Nazaj trening v telovadnici za dekleta in ženske: program vadbe

Zadnji trening ni samo lep, ampak tudi uporaben. Da bi to naredili v telovadnici, je pomembno izvesti določen niz vaj, ki so navedene v našem članku.

Zadovoljstvo

Imeti spektakularno figuro, vitke noge, prileganje zadnjice, izrazito držo - o tem sanja vsaka ženska. Vse to omogoča poudarjanje vrstic figure. Zato bi morale biti vaje, namenjene hrbtu, prisotne v programu vaj vsake deklice, ki se udeležuje telovadnice.

Back Trening v telovadnici v gravitronu

Vlečenje je ena izmed močnih vaj. V kompleksu velja za glavno stvar, zahvaljujoč temu, da je mogoče oblikovati in pravilno razvijati mišice hrbta. Poleg tega je vaja precej zapletena, zato je ne bo mogla izvesti vsaka ženska.

Navadne vlečne upi se enostavno izvedejo:

Poudarite na glavo.
Začnite vleči telo navzgor.

Gravitron je simulator, kjer deluje protiutež. Samo namestite potrebno obremenitev na simulator. Da se vam naloga zdi lažja, nastavite težo nekoliko manj.

Na simulatorju lahko črpate večino mišičnega tkiva, razvijete vzdržljivost, povečate zajem. Hrbet bo postal lep, vizualno povečan. V ozadju hrbta bo pas videti prefinjen.

Tako, da ko trenirajo hrbet v telovadnici, dekleta in ženske nimajo poškodb, izvedejo naslednje manipulacije:

Na simulator postavite želeno obremenitev.
Vzemite potrebno pozo na gravitonu. Konec simulatorja, stojite s koleni na spodnji ploščadi. Roka, vzemite ročaje na vrhu.
Naredite hrbet naravnost, usmerite pogled navzgor.
Vdihnite, zategnite do brade, da dosežete peresa.
Ko izdihnete, se postopoma vrnete nazaj v prvotni položaj.
Vadba ponovi toliko, kot vam bo povedal trener.

Med izvedbo poskusite zagotoviti, da je hrbet popolnoma ravna.

Nazaj trening v telovadnici za dekleta: mrtvi dvig

Ta vaja velja za univerzalno. Zahvaljujoč njemu se večina mišičnega tkiva hrbta med usmrtitvijo izdela. Mišice delujejo tudi na nogah, zadnjici, rokah, stiskanju.

Če ste začetnik, začnite z jastrebom brez tehtanja. Na začetku izvedite minimalno število pristopov. Pomembno bodite pozorni na to, kako izvajate vajo.

Naredite hrbet hrbta v telovadnici v tem vrstnem redu:

Noge postavite širše od ramen.
Stojte naravnost, nogavice malo.
Nagnite ohišje za 45 stopinj, potisnite medenico, malo upognite zadaj.
Kolena upognite, vzemite roke na palico s priptom.
Brez hitenja, poravnajte noge, nato pa počasi izravnajte hrbet. Vstanite in hkrati prinesite ramenske rezila.
Poiščite v tem položaju približno sekundo.
Vrnite se na prvotni položaj.

Poskusite premikati lupino samo navpično. Med upogibanjem za nogavice ne hodite na kolena. Naredite glavni poudarek le na petah.

Če jastreb uporabljate brez tehtanja, naredite samo 3 pristope. V vsakem pristopu je največ 15 palic.

Nazaj trening v telovadnici za dekleta: hiperekstenzije

Relativno so bile ženske to vajo izvajale na navadnem športnem "kozah". Toda s pojavom novih tehnologij so se simulatorji začeli pojavljati v športnih dvoranah, na katerih lahko nastopate hipertska.

Za izvedbo pravega treninga v telovadnici izvedite naslednje manipulacije:

Nastavite simulator za svojo težo, višino. Prepričajte se, da je vaš bazen strogo na blazini. Področje, kjer boste morali upogniti primer, so robovi te blazine.
Ustavite noge na ronfall valjčku.
Naj bo hrbet popolnoma naravnost.
Roke položite pred prsni koš, prekrižite jih. Lahko jih začnete za glavo.
Dvignite glavo navzgor.
Najbolj osnovno gibanje te vaje: telo upognite v spodnji del hrbta, tako da se kot 45 stopinj tvori med dnom in vrhom telesa.
Počasi se vrnite v prvotni položaj.

To vajo lahko naredite tudi s športnim "kozo", rimskega stola. Poskrbite, da bodo vaše noge počivale na valjih tetiv pete, saj modrice pogosto ostanejo na drugih območjih.

