Ako schudnúť pre ženy po 50 rokoch: podrobný program, recepty, recenzie, príklady ponuky, história vážnej

V tomto článku zvážime základy chudnutia žien po 50 rokoch.

Počas menopauzy priberá veľa žien. Preto je vekový rozsah od 45 do 55 rokov komplikovaný z hľadiska hmotnosti. Je to kvôli zmenám v hormonálnom pozadí a chuti do jedla. Ale okrem menopauzy, ktorá je hlavnou príčinou prírastku hmotnosti, chudnutie po 50 rokoch nie je také ľahké kvôli nasledujúcim faktorom: nedostatok spánku, stresu, depresie a nízky metabolizmus. Ale aby sme sa udržali vo forme v akomkoľvek veku, budeme sa s vami podeliť o tajomstvá a základne, ako nielen schudnúť, ale tiež podporovať čerstvé a mladé aj po 50!

Je možné schudnúť po 50 rokoch: základ programu na chudnutie

Bez ohľadu na to, akú schému diéty si vyberiete, ale ak chcete schudnúť po 50 rokoch, musíte maximálny dôraz kladiť na prvé základne!

• Pohybujte sa pravidelne! To by ste mali začať! Šport po 50 rokoch môže mať obrovský vplyv na príznaky menopauzy, ako aj na spálenie tých kalórií, s ktorými sa metabolizmus už nedokáže vyrovnať.
  • Pravidelné cvičenia sú dôležité, ale stojí za to zvoliť si šport a cvičenie, ktoré vám vyhovujú. Napríklad po 50 rokoch sú mimoriadne užitočné: plávanie, kampane, prechádzky a jazda na bicykli, joga, dýchacia gymnastika. Dokonca aj bežné dlhé prechádzky môžu viesť k zníženiu hmotnosti o 3-4 kg počas 12 týždňov.
• Piť veľa vody!Toto je jeden z najlepších a efektívnych tipov na zníženie hmotnosti žien starších ako 50 rokov. Pite teplú a čistú vodu na lačný žalúdok ráno a cez Každé 2 hodiny 1 sklo.
  • Pitná voda podporuje chudnutie rôznymi spôsobmi. Pomáha predchádzať prejedaniu, pomáha vám nejesť, keď nemáte hlad, podporuje dodávku energie, zvyšuje metabolizmus a pomáha spaľovať tuk! Okrem toho je to najúčinnejší nástroj na chudnutie - najmä pre ženy staršie ako 50 rokov, ktoré získavajú tuk v bruchu. Tiež vypite vodu, kedykoľvek chcete jesť alebo piť šálku kávy. Vo vašom veku je voda oveľa užitočnejšia a efektívnejšia na chudnutie.

Mimochodom, o káve - nemali by byť zbytočné, aby sa unášali aj v mladom veku. A pre naše všeobecné obohatenie vás pozývame na prečítanie nášho článku o tejto téme „Je užitočné alebo škodlivé piť veľa kávy?“ a „Koľko môžete piť kávu po 50?“

• Jedzte menej a pomalšie.Nie je menej jednoduché, ako sa zdá. Bohužiaľ, je to potrebné, ak chcete schudnúť po 50 rokoch. A všetko preto, že metabolizmus nie je zrýchlený! To však neznamená, že teraz musíte vždy sledovať prísnu stravu a neustále sa zdržať chutného jedla. Dobré a uspokojujúce jedlo je pre vás stále k dispozícii - ale ale Nie viac ako 100-150 g na 1 typ misky.
  • Pomalé jedlo môže pracovať zázraky. Výsledky nedávnych štúdií ukazujú, že subjekty, ktoré žuvali každý kus najmenej 30 sekúnd, boli dosť plné skôr, ako bola tanier prázdna. Je to preto, že pocit sýtosti dochádza až po určitom čase. Preto môžete ľahko znížiť kalórie, a preto navždy znížiť svoje kilogramy.
• Uistite sa, že máte dostatok spánku.Jednou z najväčších sťažností ľudí nad 50 rokov je nedostatok spánku. Sen je kľúčom k zdravej váhe, pretože počas spánku sa uvoľňujú dva hormóny, leptín a ghrelín. A zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla. Nedostatok spánku narúša tento proces a spôsobuje metabolickú dysfunkciu, v ktorej telo zmieša únavu s hladom - to nie je veľmi dobré! Mal by si spať 7-8 hodín.

