in telovadcih. Toda v kondiciji so prepovedani, saj lahko sedeči sklepi in pomanjkanje nadzora vodijo do poškodb.
- PasivnoMaser ali trener sam raztegne mišice, naloga samega človeka pa je preprosto sproščena. Čeprav je videti samo od zunaj, je zelo boleče in povzroča veliko neprijetnosti. Uspeh v tem primeru je odvisen od sposobnosti sprostitve, pa tudi od kvalifikacij samega mojstra.
- AktivnoTo pomeni klasičen raztežaj, ki se izvaja neodvisno. Oseba vzame želeno pozi in pritiska na mišice. Mimogrede, takšen raztežaj je najbolj priljubljen. Uporablja se doma in ga je enostavno obvladati.
- StatičnaNačeloma nekako spominjajo na aktivni raztežaj, toda v rusko govorečih virih je običajno povezan z jogijskim treningom. Na splošno jih lahko imenujemo kakršne koli vaje, v katerih se gibi pojavijo le s pomočjo naravnega raztezanja mišic.
- Dinamično. To pomeni, da se vaje izvajajo v polni amplitudi, vendar le mišice ne obremenjujejo. Na primer, to je prenos teže iz ene noge na drugo ali globoke počepe. Prav tako je raztezanje dinamično, ko je napetost mišic posebej oslabljena, da bi jo nato okrepili.
Kako se pravilno raztegniti pred raztezanjem: vaje, nasveti
Preden se doma raztegnete za začetnike, je pomembno, da se raztegnete. Brez ogrevanja mišic tvegate, da boste dobili hude poškodbe. V najboljšem primeru se boste odpravili le z majhnim raztežajem, v težjih situacijah pa so lahko posledice veliko bolj resne.
Torej, dovolj je, da izvedete preprosto toplo -up:
- Najprej odprite sklepe - zasukajte, naredite nagibanje
- Nadaljnje 5-7 minut se odpravite na kardio trening ali zaženite na kraju samem. Skok skozi vrv še vedno dobro pomaga
Ko se mišice že segrejejo, jih lahko začnete pogumno raztezati.
Kako se raztegniti in koliko raztegniti?
Torej, raztezanje za začetnike doma se ne izvaja nekaj minut. Vedno traja veliko časa. Na splošno ena lekcija traja približno 60-90 minut. Če se morate hitro raztegniti, bo dovolj, da naredite par vaj za vsako mišično skupino.
Če želite, da se mišice dobro raztezajo, potem zdržite vsako pozi približno 30-120 sekund. Hkrati morate stati popolnoma negibno ali rahlo pomlad. Če se močno premikate, lahko to povzroči poškodbo.
Raztezanje za začetnike doma se izvaja v skladu z določenimi pravili, saj želimo od tega pridobiti največje koristi in ne škodovati zdravju:
- Glavno pravilo je, da se vsi gibi izvajajo gladko in previdno. Ne bi smelo biti kretenov. Škoda samo mišicam
- Vnaprej razmislite, katero določeno mišično skupino želite vaditi. Da se izognete poškodbam, jih dobro segrejte
- Ko začnete študirati, bodite več pozorni na mišice, tako da jim kri bolje teče. So precej ranljivi, zato morate biti bolj natančni
- Ker se ukvarjate doma, se prepričajte, da preučite varnostne ukrepe, da se izognete poškodbam
- Če nameravate sedeti na vrvici, boste morali trenirati ne samo noge, ampak tudi hrbet. Dejstvo je, da če ga vedno upognete, potem mišice ne morejo postati elastične
- Med raztezanjem v nobenem primeru ne zadržujte diha, ker telo zahteva veliko kisika in lahko preprosto trpi zaradi pomanjkanja
- V procesu izvajanja vaj bi se morale vaše mišice čim bolj sprostiti. Pomembno je tudi upoštevati amplitudo, pa tudi čas treninga
- Postopoma se morate raztezati. Blaga bolečina je dovoljena, če pa vaje povzročajo hudo nelagodje, je bolje, da jih za zdaj prenehate z izvajanjem
- Če se odpravite na tečaje v telovadnici, potem poskusite izboljšati svojo uspešnost. Za začetek lahko vsaj za sostanovalca, nato pa pred inštruktorjem
- Ne pozabite, da ima vsaka oseba svoje kazalnike prilagodljivosti in se razvija tudi na različne načine
- Vsak dan poskusite izboljšati. Če vas kaj boli, bi moralo alarmirati, ker kaže na previsoke obremenitve ali napačne tehnike izvajanja. Glavna stvar je, da ne hitite, da bi sedeli na vrvici
To so osnovna pravila, ki si jih morate zapomniti. Zdaj pa pojdimo neposredno na vaje.
