Koeficient telesne aktivnosti: Kaj je to in kako ga izračunati? Predloge in nasveti

Ta članek bo pomagal izračunati osebni koeficient telesne aktivnosti.

Koeficient telesne aktivnosti (Kolega ali Kfa) določa raven človeške dejavnosti. Za hujšanje je treba oceniti našo potrebo po energiji in tako oblikovati pravi načrt za prehrano in usposabljanje. Preberite v drugem članku na naši spletni strani, Kako uporabljati hrano, lahko oblikujete športno figuroKako izračunati koeficient Kolega? Kakšen je odnos med splošno in glavno hitrostjo metabolizma in hitrostjo telesne aktivnosti? Poiščite odgovore na ta vprašanja spodaj.

KFA je telesna aktivnost osebe: kaj je to in zakaj morate vedeti formulo?

Kot že omenjeno, koeficient človeške telesne aktivnosti - To je raven stroškov energije. Zavestna izguba teže in korekcija številk vedno prinašajo boljše rezultate. Zato je vredno preučiti nekaj osnovnih konceptov na področju dietetike. Na prvi pogled se morda zdijo težki, vendar je razvoj novih informacij vedno zanimiv, in ko se začnete poglobiti v izračune, bo vse veliko lažje. V tem članku bo uporabljena tako ruska kot angleška okrajšava besed, saj mnogi uporabljajo za pridobivanje znanja in tuje literature. Tako, KFA ali PAL - koeficient telesne aktivnosti Človek: Zakaj moraš vedeti formulo?

• Najprej morate razumeti, da imajo vsi različne potrebe po energiji. Odvisno je od številnih dejavnikov.
• Tako je nemogoče jasno povedati, koliko bi morali jesti, kakšni deleži zdržanja ali kako dolgo se vključiti v fizične vaje. Ta odnos je popolnoma nesmiselna.
• Oseba, ki vodi sedeč življenjski slog, ima popolnoma različne potrebe kot športnik.

Prav tako je vredno ugotoviti, iz česa je poraba energije. To je predvsem vpliv hrane in telesne aktivnosti, pa tudi metabolizem. Običajno se definicija energijskih potreb začne z definicijo Ppm ali Osnovna metabolična(Glavna metabolizem). To je najnižja raven, ki je neposredno povezana z energijo. Preberite še naprej.

Kakšne so ravni, koeficienti človeške telesne aktivnosti: Pojasnilo

Koeficient Kolega ali Kfa Vam omogoča, da določite raven telesne aktivnosti določene osebe. To je potrebno za izračun podrobnih stroškov energije. Bolj natančno določimo vrednost opisanega faktorja, bolj zanesljiv bo rezultat CPM (skupna presnovna) ali splošna metabolizem. To bo določilo, koliko kalorij na dan moramo zaužiti in kuriti. Tu je razlaga, kakšne ravni obstajajo koeficienti človeške telesne aktivnosti:

• Koeficient dejavnosti upošteva drugačen življenjski slog.
• Ena oseba ne more kombinirati značilnosti fizično delujoče osebe, nogometaša treninga trikrat na teden ali osebe, ki se vsak dan ukvarja z borilnimi veščinami.
• V vsakem primeru koeficient Kolega Bo drugače.
• Seveda lahko fizično neaktivni ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog, izračunajo tudi dejavnik dejavnosti.

Treba si je zapomniti: Vsak dan je lahko dejavnik telesne aktivnosti drugačnega pomena. To je zato, ker vsak dan delamo drugačna dela. Zato ni mogoče reči, da so dnevni stroški energije vedno enaki.

Zato veliko ljudi izračuna povprečno vrednost za ves teden. To je optimalna rešitev.

Kje začeti: Kako izračunati koeficient telesne aktivnosti?

Ne bomo izračunali potrebe po energiji brez ključnih parametrov - narobe bo. Začnite z izračunom PPM (glavna raven presnove), CPM (splošna raven presnove) in PAL (raven telesne aktivnosti).