Nazaj trening v telovadnici za dekleta: bar

Sprva se odločite, katero bar potrebujete. Klasična vaja je primerna za začetnike. Izvaja se s poudarkom na rokah, ki jih je treba izvleči na ramena.

Če ste novinec, boste morali izvesti naslednje gibe, da boste trenirali hrbet v telovadnici:

Ležite na poti, kot da nameravate potisniti navzgor.
Roke postavite širše od ramen. Tako se boste izognili nepotrebnemu obremenitvi za vas, ki lahko dajo vrat, globoke hrbtne mišice.
Naredite noge naravnost, nogavice na tla. Prepričajte se, da so pete nad tlemi, ne dotikajte se jih.
Primer dvignite s hrbtom, tako da se nahajajo na eni ravni. Poravnajte telo, naredite naravnost. Poiščite v tem položaju in preštejte potreben čas.

Če opazite, da se vaše telo začne hitro utruditi, se bo pojavilo tresenje v mišicah, nekaj časa se prelomi. Naredite vajo večkrat, da dosežete boljši učinek.

Zadnji trening v telovadnici: vodoravni potisk

Obstaja več vrst te vaje za črpanje trapezoidnih hrbtnih mišic. V tehniki izvajanja so nekoliko drugačne.

Razmislite o možnosti vleke na pas. Vadba to stori:

Sedite na simulatorjuPoskusite počivati \u200b\u200bnoge na ploščadi. Upognite kolena, noge pa je treba zabeležiti med pristopom. Vzemite ovinek, tako da kolena ne delujejo z rokami. Poiščite zadnji del hrbta.
Nagniti se naprej. Dovolite ročaju z dlanmi, zavzemite potreben položaj: telo telesa postavite navpično, dvignite obremenitev nad postanki. Razširite prsi, malo upognite komolce.
Držite dih, povlecite ročaj simulatorja do želodca (do pasu). Gibanje se izvaja zahvaljujoč hrbteničnim mišicam, ko se rezila zmanjšajo. Hkrati morate komolce vzeti nazaj, poskusiti jih odmakniti.
Ko izstopite iz situacije, izdihnite.

Ko začnete izvajati to posebno vajo, med nazaj trening v telovadnici za dekleta, Prepričajte se, da primer na straneh ne odstopa veliko. Ne pomagajte potegniti uteži, ne upognite hrbta.

Nazaj trening v telovadnici: navpični potisk

Razmislite o vsakem niansu izvedbe. Naredite faze vaj:

Za začetek stojite v želenem položaju, vzemite simulator. Premaknite se čim bližje njemu. Postavite boke pod valje.
Vzemite ročaj. Hkrati uporabite srednji in velik oprijem.
Brez odstopanja nazaj, malo premagajte hrbet.
Ko izvajate vajo vdihnite. Ko izstopite, potegnite ročaj do prsnega koša. To vajo izvajajte, medtem ko je strogo v pokončnem položaju. Komolce vzemite malo nazaj, naj mujte ramenske lopatice.
Ko spustite palico, se za trenutek zadržite v pozi. Tako boste dosegli največjo učinkovitost same vaje.
Vrnite se na prvotni položaj.

V tem nazaj trening v telovadnici Ni težav. Najpomembneje je, da prevzamete prvotno potreben položaj, uporabite optimalen oprijem, ki ustreza vaši stopnji priprave.

Če vse naredite pravilno, upoštevajte vse funkcije, dobite Široka, vtisnjena nazaj. Vajo izvajajte vzporedno z drugimi vajami. Vleka lahko izvajate v pobočju.

Nazaj trening v telovadnici: vleka v nagnjenju

Ko izvajate vajo, postavite palico na stojalo, tako da je v isti črti s koleni. Ni vam treba preobremeniti ledvenih mišic, dvigovati veliko težo? Torej boste porabili le veliko truda.

Izvedite vajo v več fazah:

Stoji okoli lokala. S širokim oprijemom (širši kot ramena) vzemite roke na palico. Odstranite športni inventar iz stojala. Komolce razredčite naokoli. Držite hrbet enakomerno. Noge malo upognite na kolena.
Nagnite ohišje naprej, dosegnite tak položaj, tako da je telo skoraj vzporedno s talno površino. Naj bo ravnotežje. To lahko storite, če ogrejete kolena in vzamete medenico nazaj. Popravite trup v tem položaju.
Potegnite palico do pasu. Poskusite zmanjšati ramenske lopatice na največ. Izvlekali boste zahvaljujoč hrbteničnim mišicam, ne pa tudi do vaših rok.
Poskusite ostati na samem vrhu drugega. Počasi spustite palico nazaj, razredčite ramenska rezila na straneh. Ne spreminjajte položaja primera. Spustite roke čim nižje, širite se na straneh lopatice.