Toto sú najdôležitejšie tipy, ak chcete schudnúť po 50 rokoch. Akýkoľvek program na chudnutie zahŕňa tieto hlavné udalosti: zdravý spánok, fyzické cvičenia, správna výživa a pitie.

Ako schudnúť po 50 rokoch: Odporúčania výživového pracovníka

Použitie dobre vyváženej stravy a pravidelnej výživy počas dňa pomôže udržať vysokú úroveň metabolizmu schudnúť po 50 rokoch. Podľa výživových pracovníkov je to hlavný vklad na chudnutie!

• Jedzte bielkovinové jedlo. V tomto veku by ste mali brať jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov. Proteíny by však nemali prekročiť 30% konzumovaného potravín. Viac rýb alebo mäsa, hrachu a strukovín, menej chleba, cestoviny, ryže a zemiakov. Obsah uhľohydrátov sa počas dňa znižuje, takže v noci zostáva hladina inzulínu nízka. Pretože čím vyššia je úroveň inzulínu, tým ťažšie je rozdeliť ložiská tukov. Stojí to za to, pretože približne polovica akumulovanej tukovej hmoty opäť zmizne s rastom svalov.
• Jedzte viac zeleniny.Ak ste počuli príslovie „Jedzte dúhu“ skôr, potom viete, čo to znamená jesť v jedle farebných farieb, ako je napríklad zelenina. Takže zjedzte dúhu!
  • Ako už bolo uvedené, menopauza spôsobuje zvýšenie hmotnosti v dôsledku zmien, ktoré prináša vaše hormóny a chuť do jedla. Ak bude vaša chuť do jedla a budete jesť viac jedla, musíte jesť tie výrobky, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Menovite s vysokým obsahom živín a nízkych kalórií. Ako malá rada - Uprednostňovať všetku zelenú zeleninu, Považujú sa za negatívny (veľmi nízky) obsah kalórií.
• Jedzte viac ovocia a bobúľ.Toto je druhá skupina prípustných výrobkov! Ale ovocie s vysokým obsahom cukru by sa nemali používať vo veľmi veľkom množstve pri pokuse o chudnutie - najmä u žien starších ako 50 rokov, ktoré zažívajú hormonálne zmeny. Preto si vyberte ovocie a bobule s nízkym obsahom cukru: čučoriedky, jahody, maliny, brusnice, melón, svorka a všetky citrusové ovocie.
• Minimalizujte chlieb a sladkosti! Okrem toho, ak je to možné, Eliminujte soľ alebo minimalizujte jej spotrebu.

A v našom článku nájdete viac informácií „Najnižšie výrobky na kalorickú hodnotu“

• Používajte správne tuky.Telo potrebuje zdravý tuk v potrave, ako je avokádo, olivový olej a orechy. Tieto výrobky sú oveľa užitočnejšie ako živočíšne tuky, Pomoc pri znižovaní hladín cholesterolu, vylepšujem svoje videnie a nasýtim telo potrebnými vitamínmi, ako aj predĺženou sýtosťou. Ale nemali by ste sa do nich zapojiť, pretože tieto komponenty sú veľmi vysoké -kalorické!
• Nenechajte si ujsť raňajky.Raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa. Nielenže vás nasýti energiou, aby ste sa stali aktívnejšími, ale tiež vám neumožňuje jesť medzi hlavnými jedlami. Ak vynecháte raňajky, počas obeda alebo ešte horšie, večere nemáte dostatok kalórií. Posledné jedlo by však malo byť najviac skromné \u200b\u200bna kalórie a množstvo jedla.
• Jedzte, keď máte hlad.Teraz už viete, že chýbajúce raňajky sú zlý nápad, pokiaľ ide o chudnutie po 50 rokoch. Musíte si však pamätať aj na to, že pri chudnutí je škodlivé preskočiť príjem potravy, keď máte hlad, vrátane občerstvenia!
  • Ak máte hlad, vaše telo potrebuje živiny. Deprivácia vášho tela týchto živín vám nepomôže v najmenšom stupni. Rovnako ako raňajky, odmietnutie jesť, keď máte hlad, povedie iba k prejedaniu!

