შესაძლებელია თუ არა ჩამოტვირთოთ Triceps და Biceps ერთ დღეს, ამავე დროს: რა არის საუკეთესო გზა იარაღისა და მხრების ტრენინგის გასაერთიანებლად?

ჩვენ ჩამოტვირთავთ ჩვენს ხელებს: Triceps, Biceps, Deltas. ტრენინგის გეგმები, ვიდეო გაკვეთილები სავარჯიშოებით.

გსურთ გქონდეთ ლამაზი, ტონიანი სხეული? ამ სტატიაში, ჩვენ გეტყვით, შესაძლებელია თუ არა ერთ დღეს ჩამოტვირთოთ Triceps და Biceps და იქნება თუ არა ორმაგი ეფექტი, თუ ისინი ერთდროულად გადმოწერენ. ბონუსი-საუკეთესო ვარჯიშები წამყვანი ფიტნეს ტრენერებისგან.

რა არის თქვენი ხელების მომზადების საუკეთესო გზა: მხრებთან ერთად თუ ცალკე?

პირველად მოინახულეს სავარჯიშო დარბაზში, დამწყებთათვის მწვრთნელები მიმართავენ, წყურვილით მიიღონ სრულყოფილი ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა. ეს არის ზუსტად ის, რაც გამოცხადებულია მიღებაზე, რადგან ძირითადი პროგრამები ინტერნეტში ყოველ ნაბიჯზეა. შედეგად, ახალბედები იღებენ ძალიან ძირითად პროგრამას და შთანთქავენ პირველ "მითებს". მაგალითად, ერთ დღეს ტრიპსპებისა და ბისპების ტუმბო არ არის ეფექტური და უმჯობესია მისი განაწილება სხვადასხვა გაყოფილი სქემებზე. პირველი დღე biceps sways ერთად უკანა მხარეს, ხოლო მეორე დღეს არის triceps გულმკერდით.

როგორც ჩანს, თუ პროფესიონალი ამტკიცებს, მაშინ ეს არის ჭეშმარიტება, პირველ რიგში, ვარჯიშების წლები. დიახ, უდავოდ, ეს პროგრამა კარგია დამწყებთათვის, რომელიც მხოლოდ ვარჯიშის გემოვნებას შედის და, ასე ვთქვათ, სხეულს "ათბობს". მაგრამ თუ მიზანია შემუშავდეს ტრიპსები და ბიცეპსი, ისევე როგორც არნოლდ შვარცენეგერი, შეარჩიეთ ცალკეული დღე ტრენინგისთვის და ჩამოტვირთეთ Triceps და Biceps ერთ დღეს, უკანა და გულმკერდისგან.

გამოდის, რომ ფიტნეს ტრენერი მოატყუებს გულუბრყვილო ახალბედა? Სულაც არა! დამწყებთათვის მხოლოდ პროგრამა და ტრენინგი "შედეგზე" სრულიად განსხვავებულია. ასევე ქალთა და მამაკაცთა სასწავლო პროგრამების განსხვავება.

დამწყებთათვის ტრენინგი მოიცავს ზურგის ვარჯიშს (დიდი კუნთები) და Biceps ვარჯიშს (მცირე კუნთებს), მეორე დღეს დამუშავებულია გულმკერდის (დიდი კუნთები) და ტრიპსპები (მცირე კუნთები). ამ პერიოდის განმავლობაში, დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, ამზადებს კუნთებს დიდი დატვირთვებისთვის.

როდესაც არსებობს მიზანი, რომ შეიმუშაოს კუნთების ყველა ჯგუფი ფრთხილად და მაქსიმალური შედეგისთვის, აზრი აქვს გურუს მოსასმენად ამ საკითხში - ბრწყინვალე არნოლდ შვარცენეგერი. ეს იყო ის, ვინც მასებს ახსოვდა, როგორც რელიეფის სტანდარტი და გულმკერდის, მხრების, ზურგისა და ხელების პროპორციული კუნთების მდიდრული მფლობელი.

და ის დაუღალავად იმეორებს, რომ შესანიშნავი შედეგის გამო, აუცილებელია ერთ დღეს ტრიპსპებისა და ბისპების ტუმბო, გულმკერდისა და ზურგისგან განცალკევებით. და ამიტომ! თუ ვარჯიშის დასაწყისში მცირე კუნთის შემუშავება, მაშინ ნაკლები ენერგია დიდია. გამოდის ყველაზე უარესი შედეგი. თუ შეიმუშავეთ დიდი კუნთები და შემდეგ გადადით პატარებზე (როგორც მწვრთნელი გვირჩევს), მაშინ მცირე სიძლიერე რჩება და მცირე კუნთები შემუშავებულია ზოგადი ტონისთვის, მაგრამ არა ლამაზი შედეგისთვის.