Obstajajo različne možnosti izračuna. Ne pozabite pa, da so nekatere od njih zasnovane predvsem za izkušene nutricioniste, ki imajo posebno znanje. Če sami naredimo izračun, je treba uporabiti preprostejše formule.

Vredno je opozoriti: Če poznate razmerje koeficienta telesne aktivnosti, bo ta kazalnik pomagal veliko učinkoviteje izbrati pravo dieto oz Športna prehrana.

To je še posebej pomembno ne le za športnike, ki želijo izboljšati svoje športne rezultate, ampak tudi za tiste, ki shujšajo in imajo prekomerno telesno težo. Preberite še več.

Osnovni metabolizem (PPM): indikator za formulo za izračun koeficienta telesne aktivnosti

Osnovni metabolizem (PPM) - Najnižja raven izmenjave energije. Ta dejavnik določa, koliko energije uporablja telo pri izvajanju glavnih fizioloških dejanj: srčnega utripa, dihanja, prebave, regeneracije tkiv itd.

• Ppm Omogoča vam, da ugotovite, koliko kalorij je optimalnih za preživetje v uravnoteženem bivalnem okolju.
• Omeniti velja, da ta dejavnik ne vključuje nobene dejavnosti.
• Zato se izračuna v primeru pasivnega počitka v položaju, ki laže in brez duševnega stresa.

Pri izračunu Ppm Običajno se uporablja formula Harris-Benedicta. Plus je, da lahko ta indikator izračunamo s končnim kalkulatorjem, ki znatno pospeši in olajša papirologijo. Vendar je dobro, da lahko ta parameter izračunate sami, da boste lahko razumeli, iz česa je sestavljena.

PPM formula za ženske:

• Ppm [kcal] \u003d 665,09 + (9,56 * teža v kg) + (1,85 * rast v cm) - (4,67 * starost)

PPM formula za moške:

• Ppm [kcal] \u003d 66,47 + (13,75 * teža v kg) + (5 * višina v cm) - (6,75 * starost)

Z zgornjimi formulami lahko izračunate povprečno vrednost glavne izmenjave. Seveda strokovnjaki individualizirajo formulo, tako da je tveganje za kršitve na najnižji ravni.

Skupna hitrost presnove (CPM): indikator za formulo za izračun koeficienta telesne aktivnosti

Skupna stopnja metabolizma (CPM) - To je splošna potreba po telesu za energijo. To pomeni, da ta dejavnik določa količino energije, ki je potrebna, ko telo ostane v pasivnem stanju. Ta kazalnik je potreben tudi za formulo za izračun koeficienta telesne aktivnosti.

Srm Sestavljen je iz osnovnega in sekundarnega metabolizma. V drugem primeru to pomeni, da človek čez dan opravlja kakršna koli dejanja. Na primer fizična in duševna prizadevanja.

Formula za CPM:

• Cpm \u003d ppm * k (pal)

Kako izračunati koeficient K (pal), opisano spodaj. Preberite še naprej.

Faktor telesne aktivnosti (PAL): predloga, nasveti v tabeli

Koeficient telesne aktivnosti Kolega Lahko izračunate na splošno ali podrobno. Upoštevati je treba, da natančneje boste to storili, tem bolje. Zdi se, da morate izbrati pravo vrednost iz končnih tabel. Vse je odvisno od tega, kakšna natančnost je potrebna.

Vrednost koeficienta telesne aktivnosti (k) za formulo najdemo v obliki nasvetov v spodnji tabeli - predloga za izračun:

Zgornje vrednosti olajšajo izračun PAL. Vendar se kazalniki ne bodo izkazali zelo natančni. Če to ne ustreza, morate izračunati porabo energije telesa. To zahteva določitev količine energije, potrebne za izvedbo določenih dejanj, na primer delo, hojo, usposabljanje. Vredno je vedeti:

• Na žalost je povprečni indeks dnevne telesne aktivnosti težko izračunati.
• Lahko se izkaže, da je bilo to ali delo napačno uporabljeno pri izračunih.
• Ne pozabite, da morate upoštevati celo takšne domače naloge, kot so likalno perilo, čiščenje stanovanja in kuhanje.

