Pravila za izvajanje vaj na tisku. Prednosti črpajoče stiskalnice. Kompleks učinkovitih tiskovnih vaj brez športne opreme in v telovadnici

Če želite doseči idealen tisk, bi morali redno izvajati nabor vaj. V gradivu so predlagane možnosti za izvedbo.

Vsaka oseba sanja o čudovitem konzerviranem telesu. Športna osebnost pomaga voditi aktiven življenjski slog in izžareva zdravje. Poleti je še posebej pritegnjena v reliefno črpalno stiskalnico. Da bi postali lastnik toniranega trebuha, se je treba držati pravilno prehrane in kakovostno izvajati nabor vaj.

Tiskovno lahko učinkovito črpate tako doma kot s pomočjo posebnih simulatorjev. V prisotnosti motivacije je neodvisno usposabljanje lahko učinkovitejše od razredov s trenerjem v telovadnici. Za dosego želenega rezultata je treba upoštevati več pomembnih pravil.

Pravila za izvajanje vaj za tisk

• Preden nadaljujete z vajami na tisku, je treba izvesti toplo -ogreti mišice celotnega telesa. To se bo izognilo raztezanju in poškodbam.
• Največ ugoden čas za treningTo vam omogoča, da zažgete največjo količino nakopičene maščobe je prva polovica dneva.
• Med obroki in začetkom treninga Mine najmanj eno uro. Po končanih vajah je v dveh urah nezaželeno jesti.

• Najpomembnejši pomen pri izvajanju vaj je kakovost in ne količina. S prekomernim naporom podvržete pretiravanju telesa, kar znatno zmanjša učinkovitost usposabljanja.
• Upoštevajte urnik usposabljanja. Optimalna količina stiskanja tiska na teden je 3-4 krat. Telesa ne preobremenite z vsakodnevnim treningom.
• Pravilna prehrana je sestavni pogoj za doseganje želenega rezultata. Osredotočite se na beljakovinsko hrano. V prehrani zmanjšajte količino sladkih, maščobnih in moke.
• Zelo pomembno sledite tehniki izvajanja. Pravilno črpanje tiskovnih mišic spremlja občutek izgorevanja in zgorevanja v dovoljenih mejah.
• Med vadbo bi morale biti trebušne mišice v stresu.
• Za vaje z visoko kakovostjo je pomembno, da se držite pravilno dihanje. V času glavne tovora se odvzame vdih, izdihne, ko se vrnemo v začetni položaj.
• V začetni fazi treninga se število izvedenih pristopov postopoma povečuje.

• V prisotnosti kroničnih bolezni Potrebno je zdravniško posvetovanje. V primeru začasnih bolezni usposabljanja bi morali odložiti.
• Vaje za ženske in moške Zgrajeni so po enem načelu, vendar bi morali zaradi fizioloških značilnosti privesti do drugačnega končnega rezultata. Za žensko je zelo pomembno upoštevati normo maščobne ravnovesja, ki je odgovorna za reproduktivno aktivnost in proces izmenjave v telesu.
• Zmanjšanje trajanja treninga In število ponovitev bo vaše usposabljanje neuporabno. Zato premagate svojo slabost in delajte na rezultatu.

Prednosti črpajoče stiskalnice

Črpal Poleg estetskega užitka tisk opravlja več uporabnih funkcij:

• Elastičnost trebuha prispeva k ustreznemu položaju drže. Razvita hrbtenica in črpano telo drži telo v pravilnem navpičnem položaju.
• Pritisnite črpanje pozitivno vpliva na življenjsko dobo notranjih organov. Zahvaljujoč ustreznim vajam za dihanje in visoko kakovost je telo nasičeno s kisikom.
• Vaje za tisk pomagajo znebiti odvečnih kalorij in zmanjšati občutek lakote.

• Močan tisk omogoča ženskam v procesu poroda. Toda vaje je treba izvajati brez fanatizma.
• Stiskanje tiska je čudovit pas in pomaga, da se znebite trebuha "piva".

Kompleks učinkovitih tiskovnih vaj brez športne opreme

1. Vadba z zasukajočimi elementi.

• Na tleh je treba namestiti v vodoravnem ležečem položaju. Zadnji del se dotakne tal. Noge so upognjene na kolenih - razdalja med petami in zadnjico ni manjša od dolžine stopala. Prečkamo roke za glavo ali v lahki različici, ki se raztezamo vzdolž telesa. Trebušne mišice so v napetosti.
• Odtrgamo polovico zgornjega dela ohišja s tal in zasukamo. Del telesa pod spodnjim hrbtom ostane negibno.
• Delo se izvaja z izmerjenim tempom. Napetost je treba občutiti v trebuhu. Območja vratu ne smete naložiti.
• Na začetni fazi je dovolj, da naredimo 10 ponovitev. Poševne mišice najbolj delujejo.

