Kalorije v banani in njihov vpliv na zdravje: korist, vrednost hrane, glikemični indeks, recepti

V banani je malo kalorij. Zato jih lahko varno vključite v svojo prehrano.

Zadovoljstvo

Obogatite svojo prehrano z dodatki za hrano, različnimi izdelki in vsemi vrstami eksotičnega sadja, ne pozabite na vse znane in najljubše banane. Kalorije tega sadja povečajo energijo in nasičijo telo s hranili, potrebnimi za pravilno delovanje. Tako preprosto in cenovno ugodno sadje vam omogoča kuhanje zanimivih in okusnih jedi v vaši kuhinji.

Na naši spletni strani preberite še en članek o tej temi: "Ali je mogoče jesti banano s črnimi lisami?"Naučili se boste vse o črnih bananah znotraj in zunaj, pa tudi o tem, kaj lahko iz njih naredite: recepti z zatemnjenimi in zrelimi bananami.

Poglejmo prehransko vrednost banan, vse koristi za zdravje, ki jih morda ne poznate, in kako in v kakšni obliki vključiti banane v svojo prehrano. Tudi če ste seznanjeni s tem dejstvom, je koristno osvežiti znanje in okrepiti ljubezen do banane.

Koliko kalorij je v surovih zrelih bananah brez lupine?

Zrele banane brez pilice niso zelo visoke

Skoraj vsi imamo radi banane. Odlični so za prigrizek, sladico ali celo za popoln drugi zajtrk ali večerjo. Po mnenju ministrstva za kmetijstvo:

Majhna banana brez lupine - približno 101 gramov, vsebuje 90 kalorij.To je majhen znesek glede na vse koristi za zdravje, ki ga prinesejo. Poskusite dodati banano v jutranjo ovseno kašo za dodatno sladkobo. Sčasoma lahko zmanjšate količino dodanih medu, sirupa ali drugih dodatkov. Vsebnost kalorij v majhnih bananah je precej nižja od medu ali marmelade.
Srednja velikost banane brez lupine - približno 118 gramov, vsebuje 105 kalorijČe primerjate prigrizek z banano ali enim barom Mugley, ne pozabite, da je Banana najboljša izbira, čeprav imajo skoraj enako število kalorij. To sadje je veliko manj sladkorja in maščob. Tako bo kurjenje banana kalorij veliko lažje.
Veliko sadje brez lupine - približno 136 gramov, vsebuje 121 kalorij.Lahko je popoln obrok pred treningom, če imate pred poukom manj kot eno uro. Ogljikovi hidrati v banani in visoki porabi kalija bodo podprli vašo vitalnost in pomagali okrevati po treningu.

Kalorije same malo govorijo o kakovosti hrane. Torej, poglejmo dejstva o prehrani banan in od kod prihajajo vse te kalorije.

Banans: vrednost hrane na 100 gramov, glikemični indeks

V 100 gramih banane:

Kalorije - 89
Ogljikovi hidrati - 22,84 g
Vlakna - 2,6 grama
Sladkor - 12,23 gramov
Beljakovine - 1,09 g
Maščoba - 0,33 g

Ogljikovi hidrati:

Ogljikovi hidrati so gorivo za naše telo in možgane in predstavljajo 90% kalorij banane - 22,84 grama 100.
Ogljikovi hidrati so pogost izraz za sladkor, škrob in vlakna. Kombinacija teh treh komponent vnaprej določa prednosti, ki jih prinašajo človeškemu telesu.
Bolj kot je banana, več škroba in manj sladkorja v njej.
V zreli banani se škrob spremeni v sladkor. Omeniti velja, da je 12 gramov sladkorja na 100 gramov banane veliko, glede na to, da je priporočeni dnevni odmerek sladkorja za ženske 25 gramov, za moške pa 38 gramov.
Kakovost bananin sladkor se razlikuje od dodanega sladkorja, na primer do slaščic, ki jih jeste s skodelico kave. To morate vedeti, vendar se ne bojijo bananin sladkor. Če seveda niste na poti do hujšanja, je vredno omejiti uporabo tega sadja.
Razmerje ogljikovih hidratov (škrob, sladkorja in vlaknin) v banani je sadje z nizkim glikemičnim indeksom. Ostali boste polni in se izognili sunkom sladkorja.

