Trening za hrbtne mišice doma: program vadbe. Sprostitev in raztezanje mišic po treningu

Da bi trenirali zadnje mišice, ni treba obiskati telovadnice. Tradicionalne vaje se lahko izvajajo doma v skladu z zgornjimi navodili.

Zadovoljstvo

Trening zadnjih mišic velja za glavni dejavnik v prihodnjem razvoju čudovitih mišic. Zadnji steznik je vključen v skoraj vsako osnovno vajo. V svoji velikosti ta mišična skupina zavzema 2. položaj po mišicah nog. Kako morate trenirati hrbet? Katere vaje izbrati?

Tonične hrbtne mišice: trening domačih nalog

Treningi toničnih mišic:

Ležite na tleh, razporedite roke na straniPrivijte mišice materničnega vratu, povlecite nogavice k sebi. Ostanite v stresu do 10 sekund. Ponovite ne več kot 5 -krat.
Lezite na valj s hrbtom, položite roke za glavoNalaj, popravite položaj 3 sekunde. Ponovite do 10 -krat.
Sedite za petami, dvignite rokePočasi se prepričajte naprej, vzemite čelo na talno površino, roke raztegnite naprej. Prenesite del teže celotnega telesa v glavo. V tem položaju bodite približno 30 sekund, obremenitev postopoma povečajte.

Stojte na ramenih inTako stojite 30 sekund. Izvedite do 7 pristopov, glede na svoje dobro počutje.
Sedite na stolu spravite roke za glavo, upognite in obremenite. Stojite tako 5 sekund. Izvedite do 5 ponovitev.
CoizeDvignite tudi roke po nogah. Poiščite približno 10 sekund. Skupaj naredite 7 pristopov.
Leži na trebuhu. Vdihajte v naglici, s pomočjo hrbteničnih mišic se dvignite, lahko pomagate le z rokami. Nato upognite, zadržati morate dih. Noge naj bodo ravne in počasi dvignejo z rokami.

Stojte v pozi "Četverice", se naučite stene z dlanmi, držite hrbet naravnost. Zbudite hrbet, popravite položaj za 10 sekund. Naredite nekaj pristopov.
Lezite na trebuh, roke postavite vzporedno s telesom. Dvignite telo, poskusite držati roke čez tla. Stojite tako približno 10 sekund. Ponovite vajo za trening zadnje mišice Po vaši presoji.
Ležite na hrbtu, upognite noge, pretepajte hrbetPrepričajte se, da so roke ravne, poudarek pa je bil položen na ramena z glavo. Privijte 10 sekund, naredite 5 ponovitev.
Zapletena vadba. Lezite na hrbet, primite roke z rokami, upognite noge, upognite zadaj. Telo naj bo v napetosti 10 sekund. Naredite 5 ponovitev.
Leži na hrbtu upognite noge pomislite na telo zadajPotegnite nogo navzgor. Položaj popravite za 10 sekund. Naredite 5 ponovitev. Ponovite vajo na drugi nogi.

Vzemite kolena, pretepajte telo nazaj. Vzemite gležnje v roke. V tem položaju ostanite 10 sekund. Naredite 5 ponovitev.

Trening dolgih hrbtnih mišic doma

Hipertska kontenzijaVaja potrebuje simulator. Postavite ga tako, da so valji spodaj nad nogami. Telo mora hkrati zapreti blazino na simulatorju do bokov. Prekrižajte roke za glavo, poravnajte telo, se prepričajte, da nima nobenih ovinkov. Spustite telo, tako da se v zadnjem območju pojavi minimalni raztežaj. Spustite se čim več, vrnite telo v prvotni položaj. Ponovite to vajo za trening z dolgimi hrbtnimi mišicami Največ 20 -krat več kot 5 pristopov.

Nagibe s pomočjo palice. Točno stojite, malo upognite kolena. Vzemite bar v roke. Nagnite naprej, tako da je vaše telo vzporedno s talno površino. Za vajo ne vzemite veliko velike palice, saj lahko celotna obremenitev preklopi na zadnje mišice bokov. Izvedite vajo 10 -krat. Ponovite ga v 4 pristopih. Če želite doseči najboljši rezultat, vajo sedite. Vzemite palico manj po teži. Vsakih 15 -krat naredite 5 pristopov.