2. Vaja Planck.

• Premaknemo se v vodoravni položaj navzdol. Telo potegnemo vzporedno s tlemi s podporo na nogavicah in komolcih. Razdalja med stopali je na rami.
• V tem položaju je treba ostati 30 sekund. Z vsakim naslednjim korakom dodajte 10 sekund v prejšnji rezultat.
• To vajo lahko zapletete s pomočjo, da noge izmenično dvignete.
• Položaj palice vključuje takšne mišične skupine, kot so spodnji del hrbta, stiskanje, noge, prsni koš, boki.

3. Vadite bočni bar.

• Vaja se izvaja na strani s podporo na stranskih delih stopal in na enem od komolcev. Druga roka se razširi vzdolž telesa. Pri podpori na levem komolcu je desna noga nameščena pred levo.
• Trebušne mišice morajo biti napete in pritrjene 30 sekund.
• Obremenitev je lahko zapletena z dvigom in znižanjem spodnjega dela primera.
• Stranska vrstica vpliva na deltoidne in poševne trebušne mišice. In tudi trenirajo mišice bokov in zadnjice.

4. Vaja kolo.

• Zavzemamo vodoravni položaj na tleh s poudarkom na hrbtu. Elecirane noge je treba dvigniti pod kotom 30 stopinj glede na površino. Prečkajte zgornje okončine za glavo ali raztegnite vzporedno s telesom.
• Glava in ramena je treba dvigniti pod kotom 45 stopinj na podporo.
• Spodnje okončine izmenično opisujejo zračne kroge in posnemajo kolesarsko vožnjo. Vključeni smo 30 sekund, če obstaja moč, segamo na 1 min.
• Ta tehnika velja za najučinkovitejše za mišice tiska. Trenirajo tudi mišice bokov in hrbtov.

5. Vadba.

• Raztegnemo se vzdolž tal, obrnjenega proti stropu. Ravne roke se dotikajo tal in se iztegnejo vzdolž telesa. Desne noge se premikajo skupaj.
• Če želite izvesti pregib, morate za stik med seboj dvigniti roke in noge na vogalu 90 stopinj. Po okončini se vrnejo v prvotni položaj.
• Pri izvajanju vaje morajo biti roke in noge čim bolj naravnost. Trebušne mišice je treba hraniti v napetosti.
• Pregiba se izvaja 7-10-krat. Vadba črpa poševne in rektus trebušne mišice.

6. Vadbena stranska vrstica z zasukom.

• Najprej morate ležati na tleh na desni strani. Nato je telo telesa preračunano in postavljeno pod kotom 45 stopinj do tal.
• Desna roka in stranski deli stopal služijo kot referenčne točke. Leva noga je pred desno. Leva roka je dvignjena.
• Nato se leva roka razteza pod ohišjem in držo se po njej zasuka, noge pa ostanejo negibne.
• Taka vrstica se izvaja 30 sekund. Nato je treba spremeniti položaj s poudarkom na levi roki.
• Vadba trenira deltoidne in poševne mišice. Vodi do napetosti na prsih in bokih.

7. Vadbeni načrt z vlečenjem kolen.

• Zavzamemo začetni položaj palice z obrazom navzdol. Poudarek telesa na podolgovate ravne roke in prste stopal.
• Noge je treba potegniti drug drugemu. Nato upognemo desno nogo v koleno in jo potegnemo naprej proti glavi.
• Vrnemo ga v prvotni položaj in to storimo z levo nogo. Pri upogibanju nog je hrbet v zaobljenem stanju.
• Na začetni fazi je dovolj, da z vsako nogo izvedemo 5 fleksij. V prihodnosti znesek povečamo na 10.
• Takšna raznolikost palice vključuje vse mišice tiska, črpalke triceps in prsne mišice.

8. Učinkovita kombinacija zvijanja in bara.

• Za začetni položaj morate ležati na tleh z obrazom navzdol. Roke so upognjene na komolcih navzgor. S podporo na komolcih odtrgamo prsni koš s tal.
• Nato dvignemo celo telo in ga poskušamo obrniti v notranjost, tako da vam daje hrbet zaobljeno obliko. Nato zavzamemo začetni položaj.
• Ob prvem pristopu je treba v prihodnosti izvesti pet zasukov, da je znesek povečal na 10.
• Pri izvajanju vadbe so vključene vse mišice tiska, deltoidne mišice, del stegna in prsni koš.

