Zdravo nazaj v 10 minutah na dan: zapletene, vaje za zdrav hrbet, joga, priporočila, video

V tem članku bomo upoštevali niz vaj za zdrav hrbet, odstranjevanje bolečine in utrujenosti.

Bolečine v hrbtu in njeni ukrivljenosti so zdaj pogosti pojavi, ki jih je skoraj vsak človek v življenju naletel na takšno ali drugo stopnjo. Vendar je le en primer desetih povezan s katero koli boleznijo in zahteva resno zdravljenje. Ostali so posledica učinkov številnih zunanjih dejavnikov, ki jih sami ustvarjamo škodljiv način življenja, oblikovanje nepravilne drže, debelosti, prekomernega dela, stresa, dvigovanja uteži ali preprosto šibke fizične oblike. Zato je vsak dan vredno izvajati preproste vaje za zdrav hrbet. Poleg tega vam ne bodo vzeli veliko časa.

Vaje za zdravega hrbta doma: zapletene

Naše telo, dan na dan, ki je podvrženo škodljivim vplivom, je kljub temu precej "potrpežljivo", ki ga lahko zdrži. Toda prej ali slej pride trenutek, ko nas signalizira z bolečino v zadnjem delu različnih lokalizacije in intenzivnosti. V tem primeru se seveda takoj posvetujte z zdravnikom. Toda bolje se je temu izogniti, poskusite ustvariti pogoje za njegovo normalno delovanje vnaprej in namenite le 10 minut na dan, da naredite vaje za zdrav hrbet.

Pred jedjo morate izvajati vaje in ne pozabite začeti lekcije z rahlim toplim -do "ogrevanja" mišic in sklepov.

Obstaja veliko različic toplega, a najbolj priljubljena in univerzalna je Zgibna toplota, ki pogosto deluje kot osnova za jutranjo gimnastiko:

• 3 -krat globoko dihamo z dvigom rok nad glavo. Dvignite navdih, ko je izčrpano, spustimo
• hoja na mestu - 30 sekund
• po tem naredimo rotacijske premike v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca 10 -krat v vsaki smeri: z glavo (ne da bi jo vrgli nazaj), z rameni, komolci, boki, noga noge.

• Navpično raztezanje

Postanite, širimo noge, ki jih rame narazen, postavite eno roko na pas, dvignite drugo navzgor in se raztegnite čim višje do stropa. Nato zamenjajte roke. V vsaki smeri naredite 6 -krat.

• Razširitev z zamudo

Postanemo v položaju, kot je prikazano na fotografiji (b), roke navzdol. Naredimo korak naprej in obe nogi upognemo pod pravim kotom, spuščamo. Ob navdihu dvignemo roke navzgor, medtem ko bi morale segati tudi zadnje mišice. V vsakem položaju se zadržujete 1-2 sekund. Na vsaki nogi ponovite 12 -krat.

• Ohranjamo ravnotežje

Stojimo v pozi A, dvignimo roke navzgor, upognemo eno koleno in držimo pod pravim kotom do tla. Na izdihu se nagnemo naprej, upognjena noga se poravna vzporedno s tlemi, roke vzdolž telesa. Ob navdihu se vrnemo na prvotni položaj. Na vsaki nogi delamo 10 -krat.

• Stranski nagibi

Postanite, širimo noge, ki jih rame narazen, rahlo upognite kolena. Spustite eno roko za glavo, drugo postavite na pas. Počasi se nagnite proti roki, ki leži na pasu, dokler druga roka ne prevzame diagonalnega položaja. Nato zamenjajte roke. Na vsaki strani 10 -krat.

• Nagibanje naprej

Stojte na eni nogi, upognite drugo pri kolenu pod kotom 90 °. Nagnjeni smo naprej in se dotaknili nasprotne roke palca noge ali malo po njej, medtem ko poskušamo ohraniti ravnovesje. Ob navdihu se vrnite na prvotni položaj. Na vsaki nogi izvedite 10 -krat.

• Nazaj nazaj

Postanite natančno, položite roke nazaj na spodnji del hrbta. Vdihnite globoko, počasi izdihnite, hkrati pa se nežno upognite nazaj in podpirate hrbet z rokami. Ponovite 8 -krat.

• Se raztezamo na glavo

Nagnjeni smo se na roke in noge, glava je videti pred nami, vrat je sproščen. Ob navdihu raztegnite eno nogo navzgor, ne dvignite glave. Ob navdihu se vrnemo na prvotni položaj. Z vsako nogo ponovite 15 -krat.

• Obračanje telesa

Vstanite, širimo noge ramena narazen, rahlo upognite kolena, zaprite roke v grad pred vami v predelu prsnega koša. Počasi zavijte zgornji del telesa, kolikor lahko brez večjega truda - najprej na levo, nato v desno. Ponovite 10 -krat v vsako smer.

