როგორ გავათბოთ კუნთები ვარჯიშების დაწყებამდე, მალამოების დათბობა?

სტატიაში თქვენ ნახავთ სავარჯიშოების ორ კომპლექტს, რომ გაათბოთ ვარჯიშის დაწყებამდე. ასევე სპორტული დათბობის მალამოების ჩამონათვალი და რჩევები გაკვეთილზე ადრე.

კმაყოფილი

გაათბეთ სახლში ვარჯიშის წინ: რა უნდა გააკეთოთ, თუ არ გსურთ დილის ტანვარჯიშის გაკეთება?

ყველა ერთხმად ამბობს, რომ დილით ფიზიკური ვარჯიშები ძალიან მაგარია. სინამდვილეში, ის ფაქტი, რომ თქვენ არა მხოლოდ გაიღვიძოთ, არამედ დაუყოვნებლივ გაიაროთ რთული ვარჯიშები, შეგიძლიათ მოაგვაროთ სურვილი და ადექით და ჩაერთოთ. Რა უნდა ვქნა?

მწვრთნელი იგორ ობუხოვსკი ის თავის YouTube არხზე უყვება, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დილის თბილი, სანამ ვარჯიშს არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ სასიამოვნოა. სავარჯიშოების მთელი ეს ნაკრები დამზადებულია ტყუილის ან სხდომის მდგომარეობისგან და შეგიძლიათ ის სწორად დაიწყოთ საწოლში. იგორ ობუხოვსკი არის უკრაინელი მწვრთნელი. მან ხელი შეუწყო წონის დაკლებას სატელევიზიო პროექტში მონაწილეებისთვის "ბეტონი და ბედნიერი"და ასევე ხელმძღვანელობს ინტერნეტ მარათონებს მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.

მწვრთნელისგან იგორ ობუხოვსკისგან დატენვა

სასიამოვნო თბილი -ვარჯიშის დაწყებამდე

სავარჯიშო 1: ჯერ უნდა გაჭიმოთ. გაიყვანეთ წინდები საკუთარ თავზე, ოდნავ მოიხარშეთ ქვედა უკანა ნაწილში, გაჭიმეთ ხელები თავზე და გაჭიმეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ მუცლისა და ქვედა გულმკერდის ყველა კუნთის სასიამოვნო გაჭიმვა - მზის პლექსიდან ქვედა პრესამდე. თქვენს თავზე პალმები შეიძლება დაკეცილი იყოს "ნავით" ან ერთი დააყენა მეორეზე (მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელები). ვარჯიში ერთხელ ან ორჯერ.

სავარჯიშო 2: თავის მხრივ განათავსეთ ერთი და მეორე ფეხი. დარწმუნდით, რომ ფეხები პირდაპირ დატოვეთ. გაიყვანეთ ერთი ფეხი საკუთარ თავზე, ოდნავ ასწიეთ ბარძაყის სახსარში და ოდნავ მიხურეთ მუხლზე. მეორე ფეხი გაიყვანეთ საკუთარი თავისკენ. შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ სავარჯიშო ოთხჯერ.

გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე: მიიღეთ ფეხები ფეხების სწორი ფეხით ჩვენთან

სავარჯიშო 3: ჩვენ ქვედა ზურგს უკან ვიხრები. ვარჯიშის წინ ასეთი თბილი ვარაუდით, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის საწოლში წევს, თუმცა იატაკზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ეს უფრო მოსახერხებელი იქნებოდა. ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ თავისუფლად უნდა გააფართოვოთ ხელები, გაჭიმოთ ისინი სხეულის გასწვრივ. დაეყრდნოს წელის ხერხემალს და შეეცადეთ ოდნავ ასწიოთ კუდის ძვალი. შემდეგ შეუფერხებლად ასწიეთ მკლავები და გაჭიმეთ ისინი თქვენი თავის უკან, ამავე დროს შეამცირეთ მენჯის და coize ქვედა უკან. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ორჯერ.

სავარჯიშო 4: ჩვენ მომრგვალებულ უკან ვტრიალებთ. გაიყვანეთ ფეხები თქვენს ქვეშ, მიხურეთ მუხლებზე, აიღეთ ფეხები ხელებით მუხლებზე. მიაბრუნე ზურგი, ნიკაპი ოდნავ მიაპყრო მუხლებზე. ცოტათი იწყებს საქანელას უკან და უკან, თანდათანობით გაზარდეთ ამპლიტუდა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შვიდიდან რვა ასეთი ასეთი მოციმციმე მოძრაობა. შედეგად, თქვენ უნდა ასწიოთ და დასხდეთ, თქვენს წინ ფეხები გადაკვეთოთ.