Celuloza:

To je vrsta ogljikovih hidratov, ki ga naše telo ne more prebaviti, in je dobre kakovosti.
Uravnava absorpcijo sladkorja, preprečuje padec njene ravni v krvi, zaradi česar izgubimo energijo po prehranjevanju, in igra vlogo pri zdravju črevesja.
Samo ena srednje velika banana izpolnjuje 10 odstotkov Dnevna potreba vlaken.
Prehranska vlakna v bananah zmanjšujejo dejavnike tveganja številnih bolezni.
Pomagajo zmanjšati holesterol in upočasnijo prebavo, tako da čutite sitovost dlje.

Indeks glikemije- Banana vsebuje različne vrste ogljikovih hidratov in pomembno je poznati delež škroba, sladkorja in vlaknin. Banani so precej bogati s sladkorjem, vendar količina vlaknin in škroba naredi banano sadje z nizkim glikemičnim indeksom.

Zelena banana Ima glikemični indeks približno 30 točk
Fant zrele banane je približno 51

To pomeni, da se po uživanju banane raven krvnega sladkorja postopoma povečuje. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom pomaga zmanjšati holesterol, uravnavati krvni sladkor in je preprečevanje bolezni, povezanih s temi stanji.

Beljakovine:

V bananah je malo beljakovin
Srednje velike plodove vsebujejo približno 1,3 grama beljakovin.
Toda kakovost beljakovin v banani je pomembnejša od količine. Nekatere študije kažejo, da lektin - beljakovine, ki jih vsebuje banane, zavira proliferacijo rakavih celic.

Kljub temu pa banane zaradi drugih značilnosti ostajajo eno najbolj priljubljenih sadov in prigrizkov med ljudmi, ki vodijo aktiven življenjski slog.

Pomembno je tudi upoštevati prisotnost tako uporabnih snovi v banani:

Škrob - 5,38 g
Magnezij - 27 miligramov
Kalij - 358 miligramov
Vitamin C - 8,7 miligramov

Povprečna banana vsebuje 12% Priporočeni dnevni kalij in 17% Priporočen dnevni vitamin C. Če vse te številke nimajo nobenega smisla za vas, preberite naprej. Razmislili bomo o tem, kako ti elementi v sledovih vplivajo na vaše vsakdanje življenje.

Prednosti banane za zdravje

Banana je preprosto sadje, ki ga ponavadi podcenjujemo. Čeprav je število kalorij v banani majhno, vsebuje široko paleto hranil. Ena povprečna banana vsebuje 105 kalorij, od tega 90% ogljikovih hidratov. Toda ti ogljikovi hidrati so zapleteni in ne škodijo niti zdravju niti številki. Takšno sadje je bogato z vlakninami, magnezijem, kalijem in več vitamini. Ta edinstvena sestava hranil naredi banano veliko večjo kot le sladka poslastica.

Seznam prednosti zdravstvenih banan vključuje - ugodnosti:

Krepitev zdravja srca
Ureditev krvnega tlaka
Preprečevanje ledvičnih kamnov
Zmanjšanje tveganja za možgansko kap
Odstranjevanje mišičnih krčev in bolečine
Lajšanje simptomov tesnobe in stresa
Izboljšana kakovost spanja
Zdravljenje nespečnosti

Vsako sadje je dobro za zdravje. Potrebno je porabiti na dan do 500 gramov Surova zelenjava in sadje, zlasti ljudje s srčno -žilnimi boleznimi. To velja za banane, v prehrano pa jih je mogoče vključiti v vse ljudi.

Prednosti za kardiovaskularni sistem:

Koliko kalija je v banani? Banana je sadje, bogato s kalijem. Ena banana vsebuje 358 miligramov kalija na 100 gramov.
Kalij je pomembno hranilo, ki je prisotno v celotnem telesu in je potrebno za normalno delovanje celic in ravnovesje tekočine. To je eden od razlogov, da banane veljajo za odlično zdravilo za mamico.
Hrana, bogata s kalijem, napolni izgubo elektrolitov in pomaga pri zdravljenju dehidracije.
Poleg smešnih dejstev je kalij ključnega pomena za pravilno delovanje srca in ledvic. Ena povprečna banana je 12% Iz priporočene dnevne norme.
Kalij nosi majhen električni naboj, zaradi katerega živčne celice pošiljajo signale v srce, da redno pretepajo in mišice, da bi se spopadle.
Kalij pomaga telesu, da se znebi odvečnega natrija in to uravnava krvni tlak. Če vključite banane v svojo prehrano, boste povečali možnosti za izboljšanje zdravja srca.
Vpliv visoke porabe kalija je dobro preučen in vključuje zmanjšanje tveganja za možgansko kap 24%.