Učinkovito črpanje tiska v telovadnici

1. Vadba z elementi zvijanja na nagnjeni ravnini.

• Potrebno je, da telo položite pod glavo glave navzdol. Noge pod kolenom pod kotom 90 stopinj igrajo vlogo zapaha. Roke so upognjene na komolci in vržejo za glavo.
• Primer rame je zvit s kotom 45 stopinj glede na klop. Spodnji del hrbta ostane negibno. Poskusite se nekaj sekund zadržati v tem položaju in se vrnite na začetni položaj.

2. Vadite z elementi povratnega zvijanja na nagnjeni ravnini.

• Morate ležati na klopi. Roke se vržejo za glavo in pritrjene z dlanmi za klopi. Z njihovo pomočjo bo izvedena glavna obremenitev.
• Noge so raztegnjene vzdolž klopi. Za povečanje obremenitve v prihodnosti se lahko upognejo v kolena.
• Bistvo vaje je dvig nog z medenico navzgor. V tem položaju se ustavite in potopite v začetni položaj.

3. Vadite z vzponom spodnjih okončin na obešanju.

Črpalka se izvaja z vodoravno palico ali prečko. Najprej se morate obesiti na vodoravni vrstici s postavljanjem rok na širino ramen.

• V začetni fazi je treba hkrati upogniti dve nogi v koleni in jih poskusiti potegniti na prsni koš.
• V prihodnosti lahko to vajo izvedemo z podolgovatimi nogami in jih dvignemo pod kotom 90 stopinj.
• Najučinkovitejši je dvig nog pod kotom 180 stopinj z zasukom medenice.
• V vsaki možnosti se je treba gladko vrniti v svoj prvotni položaj.

Poleg vseh mišic tiska ta vaja vključuje mišice hrbta, rok in nog.

4. Vadite z vzponom spodnjih okončin in podporo komolcev.

• Za začetni položaj je treba komolce postaviti na naslonjalo za roke simulatorja in držala zagrabiti s čopiči.
• Dve nogi hkrati se lomijo od tal in se upognejo v kolena. Ko so se noge vrnile v začetni položaj, je pomembno, da se ne dotaknete tal tal.
• Na začetni fazi je dovolj, da izvedemo 7-10-krat.

5. Vaja stiska na videoposnetku.

• Mišično črpanje se izvaja s pomočjo gimnastičnega videoposnetka. Za izhodiščni položaj je treba postati na štirih štirih na površini, ki ne drži. Namesto tal, roke počivajo na kolesu in z dlanmi stisnejo držala. Kolo je nameščeno pod ohišje ramen.
• Video začnemo valjati naprej in telo poravnamo v vodoravnem položaju. Takoj, ko se prsni koš čim bolj približa tla, vendar se hkrati nanaša na to, se vrnemo v začetni položaj.
• Prvič je dovolj za izvedbo 8-10 ponovitev. V prihodnosti naredimo več pristopov.
• Pri izvajanju te vaje se črpajo trebušne mišice rektusa in vključujejo tudi mišice rok, hrbet in ramen.

6. Vadite z dvigovanjem nog na klopi.

• Za začetni položaj morate sedeti na robu klopi čez. Nato vržemo roke za zadnjim in zavzamemo položaj, da se s komolci naslonimo. Noge so upognjene na kolenih in stojijo na tleh.
• Odtrgamo upognjene noge s tal in hkrati dosežemo primer s podporo rok. Kolena so v stiku s prsmi, nekaj sekund ostanejo in se vrnejo v prvotni položaj.
• Potrebno je izvesti 10 dvigal.
• Glavna obremenitev pade na mišice rektusa tiska in kolčnega dela.

7. Vadite z upogibanjem primera na simulatorju bloka.

Začetni položaj kleči z navpično lokacijo primera. Z rokami je treba zgrabiti ročaj vrvi na okvirju bloka. Roke so tesno upognjene na komolci, roke se vržejo za glavo. Mišice tiska so napete.

Začnemo zasukati zgornji del telesa, ki se približuje tla. Postopoma se vrnemo v začetni položaj. Boki ostanejo v nepremičninah.

Izvajamo 10 upogiba. V vadbo so vključeni tako rektus kot poševne mišice tiska.

Video: Najboljše tiskovne vaje