"Mrtvi potisk." Postavite palico pred seboj. Vzemite tako, da je bar skoraj blizu nog. Vzemite palico -širino narazen, še malo več. Počasi se usedete in kronate hrbet, dvignite palico. V tem primeru zategnite hrbtenične mišice. Spusti palico. Ko izvajate vajo, poskusite statično stati. Med izvedbo uporabite samo dolge globoke mišice hrbta. Če želite povečati mišično tkivo, izvedite 6 vaj zapored. Naredite 4 komplete.

VlečenjeVzemite prečko, da vam bo udobno. Ne dotikajte se tal z nogami, poravnajte telo. Potegnite se tako, da se brada dotakne prečko. Ostanite na tem položaju nekaj sekund. Spustite se, ponovite vajo. Izvedite gibanje 10 -krat. Skupno morate narediti 5 pristopov.

Palica palice je do brade. Poravnajte telo, z rokami vzemite široko palico. Komolce razredčite naokoli, dvignite palico do brade, v tem položaju zadržite 1 sekundo. Nato spustite palico na tla. Vadbo izvajajte 15 -krat. Skupaj naredite 5 pristopov.

Trapezoidni trening nazaj doma

Vadite z lokalom. Uporabite povprečni oprijem, ramena ne bi smela biti vključena v delo. Potegnite palico do brade in dvignite komolce navzgor, tako da so vzporedni z vrhovi ušes. Da bi črpali vrh trapeza, držite palico na vrhu nekaj sekund. Če ste začetnik, vam svetujemo, da uporabljate dumbbells za trapezoidne mišice zadaj, saj s pomočjo palice ne morete takoj uporabljati trapezoidnih mišic, samo ramen.

Shurs z dumbbells - To so najučinkovitejše vaje, ki vam omogočajo, da delate trapezoidne mišice. Obstaja veliko tehnik izvajanja. Lahko vzamete palico ali težo, se dvignete ali sedite, uporabite ozek ali širok zajem. Postavite dumbbells vzdolž lastnega trupa, ne odnesite jih naprej. Preden dvignete izstrelk, razredčite ramenske lopatice do maksimuma. Tako da se vaši spoji niso poškodovani, ne poškodovani, se ne vrtijo. Med vajo se osredotočite le na dvig dumbbells navzgor, nato pa navzdol.

Rezanje vleke z ozkim oprijemomČe želite izvesti to vajo, vzemite dumbbells ali uporabite simulator. Vendar je idealna možnost E-Z VultureČe take vrstice nimate, uporabite običajno možnost. Dvignite in nato počasi spustite palico, nadzorujte svoje gibe. Ko dvignite palico, privijte mišice. Uživajte v ramenih med vadbo.

Dvojčka z dumbbells. V tej vaji uporabite tudi ramena (deltoidne mišice). Vaja je mogoče izvesti v stoječem ali sedečem položaju in se malo upogne. Poškodite roke na straneh, tako da se nahajajo vzporedno s talno površino. Na samem vrhu postavite zapestje tako, da se nahajajo nižje od komolcev.

Shurs s palico pred vami. Ta vaja velja za temeljno. Zahvaljujoč se mu, da se bodo trapezoidne mišice razvile hitreje. Tehnika izvajanja spominja na tehniko, kot je prva vaja. Se razlikujejo le v bremenu, ki ga boste uporabili. Postavite palico pred seboj. Med nogami naj bo razdalja 50 cm. Dvignite palico z vleko. Ramenske lopatice je treba zmanjšati, ramena se izravnajo, roke so sproščene. Bar mora obesiti na roke. Stisnite ramena, počakajte nekaj sekund, počasi spustite lupino.

Shurs s palico za hrbtom. Ta vaja je težja od prejšnje možnosti. Čeprav se izvaja skoraj identično. Vstanite, postavite palico za vas. Naredite ramenske lopatice, se vrnite nazaj. Vzemite palico na dlani, nato pa ga dvignite. Malo sprostite roke, dvignite ramena, dvignite palico. V tem položaju se zadržite za sekundo, vrnite se na prvotni položaj.

