როგორ გავუშვათ მხრები სახლში: სავარჯიშო პროგრამა

მხრების დაღვრა სახლში მარტივია. მთავარია სავარჯიშოების სწორად გაკეთება.

კმაყოფილი

ტრენინგი "მის" ტერიტორიაზე, ან სახლში, არ უნდა განსხვავდებოდეს დარბაზში ვარჯიშისგან. გულუბრყვილოა იმის დაჯერება, რომ თქვენს განკარგულებაში რამდენიმე მსახიობი დუმბელის წონაა 8 კგ და ერთი ფუნტი წონა, თქვენ შეგიძლიათ სერიოზულ ზრდაზე დაითვალოთ როგორც ძალის ინდიკატორებისთვის, მხრის სარტყელზე სავარჯიშოებში და მხრების მასის და სიგანის ზრდა , ანუ დელტას კუნთები. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ადვილი არ არის.

წაიკითხეთ ჩვენს ვებგვერდზე კიდევ ერთი სტატია თემაზე: "როგორ გავათბოთ კუნთები ვარჯიშების დაწყებამდე, მალამოების დათბობა?".

ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ მხრები სახლში. თქვენ ნახავთ ინფორმაციას სასურველი სპორტული აღჭურვილობისა და ეფექტური პროგრამების შესახებ. წაიკითხეთ შემდგომი.

აუცილებელი სპორტული ინვენტარი მხრების სატუმბი

ცხადია, ორივე დუმბულები და წონა საკმაოდ სერიოზული სპორტული მოწყობილობაა, მაგრამ ეს ნაკრები უბრალოდ არ იქნება საკმარისი იმისთვის, რომ იმუშაოს დატვირთვით შეზღუდული განმეორებით დიაპაზონში. წონასთან მუშაობა გამეორების რაოდენობის გასაზრდელად, ნაკლებად ეფექტური იქნება, თუ მითითებულია მხრების კუნთების მასის მიზანი და არა სიძლიერის გამძლეობის განვითარება. ასე რომ, წინასწარ იზრუნეთ ამ მიზნებისათვის შესაფერისი სპორტული ინვენტარიზაციის არსებობის შესახებ, მხრების სატუმბი წონის გაზრდის შესაძლებლობით - ეს საჭირო იქნება, როგორც ცალკეულ ტრენინგში მუშაობისთვის, ასევე მთელი კლასის ციკლში. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა:

კუნთების ტუმბოსთვის, არ აქვს მნიშვნელობა რას იყენებთ როგორც ჭურვი: ბარი, რამდენიმე ჩამონგრეული dumbbells ან თუნდაც ქვიშის ჩანთები, მნიშვნელოვანია, რომ წონა შეიძლება შეიცვალოს projectile.
სასურველია, რომ თქვენ დაარეგულიროთ იგი, შემდეგ დაამატოთ, შემდეგ შემცირდეთ 1.25-2.5 კგ ბარისთვის და 0,5 ან 1 კგ თითოეული დუმბულისთვის.

ამგვარი წონა საშუალებას მოგცემთ წარმოიშვოთ და ის აუცილებლად წარმოიქმნება, გაზრდის სამუშაო წონას და ასევე დააწესებს შედარებით მცირე წონას თბილ მიდგომებში, რომლებიც ამზადებენ სხეულს მთავარი „სამუშაოსთვის“.

როგორ გავუშვათ მხრები სახლში: სავარჯიშო პროგრამა

სწორად შედგენილი სასწავლო პროგრამა კარგ შედეგს მიიღებს, განსაკუთრებით პირველ თვეებში. როდესაც კუნთები შეეგუებიან მას, თქვენ უნდა შეცვალოთ მიდგომა, ან უბრალოდ შეცვალოთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა და შეცვალოთ რამდენიმე ნაცნობი ვარჯიში სხვებისთვის, უფრო ეფექტური. მაშ, როგორ უნდა გავაფართოვოთ მხრები სახლში? აქ არის სავარჯიშოების სასწავლო პროგრამა მხრის სარტყელის განვითარებისათვის:

სავარჯიშო პირველი:

დაისვენეთ ჩვეულებრივი ფორმით გლუვი, უეცარი მოძრაობების გარეშე, საკმარისია ხუთიდან შვიდი წუთის განმავლობაში.
ყურადღება მიაქციეთ მხრის სარტყლის კუნთების დათბობას და ქვედა უკან.

სავარჯიშო 2:

დგომა, ბარის, ორი დუმბელის ან ერთი დუმბელის გამოყენებით მონაცვლეობით.
შეასრულეთ სავარჯიშო ჭურვი, რომელთანაც ამის გაკეთება არც ისე რთულია. დადგება დრო და თქვენ ნამდვილად გაზრდით წონას და ასევე გამოიყენებთ სხვადასხვა სპორტულ ჭურჭელს.
მაგალითად, სუმოს მებრძოლები ძალაუფლების მომზადებისთვის, საუკუნოვანი ტრადიციების შემდეგ, ვარჯიშობენ ქვიშაქვებით, საჭიროების შემთხვევაში მათში ერთი ან ორი მუჭა ასხამენ.
სკამების პრესაში დგომა (ნებისმიერი ჭურვი) ასრულებს 5 მიდგომას, რომელთაგან პირველი ორი მათგანი აუცილებლად თბილია, სამიდან შემდგომი მთავარია.
შეეცადეთ იმუშაოთ სამუშაო მიდგომებში, განმეორებით რაოდენობის 8 -დან 12 -მდე, ნუ გამოდით ამ დიაპაზონიდან.
სამივე სამუშაო მიდგომაში 12 გამეორებას მიაღწია, წონის გაზრდა შემდეგ ჯერზე, როგორც ზემოთ იყო გათვალისწინებული.