Izvedite vajo za trening hrbta v telovadnici ne več kot 15 -krat. To bo toplo. Skupno naredite največ 4 več pristopov, vsak v 10 ponovitvah.

"Superman" - vaje za trening hrbta v telovadnici za dekleta

Glavna prednost vaje je, da vam ni treba uporabljati dodatne športne opreme. Lahko se izvaja v telovadnici ali doma. Vendar vadbe ne zdravite neusmiljeno. Je precej intenziven, bolj zapleten, kot se vam morda zdi.

Naredite naslednje manipulacije:

Leži na tleh. Obraz naj pogleda navzdol. Postavite roke pred seboj. To je začetni položaj.
Zategnite hrbtenične mišice, dvignite noge, prav tako odtrgajte prsni koš višje od tal. Vzporedno držite roke z nogami. Na zgornji točki boste spominjali na junaka Supermana, ki se je dvigal v zraku.
V tem položaju upočasnite nekaj sekund. Noge počasi postavite na tla, vrnite tudi roke v prvotni položaj.

Obstaja več možnosti za izvajanje vaje za trening hrbta v telovadnici:

Če želite povečati intenzivnost izvajanja, izvajajte vaje v 3 pristopih. V vsakem pristopu naredite 30 ponovitev.
Če želite zmanjšati intenzivnost, izvedite to vajo brez oblačil superge. Prav tako ne izravnajte rok, bolje jih je pritiskati na vrat.
Izvedite vajo, dvignite eno nogo in roko izmenično. Dvignite roko in nogo levo, spremenite se.
Alternativa, pa tudi učinkovita metoda vadbe "Superman" - hiperekstenzije. Ta vaja je bila opisana nekoliko višja.

Nazaj trening v telovadnici za dekleta: vzreja rok

Ta vaja Trenirati hrbet v telovadnici za dekleta Lahko uporabite za izboljšanje olajšanja hrbta, zgornje hrbtenične mišice. Tudi med izvedbo lahko okrepite rotacijske mišice ramen in to je zelo pomembno, saj moč mišic neposredno vpliva na stabilnost zgornjih sklepov do težkih obremenitev.

Izvedite vajo na naslednji način:

Nastavite simulator: ročaji in njihov položaj ter nastavite tudi višino sedeža. Poravnajte roke, vzemite jih z ročaji, ki se nahajajo na širini rame.
Pritisnite prsni koš na sedež simulatorja, telo telesa hranite le navpično. Malo obrišite hrbet v spodnjem delu hrbta, poravnajte roke, držite se na ročaju z nevtralnim oprijemom. Ročaj razredčite s strani. Hkrati se mora tovori odbiti od postankov.
Privijte delte in zgornje hrbtenične mišice. Odprite roke do maksimuma. Komolci naj bodo nameščeni na isti črti s hrbtom. Ko začnete izvajati vajo, vdihnite, zadržite zrak.
Položaj popravite za trenutek in si vzamete roke nazaj. Zategnite še več kot delta. Izdihnite, vrnite se na prvotni položaj.
Sprostite se malo, še enkrat naredite vajo. Ne upognite rok, ko jih vzrejate. Poiščite komolce, držite negibno.

Ko izvajate to vajo, upoštevajte naslednje - vsako gibanje mora biti počasno, nadzorovano.

Nazaj trening v telovadnici: vadite z videom

Če želite ogreti najširšo hrbtenico, pritrdite držo, črpajte delto - uporabite video za trening hrbta v telovadniciTa naprava vam bo omogočila, da odpravite bolečine v hrbtu, stiskate, hrbtenične mišice močnejše.

Vaja je preprosta, vendar pri izvajanju ta pravila držite ta pravila:

Rin na kolenih, nogavice. Vzemite simulator v roke, povlecite ga pred prsni koš.
Video posnamete pred seboj, počasi izravnajte telo.
Poskusite se s telesom ne dotikati talne površine.
Vzemite video pred seboj do maksimuma.
Ko telo postane vodoravno dno, se nekaj sekund zadržuje.
Zategnite mišice trebuha, ramen, nazaj.

Izberite število pristopov sami ali vprašajte trenerja.