Preprečevanje ledvičnih kamnov:

Preprečevanje je vedno boljše od zdravljenja. In uživanje hrane, bogate s kalijem, pomaga preprečiti nastanek ledvičnih kamnov.
To zmanjšuje izločanje kalcija, ki je neposredno povezano s procesom tvorbe ledvičnih kamnov. In banane so eden od teh izdelkov.
Ena povprečna banana vsebuje 422 miligramov kalij oz 12% Priporočena dnevna norma.

To sadje je idealno za prehrano z aktivnim življenjskim slogom:

Ste že kdaj sodelovali v maratonu? Če je tako, potem ste videli, kako je tekač zgrabil banano in jo pojedel po cesti.
Banani so polni naravnega sladkorja, ki ga naše telo zlahka absorbira, zaradi česar je idealen prigrizek pred treningom.
Če pojeste banano med tekom ali drugimi dolgimi in intenzivnimi vajami, bo to nadoknadilo energijo telesa, kar ji bo dalo dodaten glikogen.
Banani so bogati s kalijem in magnezijem, naravnimi mišičnimi relakbanti.
Tako takšno sadje pomaga okrevati po treningu, zmanjšati mišične krče in bolečino, povezano z vajami.
Zaradi vseh teh prednosti je Banana eden glavnih živilskih izdelkov številnih športnikov.

Od fizičnega zdravja do duševnega:

Tako preprosto sadje kot banana lahko prispeva k vašemu splošnemu počutju in fizičnem zdravju.
Ena velika banana vsebuje približno 12 miligramov Triptofan in tirozin. Te snovi pomagajo telesu, da proizvaja serotonin, znan tudi kot kemikalija sreče.

S povečanjem proizvodnje serotonina v telesu banane uravnavajo razpoloženje, pomagajo ohranjati mirnost in koncentracijo, zmanjšati simptome tesnobe in stresa.

Preprosti načini, kako vključiti banane v svojo prehrano: recepti

Preprosti načini vključitve banane v svojo prehrano

Banana je lahek prigrizek. Eno veliko sadje vam bo zagotovilo 121 kalorijakar je dovolj za poln obrok. Druga preprosta možnost so posušene banane. Mnoge ženske, še posebej, ki želijo shujšati, kupiti tak izdelek za prigrizek ali kot sladico. Toda vsebnost kalorij v bananah čipov je višja kot katera koli druga jed v meniju Banana.

100 gramov bananinih čipov vsebuje 519 kalorij.

Če imate malo časa in potrebne sestavine, pripravite zdravo jed iz tega sadja. Poleg tega je to preprosto. Spodaj boste našli več receptov, ki vam bodo pomagali, da se naučite kuhati. Pomembno pa je opozoriti, da je mogoče nekatere koristne lastnosti banane zmanjšati z metodami kuhanja. Na primer, pri cvrkljanju se koristne snovi izgubijo in se povečajo kalalorija - zapomnite si. Tu so preprosti načini, kako vključiti banane v svojo prehrano - recepti:

Palačinke z bananami:

Takšna jed je dober začetek dneva in najpreprostejši recept, ki ga lahko spozna vsaka gospodinja. Obstaja več možnosti, tudi brez sladkorja in moke. Poskusimo kuhati na ta način:

Vse, kar potrebujete:

3 srednje banane
3 jajca
2 žlici temnih rozin
5 žlic ovsa
1 čajna žlička olivnega olja

Kuhajte takole:

V kombinaciji s hrano zmešajte vse.
Pripravite eno palačinko v ponvi. Lahko ocvrte v obliki majhnih palačink.

Število kalorij v palačinkah, ki bančnijo ovsene kaše, je približno 327 kalorij na del. Kot bonus dobite visok odstotek beljakovin.

Bananin puding:

Bananin puding je odličen način za zadovoljevanje hrepenenja po sladkarijah, hkrati pa ohrani vse koristne lastnosti banane, saj recept ne zahteva toplotne obdelave sadja. Vsebnost kalorij v bananinem pudingu se lahko giblje od 180 do 300, odvisno od recepta. Upoštevajte, da je mogoče recept omeniti kondenzirano mleko, veliko število kozarcev sladkorja, masla ali maščobne smetane. Vse koristne lastnosti pudinga bodo razveljavljene zaradi visoke vsebnosti sladkorja in nasičenih maščob. Zato nadomestimo vsaj sladkor s katerim koli sladkorjem in kondenziranim mlekom - z navadno kravo, trdno.