სავარჯიშო 3:

სკამზე პრესა დელტა დგას წევისგან. იგი ასევე შესრულებულია ან ბარით ან დუმბულებით.
თქვენს მკლავებზე ჭურვიზე დგომა და დაჭერით, გაიყვანეთ იგი კლავიტების დონემდე და ხელების შემობრუნება (აქ ინერცია დაშვებულია), წაიყვანეთ ბარი ან დუმბელი პრესისთვის პოზიციამდე - იმ პოზიციაზე, რომელშიც თქვენ დაკავებული ხართ წინა სავარჯიშო. და შეასრულეთ სკამზე პრესა.
ყველა მოძრაობის შემდეგ, გაიმეორეთ საპირისპირო თანმიმდევრობით.
შეასრულეთ სავარჯიშოები იარაღისა და მხრების სიძლიერით. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ქვედა ზურგს და ფეხებს - მნიშვნელოვანია, რომ სავარჯიშო განხორციელდეს მხრის სარტყელის ძალით.
საერთო ჯამში, მიჰყევით სამ სამუშაო მიდგომას, ასევე 8-12 გამეორებას.
შეარჩიეთ ოდნავ ნაკლები წონა, ვიდრე ბოლო ვარჯიშში - გაითვალისწინეთ დაგროვილი დაღლილობა და მოძრაობის გრძელი ამპლიტუდა.
თუ არ აპირებთ მინიმუმ 8 გამეორებას, მოგერიდებათ შეამციროთ წონა - ახლა მნიშვნელოვანია, რომ მკაცრად ტექნიკური მუშაობა და განმეორებების მითითებულ რაოდენობაში.

სავარჯიშო მე -4:

დუმბოლების გამრავლების გვერდებზე დგომა ან ნიკაპისკენ მიმავალი ბარი (ძრავა). შეარჩიეთ ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ თქვენი ინვენტარი.
თუ თქვენ გაქვთ ბარი და dumbbells, მაშინ უბრალოდ ალტერნატივა ორივე სავარჯიშო ვარჯიშიდან ვარჯიშისთვის - ეს საშუალებას მოგცემთ კვლავ შეინარჩუნოთ კუნთები კარგ ფორმაში.
მუშაობა 3-4 სამუშაო მიდგომებში 8-12 გამეორებით.

გააკეთეთ სავარჯიშო ტექნიკურად, ბრტყელი უკან, ყოველგვარი ხრიკების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ მთავარია ყველაფერი სწორად გააკეთო. ყველა სამუშაო უნდა განხორციელდეს იარაღისა და მხრების კუნთების სიმტკიცით.

ვიდეო: როგორ ტუმბოს სუპერ მხრები? დენის გუსევი

რჩევები მხრების ტუმბოს უკეთეს პროგრესზე

გააკეთეთ ყველა სავარჯიშო სწორად, შემდეგ კი შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე რჩევა მხრების ტუმბოს უკეთეს პროგრესზე:

ზემოთ მოყვანილი პროგრამა კვირაში ერთხელ, მაგრამ ექსტრემალურ შემთხვევებში არაუმეტეს ორჯერ.
გამოცდილებით განსაზღვრავს რომელი ვარიანტი უფრო შესაფერისი თქვენთვის. ამის გაკეთება ადვილია -პირველი მატარებელი კვირაში ერთხელ, შემდეგ ორჯერ, თუ შემდეგი ტრენინგისთვის ორჯერად რეჟიმში გადასვლის შემდეგ, პროგრესი შეანელეს, მოგერიდებათ დაბრუნება ერთჯერადი ვარიანტით. ამ სიტუაციაში, ის უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს.
თუ ორი დროის ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ წონა ან გამეორების რაოდენობა, მინიმუმ ერთი, შემდეგ დარჩეთ მასზე.

აქ მოცემულია ტრენინგის პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია კვირაში ერთი ცალკეული ტრენინგისთვის და იმუშავებს dumbbells- თან ერთად:

ტარებით სიამოვნებით და პასუხისმგებლობით მიუახლოვდით კლასებს. მიირთვით ბევრი ცილოვანი საკვები, დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში დღეში და ორი თვის შემდეგ გაგიკვირდებათ საკუთარი მხრის სარტყელის შედეგი, ასევე თქვენი სხეულისა და ხელების მხრებში სიძლიერის ზრდა. წარმატებებს გისურვებთ თქვენი მიზნების მისაღწევად!