Dieta care luptă cu insomnie: dormim calm

Dacă dormi bine noaptea, atunci examinează -ți dieta. O dietă specială cu insomnie, cu adăugarea unor elemente importante de urme, va ajuta la găsirea unui vis lung.

După o zi activă, întâlniri complete și îndeplinirea diferitelor îndatoriri, de multe ori reușim să mâncăm ceva doar seara. Din păcate, unii dintre noi începem o adevărată sărbătoare a abdomenului, ca și cum ar dori să mănânce ceea ce nu am făcut pentru toată ziua. Această putere este primul pas către supraponderal și, în plus, toate acestea pot duce la insomnie. La urma urmei, ultima masă ar trebui să fie mai târziu decât pentru 2-3 ore înainte de culcare.

Deci ce să fac? În primul rând, acordați atenție tipului și cantității de alimente consumate. Ultima cină ar trebui să fie ușoară, iar porțiunea este mică. Cel mai bine este dacă este un produs proteic gătit. De exemplu, pește scăzut cu file de pui, cu adăugarea de legume crude sau aburite. Ar trebui evitate mâncarea îndrăzneață, prăjită și grea. Citiți mai multe despre o dietă care vă va combate insomnia și veți dormi calm.

Dieta cu insomnie: calculați caloriile

Atât porții prea mari, cât și prea mici, precum și consumul neregulat de alimente, pot provoca tulburări de somn. Citiți articolul de pe site -ul nostru despre ce produsele sunt considerate cele mai înalte -calorie.

Sfat: Reglați cantitatea de alimente pe care o utilizați în conformitate cu nevoile corpului dvs.

Dacă credeți că, din cauza excesului de greutate, aveți probleme cu somnul, limitați -vă aportul alimentar, dar treptat și nu prea brusc. Dieta cu insomnie ar trebui să fie destinată reducerii caloriilor. Iată cum trebuie calculate corect:

• Cel mai bine este să efectuați un mic experiment - scrieți ceea ce mâncați într -o săptămână.
• Mănâncă ca de obicei, neschimbată.
• Calculați câte calorii mâncați în fiecare zi.
• În săptămâna viitoare, mâncați mai departe 500-1000 kcal Mai puțin și urmăriți dacă problemele de somn continuă.

Dacă nu, atunci au găsit cauza problemelor lor. Dacă nu doriți să pierdeți în greutate, contactați un specialist în dietetician care va da sfaturi, astfel încât pierderea în greutate să nu afecteze sănătatea și calitatea vieții.

Foamea de noapte: cauza insomniei

Pentru mulți oameni, trezirea noaptea cu un puternic sentiment de foame este norma și aceasta este o mare problemă. Motivul pentru aceasta poate fi, de exemplu, un stil de viață incorect și respingerea alimentelor în timpul zilei. Corpul flămând se trezește noaptea și necesită energie. Pentru a satisface rapid senzația de foame, de obicei alegem produse din „lista neagră”, din care vine saturația rapidă, dar și grăsimea este depusă rapid: dulciuri, chipsuri, etc. Ce să facă, astfel încât să nu existe foamea de noapte de noapte ? Pentru a scăpa de o astfel de cauză de insomnie, ar trebui să știți următoarele:

• Asigurați -vă că luați micul dejun. Aceștia ar trebui să fie carbohidrați complexi sub formă de cereale, produse proteice. De exemplu: 3 linguri Hrișcă fiartă, 1 ou, o salată de legume proaspete.
• Prânzul ar trebui să fie, de asemenea, complet: porțiune de supă (70-100 grame), file de pui fiert, salată.
• Pentru cină, nu gătiți mâncare grea. Suficient o bucată de pește și salată scăzută.
• Gustările sunt importante pe parcursul zilei. Dacă nutriționistul v -a recomandat trei mese pe zi, atunci nu sunt necesare gustări. Dacă nu există patologii asociate cu metabolismul carbohidraților, atunci ar trebui să aveți întotdeauna un Apple sau un iaurt natural cu un nivel scăzut.

Dacă aveți o astfel de nutriție, atunci credeți -mă, noaptea, corpul dvs. nu va cere mâncare, deoarece a primit -o suficient în timpul zilei.

Reduceți consumul de cofeină - principala cauză a insomniei: dormim calm

Cofeina este ingredientul multor produse. Reduce consumul său. Aceasta poate fi principala cauză a insomniei. De multe ori, mulți oameni nici nu știu despre asta.

• Cea mai mare cantitate este conținută în cafea, ciocolată, ceai (analog-tein) și coada de coca.
• O ceașcă de cafea aromatică, care picură dimineața devreme, reîmprospătează corpul și stimulează acțiunea.
• Dacă consumăm produse cu conținutul său târziu seara, pot apărea probleme cu adormirea.