Shraga lažeZavzemite ležeči položaj. Najprej začnite dvigovati lahko težo, sčasoma jo povečati. Ležite na trebuhu na klopi z nagibom, tako da dlani prosto visijo. Vzemite dumbbells na dlani in se prepričajte, da je hrbet enakomeren. Počasi stisnite ramena, dvignite težo z rokami in se vrnite v prvotni položaj. Ko dvignete dumbbells, vdihnite, izdihnite - izdihnite.

Notranji trening mišic

Ta trening za trening notranje zadnje mišiceizvedite na naslednji način - če ne morete do konca določene vaje, jo ponovite večkrat, nato pa nadaljujte z naslednjimi vajami. Če se vse izide takoj, trening nekoliko zaplete.

Stoji naravnost. Položite roke na pas. Sestavite noge. Zaprite oči 30 sekund, poskusite stati negibno. Če tega ne morete storiti, ponovite vajo še enkrat.
Ostati v istem položaju. Stopala naj bodo na isti črti. Desno nogo postavite naprej, tako da je peta blizu prsta leve noge. V tem položaju poskusite stati 20 sekund. Spremenite noge, ponovite vajo.
Še naprej stojite v položaju, kot v prvi vaji. Dvignite malo pete, stojite na nogavicah. Počakajte tako približno 30 sekund.

Stoji naravnostNagnite se naprej, kolikor lahko. Položite roke na pas. To vajo ponovite 8 -krat.
Vstani kot v drugi vaji. Počasi in ne da bi zapustili kraj, začnite narediti nagibe na straneh. V vsaki smeri naredite 8 naklonov. Prepričajte se, da so gugalnice lahke, ne zelo globoko. Spremenite nogo, ponovite to vajo.
Položite roke na pas, zaprite nogeDvignite desno nogo, iz tega položaja pojdite 30 sekund. Naredite vajo z levo nogo.
Noge postavite v bližino, tako da so nogavice na isti črti. Dvignite desno nogo malo naprej. Dvignite roke navzgor in to storite skozi stranice. Združite svoje dlani. To vajo izvedite 6 -krat, nato delite isto stvar, vendar z levo nogo.
Vzpenjajte se na nogavicePrepričajte se, da bodo vaše noge ostale zaprte. Dvignite desno nogo, pojdite iz tega položaja za 10 sekund. Naredite vajo z levo nogo.
Položite preprogo na tla. Stoji na njem. Naredite se po telesu, vendar pustite preprogo, nato pa spet stojite na njem. Postavite roke na pas. Vajo izvedite 8 -krat na levi strani, nato 8 -krat desno. Če menite, da ste omotični, potem v nekem trenutku popravite oči med izvedbo, naredite manj zavojev. Da bi zapletli to vajo, stojte na nogavicah, zložite preprogo.
Stojte na nogavicah, držite noge skupaj, položite roke na pasOstanite v tem položaju, poskusite premakniti samo vrat. Obrnite glavo, nato dvignite glavo navzgor, spustite glavo navzdol.

Zahvaljujoč temu naboru vaj lahko izdelate notranje mišice hrbta. Lahko jih izpolnite, ne da bi imeli izkušnje v športni smeri.

Trening romboidnih mišic

Priključite ramenska rezila, enakomerno stojite. Vzemite dumbbells, približajte ramenski rezili drug drugemu. To vajo izvajajte 15 -krat. Lahko ga naredite v več pristopih.
Vadbo boste morali opraviti na vodoravni vrstici. S tem treningom boste razvili hrbtenične mišice Rhomboid. Na vodoravne palice boste posnemali vleke, s pomočjo palice palice do prsnega koša. Če torej redno obiskujete telovadnico, te vaje ne zavrnete.