ამიტომ, არნოლდმა შეიმუშავა თავისი სასწავლო სისტემა: ფეხები + უკან, ფეხები + გულმკერდი, ფეხები + biceps + triceps. პროგრამების რეგულარულმა მონაცვლეობამ შესაძლებელი გახადა დიდი სიმაღლეების მიღწევა.

რა არის საუკეთესო გზა Biceps– ის ჩამოტვირთვა ერთ დღეში?

არ არსებობს კონსენსუსი იმის შესახებ, თუ რა არის Biceps უკეთესად ჩამოტვირთოთ ერთ დღეს და ეს არ შეიძლება. ყველაფერი პირდაპირ დამოკიდებულია ტრენინგის სპორტსმენის ეტაპზე, ასევე მის მიზნებზე.

დამწყებთათვის უმჯობესია ჩამოტვირთოთ biceps მათი ზურგით. გოგონებს არ აქვთ რეკომენდებული დიდი დატვირთვა Biceps– ზე და, შესაბამისად, უმჯობესია დატოვონ biceps უკანა მხარეს. მაგრამ მამაკაცებს, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, რეკომენდირებულია ერთ დღეში ტრიპსპებისა და ბიცეფების ჩამოტვირთვა.

შესაძლებელია თუ არა ჩამოტვირთოთ Triceps და Biceps ერთ დღეს, ამავე დროს?

როგორც უკვე დაწერილი იყო, არნოლდ შვარცენეგერი გირჩევთ ერთ დღეში ტრიპსპებისა და ბისპების ტუმბოს. მაგრამ შესაძლებელია თუ არა ამ კუნთების ჩამოტვირთვა ერთდროულად? დიახ. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სუპერ ფეხსაცმელი ამ კუნთების ჯგუფების წარმატებული შესწავლისთვის.

ასე რომ, წარმატებული ვარჯიშის პირველი წესი არ არის კუნთების შეჩვევა. რაც უფრო ხშირად შეცვლით ტრენინგის მიდგომას, მით უფრო ეფექტური იქნება შედეგი. ამიტომ, პროფესიონალები ყველაზე ხშირად რეკომენდაციას უწევენ ტრენინგს ამ სქემის მიხედვით:

• 1 ტრენინგი: ცალკე, პირველად შემუშავებულია Triceps, მას შემდეგ, რაც მას Biceps სავარჯიშოების ერთობლიობა აქვს;
• 2 ტრენინგი: სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ ტრიპსპებსა და ბიცპებზე;
• 3 ტრენინგი: ასვლა წონის მომატებით;
• 4 ტრენინგი: ასვლა წონის დაკლებით მიდგომების გასწვრივ.

როგორც ხედავთ, სავარჯიშოების იმავე ციკლით, შეგიძლიათ მუდმივად სტიმულირება კუნთები და არ მისცეთ მათ შეჩვევა.

უნდა გვახსოვდეს, რომ biceps და triceps არის ანტაგონისტების კუნთები, ასე რომ, სავარჯიშოებში იქნება ბიცეპსი ან ტრიპსი. იმისთვის, რომ მათ ერთდროულად გადაიტანოთ, აუცილებელია ერთი ვარჯიშის ალტერნატივა ტრიპსსისთვის, მეორე კი biceps– ისთვის.

საერთო ჯამში, დამწყები ტრენინგის პროცესში 2-3 სავარჯიშოები და 2-3 Biceps სავარჯიშოები.

Biceps სასწავლო სავარჯიშოები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვიდეო გაკვეთილი მოცემულია თითოეულ სავარჯიშოზე, ტექნიკის სათანადო განხორციელების მიხედვით. დაეუფლეთ ტექნიკას დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად!

• ლიფტები biceps dumbbells;

ვიდეო: დუმბულების აწევა biceps– ზე დგომა! ტექნიკა!

• ხელების მოქცევა ზედა ბლოკზე;

ვიდეო: Bitsuha- ს ზედა ბლოკზე მოსახვევში

• ბისპსის ზოლზე მაღლა დგას;

ვიდეო: წვერის აწევა

• აამაღლეთ ez-stangia to biceps დგომა;

ვიდეო: ez-sting იზრდება Biceps– ზე

• ზრდის biceps rod- ს საპირისპირო ძალაუფლებით;

ვიდეო: აწიეთ საპირისპირო ძალაუფლებით

• ჩაქუჩი;

ვიდეო: ხელების მოქნილობა დუმბელებით ჩაქუჩით: ტექნიკა და ნიუანსი

• Biceps ლიფტი დახრილი სკამზე;

ვიდეო: ბუჩქების დასხდნენ ბუჩქების დასხდნენ. ყველაზე ეფექტური ბანკი

• სკოტის სკამზე ერთი ხელით აამაღლეთ დუმბები;

ვიდეო: სკოტის სკამზე biceps– ზე დუმბების აწევა

• ერთი ხელით მოსახვევში სიმულატორის ქვედა ბლოკზე;

ვიდეო: ხელების მოსახვევში ქვედა ბლოკიდან კროსვორდში: შესრულების ტექნიკა

• ბარის ამაღლება სკოტის სიმულატორში.