Glavni stroški energije se izračunajo po formuli PpmNato povzamemo količino energije, potrebne za vsakodnevno telesno aktivnost. Tako lahko izračunamo CPM:

• Cpm \u003d ppp + vsota vseh stroškov energije

Zdaj lahko nadaljujete z izračunom natančnega koeficienta telesne aktivnosti ( Kolega). Uporabite to formulo:

• PAL \u003d CPM/PPM

Pomembno: Poraba energije se pri ljudeh skoraj vsak dan spreminja. Konec koncev gremo v službo ali treniramo, vendar ne vsak dan. Zato je vredno izračunati Cpm Za vsak dan. Nato morate dodati dobljene vrednosti in razdeliti do sedem dni v tednu.

Zahvaljujoč temu boste prejeli povprečno dnevno skupno raven metabolizma, ki jo boste uporabili pri izračunih. To zmanjšuje tveganje, da bo rezultat netočen.

Zakaj je treba vedeti vaš KFA - koeficient telesne aktivnosti?

Dandanes je vedno več ljudi leno, da so fizično aktivni. Mnogi od njih imajo velike težave s odvečno težo ali debelostjo. Nihče ne bo presenečen nad dejstvom, da so ekstra kilogrami prava nadloga našega časa. Koeficient telesne aktivnosti —  Kfa Pomagalo vam bo ugotoviti, ali podpirate optimalno raven telesne aktivnosti. Zato je treba ta kazalnik izračunati zase.

• To je odlična možnost, če želite nadzorovati število uporabljenih kalorij in njihovo porabo.
• Zahvale gredo Kfa, če morate shujšati, lahko naredite meni v skladu z dejanskimi stroški energije.
• Tako se usposobi velika večina športnikov in strokovnjakov.
• Ne pozabite, da je to odlična rešitev, če želite skrbeti za svoje zdravje.

Odvečna teža in pomanjkanje fizičnih vaj sta za naše telo veliko breme. To je preprost način za pridobitev številnih resnih patologij. Hitreje ko spreminjate, manj je tveganje za razvoj negativnih sprememb v telesu.

Kaj je treba zapomniti: povprečni koeficient telesne aktivnosti je razmerje med stroški energije in stroški telesa v mirovanju

Zdi se, da se ljudje, ki tečejo večkrat na teden ali potujejo na kolo, veljajo za fizično aktivne. Toda to je napačna sodba. To je še vedno zmerna raven aktivnosti. Toda v tem primeru je potreba po energiji višja od ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog ali potujejo predvsem z avtomobilom. Kaj se je treba spomniti? Tu je glavno pravilo:

• Povprečni koeficient telesne aktivnosti - To je razmerje med stroški energije in stroški telesa v mirovanju.

To kaže, da lahko veliko ljudi primerja povpraševanje po energiji z drugimi ljudmi, ki so profesionalno vključeni v šport. Kako se to zgodi? Na primer, tisti, ki veliko delajo fizično (na primer na gradbišču, na kmetijskem polju), pa tudi redno (5-6 krat na teden) se ukvarjajo s fitnesom ali drugimi amaterskimi športi.

Ne pozabite: Kazalnik stroškov energije CPM se spreminja s starostjo ali zdravjem.

Poleg tega je vredno razmisliti, da je vsak trening v telovadnici drugačen. Zato zagotovo ne morete vedeti, koliko energije bo naše telo porabilo med določenim delom.

Pomembno: Previdno izvedite izračun stroškov energije. Znano je, da imajo ljudje, ki sodelujejo v ekstremnih športih, več potreb kot tisti, ki kurijo kalorije na tekalni stezi ali se eno uro vozijo s kolesom.

Video: Formule za izračun glavne izmenjave in dnevne kalorije. Preprosta alternativa zapletenim izračunom

Preberite na temo:

• Najučinkovitejši način za hujšanje doma: pravila
• Kako shujšati s hipotiroidizmom: nasveti
• Kako se prisiliti k športu?
• Koliko ur po prehranjevanju lahko igrate šport?
• Pravila za izvajanje vaj za tisk