• Razvijamo hrbtenico

Prihajamo na štiri, vendar potegnemo eno nogo po tleh. Na izdihu potegnite nogo do brade, priklonite glavo na prsni koš, upognite nazaj navzgor. Morate čutiti, kako se mišice raztezajo na hrbtu. Ob navdihu se vrnemo v začetni položaj - da na vsako nogo naredimo 15 -krat.

• Vzvratni ali glutealni most

Ta vaja odlično trenira mišice zadnjice. Toda malo ljudi sumi, da razvija mišice hrbta na vseh področjih. Lezite na hrbet, upognite noge v koleni, roke vzdolž telesa, dlani gledajo navzdol. Postavite eno nogo na koleno drugega. Na izdihu čim bolj dvignite zadnjico in si na hrbtu podpirate. Ob navdihu se vrnemo nazaj - ponovite 15 -krat.

Video: Vaje za zdrav hrbet od naklona v 20 minutah

Vaje za zdrav hrbet: hitra vadba pri delu

Hrbet, ki ga imenujemo hrbtni del telesa od vratu do spodnjega dela hrbta, ki je sestavljen iz celega kompleksa kosti hrbtenice, reber, mišic, živčnih končnic in kožnih tkiv. Rezultat bolečine v hrbtu je lahko kateri koli od teh fragmentov. Zelo pogosto prezasedejo, utrujenost in sedeči življenjski slog postanejo sprožilec. Če zaznamo rahlo nelagodje v hrbtu, namesto da bi razbremenili napetost s pravilnimi fizičnimi vajami, poskušamo vzeti bolj priročno pozi, s čimer spremenimo držo, ustvarimo še večje nelagodje za naše telo in poslabšamo težavo.

Pomembno si je zapomniti - da se naš hrbet ne odzove z bolečino, telo je treba usposobiti! Le 10 minut na dan je dovolj, da boste za vedno pozabili na bolečine v hrbtu, povezane z nepravilnim delovanjem telesa. In če ste v pisarni, bi morali vsekakor imeti takšen odmor za izvajanje vaj za zdrav hrbet!

Vaje je treba izvajati sedeti na stolu, enakomerno. Eno vajo je treba izvajati vsaj 5-krat, vsak dan in po možnosti 2-3 krat na dan. Šele takrat bo rezultat opazen!

Video: Hitro raztezanje za raztezanje in vaje za zdrav hrbet

Vaje za zdrav hrbet: joga in asane

Vaje za zdrav hrbet ali njihov kompleks, med katerimi se lahko sestavlja vaš vsakodnevni fizični "deset let", se lahko spremenijo - veliko jih je. Pomembno si je zapomniti, da bi morali biti nežni. Ker je naša naloga vzdrževati zdravje in ne postavljati olimpijskih zapisov! In asane omogočajo, da v nežnem načinu odpravijo bolečino in lajšajo stres. In ne samo fizično, ampak tudi duhovno.

Kompleks 1

To je posebna joga za tiste, ki veliko sedijo. Škoda hrbtenice - poudarite ga 10 minut, da se sprosti!

• Vdolbine z odklonom nazaj

Naredite se naprej, koleno naj bo v isti črti s peto, ramena pa z zadnjico. Ob navdihu roke zavrnete hrbet. Na vsaki strani naredite 5 -krat.

• Navasana ali čoln

Podpiramo na zadnji kosti, dvignimo noge navzgor, roke smo postavili blizu kolena. Ne držite nog z rokami! Zadržujemo se v takšnem položaju, da vzamemo 5 globokih vdihov.

• Grasshopper/kobilica

Lezite z obrazom navzdol, zaprite roke za hrbtom v grad. Ob navdihu dvignite roke in Nugas, lokate hrbet. Držite situacijo do 5 vdihov.

• Lukeova poza ali naša "žaba"

Ležimo na tvojem trebuhu, z rokami zgrabimo gležnje ali pete. Ob navdihu dvignite prsni koš, čim bolj raztegnite - držite do 5 vdihov.

• Junak poza

Sedimo na rit, upognemo noge na kolenih, pritisnemo gležnje do zadnjice. Enakomerno držimo nazaj - 10 vdihov.

• Poza spalnega junaka

Iz prejšnje poze se vrnete na hrbet. Odstranite roke za glavo. Naredite 10 vdihov.

• Poza gradnje mostu

Ležemo na vaš hrbet, roke po telesu. Noge upognemo v kolenih pod pravim kotom. Vendar bi morali biti tako blizu, da jih lahko dosežete s prsti. Dvignite vrh medenice. Lye za 5 vdihov.

• Obrnjena čebula

Če ležimo na hrbtu, upognite noge na koleni in jih položite v medenico, položite roke blizu ušes. Vstopimo v most in se zadržujemo za 5 vdihov.

• Poza kota

Lezite na hrbet, vzemite podplate, poglejte na stran. Na srcu imate eno roko, drugo na trebuhu. Mirno dihajte.

Kompleks 2

Te vaje vam bodo omogočile, da za vedno pozabite na bolečine v hrbtu. Poleg tega lahko Asane celo odpravijo progresivne faze bolezni hrbtenice. V vsaki pozi morate stati 30 sekund. Če vam je preveč enostavno, se lahko povečate na 1 minuto. Prav tako ne pozabite ponoviti vaj z drugo stopalo/roko ali v drugo smer.