Vleka v naklonu z dumbbells. Naredite lunge leve noge. Z levo roko se naslonite na koleno. V drugi strani vzemite dumbbell, upognite se in nato iztegnite roko z orodjem. Vajo ponovite 20 -krat. Izvedite ga tako, da spremenite roko. Najpomembnejše pri tej vaji je izvajanje gibov, tako da je obremenitev položena na ramenske lopatice.
Vaja za romboidne mišice hrbtanastopite počasi. Morali bi čutiti, kako se v mišicah romboida pojavlja napetost. Če želite bolje uporabiti majhne in romboidne mišice, iztisnite ven. Med vsakim pritiskom se nekaj sekund zadržite v napetem položaju. Močneje lahko obremenite ramensko območje.

Ponujamo tudi osnovno vajo za hrbtenične mišice Rhomboid:

Vstanite ali sedite na tleh. Poravnajte hrbet.
Nekoliko spusti brado.
Morali boste vzeti ramenska rezila nazaj.
Nato počasi privijte hrbtne mišice, združite ramenske lopatice (do največjega).
Stojite v tem stanju približno 5 sekund.
Izvedite 10 -krat.

Trening najširših hrbtnih mišic

Vsak trening najširših hrbtnih mišic Vključuje razrede, ki potekajo Na vodoravni vrstici. Obstaja več možnosti za vajo, v vsaki velikosti sprememb zajemanja. Popolna razdalja - roke so širine več kot širina ramen. Zahvaljujoč potepu, boste izboljšali moč ramenskega pasu, zategnili hrbet. Za izvedbo je primerna vsaka vodoravna vrstica, tudi tista, ki je na dvorišču. Bi radi naredili še več? Priložite posebno solzeAli uporabite diske iz palice. S pasom jih je mogoče privezati s trpežnim kablom.

Osnovna in zapletena vaja za trening zadnje mišicešteje mrtva dvigalaS pomočjo vadbe bodo zadnje mišice sorazmerno rasle. Izvajajo ga lahko tisti ljudje, ki želijo narediti telo bolj primerno. Vaja je priljubljena med začetniki in celo izkušenimi športniki, saj je splošen razvoj mišičnega okvirja. Če pa imate mišice, ki so nekoliko "zaostajajo" od drugih, jih črpajte z lokalnimi vajami.

Sledenje vadba za najširše hrbtne mišice - Med naklonom nošenje s palico. Čudovita vaja, kjer jo uporabljajo ciljne mišice, vendar je bolje, da jo izberete s profesionalnimi športniki. Če želite tudi poskusiti izvesti to vajo, vzemite dumbbells namesto na šanku.

Vaja velja za idealno za hrbet vleka navpičnega blokaZ njim lahko sestavite najširše hrbtenične mišice. Med izvedbo boste delali v polni amplitudi, nalagali ciljne mišice na največ. Če ga hkrati izvajate s potegom, se učinek hitreje.

Med vajami upoštevajte tehniko njihovega izvajanja. Lahko celo vprašate trenerja. Doma vam bodo pomagali različni videoposnetki z interneta. Morda imajo komentarje in priporočila strokovnjakov. Povedali vam bodo, kako pravilno izvajati vaje.

Trening zadnje mišice s skoliozo

Na hrbtni strani

Pritisnite hrbet na talno površino. Odstranite roke čez glavo, obrnite dlani v notranjost. Raztegnite prste na nogah. Potegnite roke in noge. Sprostite se. Izvajajte vajo še nekajkrat.
Naredite vajo "kolo". Dvignite noge, tako da so pravokotne na tla. Upognite kolena, začnite premikati noge in posnemajte kolesarsko vožnjo. Premaknite se naprej, nato nazaj. Ko lahko obvladate vajo, dodajte zvijanje. Roke položite pod glavo, postavite komolce na tla. Ko dvignete telo, je treba komolce namestiti samo. Dvignite trup, ga obrnite, segajte po kolenih - desno v levo, levo v desno. Vaje za trening zadnje mišice S scoliozo morate večkrat nastopati.

Upošteva se najpreprostejša in najučinkovitejša vaja "Škarje"Če ste začetnik, dvignite noge, kot v prejšnji vaji. Vozite noge naokoli. Ponovite nihanje do 6 -krat. Izvedite samo 3 pristope.