ვიდეო: biceps სკოტის სკამზე

ფრთხილად დაიცავით სწორი განხორციელების ტექნიკა, ნუ ჩქარობთ ისე, რომ არ დააზიანოთ იდაყვის სახსრები.

სავარჯიშოები Triceps– ის ტრენინგისთვის:

• სკამის პრესა;

ვიდეო: ვარჯიშები გულმკერდისთვის. სკამის პრესა იტყუება

• სკამზე პრესა ბოლოში;

ვიდეო: Triceps სავარჯიშოები. სკამის პრესა ვერტიკალურ ბლოკზე

• საპირისპირო ბიძგები -ფიკები;

ვიდეო: საპირისპირო ბიძგი. სავარჯიშოების ABC

• Bench Press, ვიწრო დაჭერა;

ვიდეო: Bench Press იწვა ვიწრო ძალაუფლებით

• ხელების გაფართოება მიდრეკილებაში;

ვიდეო: ხელების გაფართოება დუმბებით მიდრეკილებაში: ტექნოლოგია და ნიუანსი

• ხელების გაფართოება ბლოკზე;

ვიდეო: ხელები დგას ბლოკზე

• სკამის პრესა იწვა, ფრანგული;

ვიდეო: Bench Press Head Down

• ხელების გაგრძელება უკნიდან;

ვიდეო: ვარჯიში ტრიპსებისთვის. ხელების გაფართოება დუმბელით

• სკამზე პრესა საპირისპირო ძალაუფლებით;

ვიდეო: ეშმაკის ხერხემალი საპირისპირო ძალაუფლებით

• დუმბელის დუმბელი ერთი ხელით იჯდა.

ვიდეო: ფრანგული სკამი პრესა ერთი ხელით: ტექნოლოგია და ნიუანსი

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ კუნთების სვინგის სწორი ტექნიკა. კუნთები დამუშავებულია, გაჭიმულია და ავსებს სისხლს და გამოჯანმრთელებას დრო მისცემს. ტრენინგის პირველ წელს, თქვენ არ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ biceps და triceps კვირაში ერთხელ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს კუნთების „გაიტანა“ რისკი, რაც ხელს უშლის მათ გამოჯანმრთელებას. რაც კიდევ უფრო უარესია-ეს დაშავდა overstrain- ის გამო.

Biceps და triceps supernet:

• ძირითადი სავარჯიშო ტრიპსის არჩევანისთვის: გაიმეორეთ 8-12 ჯერ;
• დასვენების წუთი;
• ძირითადი სავარჯიშოები არჩევანისათვის Biceps: გაიმეორეთ 8-12 ჯერ;
• დასვენების წუთი;
• 3 -ის ციკლი უახლოვდება თითოეულ ვარჯიშს წუთიერი შვებულებით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ასეთი სუპერ საიტები ძალიან ეფექტურია, მაგრამ ასევე მძიმეა სხეულისთვის. გადააქციეთ ისინი პროგრამაში არაუმეტეს თვეში ერთხელ, ტრენინგის ხარისხის გასაუმჯობესებლად და ამავე დროს, რომ არ გადაიტანოთ იგი.

რა არის თქვენი ხელების მომზადების საუკეთესო გზა: მხრებთან ერთად თუ ცალკე?

დასაწყისისთვის, მოდით გაერკვნენ, რა არის მხრები. ეს ყველასთვის ცნობილი იქნებოდა. სამწუხაროდ, ბევრი მხრის მხრას აყენებს. გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ დიაგრამას, რომ გაიგოთ სხეულის რომელ ნაწილს ჩვენ ვვარჯიშობთ ბიცეპებითა და ტრიპსებით.