Ako schudnúť po 50 rokoch: Štrukturálny plán ponuky a režimu

Ak chcete schudnúť po 50 rokoch, postupujte podľa štruktúrovaného plánu. Namiesto toho, aby ste sa snažili a zlyhali v ďalšej strave, nastal čas brať vaše zdravie vážne, podľa preukázaného programu.

• Skoro ráno.Ihneď po prebudení vypite 1-2 šálky teplej vody. Ale nebudú sa oženiť, piť - koľko môžete!

Potom sa postarajte o beh a pešo najviac 20 minút. Môžete tiež robiť dýchacie cvičenia, napríklad Bodyflex.

• Raňajky. Vaše raňajky by sa mali konať do hodiny po prebudení. Je užitočné zahrnúť klíčené zrná pšenice. Tiež odporúčané výrobky a jedlá:
  • Proteínová omeleta
  • Zjazdok
  • Vajíčko s vyprážaným špargle
  • Kurací šalát
  • Varené vajcia (2 ks)
  • Bielkovina
  • Mures a nízko -tučný jogurt
  • Bielkoviny
  • Káva bez cukru
  • Čaj
• Občerstvenie. Zakaždým, keď chcete jesť, piť vodu a po 15-30 minútach urobte malé občerstvenie:
  • Apple, brusnice, clness, melón alebo akúkoľvek zeleninu/ovocie s nízkym obsahom kalórií
  • Walnut (2 plátky) alebo 1 mandľové jadro
  • Sušené olúpané slnečnicové semená (až 50 gramov)
  • Pohár zeleného čaju alebo kávy bez cukru
  • Proteínové tyče
• Večera.Vypite vodu pred večerou za pol hodiny. Vyberte podobné menu:
  • Kuracia polievka, borsch
  • Hrášková polievka
  • Makaróny s pevnými odrodami pšenice
  • Šošovica, pohánka, ovsené vločky s mäsom alebo rybami
  • Varené, dusené alebo dusené ryby
  • Parné kotlety
  • Varené kuracie prsia
  • Môže byť pridaný zeleninový dusený a mäso
  • Fazuľa s hovädzím mäsom duseným v paradajke
  • Varené zemiaky
• Občerstvenie.Popoludňajšie občerstvenie by vás malo pripraviť na večeru, aby ste nechceli jesť toľko:
  • Nízko -tučný tvrdý syr až do 50 g
  • Kastról na tvarohový syr, tvarohové koláče alebo iba tvarohový syr
  • Akákoľvek zelenina alebo ovocie
  • Orechy a semená
  • Kyslé nápoje
  • Ľanové semená zranené vriacou vodou alebo medom

Cvičte na domácom simulátore alebo choďte do haly. Predtým vypite niekoľko pohárov vody. Môžete chodiť pešo najmenej 30 minút alebo jazdiť na bicykli asi 20 minút. Je vynikajúci, ak môžete plávať v mori, rieke alebo pri bazéne.