სავარჯიშო 5: ეს თბილი ვარჯიში სახლში ვარჯიშამდე არა მხოლოდ კუნთების ყურადღებას, არამედ ასევე სუნთქვის ვარჯიშებიგაეცანით და შეინარჩუნეთ ახალ დღეს. იჯექით და გადაკვეთეთ ფეხები თქვენს წინ. გაიყვანეთ გვირგვინი ისე, რომ თქვენს უკანა ნაწილში არ იყოს დამჭერები. განათავსეთ ხელები თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ პოზიციაზე. შეგიძლიათ მუხლებზე მოათავსოთ, დაისვენოთ იატაკზე ზურგის უკან, ან თქვენი პალმები ტერფებზე. მშვიდი ნელი სუნთქვა გააკეთეთ ცხვირით და შეანელეთ პირის ღრუს ამოღება. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 6: თქვენ ძალიან ნაზად უნდა გაჭიმოთ კისრის კუნთები. Გააკეთე თავის მხარეს დახრილი, გაიხადე ყური მხარზე, მაგრამ ზედმეტი ძალისხმევა არ გააკეთო. გაათბეთ ვარჯიშის წინ, ჩვენ ვიმსჯელებთ სიგლუვეს და რბილ მოძრაობებს. სინქრონიზაცია მოახდინეთ თქვენი მოძრაობებით სუნთქვით, დაადექით თავი პირდაპირ, ამოისუნთქეთ და მხარზე მიაპყრო - ამოიღეთ.

სავარჯიშო 7: განაგრძეთ ჯდომა, ფეხების გადაკვეთა თქვენს წინ. რამდენიმე სუნთქვა და მკვეთრი ამოსუნთქვა.

სავარჯიშო 8: ჩვენ წრიულ ბრუნვებს ვაკეთებთ მხრებით, ათი წინ, შემდეგ კი ათი წინ. სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე თითქმის ყველა თბილი, მოიცავს ასეთ მოძრაობას. ეს არ ნიშნავს რომ სავარჯიშო ძალიან გავრცელებულია, მაგრამ ის ეფექტურია.

გაათბეთ ვარჯიშის წინ: მხრების წრიული მოძრაობები

სავარჯიშო 9: ჩვენ ვხატავთ ნახევარწრიულს თქვენს თავთან. ჩვენ თქვენი თავი ჩამოვჯექით და ვხატავთ მას ნახევარწრიული ერთი მხრისგან მეორეზე. შეეცადეთ მოძრაობები გლუვი და თავდაჯერებული გახადოთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 5-6 ჯერ.

სავარჯიშო 10: კისრის წინა კუნთებს ვჭრით. ამისათვის თქვენ უნდა გაჭიმოთ თქვენი სახე და ნიკაპი. შეეცადეთ მხოლოდ კისერი გაძარცოთ, თავი უკან არ გადააგდოთ.

სავარჯიშო 11: უკან ბრუნდება. იჯექით, თავისუფლად გადალახეთ ფეხები თქვენს წინ. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე. მარცხენა ხელით დაეყრდნო იატაკს უკან. მიაღწიე - ეს მნიშვნელოვანია! გააკეთეთ რბილი უკან დაბრუნება, ხერხემლის გახეხვის ისე, რომ თქვენი მზერა დაფიქსირდეს იმ ნივთებზე, რომლებიც უკნიდან გაქვთ.

სავარჯიშო 12: ჩვენ ზურგს უკან ვიხრები. ხელები მოათავსეთ ტერფების ზემოთ, გადახრა უკან და შემდეგ მიაბრუნეთ ზურგი. გაიმეორეთ სავარჯიშო ორჯერ.

გაათბეთ კუნთები ვარჯიშის წინ: მიაქციეთ ყურადღება ზურგს

სავარჯიშო 13: კიდევ ერთი ვარჯიში უკანა კუნთების გასწვრივ. მკლავები ჩაკეტეთ საკეტში და გაჭიმეთ წინ, თქვენი მკერდის მოპირდაპირედ. გახეხეთ ზურგი. შემდეგ ასწიეთ მკლავები და ზურგს მიაბრუნეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო ორჯერ ან სამჯერ.

სავარჯიშო 14: ეს სავარჯიშო სასარგებლოა გულმკერდის არეში დამჭერების მოსაშორებლად. პირველ რიგში, ასწიეთ ხელები და ფართოდ გაავრცელეთ ისინი გვერდებზე, თითქოს "გახსენით" მკერდზე. ამის შემდეგ, ხელები დახურეთ საკეტი თქვენს უკან და მიაბრუნეთ გულმკერდის წინ.