Vse, kar bo potrebno:

650 ml mleka
4 rumenjaki
1 sladkor -Substituter Torba
50 g koruznega škroba
Ščepec soli
30 g maslo
2 tsp. Vanilijeva pasta ali izvleček ali vanilije
200 g smetane
20 g sladkorja v prahu (brez njega lahko to storite)
2 zrela sladka banana
250 g vanilijevih piškotkov brez sladkorja

Kuhajte takole:

Mleko zmešamo z vanilijevo pasto ali navadno vanilijo (na konici noža) ali izvleček (1-2 kapljice).
Zažgete in skoraj zavremo.
V tem času rumenjake zmešajte s koruznim škrobom, soljo.
K tej masi dodajte vroče mleko, nenehno mešamo.
Zdaj mešanico postavite na počasen ogenj in se še naprej meša, dokler ne vremo in ne zgosti.
Postavite koščke ohlajenega masla in spet vse temeljito zmešajte.
Mešanico najprej ohladite pri sobni temperaturi in nato damo v hladilnik.
V tem času stepemo smetano s sladkorjem v prahu. Lahko jih premagate s sladkorjem -podsiterjem, krema se bo izkazala le malo tekočine, v hladilniku pa bo tako ali tako zamrznila.
Odstranite ohlajeno smetano, prestavite v skledo za bičenje in dobro premešajte.
Dodajte tretjino stepene smetane in te mase dobro premagajte.
Preostalo smetano natančno predstavite z lopatico. To je potrebno, da ima puding kremni okus.
Zdaj vzemite obliko (eno veliko ali nekoliko majhno), razdelite malo smetane po dnu.
Očistite banane in narežite na kroge. Plast dajte v smetano.
Nato plast piškotkov. Lahko ga v celoti položite ali razbijete na majhne koščke.
Krema je spet od zgoraj. In spet plast banan in piškotkov.
Zdaj postavite ostanke smetane, enakomerno distribuirajte in jo odstranite v hladilniku nekaj ur.
Nato okrasite s čipsom iz piškotkov ali oreščkov.

Oreščki se lahko karamelizirajo. Če želite to narediti, jih prepražite v ponev in dodate malo masla in sladkorja. Jed bo torej bolj okusna, okras pa bo hrustljav.

Bananin kruh:

Bananin kruh je idealna izbira, če imate kup zrelih banan in ni časa, da bi jih jedli, dokler se ne poslabšajo. Dobili boste najbolj uporabno različico posode in majhno število kalorij. En takšen kos bananinega kruha vsebuje vse 137 kalorijda je malo več kot 1 veliko sadje. V kruhu je malo sladkorja in maščobe, vendar je bogato z zanimivo aromo in okusom.

Vse, kar bo potrebno:

Kuhajte takole:

Olje premagajte s SAH. pesek.
Daj jajca, vanilijo, zmešajte.
Pritisnite sadje z vilicami in dodajte mešanici, dobro premešajte.
V testo dajte moko, sol in pecilni prašek.
Dodamo očiščene in zdrobljene orehe, pomešajte.
Testo damo v namaščeno obliko in okrasimo z oreščki.
Pečemo pri 180 stopinjah-15-20 minutah.

Vzemite kruh iz pečice in pustite, da počiva na mizi.

Bananin čaj:

Bananin čaj je nenavadna pijača, ki jo pripravimo tako iz olupljene banane kot sadja z lupino. Za to je treba banano kuhati, preostala tekočina pa je bananin čaj. Kuhane banane se morda zdijo nerazumljive po okusu, zato jih je bolje zavrniti. V takšni pijači skoraj ni kalorij, je pa dober vir kalija, magnezija in nekaterih drugih vitaminov. Podobna pijača pozitivno vpliva na kakovost spanja. Sestavni deli, kot so magnezij, kalij, tritophani in serotonin, pomagajo umiriti živčni sistem in pomagati pri nespečnosti.

Na naši spletni strani preberite še en članek o tej temi: "Kaj se bo zgodilo, če boste s cimetom kuhali banano in pili to vodo čez noč, pred spanjem?"