• Večera. Vypite vodu pred večerou. Malo by sa konať 3 hodiny pred spaním a byť založené na bielkovinových potravinách:
  • Hovädzie mäso a brokolica pre pár
  • Akékoľvek nízko -tumové mäso
  • Šalát s paradajkami, uhorkami a bylinkami ochutenými kefirom
  • Pohánka s kuracím mäsom
  • Varené vajíčko so šalátom alebo avokádom
  • Lososový šalát a uhorka
  • Čerstvý kapustový šalát
  • Špargľa fazuľa dusená v paradajke
  • Hrachová polievka
• Občerstvenie pred spaním.Ak sa dokážete bez neho obísť, je to vynikajúce. Ale ak naozaj a naozaj chcete jesť, potom vypite zelený alebo bylinný čaj.

Dôležité: Vaša strava musí obsahovať polievku raz denne! Je to on, kto zlepšuje črevnú pohyblivosť a normalizuje metabolizmus. Ale mali by byť bez praženia! Okrem toho nezabudnite na pohánka - to je základ takého dôležitého železa!

Samozrejme, nemusíte jasne dodržiavať odporúčané menu, môžete jesť navrhovanú večeru na raňajky a naopak. Hlavnou vecou je jesť veľa bielkovín, menej jednoduchých uhľohydrátov, zvýšiť konzumáciu zeleniny a nesladeného ovocia. Vypite čistú vodu, vyhnite sa sladkým uhličitým nápojom. Niekedy sa môžete rozmaznávať zakázanými výrobkami, nemusíte sa nadávať alebo sa potrestať ďalším zaťažením. Len sa uistite, že sa to nestane systémom!

Ako schudnúť po 50: recepty na chudnutie

Zbavte sa nezdravého jedla vo svojej špajzi a urobte malé zmeny, aby ste do svojej stravy pridali viac celých výrobkov. Ak chcete schudnúť po 50, ale neviete, ako sa môžete rozmaznávať, potom zapíšte nasledujúce recepty.

Vaječné omelety s vyprážaným špargle

Táto vaječná omeleta vytvára vynikajúce zdravé raňajky s nízkym obsahom kalórií, ale s bohatou chuťou a bielkovinami. Čas varenia: 10 minút. Výstup: 1 porcia

• Prísady
  • 6 vaječných bielkovín
  • 1 lyžička. olivový olej
  • 60 g čerstvého špargle, konce rezané
  • 1 lyžica. l. čerstvý strúhaný syr parmezán
  • Soľ a korenie 5 g
• Inštrukcie:
  • Odstráňte žĺtky. Porazte vaječné bielky, až kým sa pena nevytvorí s korolou.
  • Zahrejte olivový olej na panvici. Pridajte špargľu, zmiznite asi 5 minút pod vekom. Potom otočte špargľu a varte 2-3 minúty na druhej strane. Vyberte špargľu na dosku na krátku dobu.
  • Nalejte vaječné bielky do horúcej panvice a nechajte ich 1 minútu. Opatrne zdvihnite okraje a nechajte tekutiny odtekať pod nimi. Keď je omeleta pripravená, posypte hornou rukou parmezánového syra. Vložte špargľu do stredu a pomocou špachtle zložte jednu tretinu omelety na vrch. Soľ a korenie je možné upraviť podľa chuti, ale nemali by ste sa uniesť korením na chudnutie.

Kurací šalát

• Ingrediencie:
  • 2 varené kuracie prsia bez pokožky, bez kostí - nakrájané na kocky
  • 2 stonky zeleru
  • 1/4 červená cibuľa
  • 50 g červeného hrozna bez kostí
  • 1/2 šálky skim jogurtu
  • 1 lyžička. zmeškal tlakom cesnaku
  • 1/4 lyžičky. čierne korenie
  • 0,5 lyžičky. jodizovaný soľ
  • 4 listy šalátu
• Inštrukcie:
  • Vo veľkej mise premiešajte všetky ingrediencie šalátu a rezajte svoj obľúbený spôsob - prúžky alebo kocky. Takéto jedlo sa dá jesť vo forme šalátu alebo zabalenia do lávam. Recept 4 porcie.