Krepitev doma za začetnike: vaje
Na splošno je raztezanje za začetnike doma precej zapleteno, a sprva je dovolj, da naredite le nekaj vaj. Omogočili vam bodo, da dosežete prve rezultate. Za nepripravljeno osebo, ki šele začenja razrede, tovora ne bi smela biti visoka, sicer obstaja tveganje za poškodovanje mišic in ligamentov.
Predlagamo, da se seznanite z več vajami, kar bo dovolj za raztezanje:
- "Mačka"Izvedeno s položaja na štirih štirih. Bodite prepričani, da zagotovite, da je hrbet ravna. Nato se začnite upogniti in zamrzniti za kratek čas v tem položaju. Po tem se vrnite dol in upognite hrbet čim prej. V tem položaju se na kratko priporoča tudi, da se zadržite.
- Raztezanje zadnjiceTa vaja se izvaja iz položaja ležanja na hrbtu. Ena noga se upogne v koleno, druga pa se razteza do prsnega koša. Bi moralo biti čim bolj neposredno. Obstaja še ena vaja. Prav tako morate upogniti eno nogo, vendar le v sedečem položaju. Nato se poskusite nasloniti na drugo.
- Raztezanje telečjih mišicNaredite lunge tako, da upognite nogo pri kolenu. Zdi se, da je vaja zelo preprosta, vendar ne vse, kot se zdi. Dejstvo je, da bi morali pritiskati stopala na tla. Ne smejo se odbiti od njega.
- Sprednja površina stegnaTočno stojite in upognite eno nogo nazaj in jo pritisnite na zadnjico. Enako se ponovi za drugo nogo.
- Raztezanje dojkV tem primeru bo tudi več vaj. Najprej - z rokami naredite ključavnico za hrbtom in jih začnite dvigovati. Drugi - dvignite roke v gradu in se raztegnite.
- Stranska površina stegna. Iz položaja sedenja upognite eno nogo pri kolenu in drugo odnesite na stran. Po tem se naslonite na stran. Za drugo stran ponovite enaka dejanja.
- PressPrav tako je treba usposobiti. Če želite to narediti, pojdite v trebuh in se dvignite na tla. S tega položaja gnilo hrbet.
Za začetnike, ki se šele začenjajo ukvarjati, bo ta kompleks dovolj. Sčasoma se bo že zdelo, da je obremenitev premajhna in potem lahko že začnete izvajati bolj zapletene vaje.
Raztezanje za začetnike doma: ocene
Mnogi ljudje vedo, kaj je raztezanje za začetnike doma in ne s sluhom. Nekdo je samo poskušal začeti, nekdo ni mogel narediti vsega sam in je šel v dvorano. Pravzaprav je res težko. Niti sami se ne trenirajo, ampak disciplina. Morali boste trenirati redno in brez izgovorov. Praviloma ljudje gredo v dvorano, tako da je ta zelo disciplina.
Video: raztezanje za začetnike. Fitnes doma
Preberite tudi:
Kaj vsak dan daje poteg na vodoravni vrstici: korist in škoda
Zdravo nazaj v 10 minutah na dan: zapletene, vaje za zdrav hrbet, joga, priporočila, video
Vaje za artrozo kolenskega sklepa: klasični kompleks, vaje na sistemu Norbekov
Kaj je koristno za sklepe: potrebni izdelki in vaje za zdrave sklepe