ამ კომპლექსის შემდეგ, სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე თბილი, შეუფერხებლად მიედინება უფრო რთული ვარჯიშების მოკლე კომპლექსში. მწვრთნელი გთავაზობთ მუხლებზე პოზიციიდან განკუთვნილ მდგომარეობას, მარტივი გადახრა და სხვა მოძრაობები, რომლებიც შესაფერისია სასარგებლო და არა დამღლელი დატენვისთვის. ყველა ეს სავარჯიშო, შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეოში.

ვიდეო: დილის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც გსურთ

რა არის ვარჯიშის დაწყებამდე და რას ჭამენ ფიტნეს ტრენერები ვარჯიშის დაწყებამდე?

რა არის ვარჯიშის დაწყებამდე და საერთოდ არის თუ არა ტრენინგის დაწყებამდე, არის კითხვა, რომელიც არ არის მკაცრი პასუხი. თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კეთილდღეობას და მოუსმინოთ თქვენს სურვილებს. ერთადერთი ის არის, რომ შენი საჭმლის შემადგენლობაში შედიოდა ნახშირწყლები, რადგან ეს არის ენერგიის სწრაფი წყარო. პროდუქტები, რომელშიც არის ნახშირწყლები. ეს არის ყველა მარცვლეული, ტკბილეული, ტკბილი ხილი. და მიზანშეწონილია საჭმლის გაკეთება ვარჯიშის დაწყებამდე არა უგვიანეს 20 წუთისა.

ქვემოთ მოცემულია მაგალითები, თუ რა არის ვარჯიშის დაწყებამდე, ბლოგერის კეისი ჰოს ცნობილი მწვრთნელისა და ვიდეოსგან:

ვარიანტი 1: ქათმის კვერცხები, ავოკადო, შემწვარი სოკო და ზღვის მცენარეები ან მწვანილი.
ვარიანტი 2: ტკბილი კენკრა, მარწყვი, ყურძენი და თუთია შესაფერისია.
ვარიანტი 3: ზოგადად, ძალიან დამაკმაყოფილებელი, მათთვის, ვინც ძალიან მშიერია. ეს არის ინდაური, სოკო, კარტოფილი და ბოსტნეული. ერთადერთი ის არის, რომ ჯობია არ გახეხოთ, არამედ ღუმელში გამოცხობა.

ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების მალამოები

კუნთებისთვის მალამოების დათბობა ამცირებს სპორტის დროს გაჭიმვისა და სახსრების დაზიანებების მიღების რისკს. ისინი ასევე საშუალებას გაძლევთ უფრო პროდუქტიულად იმუშაოთ, რადგან ქსოვილების დათბობა, ისინი აუმჯობესებენ მათში სისხლის მიმოქცევას და ეს ნიშნავს, რომ კუნთები და სახსრები შეძლებენ მუშაობას მთელი ძალით. მედიკამენტების გამოყენებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

კუნთების პოპულარული დათბობის მალამოები ვარჯიშის დაწყებამდე:

კაპისკა - ეს მალამო ძალიან კონცენტრირებულია, ასე რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ იგი ძალიან მცირე რაოდენობით და საფუძვლიანად განაწილდეთ კანზე. შედეგად, მალამო ეკონომიკურად მოხმარებულია. მალამო აქვს ვაზოდილაციური და დათბობის ეფექტი. მიზანშეწონილია გამოყენებული იქნას ტრენინგის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე, სპრეის პრევენციისთვის, პრობლემურ სფეროებში.
სკიპოფიტი - მალამო ტურპენტინზე დაყრდნობით. წინა მალამოებისგან განსხვავებით, თუ მას მჭიდროდ გაავრცელებთ კანზე, ის არ გამოცხობს. მას აქვს დათბობის ეფექტი, შესაფერისია, როგორც სპორტისთვის დათბობის მალამო.
ფინალური - ძლიერი დათბობის მალამო. თუ არ გსურთ განიცადოთ ძლიერი წვის შეგრძნება, ნუ გამოიყენებთ ფინალს მჭიდროდ კანზე. ჯერ შეეცადეთ გამოიყენოთ ძალიან მცირე თანხა.
ნიკოფლექსი - დათბობის მალამო, რომელიც შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია კონცენტრირებული კონდახი და ფინალური. მას აქვს დათბობის ეფექტი, ასევე გამოიყენება სახსრების ტკივილისთვის და ლიგატებისთვის.