Iată câteva sfaturi:

• Nu beți ceai sau cafea puternică în timpul zilei și seara.
• Mai ales înainte de a merge la culcare, corpul se pregătește pentru odihnă și nu are nevoie de cofeină.
• În ceai verde este mai mult decât la cafea.
• Prin urmare, acordați preferință ceaiurilor din plante, fructe de pădure sau fructe fără zahăr. Puteți adăuga o jumătate de lingură de miere.

Dar nu așteptați rezultatul a doua zi după anularea utilizării cofeină. Este necesar ca 7-10 zile să treacă. Corpul se va obișnui cu el și va răspunde diferit la hormonii de somn și va dormi calm.

Refuză alcoolul: o altă cauză de insomnie

Băuturile alcoolice procentuale mici facilitează adormirea. Majoritatea oamenilor le folosesc. Dar acest lucru agravează calitatea somnului, deoarece alcoolul provoacă trezire frecventă noaptea. După o astfel de noapte, nu te vei simți odihnit. Prin urmare, cel mai important punct al dietei pentru insomnie este eliminarea tuturor băuturilor alcoolice. Oamenii care respectă nutriția și stilul de viață adecvat nu beau deloc alcool.

Dieta cu insomnie: vitamina B12

Acordați atenție unui fapt simplu, persoanele care mănâncă corect, de obicei dorm mai bine decât persoanele cu probleme de sănătate, care sunt rezultatul unei diete dezechilibrate.

Deficitul de vitamina B este responsabil pentru problemele de somn. O atenție deosebită este acordată vitamina B12. Este necesar pentru astfel de procese în corp:

• Formarea de globule roșii și leucocite
• Sinteza ADN -ului, aminoacizii și proteinele măduvei osoase
• Funcționarea corectă a sistemului nervos

Deficit vitamina B12 Adesea găsit în rândul vegetarienilor și al căror dietă are un conținut scăzut de produse animale. Chiar dacă nu sunteți vegetarian, dar nu mâncați carne, iar în timpul zilei, doar brânză și iaurt sunt prezente în meniul dvs., de exemplu, corpul nu primește aminoacizi esențiali și alte substanțe valoroase și urme conținute în carne .

Unde să cauți vitamina B12 pentru a scăpa de insomnie în timpul unei diete?

Dacă observați un fel de dietă, asigurați -vă că vă consultați cu un nutriționist. El va sfătui ce produse ar trebui incluse în dietă pentru a adăuga elemente utile de urme și vitamina B12. Insomnia în timpul oricărei diete este asociată tocmai cu un dezavantaj în nutriție. Unde să cauți vitamina B12? Iată răspunsul:

Carne, offal:

• Ficat
• Carne de iepure
• Rotind carnea
• Vițel
• Vită

PEŞTE:

• Hering
• Somon
• cod
• Cambulă
• Ton
• Stridii

Ouă:

• Mai ales gălbenușul de ou

LACTAT:

• Lapte degresat
• Brânzeturi (în special Gauda și alte brânzeturi galbene)
• Brânză de căsuță cu un nivel scăzut
• Iaurt
• Lapte

Merită să știți: Fructele, legumele, produsele din cereale sunt produse care practic nu conțin această vitamină.

Dieta cu insomnie: vitamina B6

Vitamina B6 - Acesta este un element de urmărire important care ar trebui să fie prezent în meniul zilnic. De asemenea, este responsabil pentru cursul corect al somnului. Această substanță ar trebui să fie prezentă în dietă cu insomnie.

În plus, este necesar pentru sinteza serotoninei - un hormon tisular care determină funcționarea corectă a sistemului nervos. Dezavantajul său provoacă stări depresive. Vitamina B6 Conținut în produse vegetale și animale. Cea mai mare cantitate este conținută în astfel de produse alimentare

Carne, offal:

• Ficat
• Carne de iepure
• Piept de pui și curcan
• Alte carne de pasăre
• Carnea de vită și șuncă
• Vițel

PEŞTE:

• Somon proaspăt și afumat
• Hering proaspăt
• Păstrăv
• Ton afumat
• Halibutul negru

Cereale:

• Grâu, mei
• Hrişcă
• Orz
• Orez (în special maro)
• Fulgi de secară
• Cereale
• Muruli cu stafide și nuci
• Macarone din soiuri de grâu dur
• Paine neagra
• Pâine cu tărâțe
• Pâine

Leguminoase:

• Soia
• Linte
• Bobs
• Mazăre
• Fasole

Legume:

• Ardei roșu, galben, verde
• Cartof
• Varză
• Spanac
• varză de Bruxelles
• Țelină
• Fasole verde
• Mazare verde
• Praz
• Brocoli
• Gulie
• Morcov
• Roșiile

Fructe  - sunt o sursă slabă vitamina B6:

• Banană
• Coacăz negru
• Strugure
• Caise

LACTAT:

• Lapte praf
• Brânză de vacă
• Brânză galbenă
• Branza albastra
• Lapte obișnuit

Merită să știți: Vitamina B6 Flora bacteriană a tractului gastrointestinal al fiecărui organism sănătos este produsă. Utilizarea regulată a băuturilor din lapte fermentate bogate în probiotice (bio-yogurts, kefiri, paste) va contribui la creșterea microflorei normale și, prin urmare, la o creștere a producției vitamina B6.