Zelenina na panvici

• Ingrediencie:
  • 2 lyžice. l. olivový olej
  • 600 g cukety nakrájaných na kocky s kožou
  • 4 stredné paradajky 100 g, nakrájané na plátky
  • 1 veľká biela cibuľa nasekaná na polovicu krúžkov
  • 1/4 šálky zelených fazúľ, strana stonky je rezaná
  • 2 veľké zemiaky odlúpané a nakrájané na kocky (približne 260 g)
  • 2 lyžice. l. ľanové semená
  • 1 veľká mrkva odlúpaná a plátky kociek
  • 1/4 čajovej lyžičky soli
  • 1/4 čajovej lyžičky korenia
• Inštrukcie:
  • Na miernom ohni, vo veľkom panvici s olivovým olejom musíte všetku zeleninu smažiť spolu 10 minút a potom pridať 1 šálku vody. Prikryte vekom a duste 20 minút. Odstráňte veko, pridajte semená a pripravte ďalších 10 minút alebo kým sa všetka voda neodparí. Z času na čas miešajte. Domory soľou a korením.

„Ako by som mohol schudnúť po 50“: recenzie, príbehy váženia

Ponúkame vám inšpiráciu, ak stále pochybujete, že po 50 rokoch môžete schudnúť, niekoľko recenzií stratených žien.

Svetlana, 53 rokov

Vždy sa mi podarilo rýchlo schudnúť. Ale po 50 rokoch - to bol pre mňa problém. Rok a pol som vyskúšal niekoľko diét na sebe, ale bohužiaľ, váha šla krátko. Potom, čo som práve preskúmal svoju stravu, pitie režim a začal zaberať dýchaciu gymnastiku. O dva mesiace neskôr som sa stal štíhly a cítil som sa mladý. Je chutný, zdravý a efektívny! Stratil som 4,5 kg. Môj manžel mi začal znova venovať pozornosť. Ďakujem za radu!

Valentina, 63 rokov

Vždy som mal problémy s nadmernou hmotnosťou. Ale nemám rád šport a veľmi zriedka sa mi môže donútiť trénovať. Pokiaľ ide o radu priateľa, rozhodol som sa vyskúšať bielkovinovú stravu. Nevidel som žiadne osobitné obmedzenia, tak som sa rozhodol vyskúšať. Začal som jesť veľa bielkovín (vylúčených úplne sladkých), piť až 2,5 litra vody denne a chodím v parku najmenej 1 hodinu denne. Pešia turistika išla vo svoj prospech, začal som spať lepšie a cítil som sa za pár dní skvele. V prvom týždni som stratil asi 1 kg. Potom váha tak nespadla, ale znížila sa. Na mesiac som už klesol viac ako 3 kg. Som veľmi spokojný s výsledkom. Ale to, čo chcem povedať, strava nie je časovým štádiom, ale už tvojou stravou.

Maria, 58 rokov

Po 45 rokoch sa moje telo uvoľnilo a beztvaré. A po nástupe menopauzy vo veku 52 rokov som začal prudko prijať nadmernú váhu. Naozaj milujem chutné a mastné jedlá. Ale uvedomil som si-musím niečo urobiť so sebou naliehavo! Vylúčil som sacharidy a nahradil mäso bielkovinami strukoviny. Samozrejme som vôbec neodmietol mäso a niekedy sa niekedy rozmaznávam vyprážanou kačicou, ale iba na sviatky. A tak - všetko je dusené, varené, s minimálnym počtom korení a soli! Začal som veľa chodiť, jazdiť na bicykli, piť veľa čistej vody a nahradený sušienkami surovou zeleninou a ovocím. Mohol som nielen stratiť viac ako 12 kg za šesť mesiacov, ale tiež som si vytiahol telo.

Ako vidíte, schudnite po 50 rokoch - možno! Potrebujete len trochu sily, cvičenia a zdravú stravu. Konajte a budete uspieť!

Video: Ako schudnúť po 50 rokoch?