Kako črpati ramena doma: program vadbe

Izlivanje ramen doma je preprosto. Glavna stvar je pravilno izvajati vaje.

Zadovoljstvo

Usposabljanje na "njegovem" ozemlju ali doma se ne bi smelo razlikovati od treninga v dvorani. Naivno je verjeti, da imate na razpolago nekaj žlic, ki tehtajo 8 kg in eno kilograme, lahko računate na resno rast tako za kazalnike sile v vajah na ramenskem pasu kot tudi na rast mase in širine ramen , torej delta mišice. Konec koncev to ni enostavno.

Na naši spletni strani preberite še en članek o tej temi: "Kako ogreti mišice pred vadbami, ogrevanje mazil?".

Iz tega članka se boste naučili, kako doma črpati ramena. Našli boste informacije o želeni športni opremi in učinkovitih programih. Preberite še naprej.

Potreben športni inventar za črpanje ramen

Očitno sta tako dumbbells kot teža precej resna športna oprema, vendar ta komplet preprosto ne bo dovolj za delo z obremenitvijo v omejenem ponavljajočem se območju. Delo s težo za povečanje števila ponovitev bo manj učinkovito, če je namenjen namen mišične mase ramen in ne razvijanje vzdržljivosti moči. Zato vnaprej poskrbite za prisotnost športnega inventarja, primernega za te namene za črpanje ramen, z možnostjo povečanja teže treninga - to bo potrebno tako za delo v ločenem treningu kot v celotnem ciklu razreda. Tu je nekaj nasvetov:

Da bi črpali mišice, ni pomembno, kaj uporabljate kot lupina: bar, nekaj zložljivih dumbbells ali celo peščenih vrečk, je pomembno, da se na izstrelku lahko spremeni teža.
Zaželeno je, da ga lahko uredite, nato dodate, nato pa zavrnete 1,25-2,5 kg za bar in 0,5 ali 1 kg za vsakega od dumbbells.

Takšne uteži vam bodo omogočile, da vstanete, in neizogibno se bo pojavil, povečal delovno težo in v toplih pristopih, ki pripravijo telo za glavno "delo", postavili tudi razmeroma majhne uteži.

Kako črpati ramena doma: program vadbe

Pravilno sestavljen program usposabljanja bo dal dober rezultat, zlasti v prvih mesecih. Ko se mišice navadijo, boste morali spremeniti pristop ali preprosto spremeniti zaporedje vaj in nadomestiti neko znano vajo drugim, učinkovitejšim. Torej, kako doma črpati ramena? Tu je program vadbe za razvoj ramenskega pasu:

1. vaja:

Odločite se na običajni način, brez nenadnih gibov, dovolj pet do sedem minut.
Bodite pozorni na ogrevanje mišic ramenskega pasu in spodnjega dela hrbta.

Vaja 2:

Stojite, z uporabo palice, dveh dumbbells ali enega dumbbell izmenično.
Izvedite vajo z lupino, s katero to ni preveč težko. Prišel bo čas in zagotovo boste povečali težo in uporabili tudi različne športne školjke.
Na primer, borci SUMO za trening moči, po stoletjih starih tradicij, vadijo s vrečami s peskom, po potrebi vlijejo eno ali dve peščici.
Stoječa klopna tiska (s katero koli lupino) izvede 5 pristopov, od katerih sta prva dva nujno topla -tri naslednje so glavne.
Poskusite delovati v delovnih pristopih v številu ponovitev od 8 do 12, ne odhajajte iz tega območja.
Ko je v vseh treh delovnih pristopih dosegel 12 ponovitev, je naslednjič povečal težo, kot je določeno zgoraj.

Vaja 3:

Klop tiska je Delta, ki stoji z vleko. Izvaja se tudi z barom ali dumbbells.
Stojite in držite lupino na roke iztegnjene, povlecite do ravni klavitov in zavoja rok (tukaj je dovoljena inercija), vzemite palico ali dumbbell v položaj za tisk - v položaj, v katerem ste zasedli prejšnja vaja. In izvedite sam klop.
Po vsem gibanju ponovite v obratnem vrstnem redu.
Izvajajte vaje z močjo rok in ramen. Ne pomagajte si pri spodnjem delu hrbta in stopal - pomembno je, da vajo izvajajo moč ramenskega pasu.
Skupaj sledite trem delovnim pristopom, tudi 8-12 ponovitvah.
Izberite nekoliko manjšo težo kot pri zadnji vaji - upoštevajte nakopijeno utrujenost in daljšo amplitudo gibanja.
Če ne greste vsaj 8 ponovitev, lahko zmanjšate težo - zdaj je pomembno, da delate strogo tehnično in v navedenem številu ponovitev.

Vaja 4.:

Razmnoževanje dumbbelov na strani, ki stojijo ali hrepenijo po pasu do brade (broach). Izberite možnost, ki vam omogoča izvajanje inventarja.
Če imate bar in dumbbells, potem samo izmenite obe vaji s treninga za trening - to vam bo omogočilo, da mišice spet ohranite v dobri formi.
Delo v 3-4 delovnih pristopov pri 8-12 ponovitvah.

Tehnično opravite vajo, z ravnim hrbtom, brez kakršnih koli trikov. Ne pozabite, da je glavna stvar narediti vse pravilno. Vsa dela bi morala opraviti moč mišic rok in ramen.

Video: Kako črpati super ramena? Denis Gusev

Nasveti za boljši napredek pri črpanju ramen

Vse vaje naredite pravilno, nato pa lahko dosežete dobre rezultate. Tu je še nekaj nasvetov za boljši napredek pri črpanju ramen:

Usposabite zgornji program enkrat na teden, v skrajnih primerih pa največ dvakrat.
Izkušeno določite, katera možnost je bolj primerna za vas. To je enostavno storiti -najprej trenirajte enkrat na teden, nato dvakrat, če se je po prehodu v dvakratni način za naslednji trening napredek upočasnil, se lahko vrnete k enemu času. V tej situaciji bo prinesel več koristi.
Če vam dvakrat možnost omogoča povečanje teže ali števila ponovitev, vsaj eno, potem ostanite na njem.

Tu je program za usposabljanje doma, zasnovan za eno ločeno usposabljanje na teden in delo z dumbbells:

Trenirajte z veseljem in odgovorno pristopite k razredom. Pojejte veliko beljakovinskih živil, spite vsaj 8 ur na dan in po nekaj mesecih boste presenečeni nad rezultatom lastnega ramenskega pasu, pa tudi povečanje moči telesa in rok v ramenih. Srečno, da dosežete svoje cilje!