Ouă:

• Gălbenușuri

Nuci, semințe:

• Peanut
• Alun
• Nuci
• Susan
• Seminte de floarea soarelui

Nu uitați și de fructele uscate. Kuraga, stafide uscate, banane și smochine pot fi puse în terci sau compot de gătit.

Vitamina B1: un element important de urmărire într -o dietă cu insomnie

Tulburările de somn pot fi, de asemenea, cauzate de deficiență vitamina B1care determină funcționarea corectă a creierului și a mușchilor. Este prezent în principal în produsele vegetale. Cantități mari din acest element de urmărire se găsesc în astfel de produse:

Cereale, cereale, făină:

• Germene de grâu
• Mei
• Hrişcă
• Orz
• Griş
• Ovaz
• Macarone din soiuri de grâu dur
• Orez (în special maro)
• Pâine de secară întregi, făcută din făină de secară amestecată cu semințe de soia și floarea soarelui
• Făină de secară de măcinare brută
• Alte cereale

Legume, leguminoase:

• Soia
• Fasole
• Mazare verde
• Conopidă
• Pătrunjel
• Praz
• Țelină
• Cartof
• varză de Bruxelles
• Fasole verde
• Sparanghel

Ouă:

• Gălbenuş

CARNE:

• Porc
• Șuncă
• Vițel
• Carne de pui

PEŞTE:

• Sinos proaspăt și afumat
• Cambulă
• Păstrăv
• Acnee
• Macrou
• Hake

Fructe:

• Tangerine
• Coacăze alb și negru
• Portocale
• Ananas conservat
• Mango
• Strugure
• Prună

LACTAT:

• Lapte
• Iaurt
• Brânză (Chedder)
• Brânză de vacă
• Branza albastra

Merită să știți: La fel ca vitamina B6, vitamina B1 este produsă și în cantități mici de microfloră intestinală. Merită să crești consumul de băuturi lactate bogate în probiotice.

Semințe și nuci:

• Seminte de floarea soarelui
• Peanut
• Fistic
• Nuci
• Alun
• Semințe de dovleac
• Migdale

Nu uitați să folosiți periodic fructe uscate: caise uscate, smochine uscate, stafide. Au multă vitamină. Puteți găti compote nedorite, adăugați la terci sau salate de fructe.

Triptofan: o substanță indispensabilă pentru o dietă cu insomnie

Ultimul ingredient la care vrem să vă atragem atenția este Triptofan. Unul dintre cei mai necesari și esențiali aminoacizi pe care corpul nostru nu le poate sintetiza. Acest compus este un ingredient necesar pentru producerea de serotonină. Aceasta este o substanță importantă care ar trebui să fie în dietă în timpul unei diete în timpul insomniei. Conținut în următoarele produse:

CEREALE:

• Griş
• Hrişcă
• Orz
• Ovaz
• Paste
• Orez

Legume:

• Salata frunze
• Bobs
• Mazare verde
• varză de Bruxelles
• Varză

Fructe (conținut în cantități mici):

• Zmeură
• Căpșune

Nuci:

• Nuci
• Alun

Sfat: Mulți oameni beau un pahar de lapte cald înainte de culcare, susținând că aceasta este o pastilă eficientă de dormit. Încercați să faceți la fel. Poate că această sursă excelentă de proteine \u200b\u200bși calciu vă va ajuta.

Sperăm că sfaturile pe care le -am oferit mai sus vă vor ajuta calm și fără a vă trezi să dormiți toată noaptea. Porniți toate produsele alimentare necesare în dieta dvs. și, cel mai important, mâncați în timpul zilei. Un nutriționist american a spus: „Dacă ați ratat cina, atunci nu mâncați deloc seara”. La urma urmei, este mai bine să adormi pe stomacul gol decât cu un stomac plin. Deci, corpul va fi mai ușor, ceea ce înseamnă că se va odihni bine. Noapte bună!

Video: Despre cel mai important lucru: Dr. Myasnikov despre insomnie, alimente în diferite țări, examen medical

Citiți pe subiect:

• Insomnie la adulți și copii: semne, simptome, tratament
• Cum să recunoști și să depășești insomnia?
• Insomnie sau insomnie: Cum să scrii corect?