Na želodcu

Noge in roke raztegnite na strani, nato pa se sprostite. Vadbo opravite skupaj 6 -krat.
Vaja "čoln" Pomaga poravnati hrbtenico. Potegnite roke naprej, tudi nogavice in zategnite. Dvignite telo z iztegnjenimi rokami, nato pa dvignite noge. Uravnoteženo telo, ki je ostalo na želodcu. Ne zadržujte diha, nato pa se sprostite, spustite telesa v prvotni položaj.

Odstranite komolce naokoli, zaprite dlani. Položite čelo na dlani, iztegnite noge, tako da so vzporedne med seboj. Naredite premike tako, da simulirate plavanje "medenina". Sprostite se. Ponovite vajo.
Odstranite in razporedite noge, nato pa roke, ki ostanejo na želodcu. Začnite kot prejšnjo vajo. Razširite roke, da bi bili na ravni ramen. Zaprete noge, stisnite drug drugega. Odstranite roke čez glavo, priključite. Razširite noge. Ko izvajate vajo, telo, roke in noge držite nad tlemi, bi moral ležati na tleh.

Stoji

Noge postavite široko, poravnajte hrbet. Dvignite dlani na ramena, začnite vrteti roke naprej in nazaj. Prepričajte se, da je vaša drža celo.
Dvignite noge naokoli in dosežete strop. Stojite na nasvetih. Počasi sedite, spustite telo. Poskusite, da ne bo štrlilo zadnjice, enakomerno hranite hrbet. Ne odtegnite kolena, ne smete zadržati diha. Počasi se zelo gladko dvigne. Vadbo ponovite večkrat.

Trening za hrbtne mišice s hrbtenico

Pod trebuhom postavite mehko blazino. Naredite roke na hrbtu. Dvignite glavo. Z rameni dvignite tudi prsni koš. Ohlapno za nekaj sekund. Zavzemite originalni položaj. Postopoma povečuje trajanje vaje za trening za hrbtne mišice s hrbtenico.
Ostanite na trebuhu. Iztegnite roke, položite glavo. Nato dvignite roke po eno za drugo. Hkrati dvignite nasprotne noge. V času vsakega vzpona pritrdite položaj za nekaj sekund.
Izvedite vajo na hrbtu. Dvignite noge, jih upognite. Dvignite malo medenice s telesom. Morate dobiti most. Poiščite v tem položaju in se nato sprostite, potopite na tla.

Vklopite želodec. Roke položite pod prsni koš. Dvignite malo upognjene noge, spustite jih.
Pojdite na noge in roke s pozi "Četverice". Dvignite levo nogo in hkrati desno roko. Popravite situacijo. Ponovite gibanje z drugo nogo, roko.
Ne zapustite prejšnje poze. Noge izmenično dvignite, zamrznite nekaj sekund med vsakim vzponom v okončini.

Kako sprostiti hrbtne mišice po treningu?

Kako sprostiti hrbtne mišice po treningu:

Ležite na tleh s hrbtom. Združite noge, poskusite sprostiti celo telo. Hkrati premikajte korake v različne smeri. Delajte s celotnim dnom telesa, zadnjice ne raztrgajte s tal.
Pritisnite telo na talno površino. Poskusite se malo stresti z glavo in se obrniti v različne smeri.
Naredi to zasuka noge v različnih smereh. Hkrati obrnite glavo. Naj si sinhrono zasukate glavo in noge.

Dvig roko gorUpognite, primite komolce z dlanmi. Naredite roke in hkrati s telesom. Naredite vajo z veliko amplitudo. Prepričajte se, da ni ostrih zavojev telesa.
Vklopite želodec. Upognite roke, postavite pred obraz. Postavite glavo v dlan, položite noge na nogavice, začnite tresti pete.
Kdaj končati prejšnjo vajo, vklopite stranUpognite noge, počasi vstanite. 2 minuti gladko zamahnite na vsaki strani.

Raztezanje zadnjih mišic po treningu

Pomembno po trening zadnje mišice Izvedite raztezanje. V bistvu ga lahko razdelimo na dve vrsti: raztezanje po izvedbi oprijema in raztezanja po enostavnih vajah.