ასე რომ, ხელის ნაწილს, რომელიც ბისპებსა და ტრიპსს ზემოთ მდებარეობს, მხრის ეწოდება (Shake Delta). სხვათა შორის, Biceps და Triceps ასევე მიეკუთვნება ხელის ნაწილს, რომელსაც მხარს უწოდებენ. მხარზე არის კუნთების მცირე ჩალიჩები, რომელთა დამუშავებაც შესაძლებელია როგორც ხელებით, ასევე უკანა და გულმკერდის მომზადების პროცესში. შესაძლებელია იმავე დღეს ტრიპსპებისა და ბიცეპების ტუმბო დელტასთან ერთად და მრავალი გამოჩენილი მწვრთნელიც კი რეკომენდირებულია.

ამ განყოფილებაში ჩვენ ვაძლევთ სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მხრების ვარჯიშზე (დელტოიდური კუნთები):

• Army Bench Press არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც რეკომენდებულია ყველა ახალბედა. სკამების პრესა რჩება ტრენინგში და პროფესიონალებში. არ დაივიწყოთ სწორი ტექნიკა და თავიდან აიცილებთ სახსრებზე გადაჭარბებულ დატვირთვას;
• ბარის ნიკაპი ნიკაპამდე (გულმკერდის ალტერნატივა);
• დუმბელის პოზიციები დგას;
• Dumbbells of dumbbells იჯდა;
• Machi Divisions Dumbbells დგას;
• Silenger "Butterfly" - გატაცება უკან;
• ტყუპების დუმბები მიდრეკილებაში.

ტრენინგის დასაწყისში, რეკომენდებულია დელტას ჩატვირთვა 1 საბაზო ვარჯიშზე ვარჯიშში ყოველ დღეს. ანუ, დელტას ტრენინგი, მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. დანარჩენი დღეები ამ კუნთების ჯგუფისთვის შვებულებაა.

უმჯობესია დაიწყოთ ხელები biceps ან triceps– დან?

პროგრამებში, თუ როგორ უნდა ტრიალოთ ტრიცეპსი და ბიცეპსი ერთ დღეს, არ არსებობს ერთიანი სისტემა და მოქმედების ალგორითმი. მაგრამ უმეტესობა ჯერ კიდევ მიდრეკილია Triceps– ის სასწავლო პროგრამის შემუშავებაში და Biceps– ის ტრენინგი დატოვოს საჭმლისთვის.

ამავდროულად, სუპერ ფეხსაცმელში, პირიქით, რეკომენდებულია სავარჯიშოების ერთმანეთთან შერწყმა: Biceps– ის ვარჯიში, Triceps– ის ვარჯიშები და კვლავ Biceps– ზე.

სცადეთ სხვადასხვა მიდგომები და შეიმუშავეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია. დაიმახსოვრე, რომ ტრენინგის პროცესში თქვენ უნდა შეიმუშაოთ კუნთების ორივე ჯგუფი.

როგორ გავაუმჯობესოთ მხრები და ტრიპსები ერთ ტრენინგში: პროგრამა

ამ განყოფილებაში, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ჩამოტვირთოთ Triceps და Biceps ერთ დღეს, დელტასთან ერთად, მაგრამ მთავარი აქცენტი გადადის Triceps– სა და Delta– ზე.

პროგრამა 11

არ უნდა დაგვავიწყდეს ტრენინგის შემდეგ გაჭიმვა. ამის წყალობით, კუნთები გაჯერებულია ჟანგბადით და ასევე უფრო სწრაფად აღდგება.

პროგრამა 22

დაიმახსოვრე, რომ ეს ორი ძირითადი მიმართულებაა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების კორპუსის ზოგად გაძლიერებას. კუნთების თითოეული ბოჭკოს საფუძვლიანი და ერთიანი შესწავლისთვის აუცილებელია ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმა.

როგორ გავაუმჯობესოთ მხრები და ბიკსები ერთ ტრენინგში: პროგრამა

ამ სასწავლო პროგრამაში, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ტრიალოთ ტრიცეპსი და ბიცეპსი ერთ დღეს დელტასთან ერთად, ხოლო აქცენტი გაკეთდება Biceps– ზე.

პროგრამა 11

ეს პროგრამა განკუთვნილია ტრენინგის სერიოზული დონისთვის, ხოლო დამწყებთათვის შეიძლება შეამცირონ სავარჯიშოების რაოდენობა.

პროგრამა 22

მოიტანეთ თქვენი სხეული სრულყოფილ ფორმაში? შეიძლება მოგეწონოთ ჩვენი სტატიები:

• ლამაზი თეძოები და დუნდულოები ფიტნეს მაცხოვრებლებთან
• ახალი ფიტნეს მიმართულება - სვეტი
• ფიტნეს ბიკინის დიეტა: წესები, მენიუ, სარგებელი, უკუჩვენებები

ვიდეო: Biceps და Triceps სწორად უნდა გადმოწეროთ! ტკაჩენკო ალექსანდრე