დათბობის მალამოები ხელს უშლის დაზიანებების თავიდან აცილებას

საცეკვაო ვარჯიში სახლში ვარჯიშამდე

როგორ ფიქრობთ, როგორ უკეთესად გაათბეთ კუნთები ვარჯიშამდე? ვიდეო ბლოგერი კეისი ჰო იგი თვლის, რომ სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე თბილი უნდა იყოს არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ სახალისო. ვარჯიშის წინ კუნთების გასათბობად, მუსიკის ვარჯიშები ზედა პილატესი (ეს არის ავტორის მეთოდოლოგია კეისი).

ცოტაოდენი ავტორის შესახებ: კეისი ჰო არის ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ვიდეო ბლოგერი მსოფლიოში, რომელიც ქმნის საშინაო დავალებების გაკვეთილებს. და ამავე დროს, იგი დამოწმებულია პროფესიონალი მწვრთნელი ლოს ანჯელესიდან. მომხმარებლები აღნიშნავენ, რომ კეისი მსგავსია შეყვარებული, რომელიც სარკის წინ ცეკვავს, მისი მოძრაობები ძალიან მოუხერხებელია.

სავარჯიშო 1: განათავსეთ თქვენი ფეხები საკმარისად ფართო და გააკეთეთ 5 ზედაპირული კვადრატი. ამის შემდეგ, დაჯექით და ცოტათი იმუშავეთ ფეხების კუნთებთან, გააკეთეთ "გაზაფხული".

სავარჯიშო 2: ლანჩები წინ. გახდი, გააშუქეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე, მონაცვლეობით წამოაყენეთ ერთი ან მეორე ფეხი და გადაიტანეთ სხეულის წონა მასზე. ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების უკეთესად გასათბობად, შეგიძლიათ ცოტათი გაზაფხულოთ ლაუნჯის მდგომარეობაში.

სავარჯიშო 3: ლუნჯები მხარეს. გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, მაგრამ შეტევები ახლა არ უნდა იყოს წინ, არამედ მხარეს. ჯერ ერთში, შემდეგ მეორეზე. შემდეგ გაიმეორეთ პირველი ვარჯიში squats.

სავარჯიშო 4: ტალღის მხრები. განათავსეთ ფეხები ისე, რომ წინდები გამოიყურებოდეს. ოდნავ დაჯექი და ხელები მუხლებზე დაადო. გააკეთეთ "ტალღა" ამ პოზიციაზე მხრებით. შემდეგ გადახტეთ და გააკეთეთ ბამბა თავზე. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სავარჯიშო.

სავარჯიშო 5: დადექით ბარში, შემდეგ გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს ქვეშ, მიხურეთ მუხლზე და ასწიეთ მარჯვენა ხელი. ერთდროულად გადააქციეთ სხეული.

სავარჯიშო 6: ნაბიჯები ბარში. ამ ეტაპზე, ჩვენი თბილი, სანამ სახლში ვარჯიში შეუფერხებლად იწყებს ვარჯიშს. ძნელია ბარში დგომა, მაგრამ რა მოხდება, თუ ბარში ცეკვავ? კეისი ჰო გვთავაზობს ნაბიჯების გადადგმას ბარში. ჯერ ერთი ფეხი მოათავსეთ sideways და დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ პოზიციაზე, შემდეგ სხვა.

სავარჯიშო 7: ჩვენ გადავდგით ნაბიჯები ბარში, მაგრამ რა შეიძლება ითქვას ბარში გადახტომა? ბარში გადახტომა ჩვენი შემდეგი გზა ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების გასათბობად.

სავარჯიშო 8: პლანკი და squats. ამ ვარჯიშს ზოგჯერ ბურჟს უწოდებენ. ითვლება, რომ ის აწვდის მთელ სხეულს და ძალიან სასარგებლოა. ჩვენს ვერსიაში, ეს საკმაოდ სემიბრია, რადგან სავარჯიშოების თავდაპირველ ვერსიაში, ბარში ყოფნისას, ჩვენ ასევე უნდა გავაძლიეროთ, მაგრამ ეს არ გვაქვს.

კეისი ჰო გვთავაზობს ტრენინგის ცეკვის დასრულებას. მწვრთნელისგან სავარჯიშოების ნაკრების დასაწყისში ჟღერს პასკალური მეგობრობის ან მეგობრობის სიმღერა. მთვარის სიარული ყველა შესაძლო ცვალებადობაში ამ კლიპის სერიის ვიდეოდან ასევე შეიძლება იყოს კარგი გზა კუნთების გასათბობად ვარჯიშის დაწყებამდე.