Video: Jutranji kompleks in vaje za zdrav hrbet

Vaje za zdrav hrbet: priporočila

• Kaj bi moralo biti trening?

Trening ne bi smel biti intenziven in boleč za telo, vendar bi morali biti redni, kot je vsakodnevno ščetkanje. Nameniti bi morali biti zagotavljanje mišične vzdržljivosti, gibčnosti, povečanja učinkovitosti kisika in pravilno delovanje srca. Če vaše telo prej ni bilo usposobljeno, bi morali začeti trenirati V obdobju remisije Ko v hrbtu ne čutite bolečih simptomov.

Vse vaje za hrbet lahko pogojno razdelimo v tri kategorije: Moč, respiratorna in usmerjena v oblikovanje prožnosti. Prva vključuje vse vaje, namenjene razvoju vzdržljivosti in izboljšanju dela mišic; do drugih vaj, katerih cilj je povečati učinkovitost kisika in delovanje srca; Tretji - izboljšanje sklepov in oblikovanje prilagodljivosti telesa. Vse te vaje bi morale biti enakomerno vključene v program usposabljanja, vendar bi morali postopoma obvladati vaje za zdrav hrbet, ki jih boste v prihodnosti predstavili še enega dodatnega in jih izmenično.

• Držo

Kriterij ustrezne drže človeka je največja ravnanje hrbta, hkrati pa ohrani naravni položaj v obliki črke S celotne hrbtenice, če ga gledamo na strani. Ta struktura optimalno porazdeli telesno težo in ohrani pravilno ravnotežje. Izguba naravne konfiguracije telesa pomeni večjo obremenitev hrbtenice in posledično bolečino. Mošeja ni nekaj statičnega, temveč je navada, ki jo oblikuje način življenja. Zato ga je mogoče nadzorovati in spremeniti. Poskusite to storiti vedno in povsod z zavestnim naporom.

Za krepitev hrbta in oblikovanje drže Pomembno je imeti močne trebušne mišice - To je njegova osnova in zanesljiva podpora hrbtenici. Ko ste oblikovali trebušne mišice, boste opazili, kako se je ravnovesje hrbta in telesa premikalo, spremembo drže, v stoječem ali sedečem položaju ni postalo tako utrujajoče.

Dobra vaja za objavo drže je Hoja s knjigo ali blazino na glavi. Uporabite lahko vizualizacijo, ki predstavlja na primer dolgo nit, vezano na vašo krono in z rahlo dvignjeno brado potegnete glavo desno na glavo. Takšne prakse uporabite čez dan in poskusite ohraniti svoje telo in položaj glave pod stalnim nadzorom.

• Oblikovanje prilagodljivosti

S starostjo ima vsaka oseba izgubo prožnosti, sklepi izgubijo mobilnost, mišice izsušijo, tkiva se dehidrirajo in stisnejo. Vse to neposredno vpliva na hrbtenico, kar povzroča bolečine v hrbtu. Temu postopku se lahko upirate, če vnesete vaje za prožnost v vsakodnevno rutino in nenehno trenirajo sklepe. Sprostitev mora biti vedno pred temi vajami, to je, da mišice pomagajo popolnoma raztegniti, tkanine pa se prilagodijo obremenitvam, ki tudi ne bi smele biti nepotrebne.

• Kako pravilno stati, sedeti, voziti?

Ne glede na to, kaj počnete in ne glede na to, kaj naenkrat ali drugače, vedno poskusite spremeniti situacijo! Ne stojite, ne sedite negibno! Spremenite položaj telesa, se premaknite od stopala do stopala, rahlo odstopajte naprej ali nazaj, upognite hrbet, če je mogoče, vstanite in hodite občasno.

Ko sedite na stolu s hrbtom, poskusite sedeti čim globlje, medtem ko držite hrbet naravnost.

Sedeči položaj ustvarja največjo obremenitev na hrbtenici. Če je torej vaše delo povezano s sedečim življenjskim slogom, uporabite priročen pisarniški stol in se prepričajte, da je za vas popolnoma primeren. Enako velja za avtomobilski stol. Ko se dvignete s stola, najprej napeti hrbet, dvignite glavo in šele nato dvignite telo.

• Kako pravilno dvigniti uteži?

Prvič, bolje je, da sploh ne dvignete resnosti, zlasti za ženske. To lahko izzove veliko težav, ki se bodo odzvale na bolečine v hrbtu. Če pa to nastane, potem sledi dvignjeni element Hranite čim bližje telesu in pritisnite komolce na strani. Pri dvigovanju tovora je obvezen upogni kolena Za spuščanje težišča in prenos svoje glavne teže na mišice bokov. Ne morete se vrteti s težkim predmetom, ne da bi noge premikali v isto smer. Ko postavite tovor, tudi upognite kolena.

Video: Vaje za zdrav hrbet